Noile cercetări extrag date din 36 de studii pentru a răspunde la întrebare.

alergare

  • Antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai mult decât un antrenament continuu de intensitate moderată, potrivit unei noi recenzii și meta-analize publicate în British Journal of Sports Medicine.
  • Antrenamentul pe intervale poate face corpul mai eficient la arderea grăsimilor, cred cercetătorii.
  • Totuși, deoarece antrenamentul pe intervale este mai impozitiv pentru corpul dvs., aveți nevoie de două până la trei zile de recuperare între sesiuni. Deci nu ar trebui să le faci zilnic.

În calitate de alergători, căutăm întotdeauna modalități de a accelera mai repede și de a urmări acel PR evaziv - și încorporarea antrenamentului de interval în rutinele noastre obișnuite ne ajută cu siguranță. Dar noile cercetări arată că antrenamentul la intervale poate face mai mult decât să ofere un impuls performanței de alergare: vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți kilograme, dacă acesta este obiectivul dvs.

În revizuire și meta-analiză, care a fost publicată în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, cercetătorii au analizat datele din 36 de studii anterioare care au implicat 1.012 persoane care au comparat efectele antrenamentului la intervale cu exerciții continue de intensitate moderată pe parcursul a cel puțin patru săptămâni.

Autorii studiului au împărțit antrenamentul pe intervale în două categorii: HIIT și antrenament pe intervale de sprint. Ei au definit HIIT ca un exercițiu care se face la 80% sau mai mult din ritmul cardiac maxim și antrenamentul la intervale de sprint ca un exercițiu egal sau mai mare decât VO2 max (cu alte cuvinte, un efort total). În timp ce protocoalele pentru fiecare au variat între studii, cea mai utilizată rutină HIIT a inclus 4 minute de muncă de intensitate ridicată, urmate de 3 minute de recuperare. În ceea ce privește sprinturile, cele mai utilizate 30 de secunde de efort „complet” au alternat cu 4 minute de recuperare sau 8 secunde de lucru cu 12 secunde de recuperare.

Exercițiul de intensitate moderată este definit ca un efort continuu care, în cazul în care atingeți 55-70% din ritmul cardiac maxim sau 40-60% din VO2 max. Din nou, rutinele la starea de echilibru au variat, dar au variat de la 10 la 60 de minute, cu cele de la 40 la 45 de minute și de la 29 la 35 de minute, ca fiind cele mai frecvente.

Descoperirile? În timp ce oamenii au pierdut în greutate și grăsime corporală din ambele tipuri de antrenament pe intervale (HIIT și sprint) și exerciții continue de intensitate moderată, antrenamentul pe intervale în ansamblu a fost mai eficient. Cei care au făcut oricare tip de antrenament pe intervale au pierdut cu aproximativ 29% mai multă greutate decât cei care au făcut exerciții continue de intensitate moderată.

„Antrenamentul pe intervale pare să-ți schimbe metabolismul, iar exercițiile cu intensitate mai mare par să promoveze multe schimbări fiziologice care ar putea favoriza pierderea în greutate pe termen lung”, coautor al studiului, Paulo Gentil, doctorat, profesor la departamentul de educație fizică și dans la Universitatea Federală de Goiás din Brazilia, a declarat pentru Runner's World. "Cu alte cuvinte, face corpul tău mai eficient în arderea grăsimilor."

[Antrenează-te cu antrenorul de rezistență Tinman Elite pentru a crește viteza și pentru a evita rănile cu alergare mai rapidă: provocarea de 30 de zile de antrenament încrucișat.]

Pe de altă parte, intensitatea moderată nu provoacă aceleași schimbări în metabolismul tău ca și antrenamentul de intensitate mai mare, potrivit Gentil.

„În timp ce [exercițiul de intensitate moderată] arde grăsimile și caloriile în timpul performanței sale, s-a demonstrat că, după încetarea acestuia, există modificări metabolice care ar putea îngreuna pierderea de grăsime și ar favoriza acumularea de grăsime”, a spus el. „Deși asta nu înseamnă că exercițiile fizice de intensitate mică până la moderată vor face oamenii să îngrășeze grăsime, sugerează că adaptarea metabolică la această formă de exercițiu ar putea compensa, cel puțin parțial, grăsimea [arsă] în timpul exercițiului.”

Dar doar pentru că cercetarea a constatat că intervalele sunt mai bune pentru pierderea în greutate, nu înseamnă că mai multe intervale sunt chiar mai bune. Deoarece aceste tipuri de antrenamente sunt mai impozitive pentru corpul tău, nu ar trebui să le faci atât de des pe cât faci alergări ușoare.

Deci, dacă ați făcut un antrenament cu viteză foarte dur, de exemplu, care a epuizat majoritatea depozitelor dvs. de glicogen, veți avea nevoie de două până la trei zile de timp de recuperare înainte de a face altul, potrivit Gentil. Pentru mai multe informații despre cum să utilizați intervalele în avantajul dvs., consultați ghidul nostru final pentru HIIT pentru alergători.

Și dacă aveți un obiectiv de scădere în greutate, trebuie să fiți atenți și la ceea ce puneți pe farfurie, în plus față de ce fel de exercițiu faceți. Gentil subliniază, de asemenea, că alimentația sănătoasă este o parte importantă a pierderii în greutate și că asocierea unei diete bune cu antrenamentele la intervale este cel mai bun mod de a asigura succesul pierderii în greutate.