Din arhive, Ian Torrence aruncă mituri și oferă sfaturi utile pentru alergătorii care se ocupă de dietă.

Ian Torrence 19 septembrie 2018

sound

Să recunoaștem: alergătorilor de traseu le place să mănânce. Este posibil să fi auzit chiar și partenerii tăi de traseu spunând că de aceea fug. Și știm cu toții că există o relație importantă între hrana adecvată și performanța noastră pe traseu. Dar mulți dintre noi ne luptăm cu ceea ce constituie planul nutrițional optim.

Procesul de cercetare și evaluare a posibilelor alergii alimentare, gama nesfârșită de diete, studii nutriționale bazate pe agendă, suplimentarea, sursele de hrană și raporturile de nutrienți este descurajant. Ne-a rămas întrebarea când, ce și cât ar trebui să mâncăm. Privind câteva mituri nutriționale comune și punând în perspectivă problemele de mai sus, putem pune bazele unui plan nutrițional sensibil.

Mitul nr. 1: „Sunt foarte activ, așa că pot mânca orice vreau”.

Cu toții am auzit zicala despre metabolismul unui alergător: „Dacă motorul este suficient de fierbinte, va arde orice”. Ei bine, nu toți combustibilii sunt creați egali și, spune de două ori calificatorul Olympic Marathon Trails și antrenorul McMillan Running Ben Rosario, „Ar trebui să fim de acord cu toții că rulăm mai bine pe„ premium ”.

„Este adevărat, corpul unui alergător are nevoie de multe calorii pentru a face performanță”, spune Amanda Carlson-Phillips, vicepreședinte pentru nutriție și cercetare la Athlete’s Performance din Phoenix, Arizona. „Este posibil să nu vă confruntați cu aceleași lupte pentru creșterea în greutate a celor care sunt mai puțin activi, dar este important să vă gândiți la calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați.”

Nu ar trebui să ne fie frică să mâncăm grăsimi, spune Kelinson. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot duce la răniri și boli.

Carbohidrații sunt în general considerați o necesitate alimentatoare pentru alergători, deși multe diete moderne îi exclud datorită potențialului lor de creștere în greutate. Este important să înțelegem diferența dintre carbohidrații „buni” și „răi”. Carlson-Phillips subliniază că numai carbohidrații „buni” sau nerafinați - cei care sunt maronii și se găsesc aproape de pământ - vor furniza energie stabilă și vor fi ambalate cu fibre, vitamine și minerale. ” Fasolea, quinoa, ovăzul tăiat din oțel și orezul brun sunt exemple bune.

Carbohidrații rafinați, cei care au suferit o fabricație sau un proces de reambalare, ar trebui să îi limităm sau să îi eliminăm din dietele noastre. Au o valoare nutritivă redusă, pot crește glicemia și sunt principala cauză a bolilor de inimă, a obezității și a diabetului. Exemple obișnuite sunt sifonul, chipsurile, pastele, cartofii prăjiți, pizza și majoritatea deserturilor.

Se adaugă Adam Kelinson, autorul cărții The Athlete’s Plate: Real Food for High Performance și proprietarul OrganicPerformance.com: „Cel mai mare bang pentru dolarul tău provine din alimente ambalate cu conținut nutrițional și aromă. Alimentele cultivate în mod convențional, cum ar fi acea salată iceberg, care a durat trei săptămâni pentru a ajunge la farfurie, are o fracțiune din procentul de nutriție pe care îl fac alimentele cultivate organic, în special cele cultivate local la fermele mici.

Mitul nr. 2: „Evitarea grăsimilor în dieta mea mă va face un alergător mai bun”.

Grăsimea alimentară este adesea primul nutrient care trebuie utilizat atunci când un alergător încearcă să piardă în greutate și este adesea interpretat greșit ca fiind cauza anvelopei de rezervă sau a mânerelor de dragoste. „Nu ar trebui să ne fie frică să mâncăm grăsimi”, spune Kelinson. "Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot duce la răniri și boli."

