pentru

Se pare că nu avem sfârșit în ceea ce putem face cu smoothie-uri, deoarece astăzi ne uităm la modul de realizare smoothie-uri pentru fier scăzut.

Fierul scăzut este o problemă majoră pentru unii dintre noi, fie din cauza perioadelor grele, a stresului sau a altor factori legați de dietă și stilul de viață.

Și a avea un conținut scăzut de fier pentru o perioadă lungă de timp duce în cele din urmă la anemie cu deficit de fier, care ne afectează sănătatea în diferite moduri.

Deci, în această postare vom analiza efectele scăzutului de fier asupra corpului, surselor alimentare bogate în fier și cum să le folosim într-un smoothie.

CE SE INTAMPLĂ CU CORPUL CÂND EȘTI ANEMIC

Când corpul este anemic, înseamnă că nu există suficiente celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în întregul corp.

Ca urmare a lipsei de oxigen suficient, apar două lucruri principale:

  • Diferite procese din corp nu funcționează corect.
  • Te simți extrem de obosit și obosit.

Deoarece anemia afectează diferite funcții corporale, simptomele pot varia foarte mult de la o persoană la alta.

Cu toate acestea, unele dintre cele mai frecvente semne de anemie includ (1, 2):

  • oboseală
  • dificultate de concentrare
  • dificultăți de respirație
  • palpitații cardiace
  • senzație de ciudat sau iritabil
  • sindromul picioarelor neliniștite
  • mâini și picioare reci
  • infecții frecvente
  • culoarea palidă a pielii (gingiile, interiorul buzelor, interiorul pleoapelor și unghiilor inferioare)
  • păr uscat, piele și unghii
  • pofte de gheață sau mai multe alimente cu amidon
  • dureri de cap (uneori însoțite de amețeli)
  • modificări ale limbii: umflate, uscate, palide sau cu o textură prea netedă
  • modificări ale gurii: uscăciune, răni, fisuri

CE ESTE UN NIVEL DE FIER scăzut pentru o femeie?

Pentru femeile cu anemie cu deficit de fier, nivelurile de fier sub 10 micromoli pe litru (mmol/L) sunt considerate scăzute.

Cu toate acestea, rețineți că măsurarea cantității de fier din sânge nu este suficientă pentru a diagnostica cu exactitate anemia.

Acest lucru se datorează faptului că nivelul sanguin poate fi normal, în timp ce cantitatea totală din întregul corp (țesuturi și mușchi, de exemplu) este încă scăzută.

Deci, atunci când se testează pentru anemie, medicii verifică de obicei alte lucruri, cum ar fi (3, 4, 5):

  • Ferritin: aceasta este o proteină care stochează fierul. Feritina scăzută indică, de obicei, deficit de fier.
  • Hematocrit: aceasta măsoară procentul de sânge care este alcătuit din celule roșii din sânge. Intervalul normal pentru femeile adulte este de 35,5% până la 44,9%.
  • Hemoglobină: aceasta este proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul. Intervalul normal pentru femeile adulte este de 11,6 până la 15 g/dL. Un număr mai mic semnalează de obicei insuficiența fierului.
  • Culoarea și dimensiunea globulelor roșii din sânge: celulele roșii din sânge, care sunt mai mici și de culoare palidă, apar în general cu anemie cu deficit de fier.

CUM CONTRIBUIE DEFICIENȚA FIERULUI LA CÂȘTIGAREA GREUTĂȚII

Conform unor studii, există o legătură între scăderea de fier și creșterea în greutate.

Și această legătură este tiroida.

Vedeți, tiroida este responsabilă pentru reglarea metabolismului nostru.

Și asta înseamnă că tiroida are un impact direct asupra capacității noastre de a pierde sau de a se îngrășa.

Acum, ceea ce este interesant este că fierul este necesar pentru producerea hormonului stimulator al tiroidei (TSH).

Deci, acest lucru înseamnă că nivelurile scăzute de fier contribuie atât la anemie, cât și la disfuncția tiroidiană (mai frecvent hipotiroidism, dar uneori hipertiroidism).

De fapt, cifrele indică faptul că 43% dintre persoanele cu simptome hipotiroidiene au și anemie (comparativ cu 29% din populația generală).

În plus, un mic studiu realizat cu femei care au hipotiroidism a arătat că, chiar și după tratamentul cu levotiroxină (un medicament pentru tiroidă), 30 până la 50% dintre acestea aveau încă simptome care erau probabil datorate anemiei.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, principalul lucru de remarcat aici este că fierul este important pentru hormonii tiroidieni.

