14 iunie 2018 | de Vanessa

pentru

Cu toții putem fi de acord că mișcările sănătoase ale intestinului fac oameni fericiți. Dar, cu excepția cazului în care luați cina cu un drogat de sănătate digestivă ca mine, constipația nu face o conversație excelentă la cină, deși este un eveniment foarte obișnuit, în toate etapele vieții.

Ruperea tabuului poo

  • Potrivit CDHF, 1 din 4 canadieni are simptome de constipație.
  • Ratele de prevalență pentru femei sunt aproape de două ori mai mari decât pentru bărbați în Canada și America de Nord.
  • Constipația poate afecta foarte mult calitatea vieții și productivitatea

Prea răcoros pentru scaun

Constipația apare atunci când contracțiile musculare din colon devin lente, determinând scaunul să devină uscat și greu de trecut. Acest lucru este de obicei cauzat de inactivitate, lipsa de fibre în dietă, călătorii, aport insuficient de apă, medicamente, modificări ale stilului de viață, cum ar fi sarcina sau îmbătrânirea, boli precum sindromul hipotiroidian sau diabetul zaharat, abuzul laxativ sau o tulburare funcțională GI, cum ar fi IBS.

Constipație: ce este „normal?”

Majoritatea oamenilor consideră că constipația are legătură cu frecvența cu care mergi, dar nu este întotdeauna cazul. „Normal” poate varia de la trei mișcări intestinale pe zi la fiecare două zile (deși o mișcare intestinală zilnică este o țintă sănătoasă și fericită). Deoarece toată lumea este diferită, consistența scaunului s-a dovedit a fi cel mai bun indicator al timpului de tranzit intestinal (adică cât de repede/lent se mișcă lucrurile de-a lungul tractului gastrointestinal).

Iată câteva simptome ale timpului de tranzit mai lent și al constipației:

  • Scaunul este greu de trecut, fiind necesară strecurarea
  • Scaunul este uscat, dur sau în bucăți mici separate, mai degrabă decât în ​​formă de cârnați și neted
  • Un sentiment de „afaceri neterminate”
  • Gaz abdominal, crampe sau balonare

Sfaturi pentru prevenirea constipației

Când natura sună, răspunde.

Conștientizarea corpului este cheia pentru o sănătate bună. Abilitatea dvs. de a vă acorda indicațiile corpului și de a acționa conform spuselor sale este diferența dintre a vă simți bine și a vă simți grozav. Deci, haideți să înțelegem elementele de bază ale corpului, nu-i așa?

Ignorarea dorinței de a face mișcare intestinală este una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac, deoarece, în timp, poate încetini mișcarea alimentelor prin intestine și poate provoca constipație. Întârzierea determină, de asemenea, să fie absorbită mai multă apă din scaun, făcându-l mai uscat și mai greu de trecut.

Dacă programul dvs. interferează cu indicii corpului dvs., luați în considerare modificările. De exemplu, rutinele liniștitoare de dimineață se pretează mai bine la mișcările sănătoase ale intestinului decât diminețile frenetice și grăbite. Luați în considerare să vă treziți înainte de haos și să vă relaxați dimineața cu un ceai cald. De asemenea, puteți intra în rutina de a încerca să „mergeți” la aproximativ 20 de minute după ce ați luat micul dejun. Când mâncarea pătrunde în stomac, mișcă simultan lucrurile și în intestinul inferior. Dar dacă dorința nu vine în mod natural pentru tine, poate că va trebui să creezi obiceiul, așezând și așteptând.

Tip: Pentru o mișcare intestinală de seară, puneți-mi prune și gemul de chia sau orice alimente care ameliorează constipația în AM. Pentru o mișcare intestinală dimineața, aveți-o în PM.

Mâncați o dietă bogată în alimente integrale bogate în fibre

Fibrele sunt o componentă nedigerabilă a plantelor, care ajută la adăugarea în vrac a scaunului nostru. Apă în piele, făcând scaunul mai moale și mai rapid de trecut. Deci, dacă aveți de-a face cu constipație, creșterea conținutului de fibre din dieta dvs. este o strategie bună. Sursele de fibre includ fructe proaspete, legume cu pielea lor, leguminoase, cereale intacte (cred ovăz, quinoa, farro) nuci și semințe.

În legătură cu: Rețetă prietenoasă cu constipația: prune și gem de chia pentru a merge.

Unele dintre alimentele mele preferate pentru ameliorarea constipației:

  • Mere sau pere coapte (cu pielea)
  • Zmeură
  • Kiwi verde
  • Prune uscate
  • Chard elvețian
  • Seminte de in
  • semințe chia

Tip: Creșteți aportul de fibre încet pentru a da bacteriilor intestinale timp să se adapteze la noua încărcare. Acest lucru va reduce la minimum gazul sau disconfortul asociat.

Fluide

Consumul de multe lichide este important pentru ca scaunul dvs. să fie ușor de trecut.

Tip: Luați în considerare să beți un pahar suplimentar de apă la fiecare masă bogată în fibre și gustări ale zilei.

Chill

Stresul și anxietatea ne pot determina să amânăm mișcările intestinului, ducând la constipație și, de asemenea, pot suprima reflexul care declanșează dorința de a pleca. Acesta este motivul pentru care gestionarea stresului cronic în viața ta și găsirea de modalități de relaxare sunt cheia pentru mișcările intestinale fericite.

Laxativul meu preferat din toate ... exercițiile fizice. Mișcarea regulată ajută la stimularea funcției intestinale și, de asemenea, la reducerea timpului de tranzit intestinal. Cheia este să-l faceți parte din rutina dvs. zilnică. Nu trebuie să fie de intensitate mare, ci doar consecventă. Țintește 30 de minute în fiecare zi.

Stai bine

Vă puteți ajuta la mișcarea intestinului dacă vă asumați poziția corectă. Folosirea unui vas de ghiveci sau chiar a unui mic pas pentru a-ți sprijini picioarele și a-ți ridica genunchii poate face lumea diferenței. Incearca-l!

Opțiuni terapeutice

Atunci când abordați constipația, aceste modificări ale stilului de viață ar trebui să fie întotdeauna primul dvs. curs de acțiune. Dacă totuși ați implementat toate modificările de mai sus și nu vedeți niciun progres, există alte opțiuni de ameliorare, de la agenți de încărcare, la probiotice, la magneziu, la laxative, dar veți dori să discutați cu dieteticianul sau medicul dumneavoastră pentru a-l determina pe cel mai potrivit pentru dvs.