Cu siguranță, grăsimile saturate și trans, precum cele care se găsesc în gustările ambalate, prăjiturile și uleiurile de nucă de cocos și palmier, pot fi acuzate pe bună dreptate pentru că au jucat un rol în bolile de inimă și creșterea în greutate. „În căutarea slăbiciunii”, spune Carlson-Phillips, „mulți alergători creează un deficit caloric prin restricționarea carbohidraților și a grăsimilor, punându-i în pericol pentru supraîntrenare, sub recuperare și rănire”. Grăsimile sănătoase precum cele din nuci, măsline, semințe de in, uleiuri de susan, pește gras și avocado reduc inflamația, reglează glicemia, îmbunătățesc colesterolul și furnizează energie.

Urmați deviza „cu cât mai puține picioare cu atât mai bine” atunci când alegeți carne.

„Dieta dvs. ar trebui să conțină 25 - 30% procente de grăsime", spune Carlson-Phillips. „Există cel mai bun procent de grăsime corporală.” Grăsimea corporală este necesară pentru protejarea organelor, menținerea funcției reproductive normale și menținerea vieții. Potrivit American Council on Exercise, alergătorii de sex masculin potrivi ar trebui să se străduiască să obțină grăsime corporală între șase și 17%, în timp ce grăsimea femeilor ar trebui să varieze între 14 și 24%. Totuși, metodele de estimare a procentului de grăsime corporală pot fi inexacte sau costisitoare. Dacă doriți să aflați procentajul de grăsime corporală, vizitați un nutriționist.

Mitul nr. 3: „După alergările mele, nu mi-e foame, așa că nu trebuie să mănânc până nu sunt.”

Corpul unui alergător bate în fiecare antrenament. Fără recuperare adecvată prin dietă, este greu să te adaptezi la antrenamente mai dure și la distanțe mai mari.

„Toată mâncarea bună are proprietăți de vindecare”, spune Kelinson. „Alimentele de recuperare nu diferă de alimentele necesare pentru o performanță adecvată. Este vorba despre momentul ingerării acelor alimente și al alimentării corpului nostru cât mai repede posibil. "

Cel mai bun moment pentru realimentare este de 30 până la 45 de minute după un efort greu. Spune Carlson-Phillips, „Un raport 2: 1 carbohidrat-proteină este secretul maximizării recuperării. Pentru sportivii care nu pot face față meselor după eforturi mari, recomand lichide, de exemplu, lapte de ciocolată, o lingură de proteine ​​din zer cu două banane sau un smoothie cu fructe și iaurt grecesc. ”

Carlson-Phillips subliniază importanța proteinelor. „Datorită daunelor provocate de alergători, aceștia au nevoie de la fel de multe proteine ​​ca un elevator de forță, un culturist sau un luptător.” Proteinele slabe ajută la recuperarea după antrenament, accelerând creșterea musculară și întărind sistemul imunitar. Urmați deviza „cu cât sunt mai puține picioare cu atât mai bine” atunci când alegeți carne. Tonul, somonul, puiul și curcanul sunt surse excelente de proteine ​​slabe. Sursele de proteine ​​vegetariene includ unturi de nuci, quinoa, tofu, linte și fasole neagră sau pinto.

Dar pentru unii alergători, liniile directoare de mai sus s-ar putea să nu fie suficiente pentru a îmbunătăți sănătatea și performanța generală. Alergătorii ar trebui să ia în considerare, de asemenea, factori individuali, cum ar fi alergiile alimentare, stresul, suplimentele alimentare, vârsta și dedicarea pentru un plan nutrițional solid.

Alergii la mancare

Alimentele „corecte” pentru unii alergători pot fi greșite pentru alții. Flagstaff, Arizona, Janel Lanphere, alergător de trail, spune: „Timp de 10 ani am suferit alergări cu stomacul inconfortabil; Am crezut că este normal. După ce am cercetat alergiile alimentare, am început să mă uit în dieta mea, am îndepărtat câteva alimente precum grâul și produsele lactate și acum am scăpat de mizerie. Alergarea ușoară nu ar trebui să agraveze intestinul. Dacă vă luptați în mod regulat, eliminați alergenii obișnuiți din dieta dvs., cum ar fi soia, grâul, ouăle și lactatele. „Ascultă-ți corpul”, spune Carlson-Phillips. „Fiți sistematic cu privire la modul în care experimentați nutriția înainte și în timpul alergării. Fiți orientați spre detalii și păstrați un jurnal nutrițional. ”

