Scăpați de „genți” și faceți șoldurile slabe și tonifiate cu aceste exerciții care vizează coapsele exterioare.

saci

Știi deja cum să-ți tonifici coapsele interioare, așa că iată 10 exerciții care te ajută să pierzi grăsimea pe coapsele exterioare. Puteți face întregul antrenament sau pur și simplu încorporați câteva dintre exerciții în ziua picioarelor.

Antrenamentul coapselor exterioare tonifiate

Încălzire

Înainte de antrenamentul principal, încălziți-vă mușchii și articulațiile.

1) Sumo Jump Squat

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
  • Coborâți încet corpul într-o poziție ghemuită, apoi, împingându-vă prin călcâi, faceți un salt brusc în sus, menținându-vă picioarele drepte. Reveniți înapoi într-o poziție ghemuit.
  • Până la 10 squats Sumo Jump.

2) Lovituri laterale ale benzii de rezistență

  • Fixați banda de rezistență astfel încât să existe o buclă. Intră în buclă cu un picior și trage-o în lateral și oprește-te timp de 2 secunde. Ar trebui să ridici piciorul și să simți tensiunea în șold. Până la 10 repetări.
  • Aduceți piciorul în poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.

3) Bandă de rezistență Clam Shell

Reps: 10 fiecare parte

  • Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți într-un unghi de 90 de grade. Ridicați încet partea superioară a piciorului ca și când ați deschide ca o coajă de scoică. Apoi coborâți piciorul înapoi. Repetați de 10 ori.

Antrenamentul coapselor exterioare

4) Sumo Squats

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Coborâți încet corpul într-o poziție ghemuită, faceți o pauză, apoi continuați să vă mențineți picioarele drepte. Până la 20 de repetări.

5) Lunges laterale

Reps: 15 fiecare picior

  • Începeți să stați drept, cu o ușoară îndoire în genunchi.
  • Ieșiți în lateral cu piciorul stâng și ghemuiți-vă prin șolduri.
  • Coborâți-vă spre podea, astfel încât piciorul din față să fie paralel cu podeaua și țineți contorul.
  • Reveniți la poziția de pornire. De până la 15 ori pentru fiecare picior.

Notă: Puteți face lunges laterale cu o halteră.

6) Răpirea șoldului prin cablu

Reps: 15 fiecare picior

  • Începeți să configurați o curea de gleznă sau un cablu pe o mașină de cabluri cu scripete joase și atașați-o la glezna stângă.
  • Ridicați piciorul stâng în lateral. Întrerupeți și strângeți timp de două secunde înainte de a coborî încet.
  • Repetați 15 pentru fiecare picior.

Notă: Puteți face răpirea șoldului întinsă pe podea sau folosind o minge de exerciții.

7) Hidrant de incendiu

Reps: 15 fiecare parte

  • Mergeți pe patru picioare și ridicați încet piciorul stâng în lateral, faceți o mică pauză și reveniți la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior.
  • Până la 15 repetări pentru fiecare parte.

8) Curtsy Lunges

Reps: 15 fiecare picior

  • Lățimea picioarelor șoldului.
  • Așezați-vă cu un picior în spate până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Întrerupeți două secunde și reveniți la o poziție de pornire.
  • Până la 15 repetări pentru fiecare picior.

9) Răpirea șoldului

  • Începeți să stați pe mașină și așezați genunchii pe tampoane.
  • Trageți abdomenul și răpiți sau mișcați coapsele de tampoane.
  • Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori.

10) Ascensoare laterale ale picioarelor

  • Culcați-vă de partea voastră și ridicați piciorul drept în sus, simțind tensiunea șoldurilor.
  • Încet și controlat, coborâți piciorul în jos. Repetați de 20 de ori pentru ambele picioare.

Echilibrul este succes. Deci, mâncați curat, faceți exerciții de antrenament cardio și de forță pentru a scăpa de grăsime și a vă tonifica coapsele.

Variați antrenamentele dvs. de fiecare dată, lucrați peste toți mușchii picioarelor cu acest antrenament cu cablu super eficient pentru glute și picioare.