Thomas W Buford

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

nutriție

Richard B Kreider

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Jeffrey R Stout

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Mike Greenwood

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Bill Campbell

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Marie Spano

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Tim Ziegenfuss

1 International Society of Sports Nutrition, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Hector Lopez

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Jamie Landis

1 International Society of Sports Nutrition, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Jose Antonio

1 Societatea internațională de nutriție sportivă, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, SUA

Acesta este un articol cu ​​acces liber distribuit în conformitate cu condițiile Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), care permite utilizarea, distribuirea și reproducerea nelimitată în orice mediu, cu condiția ca lucrarea originală să fie citat corespunzător.

O declarație de poziție și revizuirea literaturii

Declarația de poziție: Următoarele nouă puncte legate de utilizarea creatinei ca supliment nutrițional constituie declarația de poziție a societății. Au fost aprobate de Comitetul de Cercetare al Societății.

1. Creatina monohidrat este cel mai eficient supliment nutritiv ergogen disponibil în prezent sportivilor în ceea ce privește creșterea capacității de exercițiu de intensitate ridicată și a masei corporale slabe în timpul antrenamentului.

2. Suplimentarea cu creatină monohidrat nu este doar sigură, ci poate benefică în ceea ce privește prevenirea leziunilor și/sau gestionarea anumitor afecțiuni medicale atunci când este luată în conformitate cu recomandările recomandate.

3. Nu există dovezi științifice că utilizarea pe termen scurt sau lung a creatinei monohidrat are efecte nocive asupra persoanelor sănătoase altfel.

4. Dacă sunt prevăzute măsuri de precauție și supraveghere adecvate, suplimentarea la tinerii sportivi este acceptabilă și poate oferi o alternativă nutrițională la medicamentele anabolice potențial periculoase.

5. În prezent, creatina monohidrat este cea mai extinsă formă studiată și eficientă din punct de vedere clinic de creatină pentru utilizare în suplimentele nutritive în ceea ce privește absorbția musculară și capacitatea de a crește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată.

6. Adăugarea de carbohidrați sau carbohidrați și proteine ​​la un supliment de creatină pare să crească retenția musculară a creatinei, deși efectul asupra măsurilor de performanță nu poate fi mai mare decât utilizarea creatinei monohidrat în monoterapie.

7. Cea mai rapidă metodă de creștere a depozitelor de creatină musculară pare să fie consumarea

0,3 grame/kg/zi de creatină monohidrat timp de cel puțin 3 zile, urmate de 3-5 g/zi după aceea pentru a menține depozitele crescute. Ingerarea unor cantități mai mici de creatină monohidrat (de exemplu, 2-3 g/zi) va crește depozitele de creatină musculară pe o perioadă de 3-4 săptămâni, cu toate acestea, efectele de performanță ale acestei metode de suplimentare sunt mai puțin susținute.

8. Produsele cu creatină sunt ușor disponibile ca supliment alimentar și sunt reglementate de S.U.A. Food and Drug Administration (FDA). Mai exact, în 1994, brevetul U.S. Președintele Bill Clinton a semnat legea suplimentului dietetic pentru sănătate și educație (DSHEA). DSHEA permite producătorilor/companiilor/mărcilor să facă reclamații structură-funcție; cu toate acestea, legea interzice strict cererile de boală pentru suplimentele alimentare.

9. S-a raportat că creatina monohidrat are o serie de utilizări potențial benefice în mai multe populații clinice, iar cercetările suplimentare sunt justificate în aceste zone.

Următoarea revizuire a literaturii a fost pregătită de autori în sprijinul declarației de poziție menționate anterior.

