7 smoothie-uri vegane sănătoase

nutriție
Credit: această imagine (smoothie-uri vegane sănătoase) a fost inspirată de Smoothies de fructe din Sugar Salted

Ah, smoothie-uri. Dacă îmi doresc zilnic ceva, sunt smoothie-uri vegane sănătoase. Mă gândesc la smoothie-uri ca la salate cu gustul unui desert. Îmi amintesc de prima dată când am început să beau smoothie-uri în 2010, familia și prietenii mei se uitau la mine de parcă aș fi fost un ciudat, mâncând kale amestecată. De atunci, smoothie-urile vegane sănătoase au intrat în mainstream și dintr-un motiv întemeiat. De fapt, numeroase motive.

Motivul numărul unu pentru care oamenii încorporează smoothie-uri vegane sănătoase în dieta lor este că sunt nutrient dens, plin de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și apă. Deoarece puteți pregăti smoothie-uri în câteva secunde, acestea sunt o modalitate excelentă de a primi recomandările zilnice de fructe și legume. Nu există nimic ca rapid și ușor aruncând o mulțime de legume și fructe în blender și turnându-le într-un borcan când nu aveți timp să pregătiți o masă completă. Luarea smoothie-ului cu dvs. este o opțiune suplimentară convenabilă.

În funcție de ingredientele pe care le utilizați, smoothie-urile pot îndeplini multe scopuri. Nevoie de ceva detoxifiere sa te ajute sa slabesti? Adăugați câteva verdeață și ierburi cu frunze, cum ar fi patrunjel, coriandru sau menta, pentru a crește conținutul de fibre și pentru a vă curăța sistemul. În căutarea unui umplere masa de prânz pe drum? Adăugați câteva nuci și semințe sau avocado pentru a stimula proteinele și grăsimile sănătoase. Pofta de o energizant gustare? Adăugați mai multe fructe și câteva superalimente.

Poate că aveți un stil de viață stresant și trebuie ușurați povara asupra digestiei. Ei bine, amestecul ajută la descompunerea pereților celulari și face nutrienții mai disponibili. Blenderul „mestecă” în esență mâncarea pentru tine.

Smoothies sunt așa versatil. Poți adăuga orice îți place și să păstrezi orice nu-ți place. Cu toate acestea, până când vă veți simți confortabil cu crearea propriilor smoothie-uri, este întotdeauna mai bine să urmați o formulă infailibilă, astfel încât smoothie-urile dvs. să fie întotdeauna gust uimitor.

Deși există o formulă de bază pe care o puteți urma de fiecare dată, puteți oricând să vă adaptați smoothie-ul pentru a vă atinge obiectivele personale. Așa că lăsați-vă să crească sucurile creative distracţie experimentând diferite arome. Iată câteva dintre cele mai populare tipuri de piureuri vegane sănătoase.

Smoothies Detox

Dacă sunteți cineva căruia nu îi place să mănânce verdeață și ierburi cu frunze, smoothie-urile verzi de detoxifiere sunt modul perfect de a le strecura. Corpul tău se află într-o luptă constantă de luptă împotriva toxinelor dăunătoare pe care le consumi în fiecare zi. Alimentele procesate, poluanții, erbicidele și pesticidele sau produsele farmaceutice sunt toate surse de toxine. Deși este imposibil să eviți toxinele cu totul, îți poți ajuta corpul să elimine aceste toxine prin încorporarea unor alimente detoxifiante în dieta ta.

Primele 5 ingrediente pentru un smoothie de detoxifiere includ:

Merele - merele sunt pline de fibre și substanțe nutritive care stimulează producția de bilă pentru a ajuta ficatul să scape de unele toxine. Merele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre solubile pectină, care pot ajuta la detoxifierea metalelor și a aditivilor alimentari din organism. Asigurați-vă că mâncați numai mere organice, deoarece merele convenționale sunt unele dintre cele mai puternice alimente din jur.

Ghimbir - unul dintre cele mai puternice condimente de combatere a bolilor, ghimbirul oferă activități antioxidante și ajută la eliminarea deșeurilor din organism.

