fără

1. Ia mai mult mic dejun. Ați mai auzit acest lucru, dar merită să îl repetați, deoarece cercetările îl susțin puternic. Micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Studiile arată că persoanele care mănâncă micul dejun sunt mai predispuse la menținerea unei greutăți sănătoase decât skipperii micului dejun. De asemenea, tind să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei și mai puține grăsimi saturate și colesterol. Începeți-vă ziua cu un combo sănătos de cereale integrale, proteine ​​slabe și fructe și legume pline de nutrienți. Mâncarea minunată de dimineață include omletele de albus de ou făcute cu legumele tale preferate, cerealele integrale acoperite cu fructe proaspete și 1 lingură de nuci sau parfaiturile cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, granola și fructe de pădure proaspete.

2. Obțineți mai mult condiment. Prăjirea sau spălarea alimentelor în brânză nu sunt singurele modalități de a le face să aibă un gust bun. Adăugarea condimentului este un mod mai inteligent de a-ți trata papilele gustative. Într-un studiu publicat în Jurnalul internațional de obezitate, oamenii care aveau mâncare condimentată cu ardei roșu se simțeau mai plini și mâncau mai puțin decât cei care nu aveau ardeiul.

Cercetătorii cred că un compus numit capsaicină (găsit în ardeiul roșu, ardeii iute și pulberea de ardei iute) ajută la suprimarea poftei de mâncare. Un bonus: Capsaicina oferă, de asemenea, metabolismului tău o lovitură ușoară - ca să nu mai vorbim de mâncarea ta. Adăugați fulgi de ardei iute sau fulgi de ardei roșu în supă, tocană și carne sau ardei iute vegetarian pentru un plus de aromă.

Un alt condiment care merită un shake este curcuma. Un studiu prezentat la reuniunea anuală a Societății endocrinologilor din 2008 a constatat că aceasta poate ajuta la reducerea inflamației din organism care poate duce la obezitate și diabet. Aroma de pământ, piperată a turmericului se potrivește perfect cu curry de legume, pui și miel.

3. Obțineți mai multe fibre. Dacă încercați să mâncați mai puțin, dar foamea vă împiedică întotdeauna, este timpul să intensificați fibra. Ambele tipuri - solubile și insolubile - se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume și fiecare joacă un rol în zdrobirea munchies. Fibrele solubile ajută la stabilizarea zahărului din sânge, menținând la distanță durerile de foame. Fibrele insolubile adaugă volum la alimente, ceea ce semnalează sistemul gastro-intestinal că sunteți plin.

4. Ia mai multe proteine și asigurați-vă că este genul potrivit. Corpul tău folosește mai multe calorii atunci când digeră proteine ​​decât atunci când procesează grăsimi sau carbohidrați și îți mărește metabolismul, ajutându-te să construiești și să menții masa musculară slabă. De asemenea, proteina te menține mulțumit; persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​se simt pline mai mult decât cele care mănâncă în principal carbohidrați. Problema este că majoritatea dintre noi primim deja o mulțime de proteine, dar primim un tip greșit (în special carnea procesată, cum ar fi hot dog-ul și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi). Opțiunile mai bune includ pește, curcan și pui fără piele, fasole, linte, albușuri de ou, soia și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Obțineți mai mult volum. O alimentație sănătoasă nu trebuie să însemne mușcături minuscule. Dacă vă plac porțiile mari, cheia este să mâncați o mulțime de alimente bogate în volum (cele încărcate cu apă sau fibre, astfel încât să ocupe mult spațiu pe farfurie - și în stomac!). Pentru aproximativ 150 de calorii, poți avea 20 de urși gumosi ... sau poți avea 4 căni de floricele cu microunde fără grăsimi de 94%. Un sfert de cană de stafide are aproximativ 130 de calorii ... la fel ca 1½ cani de struguri proaspeți. Un cartof copt de dimensiuni frumoase are aproximativ 150 de calorii; la fel faceți doar 10 chipsuri de cartofi. Ai ideea.

