De ani de zile, ori de câte ori Vik Kapoor vorbea în fața unei mulțimi, el începea să transpire. Uneori, la sfârșitul prelegerii sale, era ud de sudoare.

face

„Frica mea de a vorbi în public mi-a afectat încrederea în sine, motiv pentru care am făcut din rezoluția mea de Anul Nou să abordez această problemă”, spune Kapoor, antrenor de viață și profesor asistent la facultatea de drept a Universității Howard. „Inițial, am încercat să-mi diminuez frica, căutând soluții simple. Am jurat să îmbrac negru ori de câte ori vorbeam în public pentru a ascunde petele de sudoare și am programat o întâlnire cu un medic pentru a vedea dacă o problemă de sănătate îmi cauzează anxietatea. De asemenea, am decis să devin propria mea majoretă, oferindu-mi mini-discursuri minunate înainte de fiecare dintre prelegerile mele. ”

După ce a venit cu aceste soluții, Kapoor s-a simțit mai bine. Dar data viitoare când a vorbit în public, planificarea lui a eșuat. „De îndată ce am început discuția, am început să transpire”, spune el.

Kapoor a devenit atât de frustrat încât a renunțat la rezoluția sa.

Kapoor nu știa la acel moment, dar acum își dă seama că suferă de „sindromul fals-speranței”, o tendință de a avea credințe nerealiste despre ceea ce este necesar pentru a schimba comportamentul.

Profesorii Janet Polivy și C. Peter Herman de la Universitatea din Toronto au inventat termenul în 2000 pe baza cercetărilor lor care arată că oamenii subestimează frecvent munca necesară pentru a atinge obiectivele de auto-îmbunătățire. Când speranța întâlnește realitatea, angajamentul de schimbare se prăbușește adesea.

Mai mulți alți oameni de știință sociali cred că sindromul fals-speranță ajută la explicarea motivului pentru care oamenii se luptă să slăbească, să renunțe la fumat și să facă mișcare în mod regulat.

Aproximativ 25% dintre americanii care fac soluții de Anul Nou îi abandonează în decurs de o săptămână, potrivit site-ului de statistici StatisticsBrain.com, fie că este vorba de a începe dieta Paleo, de a vă înscrie pentru o provocare zilnică de yoga sau de a începe o practică de meditație. Până în februarie, majoritatea oamenilor au renunțat cu totul la rezoluțiile lor.

Sasha Albani, psihoterapeut și terapeut de căsătorie și familie din San Francisco, spune că cheia pentru a respecta o rezoluție este să vă asigurați că se aliniază la valorile personale ale cuiva.

„Suntem mai predispuși să ne îndeplinim obiectivele atunci când luăm decizii bazate pe valoare. De exemplu, dacă prețuim beneficiile fizice și mentale ale exercițiilor fizice, este mai probabil să reușim la începutul unui nou program de exerciții fizice ”, spune Albani.

Ea spune că obiectivele noastre sunt mai greu de îndeplinit atunci când valorile noastre se ciocnesc. De exemplu, să presupunem că vrei să nu mai bei cafea și sifon, dar apreciezi cu adevărat cât de alertă te face să te simți. În acest caz, va fi mai dificil să vă schimbați comportamentul.

O teorie a schimbării comportamentului cunoscută sub numele de terapie de acceptare și angajament sau ACT poate ajuta unii oameni să rămână cu rezoluțiile.

Potrivit Asociației Psihologice Americane, terapia ACT poate funcționa deosebit de bine atunci când vrem să ne schimbăm un obicei prost, dar nu suntem clari cu privire la barierele care ar putea intra în calea noastră.

Această intervenție psihologică poate contribui la creșterea flexibilității cognitive, arătând oamenilor cum să-și identifice valorile și pașii pe care trebuie să-i facă pentru a-și schimba comportamentul.

„Terapia ACT descompune stabilirea obiectivelor în trei pași, utilizând principiile directoare ale valorilor, angajamentului și dorinței de schimbare”, spune Daniela Tempesta, psihoterapeut și antrenor de viață din San Francisco.