Ierburi - un alt aliment verde puternic pentru detoxifiere sunt ierburile, inclusiv patrunjelul, coriandrul, busuiocul sau menta. Aceste ierburi verzi ajută la eliminarea corpului de metale grele, slăbindu-le din sânge, țesuturi și organe și ajutând la eliminarea lor din corp.

Verzi cu frunze - legumele verzi, cum ar fi varza, spanacul sau verdeața, sunt bogate în clorofilă, care elimină organismul de toxine dăunătoare. Verdele cu frunze cresc, de asemenea, conținutul de oxigen și purifică sângele. Ori de câte ori faceți cumpărături pentru verdeață cu frunze, asigurați-vă că obțineți organic. Verdele cu frunze sunt una dintre culturile cele mai puternic pulverizate de pesticide.

Lămâie - acest mic citric stimulează eliberarea de enzime și ajută la transformarea toxinelor într-o formă solubilă în apă care poate fi ușor excretată din organism. Lămâile au, de asemenea, un efect puternic asupra detoxifierii ficatului.

Smoothies pentru slabit

Smoothies sunt excelente pentru pierderea în greutate, deoarece puteți obține toți nutrienții esențiali într-un pahar fără a adăuga calorii goale. În timp ce multe dintre ingredientele tradiționale din piureurile vegane sănătoase susțin o greutate sănătoasă, unele sunt mai bune decât altele. Scopul atunci când încerci să slăbești este să mănânci un volum mai mare de alimente cu un conținut scăzut de calorii. Un smoothie bun pentru slăbit ar trebui să includă nu numai legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr, ci și proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Primele 5 ingrediente pentru un smoothie de slăbit includ:

Fructe de padure - orice tip de fructe de padure sunt pline de substante nutritive dar sarace in calorii. Boabele ajută la controlul greutății prin creșterea metabolismului și prevenirea poftelor alimentare.

Ardei Cayenne - acest condiment nu numai că adaugă o lovitură smoothie-ului tău, dar și accelerează pierderea în greutate. Ingredientul activ, capsaicina, este un inhibitor natural al apetitului și un stimulent al metabolismului. Se crede că ardeiul Cayenne ajută la arderea caloriilor, deoarece este picant și determină creșterea temperaturii corpului.

semințe chia - aceste semințe sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, care vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți mult timp.

Castravete - sărace în calorii, dar bogate în apă, castraveții sunt un alt aliment excelent pentru slăbit. Adăugarea castraveților la smoothie-urile dvs. este o modalitate excelentă de a crește volumul mâncării fără a crește caloriile.

Grapefruit - indiferent de culoarea pe care o alegeți, caloriile din grepfrut sunt foarte scăzute. De fapt, grapefruitul este unul dintre alimentele „cu calorii negative” - ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a-l digera decât există în fructe. Grapefruitul scade, de asemenea, nivelul insulinei și împiedică corpul să stocheze la fel de mult zahăr ca grăsimea.

Smoothies care stimulează energia

Cu toții putem folosi mai multă energie, iar un smoothie vegan sănătos este o modalitate excelentă de a vă alimenta ziua. Corpul tău răspunde cel mai bine la alimentele vii și ușor de digerat. Luând măsuri pentru a face alegeri mai bune cu privire la ceea ce mănânci și bei, poți inversa oboseala și îți poate reda energia de care ai nevoie.

Primele 5 ingrediente pentru un smoothie de creștere a energiei includ:

Adaptogeni - când glandele suprarenale sunt uzate, adaptogenii pot restabili echilibrul în corp. Un adaptogen este în esență o plantă sau un aliment care te ajută să faci față mai bine stresului. Unii dintre cei mai cunoscuți adaptogeni includ ashwagandha, ghimbir, maca sau ginseng siberian pentru a numi câteva.

Banane - bananele sunt o sursă excelentă de energie. Conținând trei zaharuri naturale - zaharoză, fructoză și glucoză - combinate cu fibre, bananele oferă un impuls instantaneu, susținut și substanțial de energie.

