Slim Down for Summer: Planul tău de 10 săptămâni

Primăvara se strecoară oficial, cu rafale de adiere de 50 de grade și emoție nebună în aer. Asta înseamnă sezon bikini în doar câteva luni distanță! Așadar, înainte de a trece la o altă dietă nebună sau de a începe curățarea sucului la fiecare două săptămâni, permiteți-mi să vă ajut! Mai jos veți găsi un plan de 10 săptămâni pentru a vă slăbi pentru vară, pentru a vă reînnoi dieta și pentru a vă revitaliza rutina de antrenament. Dacă îți asumi angajamentul față de tine, corpul tău și sinele tău de vară dulce și sexy, acest plan te va duce acolo. Păstrați legătura în comentarii sau pe pagina noastră de Facebook pentru a vă sprijini reciproc pe parcursul acestor 10 săptămâni, pentru a pune și a răspunde la întrebări și pentru a vă răspunde!

Săptămânile 1 și 2:

Aceste primele două săptămâni sunt despre a începe și a rămâne la câteva obiceiuri foarte sănătoase, înainte de a trece la eliminarea unor urâte. Primul si cel mai important, petrece aceste două săptămâni mergând la gaga pentru verdeață. sunt serios! Angajați-vă să luați o porție completă (cel puțin 1 cană) de verdeață la două mese pe zi. Pentru un bonus suplimentar, verdele rock la toate cele trei mese! Și când spun verdeață, nu mă refer la salată palidă și slabă. Vreau să spun varză bogată, întunecată, super nutrienți, spanac, brută, broccoli, verdeață de păpădie și gulere. Mănâncă-le crude, mănâncă-le gătite (doar o rapidă sote cu ulei de măsline sau ulei de cocos, usturoi și un vârf de sare de mare și piper proaspăt face trucul), aruncă-le în smoothie-uri, ouă și boabe . Verdele este un aliment subțire foarte puternic și detoxifiant, care este în esență „gratuit” în ceea ce privește caloriile. Așadar, consumul celor 2-3 căni de verdeață delicioasă în fiecare zi, în următoarele 10 săptămâni, înseamnă mai puțin spațiu pentru alte alimente umflate și mizerabile.

Următorul, lucrează la transformarea prânzului în cea mai mare masă din ziua ta. A lua o cină mai ușoară este una dintre cele mai rapide modalități de a promova pierderea în greutate și detoxifierea, ajutându-vă în același timp să vă simțiți mai energic și echilibrat pe tot parcursul zilei! Asa de faceți cina la dimensiunea cinei și cina la dimensiunea prânzului (gândiți-vă la supă și/sau salată) și urmăriți cum încep să cadă kilogramele.

în cele din urmă, vă angajați să vă antrenați, în orice mod vă place, timp de 30 de minute până la o oră, cel puțin 3 zile pe săptămână în aceste două săptămâni. Poate fi yoga, pilates, alergare, Zumba, înot . orice îți place! Nu vă faceți griji atât de mult în ceea ce privește aceste două săptămâni, ci doar concentrați-vă pe a face din aceste trei zile pe săptămână o parte negociabilă a rutinei. Setați zilele, puneți-le în calendar și rămâneți la ele. Cel mai bine funcționează pentru a avea un set de trei zile pe săptămână pe care îl rezolvați, astfel încât să nu vă dați seama unde să îl încadrați în fiecare zi. Corpurile și mințile noastre se dezvoltă în rutină și aceasta este singura modalitate de a construi obiceiuri durabile și sănătoase!

Săptămânile 1 și 2 dintr-o privire:

  1. Verzii cel puțin de două ori pe zi
  2. Prânz mare/cină ușoară
  3. Exercițiu 30 min-1 oră 3 zile pe săptămână

Săptămânile 3 și 4:

Acum, că mănânci tone de verdeață în fiecare zi și lucrezi trei zile pe săptămână, putem începe să eliminăm unele obiceiuri care îți împiedică corpul tău de vară. Este timpul să tăiați zahărul procesat. Complet. Ca și în, spuneți-i Snickers, Skittles și sifon. Înseamnă asta că nu vei mânca nimic dulce până în vară? Desigur că nu! Stocați-vă fructe delicioase (în special fructe puternic antioxidante care se întorc în sezon) și legume dulci de sezon, cum ar fi roșii, sfeclă, ardei gras, porumb, fenicul și mazăre dulce. Cu cât încorporezi aceste alimente dulci în mod natural în dieta ta, cu atât vei fi mai puțin poftă de dulciuri nenorocite care te retrogradează în tankini toată vara. Bucurați-vă de câteva pătrate de ciocolată neagră (cum ar fi, de fapt, 70% ciocolată neagră) când doriți ceva suplimentar și savurați ceai îndulcit natural pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la reducerea poftelor. Ceaiurile de rădăcină de hibiscus, ghimbir și păpădie sunt toate detoxifiante adânc pentru primăvară și, cu o notă de stevia pentru îndulcire, sunt o băutură minunată pe care să o sorbiți toată ziua pentru a promova slăbirea și a vă îndepărta de zahăr!