Prin urmare, scăderea fierului afectează tiroida, care afectează metabolismul și, în cele din urmă, greutatea.

CELE MAI BUNE ALIMENTE DE MÂNCAT PENTRU DEFICIENȚA DE FIER

Dacă v-ați întrebat ce fructe au un conținut ridicat de fier sau care nucă este mai bogată în fier, atunci acest lucru este pentru dvs.!

Există două tipuri de fier în alimente: hem (de la animale) și non-hem (de la plante).

Și în cadrul ambelor categorii, există diverse alimente de care vă puteți delecta!

Acum, deoarece vom face rețete de smoothie pentru un conținut scăzut de fier, vom folosi ingrediente pe bază de plante.

Cu toate acestea, mai jos este o listă atât a surselor de fier hem, cât și a celor non-hem (sursă).

  • Fructe proaspete precum avocado, prune uscate, dud și măsline

  • Fructe uscate (în special caise, prune uscate și stafide)
  • Verduri cu frunze întunecate (varză, spanac, colier, brustă, sfeclă verde etc.).
  • Toate leguminoasele (fasole roșie, fasole neagră, fasole limă, naut, linte, mazăre cu ochi negri și așa mai departe).
  • Nuci și semințe (migdale, semințe de dovleac, fistic, caju, semințe de floarea-soarelui etc.)
  • Legume de mare precum spirulina și algele.
  • Rădăcină Maca
  • Pasta de tomate
  • Boabe precum quinoa, ovăz, spelt și amarant
  • Lapte de nucă de cocos
  • Ierburi precum cimbru, pătrunjel și mentă
  • Melasă cu curea neagră
  • Ciuperci albe și ciuperci de stridii
  • Cartof (cu piele)
  • Pudră de cacao
  • Pești (cei mai buni sunt sardinele, tonul, somonul, eglefinul, halibutul și bibanul).
  • Toate carnea (carnea de vită, mielul și căprioara au cel mai mult fier. Păsările de curte au mai puțin. Carnea de organe, cum ar fi ficatul, au și fier).

CE PREVINE ABSORBȚIA FIERULUI ȘI CE SĂ FACI DESPRE EL

În general, se spune că următoarele alimente sau compuși inhibă sau reduc absorbția fierului (în special din alimentele vegetale) (6, 7):

Lucruri care reduc absorbția fierului
Taninuri în ceaiuri (negru, verde și câteva ceaiuri din plante)
Ceaiuri din plante bogate în polifenoli (mușețel, mentă, vergană și altele)
Fitați în leguminoase, ceai și cafea
Oxalați în verdeață cu frunze, ceai și cafea
Alimente bogate în cafeină și fibre

Și pentru a spori absorbția fierului, recomandările generale populare sunt:

  • Vitamina C: crește semnificativ absorbția (în special, pentru sursele de fier ale plantelor).
  • De asemenea, alimentele bogate în vitamina A și beta caroten (cartofi dulci, morcovi, papaya) pot crește și absorbția fierului.
  • Bea ceai sau cafea între mese în loc de în timpul mesei.

Cu toate acestea, vă rugăm să luați toate acestea cu un bob de sare 🙂

La urma urmei, spanacul are de fapt vitamina C. Deci, din punct de vedere tehnic, spanacul are deja totul încorporat pentru a facilita absorbția fierului.

În al doilea rând, maca (o altă sursă de fier) ​​are și calciu (despre care unii spun că ar putea inhiba absorbția fierului).

Deci, având în vedere toate acestea, ar trebui să tragem concluzia că natura nu știe ce face? Sau s-ar putea să avem nevoie să privim lucrurile mai holistic?

Ei bine, iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de a vă stresa prea mult despre toate punctele prezentate mai sus:

  • Sănătatea sistemului digestiv este cel mai mare factor în absorbția sau nu a nutrienților din alimente (sau suplimente). Așadar, ține cont de asta.
  • O analiză aprofundată a studiilor sugerează că efectul inhibitor al calciului asupra absorbției fierului este doar pe termen scurt. Studiile care analizează suplimentele de calciu pe termen lung arată că nu are un efect negativ asupra fierului (sursă).
  • Laboratoarele uneori (nu întotdeauna) izolează compușii și îi testează individual. Acest lucru poate da rezultate foarte diferite de la consumul de alimente întregi într-un scenariu real.
  • Niciun aliment nu a fost cercetat pe deplin. Peste 10 sau 50 de ani, am putea obține informații noi despre toate acestea. Dar informațiile disponibile acum se bazează doar pe ceea ce a fost finanțat pentru cercetare până în acest moment.
  • Dacă vă concentrați mai mult pe a mânca suficiente alimente întregi, neprelucrate, corpul dvs. este mai capabil să se autoregleze.
  • Vă rog să nu vă accentuați asupra lucrurilor pe care comunitatea științifică le află încă. La sfârșitul zilei, un smoothie bine echilibrat (și dieta/stilul de viață general) face treaba.