Verzi cu frunze - iată-i din nou. Verdele cu frunze, în special verdele cu frunze întunecate, sunt încărcate cu vitamine B, cunoscute și sub denumirea de „vitamine energetice”.

Nuci - deși bogate în calorii, nucile sunt mici puteri de energie. Da, sunt bogate în calorii, dar aveți nevoie de grăsime pentru a vă simți saturați, așa că nu vă temeți de ele. Majoritatea nucilor au un conținut ridicat de magneziu, care joacă un rol cheie în transformarea zahărului în energie. Puteți folosi nuci întregi, nuci macinate sau chiar lapte de nuci (laptele de migdale este preferatul meu!)

Ananas - zahărul natural din orice fruct oferă o ridicare rapidă când trageți. În plus, ananasul este, de asemenea, bogat în vitamina C (care ajută la transformarea grăsimilor în energie) și iod (care controlează cât de repede corpul tău arde energie).

Smoothies antioxidante

Antioxidantii sunt substante care iti protejeaza corpul de daunele provocate de radicalii liberi. Radicalii liberi se pot acumula în corpul dvs. prin poluanți atmosferici, alimente nesănătoase procesate, pesticide și erbicide, medicamente etc. și provoacă leziuni celulare (un proces cunoscut sub numele de oxidare). Vestea bună este că vă puteți împacheta smoothie-ul cu niște „luptători de radicali liberi”.

Pentru a măsura puterea antioxidantă a diferitelor alimente, Institutul Național pentru Îmbătrânire (NIH) a dezvoltat scara ORAC (Capacitatea de Absorbanță Radicală a Oxigenului).

Primele 5 ingrediente pentru un smoothie antioxidant includ:

Boabe de acai - fabricate din boabe de acai liofilizate, boabele de acai cu pulbere de acai obțin 102.700 μ mol TE la 100g pe scara ORAC. Conform cercetărilor, fructele de acai conțin mai mulți antioxidanți decât orice alt aliment. Acestea sunt extrem de bogate în flavonoide, antioxidanți care susțin nivelul echilibrat de colesterol și alți antioxidanți, cum ar fi vitaminele A, C și E.

Scorţişoară - beneficiile pentru sănătate ale scorțișoarei sunt atribuite flavonoidelor și taninurilor, antioxidanți care luptă împotriva stresului oxidativ din organism. Conform scalei ORAC, scorțișoara are un scor de 267.537 μ mol TE la 100g.

Cuisoare - în al doilea rând numai după tărâțele de sumac brute, cuișoarele măcinate au o valoare uimitoare ORAC de 290.283 μ mol TE la 100g. La fel ca scorțișoara, cuișoarele sunt o sursă excelentă de flavonoide care combat stresul oxidativ din organism.

fructe de padure goji - ceea ce este special la fructele de goji este culoarea roșie strălucitoare, care oferă beneficii unice pentru sănătate. Pulpa roșie și pulpa conțin carotenoizi, care sunt excelenți pentru sănătatea ochilor. Alți antioxidanți găsiți în fructele de goji sunt vitamina A și C. Scara ORAC oferă fructelor de goji un scor de 25.000 μ mol TE la 100g.

Afine sălbatice - wild Afinele conțin de 2 ori antioxidanții afinelor obișnuite, cultivate. Afinele sălbatice sunt deosebit de bogate în flavonoide. Cu un scor ORAC de 14.000, afinele sălbatice conțin cea mai mare capacitate antioxidantă dintre toate fructele și legumele consumate în mod obișnuit.

Pentru a vă aduce smoothie-ul antioxidant la nivelul următor, folosiți ceaiul verde ca bază lichidă. Ceaiul verde, în special ceaiul matcha, este un puternic antioxidant bogat în flavonoide și catechine.