În continuare, haideți amplificați antrenamentele. Oriunde vă aflați, luați-o cu o crestătură. Dacă ați făcut yoga trei zile pe săptămână, adăugați o a patra zi de antrenament cardio sau de forță. Dacă ați rulat sau ați folosit aparatul eliptic de trei zile pe săptămână, adăugați o zi de greutăți sau un curs de boot camp. Dacă ați început lent și tocmai ați umblat acele trei zile pe săptămână, vă angajați să luați o clasă la alegere pentru două dintre acele zile. Oriunde vă aflați, amplificați-l!

Săptămânile 3 și 4 dintr-o privire:

  1. Tăiați tot zahărul procesat
  2. Mănâncă fructe (în special fructe de pădure) și legume dulci.
  3. Folosiți îndulcitori naturali în ceai și cafea.
  4. Amplificați antrenamentele la 4 zile pe săptămână.

Săptămânile 5 și 6:

Cum merg antrenamentele ? Sperăm că acum ești să lucrați solid patru zile pe săptămână, chiar dacă este doar pentru 30-45 de minute! Dacă nu sunteți, atârnați bikiniul undeva, îl veți vedea în fiecare zi și repetați-vă că TREBUIE SĂ LUCRĂȚI-VĂ PENTRU A ARĂTA BINE ÎN BIKINI. Nu există nicio modalitate de a evita acest lucru. Chiar dacă sunteți o persoană norocoasă, naturală, subțire, care lucrați 3-4 zile pe săptămână, în fiecare săptămână va strânge totul în toate locurile potrivite și vă va duce corpul de la meh la WHOA. Așa că încetează să te joci și fă-o să se întâmple! Dacă nu face deja parte din rutina săptămânală, vă recomand adăugând un antrenament de pilates la regimul dumneavoastră. Pilates este uimitor pentru tonifierea abdomenului, picioarelor și brațelor și crearea liniilor lungi și slabe pe care le dorim cu toții pentru vară.

În cele din urmă, APĂ ! Faceți aceste două săptămâni TOATE despre apă. Bea jumătate din greutatea corporală ideală în uncii, în fiecare zi. Dacă trebuie să-ți împrăștie apa, adaugă o stoarcere de lămâie proaspătă sau câteva felii de lămâie sau fii creativ și adaugă stimulente de aromă distractive precum felii de ghimbir, fructe de pădure și mentă! Consumul de tone de apă este crucial pentru slăbire, detoxifiere și obținerea acelui corp cald de vară. Deci, faceți-o să se întâmple!

Săptămâni 5 și 6 dintr-o privire:

  1. Tăiați carbohidrații prelucrați și rafinați
  2. Creșteți cerealele integrale la micul dejun și la prânz
  3. Antrenează-te 4 zile pe săptămână
  4. Adăugați Pilates
  5. Beți jumătate din greutatea corporală ideală în uncii de apă în fiecare zi.

Săptămânile 7 și 8:

Bine băieți, suntem aproape acolo! Acum lucrați 4 zile pe săptămână, faceți pilates, mâncați multe legume și cereale integrale și ați tăiat tot zahărul și carbohidrații prelucrați. Uimitor. Până acum corpul tău pare mai slab, mai subțire și probabil că ai și mult mai multă energie! Luați un minut pentru a scrie toate avantajele minunate pe care le-ați observat în ultimele 6 săptămâni. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați pentru ultima lună!

În următoarele două săptămâni, vă vom curăța proteinele pentru a le face mai slabe, mai sănătoase și mai favorabile unui corp cald, subțire, de vară. Dacă mănânci carne, în următoarele două săptămâni, lucrați la păstrarea proteinelor animale la pui slab, organic, liber, ouă și pește cu conținut scăzut de mercur. De asemenea, începeți practica de a avea două zile fără carne pe săptămână. Indiferent dacă mănânci sau nu carne, concentrați-vă pe proteinele vegetale sănătoase pentru aceste două săptămâni. Fasolea în toate soiurile, nucile și cerealele integrale sunt surse minunate de proteine. Chiar și verdele are proteine! Deci, nu simțiți că aveți nevoie să vă concentrați mesele în jurul unei proteine, cu o majusculă P. Dacă mâncați în principal proteine ​​din plante, pește și ouă, veți oferi corpului toate proteinele de care are nevoie și vă va promova un an sănătos rotund, nu doar vara!