Acestea fiind spuse, dacă preferați să fiți extrem de precaut, țineți cont de aceste sfaturi atunci când vă faceți smoothie-ul:

  • Utilizați alimente despre care se știe că sunt foarte bogate în vitamina C (de exemplu, papaya, kiwi, căpșuni și litchi)
  • Folosiți apă pentru majoritatea rețetelor dvs. de smoothie (dacă doriți să evitați calciul din lucruri precum iaurtul sau laptele de migdale).

Mai presus de toate, ascultă-ți corpul și fii atent la ceea ce îți îmbunătățește de fapt simptomele.

REȚETE GREEN SMOOTHIE PENTRU FIER FĂCUT

Acum este timpul să facem smoothie-urile noastre verzi care stimulează fierul (care sunt „verzi” din cauza conținutului de spanac).

Veți observa că aproape fiecare ingredient din aceste rețete oferă fier (desigur, unele mai mult decât altele).

Acum, după ce am spus că aceste smoothie-uri nu sunt destinate să vă ofere întreaga necesitate zilnică de fier.

De asemenea, rețineți că pentru femei, cerințele zilnice de fier sunt:

  • 18 mg pentru femeile care nu sunt însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
  • 27 mg pentru femeile gravide.

Smoothie de Cireșe și Cânepă de Afine (1 porție)

1 banană proaspătă de dimensiuni medii (0,31 mg fier)

1 cană de spanac (0,81 mg de fier)

1 cană de afine congelate (0,4 mg fier plus vitamina C)

½ cană de cireșe congelate (0,3 mg fier plus vitamina C)

1 lingură semințe de cânepă (0,79 mg fier)

CONȚINUT DE FIER: 2,61 mg (14,5% din aportul zilnic recomandat)

Smoothie de afine și cânepă de avocado (1 porție)

1 banană proaspătă de dimensiuni medii (0,31 mg fier)

1 cană de spanac (0,81 mg de fier)

1,5 cani afine congelate (0,6 mg fier plus vitamina C)

½ avocado proaspăt, copt (0,4 mg fier plus vitamina C)

1 lingură semințe de cânepă (0,79 mg fier)

1/2 -3/4 cană de apă (în funcție de grosimea preferată, avocado adaugă cremă smoothie-urilor)

CONȚINUT DE FIER: 2,91 mg (16% din aportul zilnic recomandat)

Dacă aveți două porții pe zi din aceste smoothie-uri (funcționează excelent ca o gustare sănătoasă la mijlocul după-amiezii), care acoperă aproximativ 30% din ceea ce aveți nevoie pentru o zi.

Și nici măcar nu am vorbit despre prânz și cină, pe care le puteți încărca cu alimente bogate în fier, cum ar fi fasolea sau peștele.

Când totul este gata, combinarea smoothie-ului cu un curcubeu de surse de fier face ușor să obțineți fierul de care aveți nevoie într-o singură zi, fără prea multă agitație.

ÎNTREBĂRI LEGATE

Cum pot crește rapid nivelul de fier?

Consumați o varietate de alimente bogate în fier și, dacă sunteți vegetarian sau vegan, asigurați-vă că includeți alimente bogate în vitamina C în mese (pentru a spori absorbția fierului din plante).

Poate stresa niveluri mai scăzute de fier?

Da, unele studii efectuate pe animale indică faptul că stresul crescut, cronic scade nivelurile de fier din sânge și inhibă, de asemenea, absorbția fierului (8, 9)

CONCLUZIE

După cum puteți vedea, există o varietate de alimente pe care le puteți consuma pentru niveluri optime de fier.

Și nu ezitați să vă jucați cu rețeta de smoothie pe care v-am împărtășit-o.

Puteți folosi lapte de migdale în loc de apă (pentru a obține mai mult fier) ​​sau înlocuiți semințele de cânepă cu o altă sămânță, cum ar fi dovleacul.

Rotirea acestor ingrediente te va împiedica să te plictisești cu aceeași rețetă.

Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări sau feedback, trimiteți un comentariu mai jos 🙂