Smoothie antiinflamatorii

Inflamația este un mecanism natural de protecție a corpului. Cu toate acestea, atunci când inflamația devine cronică, este ca și cum ai declanșa sunetele de alarmă în corpul tău 24/7. Cel mai simplu mod de a vă ajuta corpul să se repare în mod natural este prin încorporarea unor alimente antiinflamatoare în smoothie-urile dvs.

Primele 5 ingrediente pentru un smoothie antiinflamator includ:

Seminte de in - chiar mai bun decât semințele de in măcinate, uleiul de semințe de in este o modalitate excelentă de a adăuga omega-3, care sunt acizi grași esențiali care răcoresc inflamația. Semințele de in sunt, de asemenea, ambalate cu antioxidanți lignani, cunoscuți și pentru proprietățile lor antivirale și antibacteriene.

Ghimbir - această rădăcină ușor picantă funcționează cam ca un ibuprofen natural. Dintre cele 115 componente chimice diferite găsite în rădăcina de ghimbir, beneficiile vindecătoare provin din gingeroli. Gingerolii sunt ingrediente bioactive care acționează ca antioxidanți puternici și agenți inflamatori.

Ananas - în afară de vitamina C, ananasul conține și o enzimă de digerare a proteinelor bromelaină. Bromelaina este un puternic agent antiinflamator și anti-umflare. Consumul nucleului bogat în fibre al unui ananas suculent și copt este cel mai bun mod de a consuma surse naturale de bromelină.

Curcumă - curcuma este ca un aur antiinflamator. Adăuga nu numai culoare aurie și o lovitură la smoothie-uri, ci și flavonoide antiinflamatoare. Ingredientul activ din curcumă - curcumina - este un puternic antiinflamator. Este atât de puternic încât se potrivește cu eficacitatea unor medicamente antiinflamatoare.

Nuci - nucile sunt cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3 antiinflamatori dintre nuci. De asemenea, inhibă producția anumitor neurotransmițători, care cresc durerea și inflamația.

Smoothies pre-antrenament

Un mic dejun nutritiv sau o gustare înainte de a ajunge la sală asigură organismului combustibilul necesar pentru a câștiga mușchi și a arde grăsimile. Chiar dacă nu intenționați să vă întâlniți la sala de gimnastică primul lucru dimineața, nu există o modalitate mai bună de a începe ziua decât cu un shake proaspăt nutritiv, adică smoothie pentru micul dejun. Cu alimentele potrivite, smoothie-ul dvs. de dimineață vă poate oferi un impuls pentru restul zilei.

Primele 5 ingrediente pentru un smoothie pre-antrenament includ:

Banane - bananele sunt ambalate cu potasiu, care ajută la menținerea funcției nervoase și musculare. Corpul nu stochează potasiu foarte mult timp, așa că o banană medie înainte de antrenament va ajuta la menținerea nivelului de nutrienți ridicat.

semințe chia - cunoscute pentru proprietățile lor de hidratare, semințele de chia sunt un energizant excelent înainte de antrenament. Ele sunt, de asemenea, o sursă completă de proteine, ambalate cu fibre, magneziu, fier și vitamine B.

Datele - dacă sunteți într-o ciupire și aveți nevoie de o sursă rapidă de energie, datele sunt locul unde se află. Datele sunt, de asemenea, bogate în polifenoli - antioxidanți care combate oxidarea în organism în timpul unui antrenament. Ele sunt, de asemenea, de nivel mediu-scăzut la indicele glicemic, astfel încât produc fluctuații mai mici ale glicemiei și ale nivelului de insulină. Acest lucru este important pentru energia susținută fără prăbușirea zahărului.

Păsărică - Una dintre proprietățile maca este că stimulează energia, dar o face într-un mod echilibrat, spre deosebire de cofeină sau zahăr. Acest lucru vă oferă rezistență sporită și rezistență musculară, ceea ce vă permite să vă antrenați mai mult și mai intens.

Ovăz - deoarece ovăzul este carbohidrați cu digestie lentă, este o sursă excelentă de energie durabilă. Acest flux constant vă menține nivelul de energie constant în timpul antrenamentului. Ovăzul conține, de asemenea, vitamine B, care ajută la transformarea carbohidraților în energie.

