Sfaturi pre-și post-nutriționale pentru antrenamentele la carantină la domiciliu

Sfaturi pre-nutriționale pentru antrenamente la domiciliu
Urmăriți videoclipul aici

programul

În acest timp în care majoritatea dintre noi nu au acces la o sală de sport sau la un studio de spin, apar întrebările dacă mai trebuie să ne alimentăm pentru antrenamentele de acasă și răspunsul este da! Urmează să trecem în revistă elementele de bază ale alimentării înainte de antrenament și să intrăm în mai multe detalii despre momentul în care se recomandă alimentarea în timpul exercițiului!

Când vă gândiți să vă pregătiți pentru un antrenament, primul lucru pe care doriți să îl întrebați este, cât timp am? Cu cât ne apropiem de performanță, cu atât ne dorim să fie gustarea noastră mai mică și cu atât mai densă în carbohidrați. Motivul pentru care carbohidrații rapidi sunt recomandați în decurs de o oră înainte de exerciții fizice este că le lipsește fibrele și se digeră foarte repede. Acest lucru permite o digestie ușoară, astfel încât mâncarea nu va sta în stomac în timp ce vă antrenați.

Cu cât sunteți mai departe de un antrenament, de exemplu, să luați un mic dejun echilibrat este întotdeauna recomandat dacă aveți timp. O întrebare pe care o primesc foarte mult este „Ar trebui să mănânc ceva înainte de antrenamentul meu de la 6:00 AM?” Și răspunsul meu este întotdeauna da!

A nu mânca înainte de antrenament este ca și cum ai conduce o mașină pe un rezervor gol. Corpul tău nu are nevoie de multă hrană înainte de antrenament, ci doar de ceva pentru a-ți crește energia prin introducerea glucozei sau a carbohidraților în fluxul sanguin și în mușchii tăi.

Acum aruncați o privire la alimentarea intermediară sau în timpul nutriției exercițiilor fizice. Regula generală este că, dacă lucrați mai puțin de o oră, nu este necesară alimentarea suplimentară.

Când vă gândiți la antrenamente sau exerciții fizice, aceasta va dura mai mult de 60-90 de minute, atunci alimentarea în timpul performanței poate fi benefică! Sub 60 de minute ar include un antrenament Warrior Health and Fitness, un curs de rotire sau o alergare!

Privind acum exercițiile care depășesc 60 de minute, recomandarea standard este de 30-60g de carbohidrați pe oră. Exemplul meu preferat de folosit aici este Boston Marathon - alergarea face ca întregul corp să se miște, să se miște în sus și în jos, așa că ultimul lucru pe care îl doriți este să mâncați ceva care nu va fi digerat bine și va ajunge la o crampă de stomac. Majoritatea alergătorilor folosesc gu’s și gel’s, deoarece sunt ușor de ambalat și nu necesită mult efort de consumat în timpul alergării.

Iată un vârf furtunos către un plan de alimentare a maratonilor pentru ziua cursei! Întotdeauna sunt încărcate cu carbohidrați timp de 3 zile înainte de cursă și apoi alimentează în timpul cursei la fiecare 45-60 de minute. Alergătorul ar consuma doza recomandată de carbohidrați pentru a-i ajuta să mențină nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, pentru a-și continua alimentarea creierului și a mușchilor.

Iată câteva alte exemple de surse intermediare de combustibil. După cum puteți vedea, toate acestea sunt carbohidrați rapizi, astfel încât acestea să fie absorbite și descompuse rapid.

Baruri Granola
Fructe uscate
Covrigi
Banană
Crackers
Gu’s și Gel’s

Câteva lucruri de luat în considerare atunci când veniți cu planul dvs. personalizat de alimentare - este un proces de încercare și eroare! Un aliment poate funcționa pentru coechipierul dvs., dar poate să nu funcționeze pentru dvs., trebuie să testați și să încercați diferite lucruri pentru a afla ce funcționează pentru dvs.

Alimentarea în timpul exercițiilor fizice depinde, de asemenea, de sportul dvs. și, dacă aveți întrebări specifice privind alimentarea, este întotdeauna mai bine să cereți dieteticianului dvs. îndrumări pentru o postare pe blog pe internet.