Rolul stresului

„Nutriția ta este la fel de bună ca și capacitatea corpului tău de a o digera”, spune Kelinson. "Combinați toxinele alimentare (pesticide), componentele de mediu (poluarea) și stresul emoțional (ore lungi la locul de muncă sau probleme de relație), iar sistemul digestiv va începe să eșueze." Expunerea sistemului digestiv chiar la urmărirea unor cantități de otrăvuri chimice poate distruge bacteriile intestinale „bune” sau flora, care ajută la digestie. Oboseala excesivă provocată de „toată noaptea” în timpul unor evenimente durabile de rezistență și anxietatea produsă de pierderea unui loc de muncă sau despărțirea cu un partener vor face ravagii în sistemul endocrin, sistemul glandelor care reglează digestia.

Acționați pentru a reduce stresul general: de exemplu, reluați volumul și intensitatea antrenamentului, luați o zi liberă de la serviciu, dacă este posibil, sau schimbați ceea ce mâncați.

Suplimentare

Răsfoirea raftului suplimentar la magazinul local de sănătate poate fi copleșitoare. Există atât de multe produse care pretind că fac lucruri minunate. Dar mai mult nu este întotdeauna mai bun. De fapt, prea mult din orice supliment poate fi dăunător organismului și, cel puțin, portofelului dvs. Rosario consideră că există doar două motive pentru completare. „Primul este dacă nu puteți absorbi nutrienți din dieta dvs., de exemplu, dacă aveți boală celiacă. Al doilea este o suplimentare bazată pe necesități, în care aflați de la medicul dumneavoastră că aveți un conținut scăzut de vitamine sau minerale ".

Adaugă Carlson-Phillips: „Cu cât puteți obține mai mulți nutrienți din alimentele obișnuite, cu atât mai bine. Multi-vitamine, ulei de pește, proteine ​​din zer și câteva formule de recuperare pot fi incredibil de utile. Completați-vă dieta cu lucruri pe care știți că le lipsește și verificați întotdeauna siguranța suplimentelor pe www.nsfsport.com ”.

Îmbătrânire

Pe măsură ce trecem peste ani, corpurile noastre se schimbă. După 40 de ani, metabolismul organismului încetinește, masa și forța musculară sunt mai greu de susținut, iar recuperarea după antrenament devine mai importantă ca niciodată. Carlson-Phillips recomandă două ajustări ale dietei pentru maeștrii sportivi: mai multe proteine ​​și alimente de calitate superioară. „Concentrați-vă pe mâncarea unui curcubeu des. Mănâncă fructe și legume cu fiecare masă. Alegând o mare varietate de culori, vă veți asigura că primiți tipurile potrivite de vitamine și minerale care vor ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire. "

Menținerea obiceiurilor sănătoase

Un lucru este să înțelegi elementele de bază ale unei bune nutriții, dar este o sarcină complet diferită să te angajezi într-un program solid. La fel ca înregistrarea primelor mile ale unui nou plan de antrenament, configurarea inițială este dificilă. Dar odată ce rutina este stabilită, restul va urma.

Kelinson împărtășește câteva idei pentru a vă ajuta să intrați pe drumul cel bun. „Începeți prin adăugarea unei excursii săptămânale la piața fermierilor și stabilirea unei cantități mici de timp în weekend pentru a pregăti unele alimente de care vă puteți bucura pe tot parcursul săptămânii. Solicitați sfaturi partenerilor de formare; nutriția ar trebui să facă parte din conversație la fel de mult ca echipamentele și antrenamentele. Luați un curs de gătit. ”

În niciun caz, schimbarea alimentației de zi cu zi nu înseamnă, în niciun caz, omiterea acelor alimente în care îți place. Mâncarea, ca și alergatul, este ceva de care ar trebui să ne bucurăm. Carlson-Phillips spune să ne amintim de această regulă simplă: „Fiecare masă și gustare este o oportunitate de a vă alimenta corpul în mod optim. Alegeți alimente care sunt cele mai bune pentru dvs. 80 la sută din timp și încorporați unele alimente care s-ar putea să nu fie cele mai bune, dar care sunt preferatele voastre, 20 la sută din timp. ”

Acest articol a apărut inițial în numărul nostru din octombrie 2014.