Îmi place să creez rețete hrănitoare și delicioase în bucătărie. Următoarele sunt o mostră a rețetelor mele de alimentație sănătoasă pe care le împărtășesc cu clienții mei. Verificați periodic această pagină pentru rețete noi.

Smoothie de proteine ​​cu spanac și căpșuni

sănătoase

Acesta este smoothie-ul meu preferat de spanac și căpșuni, realizat fie cu pudră de proteine ​​Vegan Organic PurePea, fie cu WheyCool. Se poate face și cu PurePaleo dacă evitați lactatele și leguminoasele. Este un mod sănătos de a vă începe ziua, cu acest mic dejun bogat în antioxidanți, care vă va menține energic și mulțumit până la prânz.
Face 1 porție

  • 1 cana de lapte organic de migdale neindulcit
  • 1 cană de apă
  • 1 cană căpșuni organice și sau afine
  • 2 linguri. semințe de in, semințe de chia sau avocado vo
  • 3 cani de frunze de spanac sau de varza spala organice
  • 1 lingură de pulbere de proteină Plain, Vanilla WheyCool sau Vanilla PurePaleo
  • Sau 2 linguri pulbere de proteine ​​Organic Plain Organic sau Vanilla PurePea Organic
  • 1 linguriță. PaleoGreens sau PaleoReds (opțional)

Un smoothie comercial nu este un aliment sănătos. Și, deși unele dintre ingredientele folosite sunt sănătoase, de obicei sunt încărcate cu zahăr. Aceste smoothie sunt deseori sărace în proteine ​​sau conțin proteine ​​de calitate slabă. Este mai bine să faceți un smoothie acasă și să încorporați împreună o cantitate relativ mică de fructe glicemice scăzute și/sau verde. Componentele importante dintr-un smoothie sunt proteine ​​bune, grăsimi bune, legume și fructe bogate în antioxidanți buni și un lichid. Super-alimente, cum ar fi pulberile verzi și pulberile roșii, sunt și ele un mare plus.

Proteine ​​bune:

O proteină de bună calitate, fie din concentrat din zer, cum ar fi WheyCool sau Organic PurePea sau PurePaleo, este important să se adauge pentru reglarea zahărului din sânge și satietate. Evitați izolatul de proteine ​​din soia, precum și izolatul de proteine ​​din zer. Evitați produsele care conțin OMG-uri și sau sunt fabricate din lactate și carne de vită crescute în mod convențional. Evitați pulberile de proteine ​​care conțin aditivi precum îndulcitori artificiali, culori și arome.

Dacă utilizați zer, asigurați-vă că provine din lapte crud de vaci hrănit cu iarbă 100% și este procesat la rece, care conține lactoferină, imunoglobuline, albumină serică, factori de creștere și peptide active (aminoacizi legați), cum ar fi WheyCool din Designs for Health (pdf). Aceste proteine ​​excepționale sunt disponibile la Magazin online Tri Holistic Nutrition. Transportul este gratuit!

Dacă optați pentru o proteină vegană, puteți găsi mai multe opțiuni bune pe piață. Proteina mea vegană preferată este PurePea din Designs for Health (pdf) care este disponibil și la adresa Magazin online Tri Holistic Nutrition

Legume bogate în antioxidanți, fructe și alimente pentru cină:

Dacă încercați să slăbiți, cel mai bine este să vă mențineți aportul de fructe la maximum 2 porții pe zi, așa că limitați fructele din smoothie la 1 bucată mică sau ½-1 o cană de fructe de pădure. Cu cât fructele de pădure sunt mai întunecate, cu atât mai bine. Alegeți fructe cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi afine, mure, căpșuni sau zmeură.

