Crezi că ai nevoie de mai multe proteine ​​în dieta ta? Mai gandeste-te.

Toată luna, consilierul șef al Sun Basket, Dr. David Katz ne ajută să sortăm fapte din ficțiuni și să disipăm miturile despre alimentația sănătoasă. În această săptămână, el ne alimentează cu informații despre proteine.

spargerea

Mulți oameni încearcă să urmeze diete bogate în proteine. Este „mai mult” de fapt „mai bun?” De câte proteine ​​avem cu adevărat nevoie?

Poate pentru că grăsimile și carbohidrații au fost jigniți, proteinele, a treia și ultima clasă de macronutrienți, au apărut ca erou. Se pare că prevalează ideea că proteina este nutrientul virtuos; că cu cât mai mult, cu atât mai bine; că nu obținem suficient; că cele mai bune surse de proteine ​​sunt cele mai bune alimente de consumat; că trebuie să mâncăm alimente bogate în proteine, în special carne, pentru a construi mușchi. De fapt, toate aceste idei sunt greșite.

Proteinele sunt un nutrient esențial, oferind aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a-și construi propriile molecule critice de proteine. Dar majoritatea americanilor primesc mult mai mult decât aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală de care ne-a spus consumul de referință dietetic. Pentru a traduce, un adult care cântărește 154 lbs (70 kg) are nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine ​​zilnic. Există aproximativ 30 de grame de proteine ​​într-o măsură de 3,5 oz piept de pui (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți); aproximativ 20 de grame într-o jumătate de cană de tofu; și aproximativ 10 grame într-o jumătate de cană de fasole gătită. Începeți să vedeți cât de ușor este să ajungeți la 56 de grame și multe altele, pe parcursul unei zile.

Proteinele care depășesc ceea ce are nevoie corpul nu se transformă în mușchi suplimentar, ci pur și simplu excesul de calorii. Abordarea sănătoasă a proteinelor nu este „cu cât este mai bine, cu atât mai bine cu cât alimentele pe care le consumați sunt mai bune, cu atât mai bine. Totul se rezumă la alimente de calitate și la mâncăruri de calitate făcute din ele.

Carnea slabă, peștele, ouăle și lactatele sunt surse excelente de proteine. Dar toate alimentele vegetale conțin și toți aminoacizii esențiali. Chiar și o dietă vegană echilibrată și alcătuită din alimente sănătoase, oferă cu ușurință toate proteinele necesare, atât din punct de vedere al cantității, cât și al calității, de care are nevoie un organism. În ceea ce privește ideea că trebuie să mâncăm carne pentru a fi puternici sau pentru a ne crește mușchii, gândiți-vă la un cal sau la un văr animal mai apropiat de noi, o gorilă. Acești munți de mușchi sunt făcuți din alimente vegetale. Oamenii pot face mușchi și din proteinele vegetale.

Sunt anumite forme de proteine ​​mai bune decât altele? Care sunt cele mai bune surse alimentare de proteine?

Există o măsură formală onorată de timp a „calității proteinelor” folosită de agențiile guvernamentale și profesioniștii din domeniul sănătății, dar are limitări importante. În mod tradițional, calitatea proteinelor se bazează în totalitate pe concentrația de proteine ​​dintr-un aliment și pe concentrația relativă de aminoacizi esențiali. Această măsură tinde să favorizeze carnea în locul surselor vegetale. Dar liniile directoare dietetice pentru americani încurajează în mod specific mai multe plante și mai puțină carne în dietele noastre. Sunt implicat într-un proiect de actualizare a definiției calității proteinelor, astfel încât să reflecte calitatea sursei de hrană a proteinei respective, mai degrabă decât concentrația de proteine ​​a unui anumit aliment.

Alimentele de înaltă calitate ar trebui să ducă la o sănătate de înaltă calitate. Având în vedere acest lucru și observând că toate cele mai bune diete sunt „în principal plante”, este bine să obțineți o mare parte din proteine ​​din alimente vegetale sănătoase. Cele mai concentrate surse sunt leguminoasele - fasole, naut, linte, mazăre. Dar există proteine ​​în nuci, semințe, cereale integrale, în unele legume și chiar puțin în fructe; peste zi, totul se adaugă. Deci, o varietate de alimente vegetale sănătoase este întotdeauna de dorit. Desigur, proteinele sunt și mai concentrate în carne, ouă și, într-o măsură mai mică, lactate. Dacă mâncați acestea, asigurați-vă că sunt lucrurile bune, de la animale bine îngrijite și bine hrănite și puneți accentul pe pește și fructe de mare.

Deoarece majoritatea dintre noi obținem proteine ​​mai mult decât suficiente din alimentele noastre, nu există prea multe motive pentru a cumpăra pulberi de proteine ​​și altele asemenea, cu excepția cazului în care sunteți un culturist competitiv.