Potrivit Tempesta, acestea sunt componentele psihologice care sunt necesare pentru atingerea noilor voastre obiective.

După mai mulți ani de a nu-și păstra rezoluțiile, Kapoor a contactat un antrenor de viață care l-a introdus la ACT. A aflat repede că, deși prețuia să vorbească cu încredere, nu se prețuia pe sine. Când a încercat să-și susțină mini-discuții, el și-a vorbit cu amabilitate.

„Mi-aș spune:„ Oricine poate face acest lucru, este ușor, pur și simplu trageți-l împreună. ”Mi-am dat seama că acesta a fost un discurs negativ de sine și nu este deloc un discurs plin de viață”, spune Kapoor.

Cu ajutorul terapeutului său, a învățat cum să aplice ACT într-un mod care l-a pregătit pentru succes.

„Mi-am dat seama că teama mea de a vorbi în public provine dintr-o profundă îngrijorare cu privire la faptul că nu am încredere în mine. Anxietatea mea era modul în care corpul meu se propulsa în răspunsul de luptă sau fugă. Odată ce am identificat această perspectivă, a trebuit să examinez de ce nu mă simțeam încrezător în abilitățile mele ”, spune Kapoor.

Kapoor a luat ceea ce a învățat în ACT și, în cele din urmă, l-a încorporat în munca sa, astfel încât clienții săi să poată beneficia de practicarea acceptării și a compasiunii de sine.

Pentru cei care fac rezoluții, Tempesta sugerează să se uite la schimbările care trebuie făcute și să se gândească la modul în care pot fi realizate. Ea recomandă aceste principii ACT:

Examinați barierele: Dacă jurăm încă o dată să alergăm la un maraton sau să slăbim, întreabă-te ce ți-a fost în cale înainte. Ce veți face diferit de această dată care ar putea face succesul mai probabil? De exemplu, dacă ați început să vă antrenați pentru un maraton alergând dimineața, chiar dacă nu sunteți cu adevărat o persoană de dimineață, puteți alege să vă antrenați la un alt moment al zilei.

Clarificați valorile: În timp ce rezoluțiile reflectă adesea valorile cuiva, acestea pot concura cu alte valori. De exemplu, dacă doriți să slăbiți, dar mâncarea este o modalitate prin care puteți face față stresului, poate doriți să vedeți dacă există alte metode care vă vor ajuta să controlați stresul. S-ar putea să decideți să adoptați un animal de companie sau să începeți o oră săptămânală de yoga. Tempesta spune că, dacă găsiți o modalitate de a vă alinia valorile (gestionarea stresului și alimentația mai sănătoasă), este mai probabil să vă atingeți obiectivele.

Acceptați emoțiile: Odată ce ți-ai clarificat valorile, întreabă-te ce sentimente ar putea apărea pe măsură ce lucrezi spre obiectivul tău. De exemplu, dacă renunțați la cofeină pentru că vă poate face anxios, vă veți simți atunci iritabil, obosit sau deprimat? Reflecția personală vă poate ajuta să luați în considerare mecanismele pentru a face față acestor sentimente.

Ia măsuri: Angajează-te să faci schimbări de comportament pe baza valorilor tale. De exemplu, dacă pretuiți să mâncați mai sănătos, dar colegii dvs. vă invită adesea la prânz, gândiți-vă cum veți evita să comandați cartofi prăjiți în loc de salată. S-ar putea să preia controlul sugerând un restaurant cu oferte sănătoase în care să nu fii tentat să mănânci carbohidrații tăi preferați.

Dacă te împiedici pe drum, nu te lăsa, spune Tempesta. Pur și simplu observați gândurile și sentimentele care vă blochează drumul și încep din nou. Amintiți-vă că, dacă rezolvați rezoluțiile, nu trebuie să așteptați până în ianuarie. 1 vine din nou pentru a valorifica o nouă speranță.

Fraga este un psiholog cu sediul în San Francisco. Nu este terapeut ACT.