Suplimentarea și exercițiul creatinei: o revizuire a literaturii

Introducere

Utilizarea creatinei ca supliment sportiv a fost înconjurată atât de controverse, cât și de eroare, deoarece a câștigat popularitate pe scară largă la începutul anilor '90. Rapoartele anecdotice și media au susținut adesea că utilizarea creatinei este o practică periculoasă și inutilă; legând adesea utilizarea creatinei de abuzul de steroizi anabolizanți [1]. Mulți sportivi și experți în domeniu au raportat că suplimentarea cu creatină nu numai că este benefică pentru performanța atletică și diferite afecțiuni medicale, dar este, de asemenea, sigură clinic [2-5]. Deși creatina a fost recent acceptată ca un ajutor ergogen sigur și util, au fost pretinse mai multe mituri despre suplimentarea cu creatină care includ:

1. Toată greutatea câștigată în timpul suplimentării se datorează retenției de apă.

2. Suplimentarea cu creatină provoacă suferință renală.

3. Suplimentarea cu creatină provoacă crampe, deshidratare și/sau modificarea stării electrolitului.

4. Efectele pe termen lung ale suplimentării cu creatină sunt complet necunoscute.

5. Formulările mai noi de creatină sunt mai benefice decât creatina monohidrat (CM) și provoacă mai puține efecte secundare.

6. Nu este etic și/sau ilegal să folosești suplimente de creatină.

În timp ce aceste mituri au fost infirmate prin investigații științifice, publicul larg este încă expus în primul rând mass-media, care poate avea sau nu informații exacte. Datorită acestor informații confuze, combinate cu faptul că creatina a devenit unul dintre cele mai populare suplimente nutritive de pe piață, este important să se examineze literatura primară privind ingestia suplimentară de creatină la om. Scopul acestei revizuiri este de a determina starea actuală a cunoștințelor referitoare la suplimentarea cu creatină, astfel încât să se poată stabili linii directoare rezonabile și să se diminueze temerile nefondate în ceea ce privește utilizarea acesteia.

fundal

Protocoale de completare și efecte asupra magazinelor de creatină musculară

S-a sugerat că diverse protocoale de suplimentare sunt eficiente în creșterea rezervelor musculare de creatină. Cantitatea de creștere a stocării musculare depinde de nivelurile de creatină din mușchi înainte de suplimentare. Cei care au stocuri mai mici de creatină musculară, cum ar fi cei care mănâncă puțină carne sau pește, sunt mai predispuși să înregistreze creșteri ale stocării musculare cu 20-40%, în timp ce cei cu stocuri musculare relativ mari pot crește magazinele doar cu 10-20% [19]. ]. Amploarea creșterii conținutului de creatină din mușchii scheletici este importantă, deoarece studiile au raportat modificări ale performanței care trebuie corelate cu această creștere [20,21].

Protocolul de suplimentare cel mai des descris în literatură este denumit protocolul de „încărcare”. Acest protocol se caracterizează prin ingerarea a aproximativ 0,3 grame/kg/zi de CM timp de 5 - 7 zile (de exemplu, grame 5 grame luate de patru ori pe zi) și 3-5 grame/zi după aceea [18,22]. Cercetările au arătat o creștere de 10-40% a creatinei musculare și a depozitelor de PCr utilizând acest protocol [10,22]. Cercetări suplimentare au raportat că protocolul de încărcare poate avea nevoie doar de 2-3 zile pentru a fi benefic, mai ales dacă ingestia coincide cu proteine ​​și/sau carbohidrați [23,24]. Mai mult, suplimentarea cu 0,25 grame/kg de masă fără grăsimi/zi de CM poate fi o doză alternativă suficientă pentru a crește depozitele de creatină musculară [25].

Alte protocoale de suplimentare sugerate utilizate includ cele fără fază de încărcare, precum și strategii de „ciclism”. Câteva studii au raportat protocoale fără perioadă de încărcare pentru a fi suficiente pentru creșterea creatinei musculare (3 g/zi timp de 28 de zile) [15], precum și a dimensiunii și forței musculare (6 g/zi timp de 12 săptămâni) [26,27] . Aceste protocoale par a fi la fel de eficiente în creșterea depozitelor musculare de creatină, dar creșterea este mai treptată și, prin urmare, efectul ergogen nu apare la fel de repede. Protocoalele de ciclism implică consumul de doze de „încărcare” timp de 3-5 zile la fiecare 3-4 săptămâni [18,22]. Aceste protocoale de ciclism par a fi eficiente în creșterea și menținerea conținutului de creatină musculară înainte de scăderea valorilor inițiale, care are loc la aproximativ 4-6 săptămâni [28,29].