Sfaturi post-nutriționale pentru antrenamente la domiciliu
Urmăriți videoclipul aici

Iată o întrebare pe care o primesc de la atât de mulți sportivi în ceea ce privește recuperarea după un antrenament. "Am avut un shake de proteine ​​după antrenament astăzi, așa că sunt bine, nu?" - Astăzi am de gând să vă plimb, deși o recuperare adecvată și cum să profitați la maximum de antrenamentele noastre!

Pentru a începe, răspunsul la întrebarea de mai sus este nu! Cele trei lucruri de reținut după un antrenament sunt carbohidrații, proteinele și fluidele. Pentru a recupera și a construi mușchi, corpul tău are nevoie atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​și, în mod surprinzător, are nevoie de mai mulți carbohidrați decât proteine.

Nutriția după antrenament trebuie consumată în 45 de minute de la antrenament. Compoziția trebuie să aibă un raport 4-1 sau 3-1 sau carbohidrați la proteină. După un antrenament, mușchii tăi au fost rupți și glicogenul (sau forma de stocare a glucozei) din corpul tău a fost epuizat. Scopul nutriției de recuperare este de a umple depozitele de glicogen și de a furniza proteine ​​necesare mușchilor pentru a crește și repara.

Iată câteva alte exemple de idei de gustări de recuperare după antrenament!

Ciocolata cu lapte
Unt de banane și arahide/migdale
Smoothie cu fructe și iaurt/lapte
Graham Crackers și Unt de arahide
Iaurt și Granola
Protein Shake și Banana
Larabars, GoMacro Bars, RX bar și Luna Bars

Ai nevoie întotdeauna de o gustare după antrenament? Raspunsul este nu! O gustare după antrenament este necesară numai dacă nu puteți mânca o masă în decurs de 45 de minute de la antrenament. Pentru persoanele care se antrenează primul lucru dimineața, apoi fac duș și apoi trebuie să meargă cu mașina la serviciu, o gustare ambalată și pregătită pentru dvs. după antrenament ar fi o rutină excelentă de implementat. S-ar asigura că corpul tău are ceea ce are nevoie pentru a-și reveni și că te poate înfășura până poți ajunge la micul dejun.

Recomandarea este să consumați și o masă echilibrată în decurs de 1-2 ore de la antrenament. Aceasta include un echilibru de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Un exemplu de masă ar putea fi puiul la grătar, cu legume sote și un cartof copt cu ulei de măsline.

Acum, dacă sunteți cineva care lucrează dimineața devreme și apoi are acces la o masă echilibrată în acea fereastră de 45 de minute, iată câteva idei pe care le puteți pregăti pentru dvs., fie acasă, fie la serviciu!

Pâine prăjită cu ouă prăjite și avocado
Făină de ovăz cu fructe de pădure și nuci
Iaurt cu granola, fructe de padure si nuci
Cheerios cu felii de banane, migdale feliate și lapte
Smoothie: fructe, spanac, pudră de proteine, lapte de migdale și unt de nuci

Pulberile de proteine ​​pot fi convenabile și pot ajuta oamenii să se asigure că își satisfac nevoile de proteine ​​dacă sunt crescute. Un lucru de reținut este că industria suplimentelor nu este reglementată. În calitate de dietetician sportiv, recomand întotdeauna produse testate și certificate de o terță parte. Unul dintre cele mai frecvente vitamine este USP - acest lucru asigură faptul că produsul este curat și sigur pentru consum. NSF este o certificare pentru pulberile de proteine, suplimentele de creatinină și BCAA - această certificare este specifică pentru sportivi, dar poate fi utilizată și pentru populația generală.

Una peste alta, nutriția după antrenament este un proces de încercare și eroare. Găsirea echilibrului corect sau crearea unui plan care să funcționeze pentru dvs. necesită timp! Adresați-vă dieteticianului pentru îndrumare și asistență dacă aveți nevoie de idei în ceea ce privește procesul de recuperare individualizat.