Smoothies după antrenament

După un antrenament îndelungat, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive pentru a umple ceea ce a pierdut și nimic nu ar putea fi mai ușor sau mai hrănitor decât smoothie-ul potrivit. Smoothies sunt ușor de făcut și digerat, oferă o modalitate simplă de a obține proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, carbohidrații de care aveți nevoie pentru a restabili glicogenul pe care l-ați ars în timpul exercițiului și antioxidanți care luptă împotriva inflamației și a leziunilor celulare.

Primele 5 ingrediente pentru un smoothie post-antrenament includ:

Avocado - Avocado are un conținut ridicat de potasiu, care poate ajuta la prevenirea crampelor musculare după un antrenament. De fapt, un avocado tipic conține cu 35% mai mult potasiu decât o banană faimoasă. Avocado furnizează, de asemenea, o doză sănătoasă de grăsimi mononesaturate, care sunt critice pentru absorbția energiei și vitaminelor.

Pudră de cacao - cacao brut ajută la scăderea stresului oxidativ al activităților extenuante din cauza nivelurilor ridicate de magneziu, crom, vitamine B și antioxidanți - ajutând astfel sportivii să-și scurteze timpul de recuperare. Cacao are, de asemenea, cele mai ridicate niveluri de magneziu decât orice altă sursă de hrană de pe planetă!

Suc de cocos - principalul motiv pentru care apa de nucă de cocos este comercializată ca băutură sportivă este datorită conținutului său de electroliți. La fel ca în cazul majorității băuturilor sportive, apa de nucă de cocos furnizează electroliți pierduți în timpul exercițiilor, inclusiv sodiu, potasiu, clorură, calciu și magneziu. În plus, conținutul scăzut de zahăr din apa de cocos, mai ales în comparație cu băuturile sportive îndulcite artificial, îl face o alegere favorabilă pentru sportivi.

Semințe de cânepă - inimile de cânepă sunt sursa perfectă de proteine ​​ușor digerabile. Nu numai că conțin toți cei 20 de aminoacizi, ci și fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, mai dense din punct de vedere nutrițional decât multe pulberi de proteine ​​disponibile în comerț.

Verduri cu frunze și suc de lămâie - exercițiile intense creează un mediu acid în corpul tău. Dacă nu neutralizați acidul cu ceea ce mâncați, corpul dvs. va folosi calciul din oase și azotul din țesutul muscular pentru al neutraliza. Verdele, legumele încolțite și anumite fructe, cum ar fi lămâile, au un efect neutralizant asupra corpului dumneavoastră.

Formula perfectă a unui smoothie vegan sănătos

Cele mai bune smoothie-uri vegane sănătoase sunt dense în nutrienți, cu un raport echilibrat al celor trei macro-nutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Deși puteți găsi o mulțime de rețete echilibrate de smoothie online, este posibil ca acestea să nu se potrivească întotdeauna nevoilor dvs. Introduceți formula perfectă de smoothie.

În ultimii ani, am avut un smoothie aproape în fiecare zi. Unii au avut un gust incredibil, alții au ajuns în chiuvetă. Am experimentat cu ingrediente noi și am urmărit ce a funcționat și ce nu. Ceea ce urmează este o formulă care a funcționat pentru mine de fiecare dată. Este inspirat din formula perfectă a smoothie-ului No Meat Athlete și este infailibil.

Cu toate acestea, nu trebuie să urmați instrucțiunile pentru un T. Este posibil să stabiliți că doriți mai mult sau mai puțin dintr-un anumit ingredient sau mai multe ingrediente din fiecare categorie. Așadar, fii creativ și nu-ți face griji dacă la început îți plac mai mult ingredientele dulci și nu atât cele mai sănătoase. De-a lungul timpului, pe măsură ce mâncați mai multe alimente aproape de starea lor naturală, gusturile dvs. se vor schimba și veți pofti de fapt lucrurile sănătoase.

Instrumente de care aveți nevoie

1. Blender (Vitamix 5200)