Un măr verde sau kiwi sunt, de asemenea, o opțiune bună atunci când faceți un smoothie verde. Spanacul are un gust excelent cu unele fructe de pădure sau banane (care are un indice glicemic ridicat). Puteți experimenta cu alte verdeață, cum ar fi varza, colțul, bok choy, menta, avocado și castravete. Adăugarea unei porții de PaleoGreens sau alte alimente pentru cină, cum ar fi pudra Acai sau Camu, este o modalitate excelentă de a adăuga verdețuri suplimentare sau dacă nu sunteți sigur că vă plac legumele proaspete în smoothie. PaleoGreens și PaleoReduri sunt disponibile ambele la adresa Magazin online Tri Holistic Nutrition

Lichid:

Evitați să adăugați suc de fructe sau iaurt zaharat. Laptele de nuci organice neindulcite, laptele de orez, apa sau iaurtul simplu sunt o alegere mult mai bună.

Grăsimi bune:

Adăugarea unor semințe de in, chia sau cânepă adaugă acizi grași esențiali omega 3. Avocado adaugă grăsimi monosaturate benefice, iar untul de cocos adaugă o textură plăcută și grăsimi saturate sănătoase. Laptele de cocos este, de asemenea, o opțiune bună. Adăugarea de grăsimi bune va ajuta la reglementările privind satietatea și glicemia.

Salată de varză dinozaur

Această salată nu numai că arată frumoasă, este sănătoasă și are un gust uimitor. Am adus această salată la mulți potlucks și este întotdeauna o plăcere a mulțimii. Ar trebui să se facă cu câteva ore în avans pentru a permite colei să se înmoaie puțin.

Utilizați toate ingredientele organice atunci când este posibil

  • 1 buchet de dinozaur, spălat și mărunțit foarte subțire
  • 1 cană de morcovi tăiați subțire tăiați în ½ cercuri
  • 1 cană ardei gras roșii tăiate cubulețe
  • 1 cană de varză roșie mărunțită subțire
  • ½ cană semințe de dovleac crude

  • ¼ cană de ulei de măsline extravirgin organic, presat la rece
  • ¼ ceașcă de oțet de orez brun neindulcit
  • 1 lingură. ulei de susan
  • 1 linguriță. zahăr de palmier
  • 2 linguri. semințe de susan crude
  • Sare de mare după gust

Spălați și scoateți venele de la varză. Tăiați în bucăți foarte subțiri. Așezați într-un castron cu varză roșie mărunțită, morcovi tăiați subțire și ardei roșii tăiați cubulețe.
Se amestecă toate ingredientele pentru sos și se toarnă peste salată. Lasă salata să stea câteva ore pentru a se înmuia.
Prăjiți semințele de dovleac într-o tigaie din fontă până se rumenesc, asigurându-vă că nu ard. Se amestecă în salată sau se presară chiar înainte de servire.

Bison Patties with Chimen

Oamenii sunt adaptați genetic să mănânce ceea ce au mâncat strămoșii paleolitici (vechea epocă a pietrei). Au mâncat tot ce au putut vâna, pescui, aduna și smulge timp de 2,5 milioane de ani, motiv pentru care erau slabi, potriviți și liberi de bolile occidentale. Când au murit, adesea mai devreme decât noi, moartea lor nu a fost atribuită unor boli occidentale, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul.

Vânatul sălbatic are un conținut ridicat de acizi grași omega 3, vitamine B și fier. Conține potasiu, fosfor, zinc și seleniu. Carnea de vânat conține un conținut scăzut de acizi grași saturați și o rație bună de omega 3 la omega 6. Acest raport este imperativ pentru reducerea inflamației, a colesterolului și a bolilor de inimă. Prin urmare, consumul de vânat sălbatic poate ajuta la scăderea colesterolului și la riscul bolilor de inimă. În plus, deoarece vânatul sălbatic nu este cultivat, este lipsit de toxinele la care sunt expuse animalele crescute din comerț. Lanțul alimentar contează - Ești grâu pe care îl mănânci și ce ai mâncat!