Dacă nu faceți deja acest lucru, asigurați-vă că unul dintre antrenamentele săptămânale folosește greutăți ușoare pentru a stimula metabolismul și tonifica mușchii. Pentru majoritatea femeilor, nu vă recomand să utilizați gantere de peste 5 kg, cu excepția cazului în care doriți un aspect super musculos. Pentru a menține mușchii lungi, slabi și subțiri, folosiți 3 lbs. greutăți în antrenamentele dvs. cel puțin o dată pe săptămână. Dacă ești un tip, ești liber să ridici mai mult, dar concentrează-te pe greutate mai mică și repetări mai mari pentru a obține un aspect sexy și sculptat.

Săptămâni 7 și 8 dintr-o privire:

  1. Scrieți toate schimbările uimitoare pe care le-ați observat până acum.
  2. Păstrați proteinele animale la puii organici, de rasa liberă, ouăle și peștii cu conținut scăzut de mercur.
  3. Creșteți și concentrați-vă asupra proteinelor vegetale
  4. Aveți cel puțin două zile fără carne pe săptămână.
  5. Adăugați greutăți ușoare antrenamentelor dvs. cel puțin o dată pe săptămână.

Săptămânile 9 și 10:

Iată, băieți, ultima treaptă! Corpul dvs. este la doar o lună distanță de a fi pregătit în totalitate pentru vară, iar pentru unii dintre voi, este posibil să fiți deja acolo!

Păstrați toate modificările uimitoare pe care le-ați încorporat în ultimele 8 săptămâni. Faci lucruri atât de grozave pentru corpul tău! În următoarele două săptămâni, vom face doar câteva ajustări finale care vă vor duce acolo unde doriți să fiți în cel mai scurt timp. În primul rând, trebuie să tăiem alimentele cu balonare. Păstrarea apei și burta gazoasă sunt buzzkills majore atunci când vine vorba de a te simți sexy subțire pe plajă, așa că vom tăia acei pui pentru a oferi șanselor tale uimitoare să strălucească! Sarea, produsele lactate și glutenul sunt cele mai mari trei flori din jur, așa că să fim atenți la reducerea sau eliminarea acestor alimente timp de două săptămâni pentru a obține cu adevărat niște rezultate nebunești. Dacă gătești propriile alimente, poți controla câtă sare este în toate, ceea ce este minunat. Păstrați-l la un vârf de sare de mare atunci când gătiți, și ești bine să pleci. Dacă mâncați mult afară, nu aveți la fel de mult control, așa că folosiți următoarele două săptămâni ca motivație pentru a vă ajuta bucătarul!

Dacă faci bine cu un pic de iaurt grecesc, nu ți-l voi lua, dar brânza și laptele sunt un subțire (și sănătate generală) nu-nu. Treceți la un lapte de nucă în cafea și granola și ștergeți cu totul brânza. Este sărat, este gras, este înflorit, este rău!

Dacă nu ați făcut-o deja în săptămâna 5 și 6, experimentați cu tăierea glutenului timp de câteva săptămâni pentru a vedea cum vă afectează digestia, mai ales dacă aveți balonare, gaze sau simțiți că burtica nu este locul în care doriți să fie. Consultați această resursă excelentă pentru boabele fără gluten!

Antrenamentele dvs. se stabilesc într-o rutină frumoasă până acum, cu un echilibru bun de greutăți ușoare, pilates de slăbire și orice altceva pluteste barca ta. În următoarele două săptămâni, să ne asigurăm că barca dvs. este plutită de cardio. Dacă cardio-ul nu face parte din cele 4 zile de exercițiu de acum, fă-l unul! Mai bine, fă-o afară! Ciclismul, alergarea, înotul sau o tabără de antrenament excelentă sau o clasă în stil crossfit sunt toate antrenamente cardio minunate care vă vor asigura că ardeți grăsime și veți menține lucrurile subțiri. Dacă doriți cu adevărat să vă amplificați ultimele două săptămâni, adăugați o a cincea zi de exercițiu pentru a distruge, subțire și asigurați-vă că cusătura minunată de bikini. Chiar dacă este doar o clasă de yoga, antrenamentul timp de 5 zile pe săptămână este un cadou incredibil pentru corpul, mintea și sănătatea ta.

Săptămâni 9 și 10 dintr-o privire:

  1. Reduceți sarea (gătiți mai mult acasă).
  2. Eliminați laptele și brânza.
  3. Experimentați cu tăierea glutenului.
  4. Adăugați cardio (în afară, dacă este posibil)
  5. Adăugați a cincea zi de exercițiu (opțional)

Împărtășiți-vă experiența pe măsură ce mergeți și cu siguranță la sfârșitul celor 10 săptămâni aici sau pe Facebook și simțiți-vă foarte mândru de lucrurile uimitoare pe care le-ați făcut pentru corpul vostru. Notați ceea ce a funcționat și simțit minunat și păstrați aceste obiceiuri, vara trecută, pe tot parcursul anului.

Ca întotdeauna, dacă simți că ai nevoie de mai mult sprijin pentru a ajunge acolo unde vrei să fii, te rog să verifici programele mele de transformare a întregului corp și să iei legătura!