Formulări și combinații de creatină

Multe forme de creatină există pe piață, iar aceste alegeri pot fi foarte confuze pentru consumator. Unele dintre aceste formulări și combinații includ creatină fosfat, creatină + β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB), creatină + bicarbonat de sodiu, creatină magneziu-chelat, creatină + glicerol, creatină + glutamină, creatină + β-alanină, creatină etil ester, creatina cu extract de cinulină, precum și „formulări serice” și „efervescente”. S-a raportat că majoritatea acestor forme de creatină nu sunt mai bune decât CM tradițional în ceea ce privește creșterea puterii sau performanței [30-38]. Studiile de încredere nu sunt încă publicate pentru creatin etil ester și creatină cu extract de cinulină. Studii recente sugerează totuși că adăugarea de β-alanină la CM poate produce efecte mai mari decât CM în monoterapie. Aceste investigații indică faptul că combinația poate avea efecte mai mari asupra rezistenței, masei slabe și procentului de grăsime corporală; pe lângă întârzierea oboselii neuromusculare [31,32].

Trei formulări alternative de creatină s-au dovedit promițătoare, dar în prezent nu au suficiente dovezi care să justifice recomandarea în locul CM. De exemplu, s-a raportat că fosfatul de creatină este la fel de eficient ca CM în îmbunătățirea LBM și a puterii [36], dar acest lucru a fost raportat doar într-un singur studiu. În plus, fosfatul de creatină este în prezent mai dificil și mai scump de produs decât CM. Combinarea CM cu fosfatul de sodiu, despre care s-a raportat că îmbunătățește exercițiile de rezistență de înaltă intensitate, poate fi o alternativă mai accesibilă la fosfatul de creatină. În al doilea rând, o combinație creatină/HMB a fost raportată a fi mai eficientă în îmbunătățirea LBM și a puterii decât oricare dintre suplimentele singure [39], dar alte date au raportat că combinația nu oferă niciun beneficiu în ceea ce privește creșterea capacității aerobe sau anaerobe [40,41] . Prin urmare, datele conflictuale nu justifică recomandarea combinației creatină/HMB în locul CM. În cele din urmă, s-a raportat că creatina + glicerolul crește apa totală a corpului ca metodă de hiperhidratare înainte de exerciții la căldură, dar acesta este, de asemenea, primul studiu de acest gen. În plus, această combinație nu a reușit să îmbunătățească răspunsurile termice și cardiovasculare într-o măsură mai mare decât CM singur [42].

Efectele suplimentării asupra performanțelor exercițiilor și adaptărilor la antrenament

Siguranța medicală a suplimentării cu creatină

În timp ce singurul efect secundar semnificativ clinic raportat în literatura de cercetare este cel al creșterii în greutate [4,18,22], multe afirmații anecdotice ale efectelor secundare, inclusiv deshidratare, crampe, leziuni ale rinichilor și ficatului, leziuni musculo-scheletice, suferință gastro-intestinală și anterioară ( picior) sindromul compartimentului există încă în mass-media și literatura populară. În timp ce sportivii care iau CM pot prezenta aceste simptome, literatura științifică sugerează că acești sportivi nu prezintă un risc mai mare și, probabil, mai mic, al acestor simptome decât cei care nu completează CM [2,4,66,67].

Multe dintre aceste temeri au fost generate de mass-media și de date preluate din studii de caz (n = 1). Poortmans și Francaux au raportat că afirmațiile privind efectele dăunătoare ale suplimentelor de creatină asupra funcției renale au început în 1998 [68]. Aceste afirmații au urmat unui raport potrivit căruia suplimentarea cu creatină a fost în detrimentul ratei de filtrare glomerulară renală (GFR) la un tânăr de 25 de ani care a prezentat anterior boli de rinichi (glomeruloscleroză și sindrom nefritic receptiv la corticosteroizi) [69]. Trei zile mai târziu, un ziar sportiv francez, L'Equipe, a raportat că creatina suplimentară este periculoasă pentru rinichi în orice stare [70]. Mai multe ziare europene au preluat apoi „știrile” și au raportat același lucru. De atunci, au fost publicate alte studii de caz individuale care susțin că suplimentarea cu CM a provocat efecte dăunătoare asupra funcției renale [71,72].