sănătos

Sfaturi pentru a te potrivi în mod sănătos

Cu vacanță de primăvară la mai puțin de o lună distanță, mulți studenți de la Universitatea din Miami așteaptă deja cu nerăbdare escapade la malul mării, croaziere și sejururi la soarele Miami. Cu toate acestea, vacanța iminentă vine adesea cu o presiune pentru a obține „corpul de vacanță de primăvară” perfect. În timp ce mulți studenți pot fi tentați să recurgă la o dietă accidentală pentru a-și atinge fizicul ideal, aceste metode sunt adesea nesănătoase.

În timp ce nimeni nu ar trebui să simtă nevoia de a-și schimba drastic corpul, vacanța de primăvară poate servi ca o motivație nouă pentru implementarea unor obiceiuri mai sănătoase. Aceasta este o ocazie excelentă pentru studenți să înceapă obiceiurile de fitness și nutriție durabile, cu bonusul suplimentar de a produce rezultate notabile până pe 9 martie.

Deși oamenii diferiți vor avea întotdeauna obiective de fitness diferite, unul dintre cele mai comune obiective pentru tinerii americani de astăzi este pierderea de grăsime. Este posibil ca o lună să nu fie suficient timp pentru a obține rezultate dramatice în mod real și sănătos, dar există o mulțime de pași pe care studenții le pot face pentru a-și îmbunătăți compoziția corporală și bunăstarea generală în acest interval de timp.

De fapt, Dr. Anthony Musto - profesor UM și director de programare pentru Patti și Allen Herbert Wellness Center - a spus că crede că o persoană obișnuită se poate aștepta să piardă trei până la șase kilograme de grăsime până la pauzele de primăvară, cu un exercițiu corect și un plan nutrițional. Această sumă ar putea părea nesemnificativă, dar Musto insistă asupra faptului că poate duce la schimbări vizibile.

Studenții care doresc să devină mai slabi înainte de pauză ar trebui să se concentreze pe trei componente cheie: nutriție, exercițiu și perseverență.

Cel mai important lucru pe care elevii îl pot face pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate este să se uite mai atent la dieta lor.

„Cel mai mare bang pentru dolarul tău este să te concentrezi pe nutriție”, a spus Musto.

Indivizii ar trebui să-și curețe obiceiurile alimentare și să se concentreze pe baza dietelor lor legume, fructe și surse slabe de proteine. În plus, Musto îi sfătuiește pe pasionații de fitness să reducă zaharurile adăugate și alimentele procesate.

Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să se străduiască să mănânce un deficit caloric, ceea ce înseamnă că consumă mai puține calorii decât arde pe parcursul zilei. O formulă de bază (găsită mai jos) poate ajuta persoanele să-și găsească caloriile de întreținere medii - cantitatea pe care ar trebui să o consume într-o zi pentru a-și menține greutatea corporală actuală. Un calculator online poate fi găsit la tdeecalculator.net.

Utilizând formula de menținere a greutății corporale, persoanele pot estima caloriile necesare pentru a-și menține greutatea corporală actuală. Rețineți că factorul de activitate este o scală glisantă, ceea ce înseamnă că orice număr între 1.2 și 2.1 poate fi utilizat în funcție de locul în care cădeți. Credit foto: Jordan Lewis

Pentru a obține pierderea de grăsime, Musto sugerează să începeți cu un deficit de 200-500 de calorii pe zi. Încercarea de a reduce mult mai mult, avertizează el, ar putea duce la pierderea excesivă rapidă în greutate, leziuni de antrenament excesiv și pierderea musculară.

Odată ce persoanele își dau seama câte calorii trebuie consumate în fiecare zi, își pot adapta aportul de macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru a se potrivi nevoilor lor.