  • 1 lb bizon de pământ sau carne de vită hrănită cu iarbă
  • 1 ou păscut sau organic (opțional)
  • ½ ceapă cubulețe
  • 2-3 căței de usturoi tocat
  • ¾ ceașcă de pătrunjel italian, tocat
  • 1 lingură. chimion
  • 1/8 linguriță. piper roșu
  • 1/8 linguriță. Sare de mare

Clătite de mei din hrișcă

Acesta este un mic dejun foarte consistent și gustos. Este perfect pentru un brunch de duminică. Oamenilor fără lactate, fără ouă și fără gluten le este foarte greu să iasă la micul dejun, mai ales dacă sunt vegani. Acest lucru se poate face cu ușurință acasă pentru un mic dejun special sănătos și gustos.

Utilizați toate ingredientele organice atunci când este posibil

  • oțet de mere
  • 1 cană de hrișcă neprăjită, crudă
  • 1 cană de mei
  • 1 cană de apă filtrată
  • 1 banană coaptă sau 1 cană de afine (opțional)
  • 2 linguri. ulei de cocos
  • 2 linguri. Sirop din esență de arțar
  • 1-2 lingurițe. scorţişoară
  • 1 linguriță. extract sau pulbere de vanilie
  • Sp linguriță. sare de mare
  • Semințe de dovleac sau de floarea-soarelui crude

Înmuiați meiul și hrișca peste noapte cu 1 linguriță. oțet de mere. Scurgeți și clătiți bine și puneți în blender cu 1 cană de apă proaspătă, banane, ulei de cocos, sirop de arțar, scorțișoară, vanilie și sare de mare. Amestecă până devine cremos. Dacă folosiți afine, adăugați-le după amestecare. Utilizați ulei de nucă de cocos pe o tigaie din ceramică antiaderentă încălzită sau tigaie din fontă bine condimentată pentru a preveni lipirea. Presărați fiecare clătită cu semințe odată formate găurile, înainte de a răsturna. Se servește cald cu unturi de nuci crude, sirop organic de arțar de gradul B, melasă cu curea neagră, mere, iaurt simplu și/sau fructe proaspete. Alte cereale integrale fără gluten pot fi substituite.

Supă de squash Kabocha cu curry

Aceasta este una dintre supele mele preferate de toamnă și iarnă. Are o minunată aromă de nuci din dovleacul kabocha care se amestecă frumos cu aromele de usturoi, ghimbir, chimen și curry și bogăția laptelui de cocos. Aceasta este o supă minunată pentru o cină simplă sau un aperitiv pentru o masă festivă de vacanță.

Utilizați toate ingredientele organice atunci când este posibil
Serveste 8-10

  • 4-6 cani de apă filtrată
  • 4 cani de supă de os
  • 2 cani lapte de cocos
  • 2 lingurițe. ulei de cocos
  • 2 dovlecei Kabocha sau dovlecei, coajați, tăiați în cuburi, semințe îndepărtate (prăjirea poate ajuta mai întâi)
  • 2 cesti de ceapa, tocata
  • 1 cana de telina, tocata
  • 1 cana de morcov, tocat
  • 4 roșii Roma, tocate
  • 1 pastarnac mic, tocat
  • Rădăcină de ghimbir de 1-2 inci, curățată, tocată
  • 6 căței de usturoi, tocați
  • 2 linguri. pudra de curry
  • ½ linguriță. chimion
  • ½ linguriță. scorţişoară
  • 1 frunza de dafin
  • Piper Cayenne după gust
  • Sare de mare după gust
  • Iaurt simplu, crem proaspăt sau chefir de cocos pentru garnitură (opțional)

Prăjiți dovleacul kabocha în cuptor până când acesta poate fi tăiat și decojit. De asemenea, îl puteți prepara crud. Folosiți alternativ dovlecel Butternut.

