Ce este ‘moderat până la viguros exercițiu '?

copii

Nutriție în Sport

Mănâncă înainte și după exercițiu
Dacă faci sport sau faci mișcare, este important să mănânci în prealabil pentru a te asigura că corpul tău are suficientă energie pentru a performa la maxim. Indiferent dacă faceți exerciții ușoare, cum ar fi o plimbare, sau că lucrați foarte mult și faceți o activitate intensă, asigurați-vă că ați mâncat în ultimele 3 sau 4 ore .

Bine, dar ce ar trebui să fac mânca ?
Cel mai bine este să aveți alimente care conțin carbohidrați înainte de exerciții, deoarece aceasta este principala sursă de combustibil pentru mușchii dvs. și vă poate ajuta să rămâneți concentrat și alert. Câteva idei grozave pentru gustări înainte de exercițiu includ cele enumerate mai jos, precum și cerealele integrale, sandvișurile, rulourile de sushi și spaghetele.

După ce terminăm exercițiile, corpul nostru este obosit și a consumat energie. Prin urmare, trebuie să ne alimentăm corpul cu mai multă energie, astfel încât să putem recupera și înlocui ceea ce a fost folosit. În mese și gustări după exerciții, încercați să includeți proteine, precum și carbohidrați, deoarece acestea pot ajuta la optimizarea creșterii și recuperării. Pe lângă cele enumerate mai jos, unele gustări și mese minunate post-exercițiu includ rulouri/învelișuri de carne și salată, iaurt și fructe, burgeri de friptură de casă și salt-fry.

Hidratare (te rog vezi „Hidratare sportivă” pentru mai mult informație)

Apa este esențială pentru corpul nostru și este fluidul preferat atunci când facem exerciții. Ne menține răcoroși, ajută la digestie și scapă de deșeuri pentru noi.

Apa se pierde prin transpirație, respirație și urinare și, dacă nu este înlocuită, ne putem deshidrata.

În timpul exercițiului transpirăm mai mult decât de obicei, așa că trebuie să bem și mai multă apă pentru a înlocui ceea ce se pierde. Pentru a preveni deshidratarea și a rămâne hidratat, asigurați-vă că beți apă înainte, în timpul (la fiecare 15-30 minute) și după activitatea sportivă sau fizică.

Unde se potrivesc băuturile sportive în?

Băuturile sportive, cum ar fi Powerade și Gatorade, sunt alcătuite din apă cu adaos de zaharuri și electroliți (cuvânt fantezist pentru săruri și minerale). Aceste băuturi ne pot ajuta să ne rehidratăm, cu toate acestea, conținutul ridicat de zahăr și beneficiul minim al băuturilor sportive pentru copii și adolescenți fac din apă alegerea preferată pentru activitatea fizică. În cazurile în care sportul durează mai mult de 90 de minute și/sau se joacă în condiții calde și umede, băuturile sportive combinate cu apă simplă ne pot ajuta să ne revitalizăm. Cu toate acestea, a bea apă și a lua o gustare mică, cum ar fi o bucată de fructe, brânză și biscuiți sau iaurt, poate fi la fel de benefică ca o băutură sportivă fără conținutul ridicat de zahăr asociat care ne poate deteriora dinții și poate duce la un aport excesiv de energie și creștere în greutate.

Proteină pulberi

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, precum și pentru a ne ajuta corpul să se refacă după efort. Cu toate acestea, cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie pentru a construi mușchi poate fi obținută printr-o dietă bine echilibrată, variată, care conține păsări de curte, cereale, lactate, fructe și legume (a se vedea „Linii directoare dietetice australiene”). Pulberile de proteine ​​sunt un supliment adesea folosit de sportivi, cum ar fi culturistii, pentru a încerca să construiască mușchii mai puternici și mai rapizi decât în ​​mod normal. Proteina provine de obicei din lapte și a fost transformată într-o pulbere concentrată care se adaugă de obicei în apă sau lapte și se consumă chiar înainte sau după efort. Pudrele și băuturile de proteine ​​sunt adesea bogate în kilojoule (energie) și inutile pentru copii și adolescenți. De fapt, consumul excesiv de proteine ​​poate contribui la un aport excesiv de energie care duce la creșterea în greutate și la deteriorarea oaselor și rinichilor noștri.

Deci, care sunt unele lucruri pe care le pot face pentru a mă asigura că obțin suficient proteină?

Una peste alta, copiii și adolescenții în creștere o fac NU trebuie să utilizați pulberi de proteine, deoarece o dietă sănătoasă echilibrată care include alimente bogate în proteine ​​și gustări pe tot parcursul zilei este suficientă pentru a ne menține mușchii și corpul puternici și sănătoși.

Alimente bogate în proteine:

  • Carne slabă și păsări de curte
  • Peste si fructe de mare
  • Ouă
  • Produse lactate (lapte, iaurt și brânză)
  • Nuci

Idei de masă și gustări bogate în proteine:

  • Lapte în cereale
  • Ouă pe pâine prăjită
  • Brânză pe biscuiți
  • Ton pe sandvișuri
  • Nuci cu ceai de după-amiază
  • Carne cu trei legume la cină

Dar vegetarienii și veganii? (Te rog vezi „Dietele vegane și vegetariene” pentru mai mult informație)

Vegetarienilor și veganilor le este mai dificil să găsească alimente și băuturi bogate în proteine, cu toate acestea, sunt disponibile din ce în ce mai multe opțiuni de proteine, inclusiv:

  • Leguminoase (de exemplu, naut, linte, fasole)
  • Iaurt grecesc (* Pentru vegani - iaurt fortificat cu calciu, de ex. Soia și nucă de cocos)
  • Brânză
  • Lapte de lapte (* Pentru vegani - alternative care nu sunt lactate, cum ar fi laptele de soia sau de migdale)
  • Tofu
  • Nuci (de exemplu, migdale, nuci, caju, arahide)

NOTĂ IMPORTANTĂ: Ar trebui să se efectueze consultarea cu un dietetician acreditat (APD) dacă copiii/adolescenții se gândesc sau urmează în prezent o dietă vegană sau vegetariană.

Corp Imagine

Este important ca exercițiile fizice și nutriția pentru copii și adolescenți să se concentreze asupra sănătății pozitive pe termen lung. „Dietele” stricte nu ar trebui să fie întreprinse de copii sau adolescenți, indiferent dacă participă sau nu la sport, deoarece acest lucru poate contribui la consecințe negative asupra sănătății și psihice. Mai mult, presiunea ar trebui NU să fie pus pe copii sau adolescenți pentru a reproduce sau a depune eforturi pentru o anumită formă a corpului, greutate sau aspect. În schimb, părinții, profesorii și antrenorii ar trebui să se concentreze pe promovarea exercițiilor fizice și a alimentației sănătoase, ca parte a unui stil de viață bine echilibrat, cu sănătatea și bunăstarea adolescenților, prioritate întotdeauna.