Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

fapte

Verywell/Alexandra Shytsman

Sosul de soia este un condiment asiatic originar cu peste 2000 de ani în urmă în China. Există diferite tipuri de sos de soia, dar tipul pe care probabil îl veți vedea în majoritatea supermarketurilor este sosul de soia japonez sau shoyu. Shoyu este de obicei mai subțire și mai clar decât alte tipuri de sos de soia. Poate fi deschis sau întunecat.

În mod tradițional, sosul de soia se fabrica manual folosind un proces japonez numit honjozo. În timpul procesului, boabele de soia au fost fermentate și apoi au fost adăugate alte ingrediente, cum ar fi grâul sau orzul. Amestecul a fost lăsat să fermenteze și apoi s-a adăugat o saramură de sare. Astăzi, metodele comerciale sunt folosite pentru a crea multe mărci pe care le vedeți pe rafturile magazinelor.

Sosul de soia conferă umami sau aromă sărată alimentelor. De asemenea, face alimente mai sărate. Deși există pe piață soiuri cu conținut scăzut de sodiu, majoritatea sosului de soia are un conținut ridicat de sodiu și nu oferă niciun beneficiu nutrițional semnificativ.

Informații nutriționale despre sosul de soia

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o lingură (16g) de sos de soia.

  • Calorii: 8.5
  • Gras: 0,1 g
  • Sodiu: 879 mg
  • Glucidele: 0,8г
  • Fibră: 0,1 g
  • Zaharuri: 0,06г
  • Proteină: 1,3g

Carbohidrați

O porție de o lingură de sos de soia oferă doar 8,5 calorii și are puțin sub un gram (0,8 g) de carbohidrați. În sosul de soia există foarte puțin zahăr (0,06g) sau fibre (0,1g). Dacă consumați un pachet de sos de soia (cum ar fi pachetul pe care îl primiți adesea când comandați mâncare asiatică pentru a lua), veți consuma o porție mai mică, doar 9 grame, astfel încât veți consuma mai puține calorii, carbohidrați și zahăr.

Nu există niciun indice glicemic sau încărcare glicemică înregistrată pentru sosul de soia. Dar, deoarece dimensiunea porției este în general foarte mică și din moment ce conține puțini carbohidrați, este probabil ca impactul asupra zahărului din sânge să fie minim. În general, alimentele din soia au un răspuns glicemic relativ scăzut.

Sosul de soia este foarte scăzut în grăsimi, oferind doar 0,1 g pe porție.

Proteină

Sosul de soia oferă o cantitate mică de proteine, aproximativ 1,3 g în fiecare porție de o lingură.

Vitamine si minerale

Deoarece sosul de soia se consumă în cantități atât de mici, nu este o sursă bună de vitamine sau minerale. Singurul micronutrient semnificativ este sodiul. O porție de o lingură oferă 879 miligrame de sodiu, conform datelor USDA.

Beneficii pentru sănătate

Alimentele precum sosul de soia care sunt consumate în cantități foarte mici nu sunt susceptibile de a oferi beneficii substanțiale pentru sănătate. Includerea soiei în dieta dvs. cu alimente precum tofu sau soia poate oferi beneficii deoarece soia conține izoflavone, un fitoestrogen similar cu hormonul estrogen.

Sosul de soia conține izoflavone și există unele dovezi că procesul de înmuiere și fermentare utilizat pentru fabricarea sosului de soia ar putea ajuta la biodisponibilitatea izoflavonelor. Dar este puțin probabil să consumați suficient sos de soia pentru a obține beneficii substanțiale și orice avantaj pe care îl obțineți trebuie să fie echilibrat de potențialele dezavantaje ale consumului de sodiu în exces.

Există, de asemenea, unele dovezi limitate că sosul de soia poate oferi beneficii antioxidante. Dar cercetarea este limitată și contradictorie. Există și alte alimente care ar putea oferi beneficii antioxidante mai substanțiale, cum ar fi fructele și legumele.

