P. D. Mangan

12 august 2016 · 5 minute de citire

Postul intermitent - practica de a merge fără alimente pentru o perioadă de timp (nedefinită) - are multe beneficii pentru sănătate. Poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, la accelerarea pierderii de grăsime și la îmbătrânirea lentă sau inversă.

dulce

Există o serie de mecanisme fiziologice implicate. Reduce inflamația și stresul oxidativ, duce la creșterea numărului și calității mitocondriilor și crește autofagia, procesul de auto-curățare celulară.

Multe dintre efectele benefice sunt legate de niveluri mai mici de insulină.

Funcția insulinei este de a promova stocarea energiei și creșterea organismului. Când insulina este crescută, grăsimea este stocată în celulele adipoase, iar alte celule preiau glucoza din sânge.

Cel mai important, atunci când insulina este crescută, lipidele nu pot părăsi celulele adipoase. Deoarece pierderea de grăsime are ca scop scoaterea lipidelor din celulele adipoase pentru a fi arse, pierderea de grăsime necesită o atenție deosebită asupra modului în care dieta, exercițiile fizice și postul cauzează creșterea sau scăderea insulinei.

Uitați-vă la următorul grafic, preluat dintr-o lucrare de Volek și colab. Arată că chiar și creșteri mici ale insulinei, în limita normală, elimină practic lipoliza (descompunerea grăsimilor).

Aici intervine postul intermitent, deoarece unul dintre efectele sale este scăderea nivelului de insulină și, astfel, creșterea lipolizei. Întrebarea este: cât timp trebuie să posti înainte ca insulina să scadă?

Mâncarea determină creșterea insulinei. Cantitatea creșterii depinde de o serie de factori, cum ar fi tipul și cantitatea de alimente consumate și sensibilitatea la insulină a persoanei care ia masa.

Cantități mari de carbohidrați și sensibilitate mai mică la insulină determină o creștere mai mare a insulinei.

Insulina crește și rămâne mai mare câteva ore după ce a mâncat - adică în timpul stării „hrănite”. Absența alimentelor în timpul postului scade insulina.

Ce durată a postului scade insulina și în ce măsură?

Ted Naiman, MD, al cărui site grozav este Burn Fat Not Sugar, a postat recent următorul grafic (folosit cu permisiunea). Informațiile provin dintr-o lucrare „Modificări progresive ale metabolismului lipidelor și glucozei în timpul postului pe termen scurt la bărbații tineri adulți” (1).

Dr. Naiman a sugerat că „punctul dulce pentru postul intermitent” apare între 18 și 24 de ore de post, deoarece aceasta este perioada de timp care vede cea mai mare scădere a insulinei și creșterea lipolizei - descompunerea grăsimilor.

Privind graficul și comparându-l cu cel de mai sus din Volek arată că la un nivel de insulină de aproximativ 40 pmol/L, lipoliza ar trebui să se desfășoare rapid.

Au existat multe presupuneri cu privire la cât timp ar trebui să dureze posturile intermitente. Un motiv foarte evident, dar de obicei non-verbalizat, este acela că majoritatea oamenilor nu vor să postească foarte mult timp și, după un anumit timp, majoritatea oamenilor le este foame. Dar vor să slăbească.

O durată foarte frecventă a postului intermitent, pe care o fac deseori, este de aproximativ 16 ore. Un post de 16 ore implică sări peste o singură masă, de obicei micul dejun, deci este destul de ușor. Un post mai scurt decât acesta nu ar implica lipsa nici măcar unei mese, așa că probabil nu l-am putea caracteriza ca un post intermitent real.

Dar, conform informațiilor de mai sus, în ceea ce privește nivelul insulinei, repede începe cu adevărat doar la 16 ore. Extinderea acesteia mai mult decât aceasta crește scăderea insulinei și creșterea lipolizei.

Dacă vă puteți extinde postul până după-amiaza, veți obține mai multe beneficii, iar un post de 24 de ore ar face și mai mult.

Un lucru i-aș adăuga lui Dr. „Punctul dulce” al lui Naiman este că durata contează pentru nivelul de insulină. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar de atingerea unui nivel scăzut de insulină, ci de cât timp rămâi acolo. Prin urmare, posturile mai lungi pot fi de mare beneficiu - deși incomode în ceea ce privește foamea și viața normală.

Postul promovează autofagia

Unul dintre marile beneficii ale postului intermitent despre care am scris deseori este că promovează autofagia, procesul de autocurățare celulară care descompune și reciclează moleculele deteriorate și organele celulare.

În timpul alimentării, când insulina este crescută, rata de autofagie este scăzută. În timpul stării de post, pe măsură ce insulina scade, autofagia crește dramatic, poate de 5 ori.

Multe dintre efectele anti-îmbătrânire ale restricției de calorii și ale postului intermitent provin din creșterea autofagiei.

O rată ridicată de autofagie este caracteristică organismelor tinere; odată cu îmbătrânirea, autofagia scade și acest lucru permite acumularea daunelor celulare. Postind intermitent, ratele de autofagie pot fi resetate la cea a unei persoane mai tinere.

După cum vedem mai sus, unul dintre modurile în care se întâmplă acest lucru este prin scăderea insulinei.

Exercițiul fizic îmbunătățește sensibilitatea la insulină, astfel încât pentru orice stimul dat, o persoană care este în formă va vedea scăderea nivelului de insulină și lipoliza începe mai repede decât cineva care nu este în formă.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină o creștere mai mică a insulinei, deci probabil că cineva care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care apoi postează va vedea, de asemenea, o picătură mai rapidă de insulină în intervalul în care promovează lipoliza și autofagia.

Autofagia este suprimată în prezența rezistenței la insulină și a hiperinsulinemiei. (2) Acesta poate fi unul dintre principalele mecanisme din spatele efectelor dăunătoare ale diabetului și obezității.

Este demn de remarcat faptul că studiul citat de Dr. Naiman a folosit bărbați tineri sănătoși ca subiecți și probabil că aveau o bună sensibilitate la insulină.

Postul ca o intervenție anti-îmbătrânire

După cum sa menționat, prin creșterea autofagiei, postul intermitent determină defalcarea și degajarea părților celulare deteriorate.

Îmbătrânirea este doar acumularea de daune. Pe măsură ce îmbătrânim, nu mai putem recicla daunele la fel de ușor; cifra de afaceri a constituentului celular scade.

Am văzut în interviul cu Dr. Michael Fossel că activarea telomerazei are ca efect creșterea fluctuației celulare la niveluri tinere prin prelungirea telomerilor.

Dr. Fossel mi-a respins în mod rotund sugestia că, până când apare terapia cu telomerază și/sau se dovedește că inversează cu adevărat îmbătrânirea, postul intermitent este cel mai bun mod de a încetini îmbătrânirea.

Dar, el greșește. Dacă acumularea de daune caracterizează îmbătrânirea și dacă organismul îmbătrânit este caracterizat ca fiind mai puțin capabil să elimine daunele, atunci creșterea ratei de eliminare este cea mai bună modalitate de a încetini îmbătrânirea.

Una dintre cele mai bune modalități de a crește eliminarea daunelor și, prin urmare, de a încetini îmbătrânirea, este prin postul intermitent.