cutie

Squats cu cutie cu un singur picior

Fitnessul devine o tendință în zilele noastre, totuși, uneori, cu toate echipamentele complexe și costisitoare promovate peste tot, uităm accesibilitatea esențială a sportului pentru toți oamenii. De fapt, nu aveți nevoie de cea mai recentă mașină sau de un cost scump de sală pentru a sculpta corpul dorit. Ghemuiturile cu cutie cu un singur picior dovedesc acest punct arătându-vă faptul simplu: vă puteți antrena eficient folosind doar o cutie de carton . Urmați acest articol pentru a afla cum să efectuați genuflexiuni cu un singur picior, cum să le încorporați în rutina de antrenament și cum să le ajustați la starea corpului.

De ce ai nevoie de genuflexiuni cu un singur picior?

Practicarea ghemuitului cu un singur picior sau, de fapt, orice ghemuit este un mod eficient de a sculpta picioarele și glutele, întărind mușchii miezului și sporind flexibilitatea. Aceasta este o opțiune perfectă pentru sportivi de toate nivelurile sportive și de calificare, dar este benefică în special pentru alergători. Acest exercițiu funcționează pe șolduri, hamstrings, cvadriceps, gluteus maximus și viței, care sunt exact aceiași mușchi utilizați în timpul alergării.

Ghemuitul cu un singur picior arată ca un exercițiu de bază, dar nu este o plimbare în parc. În timp ce acest exercițiu funcționează exclusiv folosind greutatea corporală, acesta oferă multe rezultate pe diferite părți ale corpului. După cum s-a menționat anterior, nu aveți nevoie de echipament suplimentar pentru a efectua acest exercițiu, deci îl puteți face oricând și oriunde doriți. Încorporarea genuflexiunilor în rutina de exerciții vă va consolida cvadricepsul, hamstrii și fesierii (2). De asemenea, este foarte productiv pentru nucleul dvs., deoarece activează o serie de mușchi din el. Ghemuiturile cu un singur picior, în afară de întărirea cvadricepsului, ajută la eliminarea oricărei asimetrii sau dezechilibre între membre. În plus, îmbunătățesc stabilitatea proximală a șoldului, propriocepția și echilibrul.

Nu în ultimul rând, slăbiciunea cvadricepului este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii anterioare a genunchiului. Oamenii care se recuperează după leziuni și chiar intervenții chirurgicale se luptă adesea să recâștige circumferința și puterea funcțională a cvadruplului. Dacă acesta este cazul dvs., ați putea folosi antrenamentul cu un singur picior pentru a optimiza mecanica rotuliană și funcția genunchiului.

Deoarece mulți oameni nu vor putea efectua o ghemuit cu pistol cu ​​o formă bună, ghemuitul cu o singură picior este o alternativă excelentă pentru a îmbunătăți rezistența cvadricepsului și pentru a preda forma corectă.

Căutați o modalitate de a rupe ciclul vicios al pierderii în greutate și de a tonifica toate părțile zdrobitoare? Urmăriți kilogramele în plus zburând și mușchii tăi ferm cu aplicația BetterMe!

Cum să efectuați acest exercițiu?

Obțineți o cutie, o bancă sau un scaun. Practic, orice te poți așeza. Cu cât obiectul este mai jos pentru tine, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Pentru majoritatea oamenilor, o cutie cu o înălțime de 40 cm va permite cuiva să se ghemuiască suficient de adânc pentru ca fesierii și hamstrings să devină paraleli cu podeaua, ceea ce este necesar pentru a efectua o ghemuire adecvată.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Spatele tău trebuie să fie vertical și arcuit în mod natural. Brațele trebuie ținute drept în fața ta la nivelul umerilor pentru echilibru. Ridicați un picior de pe podea din fața corpului și coborâți-vă corpul până când numai gluteii se odihnesc pe cutie timp de una sau două secunde. Strângeți fesierii și apoi reveniți la poziția de start conducând prin călcâi și șolduri. Acordați atenție menținerii spatelui drept și a pieptului ridicat.

Efectuați 8-10 repetări pe fiecare parte și repetați pentru 2-3 seturi.

Modificări:

Majoritatea oamenilor consideră că acest exercițiu este destul de provocator la început. S-ar putea să descoperiți că nu vă puteți controla corpul, glezna începe să se clatine, genunchiul se rotește și partea superioară a corpului se balansează. În acest caz, încercați să echilibrați 30 de secunde pe un picior înainte de a încerca să efectuați exercițiul. Începând cu acest exercițiu, veți începe să dezvoltați mușchii mai mici dedicați stabilizării. Veți găsi că echilibrul dvs. se îmbunătățește enorm în timp. În același timp, faceți genuflexiuni de bază cu două picioare pentru a vă construi puterea inferioară a corpului.

Dacă doriți să vă faceți ghemuitul mai provocator, încercați să micșorați înălțimea obiectului dvs., să măriți cadența sau să treceți la variații mai complexe de ghemuit cu un singur picior numit ghemuit cu pistol și ghemuit cu cupe.

Concluzie

Pentru a rezuma, ghemuitele cu o singură picior sunt o opțiune excelentă pentru a alimenta o serie de mușchi cruciali ai corpului. Nu uitați să urmați o dietă adecvată bogată în proteine ​​(4) și bogată în fibre (3), cum ar fi dieta mediteraneană sau cea keto, pentru a obține rezultate maxime. De asemenea, nu uitați să beți multă apă (1) înainte și după sesiunea de antrenament.

Verificați acest antrenament complet de 20 de minute acasă.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Deshidratare (1997, medlineplus.gov)
  2. Single Squat Box Squat (2016, menshealth.com)
  3. Impactul fibrelor dietetice solubile asupra golirii gastrice, glicemiei postprandiale și insulinei la pacienții cu diabet de tip 2. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex este un scriitor profesionist care se mândrește cu ajutorul oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și îi motivează pe ceilalți să înceapă să aibă grijă de corpul lor prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Fiind parte a echipei BetterMe, el este extrem de inspirat de misiunea noastră de a promova un stil de viață sănătos, care include nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Alex subliniază importanța antrenamentelor sigure, dar eficiente și a dietelor sănătoase. Scopul său principal este de a face mai mulți oameni să realizeze cât de esențiale sunt aceste aspecte și cât de drastic își pot îmbunătăți viața.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Buna! Sunt campion european la înot sincronizat, care deține o diplomă de licență în educație fizică. Am experiență în lucrul cu sportivi de nivel olimpic, produs de Campioni Naționali, Campioni de Stat și am ajutat sportivii să-și asigure locurile în echipele naționale.
Nu vreau doar să lucrez cu sportivi profesioniști. Cred cu tărie că scopul meu este de a ajuta pe oricine cu care lucrez să își atingă obiectivele de fitness și să devină cel mai bun sinelui lor.