Alergii

Soia este o alergie frecventă, în special la copii. Persoanele alergice la grâu, fasole (leguminoase), lapte sau alte alimente pot avea, de asemenea, o reacție alergică la soia.

Simptomele alergiei la soia variază de la ușoare, inclusiv urticarie sau mâncărime în gură și în jurul acesteia, până la reacții severe, inclusiv anafilaxie, care pot pune viața în pericol. Cei care sunt alergici la soia nu ar trebui să consume sos de soia, deoarece este un factor declanșator obișnuit.

Efecte adverse

Anumiți oameni ar trebui să fie precauți atunci când consumă sos de soia. Cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiac ar trebui să fie atenți atunci când aleg sosul de soia, deoarece multe mărci sunt făcute cu grâu și conțin gluten. Cu toate acestea, există câteva mărci care produc sos de soia tamari care este făcut fără grâu.

Cei care își urmăresc aportul de sodiu ar trebui să fie precauți în ceea ce privește consumul de sos de soia. Unele mărci conțin până la 900 miligrame sau mai mult sodiu. American Heart Association recomandă adulților să nu consume mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Acestea sugerează o limită ideală de 1.500 mg pe zi sau mai puțin, în special pentru cei cu tensiune arterială crescută.

Există unele mărci care produc sos de soia care conține mai puțin sodiu, dar este important să citiți etichetele. Unele s-ar putea să nu fie neapărat produse „cu conținut scăzut de sodiu”, ci ar putea furniza mai puțin sodiu decât sosul tradițional de soia. De exemplu, sosul de soia Kikkoman Less Sodium conține 575 miligrame de sodiu pe linguriță.

În cele din urmă, sosul de soia conține glutamat monosodic (MSG). MSG este sarea de sodiu a unui aminoacid numit acid glutamic. Acidul glutamic este prezent în mod natural în unele alimente, inclusiv sosul de soia. FDA consideră că MSG este „în general recunoscut ca sigur” (GRAS), cu toate acestea, există unele rapoarte de simptome, inclusiv dureri de cap sau greață după consumul de alimente care conțin MSG.

Soiuri

Cele mai frecvente tipuri de sos de soia sunt shoyu și tamari. Dar există și alte soiuri. De exemplu, sosul de soia întunecat este un sos mai dulce, mai întunecat, căruia i s-a adăugat melasă sau caramel. Sosul de soia alb are o culoare mai deschisă, preferată de bucătarii care nu doresc ca culoarea închisă a sosului de soia obișnuit să fie transportată în rețetele lor.

Când e mai bine

Sosul de soia este disponibil tot timpul anului în aproape orice supermarket. O veți găsi pe culoarul de condimente al majorității piețelor importante. Veți găsi, de asemenea, sosuri de soia de specialitate pe piețele asiatice și online.

Depozitare și siguranță alimentară

Sosul de soia stabil la raft trebuie utilizat în termen de o lună de la deschidere. Nu trebuie să fie refrigerat, conform USDA. Dar, potrivit unor producători, sosul de soia va începe să-și piardă prospețimea și aroma imediat după deschidere. Frigiderul va menține aroma și prospețimea la vârf pentru o perioadă mai lungă.

Cum să vă pregătiți

Sosul de soia poate fi folosit în marinate, sosuri și alte rețete sărate. În plus față de mâncărurile asiatice, sosul de soia se împerechează bine cu mâncarea din Caraibe și multe feluri de mâncare americane. De exemplu, îl puteți folosi în loc de sare pe legume la grătar sau cartofi prăjiți.

Puteți folosi sosul de soia singur ca marinată pentru friptură, păsări de curte, fructe de mare și alte alimente. Sau combinați-l cu alte ingrediente, cum ar fi usturoiul, sosul Worcestershire, miere sau oțet balsamic. Marinati carnea cel putin 30 de minute sau pana la opt ore pentru a obtine aroma dorita.

S-ar putea să adăugați și sos de soia la rețeta preferată de supă. De exemplu, încercați să adăugați la ciorbă de tăiței de vită sau supă fierbinte și acră pentru a da aroma.