Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Obosit de a încerca să rezolve dezordinea dezinformării și afirmațiile neacceptate cu privire la ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci? Având atâtea informații la îndemână, poate fi foarte dificil să separăm faptele de ficțiune. Dar să mănânci nutritiv nu trebuie să fie complicat. Iată patru sfaturi esențiale pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dvs. pentru a rămâne sănătos și energic.

Nu zgâriți la proteine

„Cred că există o populație mare de bărbați care își pierd nevoile nutriționale de bază zilnice”, spune Tim Hughes, antrenor certificat de rezistență și condiționare la Hughes Health din Toronto, Ontario, Canada. „Și atât de mult provine din faptul că bărbații au, în general, un procent mai mare de masă musculară slabă decât femeile. Acest grad mai mare de masă musculară trebuie susținut printr-o dietă adecvată și asta începe cu aportul de proteine ​​”, conchide el.

Așadar, nu economisiți proteine, mai ales dacă doriți să construiți mușchi. Masa musculară suplimentară pe care o transportă bărbații (în comparație cu femeile) se datorează nivelurilor crescute de testosteron care circulă în corpul masculin. Și menținerea și construirea acestei mase musculare suplimentare necesită combustibil din proteinele dietetice, deoarece mușchiul scheletic, în forma sa cea mai de bază, este alcătuit din filamente microscopice de proteine. Dar câtă proteină? Răspunsul depinde de tipul de activitate pe care o desfășurați.

Pentru cei care ridică greutăți, powerlifters și oricine efectuează antrenamente de rezistență (mașini, benzi, gantere, exerciții de greutate corporală), Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un aport zilnic de proteine ​​între 1,4 și 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchiul masă (sau aproximativ 0,64 - 0,82 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală). Cum arată de fapt asta pe o farfurie? Lăsați-vă mâna să vă fie ghid: o porție standard de 3 oz (85 g) de carne sau pește ar trebui să încapă în palmă; o jumătate de cană (100g) de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea sau leguminoasele, este egală cu mărimea pumnului; două linguri (30 de grame) de unturi de nuci ambalate în proteine ​​sunt de dimensiunea degetului mare.

Nu economisiți carbohidrați

2020

„Glucidele sunt acompaniate de proteine”, spune Huges. „Glucidele susțin sinteza adecvată a proteinelor. Trebuie să mențineți carbohidrații la un nivel sănătos dacă obiectivul dvs. este să adăugați o masă musculară slabă. ” Ce inseamna asta? În primul rând, includeți carbohidrați în masa dvs. după antrenament. Carbohidrații declanșează eliberarea insulinei, care permite preluarea atât de glucoză, cât și de aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) de către celulele musculare. Un studiu de cercetare din 2012 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a sugerat că combinarea unui carbohidrat cu acțiune rapidă cu o proteină după un antrenament puternic poate fi un mijloc eficient de creștere a sintezei proteinelor musculare. Consumul unui raport proteină-carbohidrați 3: 1 cu aproximativ 30-40 grame de carbohidrați este o formulă bine stabilită pentru creșterea musculară post-antrenament.

Obțineți doza zilnică de acizi grași Omega-3

De la sănătatea cardiovasculară și a creierului la sănătatea articulațiilor, omega 3 oferă numeroase beneficii. Se crede, de asemenea, că reduc inflamația din organism. Inflamația este răspunsul sistemului imunitar la leziuni sau boli. Antrenamentele de mare intensitate cresc inflamația, iar omega 3 conțin proprietăți antiinflamatoare puternice pentru a reduce inflamația post-exercițiu și a accelera recuperarea.

Urmați dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană combină toți cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase) într-o singură putere nutrițională pentru bărbați. "[Dieta mediteraneană] este una dintre cele mai bine cercetate intervenții dietetice preventive și terapeutice pentru sănătatea cardiometabolică și una dintre cele mai frecvente rețete pe care le fac pacienților mei de sex masculin", spune medicul naturist Liam LaTouche, ND, de la Liam LaTouche Wellness din Toronto Ontario, Canada.

Dieta se bazează în principal pe plante, cu un accent puternic pe legume și fructe, cereale integrale și leguminoase, grăsimi și uleiuri sănătoase, nuci și semințe, cu aport limitat de carne roșie, unt și zaharuri adăugate. Cercetările sugerează că este deosebit de util pentru tratarea sindromului metabolic, care este un grup de afecțiuni care includ tensiune arterială crescută, niveluri de zahăr din sânge, circumferință abdominală, niveluri de grăsime din sânge și niveluri scăzute de colesterol bun (HDL) a. „Combinată cu exercițiile fizice și reducerea stresului”, spune LaTouche, „dieta mediteraneană este un program nutrițional sigur, natural și eficient pentru a îmbunătăți sănătatea bărbaților de toate vârstele”.

A mânca sănătos nu trebuie să fie dificil sau confuz. Urmarea acestor sfaturi de bază poate contribui mult la îmbunătățirea stării generale de sănătate și a bunăstării.