Într-o oală mare pentru supă, încălziți ușor uleiul și ceapa până devin translucide. Adăugați morcovi și țelină și amestecați pentru a acoperi cu ceapă și ulei. Adăugați apă, brânză, dovlecei în cuburi, păstârnac, roșii și aduceți la fierbere ușoară. Îndepărtați spuma de sus dacă este necesar.

Reduce caldura. Adăugați lapte de cocos, ghimbir și condimente și fierbeți până fierbeți toate legumele. Îndepărtați frunza de dafin.

Folosiți un dispozitiv de mână Cuisinart CSB-79 Smart Stick 2 viteze 200 watt Blender manual cu imersie cu atașamente "> blender cu imersie și amestecați supa în oală până când se obține netezimea dorită. Se servește cu o păpușă de iaurt organic cu lapte integral, cremă chefir proaspăt sau de cocos.

Rețeta mea cu lapte de migdale

  • 1 cană de migdale organice crude
  • 3 căni cu apă filtrată
  • 2 lingurițe. Nectar de agave (opțional)
  • 1 linguriță. Vanilie

Laptele de nuci poate fi stors prin punga de lapte de nuci pentru o consistență mătăsoasă. Pulpa poate fi utilizată pentru alte rețete sau poate rămâne în lapte. Vedeți mai jos o rețetă uimitoare de trufe care utilizează pulpă de lapte cu nuci.

Trufele mele din pulpa de lapte de nuci

  • 1 cană nucă de caju/pulpă de lapte din semințe de floarea-soarelui (sau pulpă de lapte de migdale)
  • ½ ceașcă de pastă tahini organică brută (I love Artisana)
  • ¼ Cupa unt de nucă de cocos organic (unt de nucă de cocos nu ulei)
  • 1 tps. Vanilie
  • ½ linguriță. Sare din Himalaya
  • 1/3 pudră de cacao organică brută neîndulcită
  • 3 linguri. Miere crudă sau nectar de agave
  • Pulbere de cacao crudă extraorganică neîndulcită pentru garnitură (încercați și cardamă sau scorțișoară)

Se amestecă pulpa de lapte cu nuci, rămasă de la prepararea laptelui cu nuci, cu pastă de tahini. Adăugați pudră de cacao, vanilie, unt de cocos și miere după gust. Nu amestecați prea mult. Bucăți mici de unt de cocos adaugă textură. Se răcește la frigider. Se formează în bile mici și se rulează în cacao suplimentar. Păstrați-l în congelator pentru o delicioasă delicatură de ciocolată neagră, sănătoasă și nu prea dulce.

Morcovi lacto-fermentați în saramură

Folosiți legume organice pentru cele mai bune rezultate.

Aceasta este o modalitate excelentă de a face ca legumele lacto-fermentate să promoveze acasă. Aceste legume acidulate fermentate sunt pline de probiotice benefice, ceea ce este minunat pentru intestin și sănătatea dvs. imună. Cheia este să folosiți apă filtrată. Apa clorurată va împiedica fermentarea.

Notă - puteți înlocui orice legume cu rădăcini tari, cum ar fi cartofii dulci, sfecla, ridichi, păstârnac, rutabaga și chiar legume deasupra solului, cum ar fi conopida.

Lichidul rămas poate fi consumat sub formă de Gut Shots și, de asemenea, poate fi utilizat pentru a accelera următorul lot. De obicei adaug 2-4 TBSP. la următorul meu lot.

Ingrediente:

1 buchet de morcovi spălați, tăiați în bețișoare subțiri de 3 inci

4 cani de apă filtrată (fără clor)

2 linguri. sare de mare sau sare roz de Himalaya

Pentru a face saramura - amestecați apa și sarea de mare într-un castron până se dizolvă.

Așezați felii de morcovi sau alte legume într-un borcan de zidărie cu gură largă și apăsați în jos.

Ierburile și condimentele sunt opționale, dar nu sunt necesare.