6. Obțineți mai multă aromă. Sigur, puteți reduce caloriile trecând la versiunile cu conținut scăzut de calorii ale elementelor de bază zilnice (lapte degresat în locul întregului, mayo cu calorii reduse în loc de obișnuit etc.). Acest lucru funcționează pentru unii oameni, dar dacă descoperiți că versiunile ușoare ale preferințelor dvs. nu o reduc, încercați să mergeți pe un alt drum găsind noi (și mai sănătoase) modalități de a adăuga aromă preparatelor dvs. De exemplu, salsa nu este doar pentru tacos: încercați-l pe un cartof (în loc de unt sau smântână) sau chiar pe pește sau pe pui. Săriți maiaua pe sandvișul de curcan și adăugați în schimb textură cremoasă cu 1⁄5 de avocado proaspăt (piure sau feliat) sau 2 linguri de hummus. Stropiți tzatziki grecesc (iaurt simplu amestecat cu cubulețe de castravete, usturoi și mărar) peste legume în loc de unt.

7. Dormi mai mult. Oamenii de știință descoperă mai multe dovezi că lipsa somnului declanșează schimbări hormonale care stimulează foamea și pofta de mâncare (în special, te determină să poftești de bombe de grăsimi și calorii, precum gogoși și cartofi prăjiți). Un studiu de 15 ani a constatat că persoanele care au dormit în mod constant doar 5 ore pe noapte aveau niveluri mai scăzute cu 16% ale hormonului leptină (nivelurile scăzute sunt legate de obezitate), comparativ cu cei care au obținut în medie 8 ore de închidere a ochilor . Țintește cel puțin 7 până la 8 ore pe noapte.

8. Obțineți mai multe farfurii. Dacă dulapurile de bucătărie sunt pline cu vase supradimensionate, este timpul să mergeți la cumpărături. Reducerea de la o farfurie de 12 inci la cea de 10 inci vă poate ajuta să mâncați cu 22% mai puțin (și nu vă veți simți mai foame!), Potrivit cercetărilor efectuate de dr. Brian Wansink și colegii săi de la Universitatea Cornell. Motivul: majoritatea dintre noi folosim indicii externe (cum ar fi cât a rămas în farfurie) mai degrabă decât cele interne (cum ar fi cât de foame sau de plini ne simțim) pentru a decide când să nu mai mâncăm. Într-un alt experiment, Dr. Wansink a descoperit că oamenii care au mâncat înghețată din boluri de 34 de oz s-au ajutat cu 31% mai mult decât cei care au mâncat din boluri de 17 oz.

9. Obțineți mai multă satisfacție. Ai lustruit vreodată o farfurie întreagă cu mâncare fără să o gusti cu adevărat? Dacă mănânci prea repede și/sau în timp ce ești distras de alte lucruri (cum ar fi televizorul), de obicei ajungi să mănânci mai mult și să te simți mai puțin mulțumit după aceea. Încercați să mâncați mai „atent”, luând timp pentru a savura fiecare mușcătură. Dacă întâmpinați probleme la încetinirea vitezei, încercați să faceți atmosfera mai propice pentru a mânca mai lent: Puneți masa, rupeți arginteria bună și puneți muzică liniștitoare.

10. Obțineți mai mult sprijin. Trebuie să ai prieteni - așa că ai putea găsi la fel de bine pe unii care împărtășesc dorința ta de a slăbi și de a rămâne așa. Mai multe studii, inclusiv unul care a urmărit 166 de persoane care au luat dietă, au descoperit că cei mai de succes pierzători (care au pierdut în greutate și au ținut-o departe cel puțin șase luni) au participat la un program de slăbire cu un prieten. Înscrierea la un program formal nu este necesară, dar asocierea cu un prieten (sau doi) care va schimba rețetele sănătoase, se va antrena cu tine și îți va oferi acea „Poți să o faci!” când simți că singurele alimente care merită consumate sunt chipsuri, prăjituri și prăjituri pot face diferența.