Academia Națională de Științe recomandă adulților să consume 45% -65% din dieta lor în carbohidrați, 20% -35% în grăsimi și 10% -35% în proteine. Cantitățile exacte variază în funcție de preferințele personale, dar Academia insistă asupra faptului că nicio persoană nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Pe cât de importantă este nutriția, elevii ar trebui să-și amintească că exercițiile fizice sunt, de asemenea, o componentă critică a oricărui plan de pierdere a grăsimii sau a stilului de viață sănătos. Și asta înseamnă mai mult decât Ubering la sala de gimnastică, săriți pe o mașină eliptică timp de 30 de minute și o chemați pe zi. În timp ce munca cardiovasculară este importantă, mulți participanți la sala de sport care doresc să slăbească trec cu vederea beneficiile antrenamentului de forță.

„Pentru sănătatea generală și bunăstarea fizică, antrenamentul de rezistență este o necesitate”, a spus Musto. Oferă beneficii pe care cardio nu le poate, precum creșterea masei corporale slabe și îmbunătățirea ratei metabolice de odihnă.

Musto sugerează ca noii pasionați de fitness să găsească un plan de antrenament de forță la care să poată respecta și să urmărească să lucreze fiecare grup muscular principal de două până la trei ori pe săptămână. El încurajează persoanele care doresc să vadă rezultate până la pauzele de primăvară să se angajeze în antrenamente pe tot corpul, întrucât încercarea de a selecta unul sau două grupe musculare pe zi (o practică obișnuită de haltere) nu va produce rezultate la fel de repede.

Potrivit Dr. Anthony Musto, persoana obișnuită care implementează un plan adecvat de nutriție și exerciții fizice, se poate aștepta să piardă 3 kg de grăsime până la pauzele de primăvară. Deși s-ar putea să nu pară prea mult, acele numere aparent mici pot face o mare diferență. În imagine se arată cum ar arăta 5 lb de grăsime. Credit foto: pinterest.com

El recomandă noilor sportivi să încerce un antrenament de ridicare a greutăților în formă de circuit sau chiar să urmeze câteva cursuri în noua „zonă a furtunii” a Centrului Wellness

Este posibil ca cardio-ul să nu fie singura fațetă a unui plan de antrenament solid pentru pierderea grăsimii, dar nu trebuie trecut cu vederea. Musto sugerează că persoanele care doresc să realizeze progrese serioase să se angajeze în exerciții cardiovasculare de trei până la cinci ori pe săptămână, pe lângă antrenamentul de rezistență. Pentru pasionații de fitness mai experimentați, el recomandă antrenamente la intervale de intensitate mare.

Perseverenţă

Stabilirea unui obiectiv și lucrul pentru atingerea acestuia este o modalitate excelentă de a face progrese, dar persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și starea de bine pe termen lung trebuie să înțeleagă că nimeni (și nici un corp) nu este perfect. Musto avertizează împotriva „arderii lumânării la ambele capete” și și-a exprimat îngrijorarea cu privire la studenții care ar putea încerca să prăbușească dieta în drumul lor către un „corp de plajă”.

Nu există o modalitate magică de a obține silueta dorită fără a implementa modificări ale stilului de viață, dar studenții ar trebui să-și amintească că câteva alunecări aici și acolo nu sunt sfârșitul lumii.

„Nimeni nu va fi perfect”, spune Musto, „dar dieta și exercițiile fizice sunt că este vorba de consistență. Nu veți câștiga un kilogram de grăsime dintr-o masă proastă ".

El sugerează elevilor să adopte o perspectivă sănătoasă și echilibrată asupra obiectivelor lor și să urmărească să-și urmeze planul 80 la sută din timp.

„Vor fi sughițuri”, a continuat el, „dar o greșeală nu vă va strica planul”.

Ceea ce va împiedica rezultatele este atunci când o masă înșelătoare se transformă în alegeri nesănătoase în valoare de o săptămână. Deci, dacă se întâmplă să luați câteva beri la o petrecere sau o felie suplimentară de tort, savurați-o, dar asigurați-vă că vă întoarceți în sala de greutate.

În cele din urmă, formarea unor obiceiuri sănătoase durabile este mult mai importantă decât încercarea de a atinge un anumit aspect până la vacanța de primăvară. Acestea fiind spuse, urmărirea sfaturilor de mai sus va duce la îmbunătățiri notabile într-un interval de timp scurt și la dezvoltarea unui stil de viață mai sănătos și mai sănătos pe termen lung.