Acoperiți cu grijă. Se lasă la temperatura camerei timp de 4-7 zile. Transferați-l în depozitul frigorific atunci când se obține amețeala dorită.

Coji de miel fiert cu fenicul, rozmarin și roșii uscate la soare

Acesta este un fel de mâncare perfect de toamnă sau de iarnă. Carnea cade doar de pe oase și sosul este absolut delicios. Serviți acest lucru cu piure de conopidă și verde amar amarat pentru o masă completă. Rețineți că nu există ceapă sau usturoi în acest fel de mâncare, dar este bogat și plin de aromă. Acesta este un fel de mâncare excelent pentru persoanele care încearcă să evite aliumurile. Cu toate acestea, dacă nu sunteți, puteți adăuga cu ușurință ceapă la aceasta.

4 cozi de miel hrănite cu iarbă

2 tulpini de țelină, tocate

2 becuri de fenicul tocate, numai părți albe

1 cană de roșii uscate la soare, înmuiate în apă

1/2 cană apă de înmuiere sau bulion de os de vită

6 crenguțe proaspete de rozmarin

Sare de mare după gust (dacă mielul nu era pre-sărat)

Piper Cayenne după gust

1-2 lingurițe. unt hrănit cu iarbă sau ghee

Pentru cele mai bune rezultate, sareți mielul cu 24 de ore înainte de gătit.

Într-un cuptor mare olandez sau într-o altă tavă grea acoperită, se rumenesc cozi de miel la foc mediu. Scoateți din tigaie. Călește țelina și feniculul în grăsimea de miel cu unt suplimentar sau ghee timp de 5 minute. Puneți mielul în oală. Adăugați roșii lichide, uscate la soare, jumătate de rozmarin (se folosește sare) și piper. Aduceți la fierbere lentă, acoperiți, reduceți focul la minim și gătiți timp de 2-3 ore până când mielul este foarte fraged.

Îndepărtați tulpinile de rozmarin.

Presărați cu frunzele proaspete de rozmarin rămase înainte de servire.

Garlicky Piure de conopidă și morcovi cu cimbru

Acesta este un fel de mâncare excelent pentru înlocuirea piureului obișnuit de cartofi pentru opțiunea cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, puteți omite morcovii împreună și puteți folosi alte legume rădăcinoase sau gătiți conopidă singură pentru o versiune ceto.

1 conopidă mare, spălată și tăiată în flori

8 morcovi, spălați și tăiați în lungimi de 2 inci

6 căței de usturoi

2 cani supă de os de pui sau bulion

2-4 lingurițe. unt alimentat cu iarbă sau ulei de măsline

Sare roz Himalaya după gust.

Într-o oală mare, mare, aduceți la fiert conopida, morcovii, usturoiul, ½ din cimbru și bulion de oase. Reduceți căldura și fierbeți-le acoperite până când morcovii și conopida sunt moi.

Scurgeți puțin din lichid și păstrați-l pentru un alt fel de mâncare.

Adăugați unt sau ulei de măsline și amestecați cu ajutorul unui blender cu imersiune. Se ornează cu cimbru proaspăt rămas.

Salată picantă de varză Napa

Aceasta este o variantă minunată a salatei de salată tradiționale. Este picant, sărat, acidulat și dulce!

Utilizați toate ingredientele organice atunci când este posibil

Face 2 porții

2 cupe de varză Napa mărunțită

2 cani de castraveți, curățați, însămânțați, tăiați felii foarte subțiri

1 cană daikon ridiche, feliată foarte subțire

1 morcov mare, mărunțit

½ Ceasca de coriandru tocat

¼ Pahar de oțet de orez simplu, condimentat

2 lingurițe. ulei de masline

¼ - ½ linguriță. piper roșu

Într-un castron mare, aruncați varză, castraveți, ridichi daikon, morcov, coriandru, oțet de orez, miere, fulgi de piper și sare. Se răcește la frigider sau se servește imediat.