Acestea sunt informații bazate pe ceea ce se numește dieta Body Opus - care a fost un plan de dietă conceput pentru persoanele care nu sunt supraponderale. Acesta a fost inițial conceput pentru persoanele care doreau să fie rupte dincolo de rupte și pentru cei a căror preocupare principală este pierderea de grăsime adevărată și conservarea musculară.

Prezentarea generală a dietei

Aceasta nu este o dietă pe termen lung sau deosebit de sănătoasă. Ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Când încetezi să mănânci carbohidrați, corpul tău arde grăsimi. Corpul tău folosește carbohidrați pentru combustibil. Folosește combustibilul de care are nevoie și restul stochează ca grăsime. Poate că depozitați mai multă grăsime decât credeți.

Nu trebuie să mănânci grăsime pentru a îngrășa, dar ai nevoie de grăsime pentru a arde grăsimi.

Grăsimea este greu de ars odată ce ați ambalat-o și ați depozitat-o ​​în celule, astfel încât corpul dumneavoastră vrea să ardă mai întâi carbohidrați. De asemenea, corpul dumneavoastră poate arde țesuturile musculare înainte de a arde grăsimile dacă ați ales un regim alimentar slab structurat.

1 g de grăsime este de 9 calorii, iar proteinele și carbohidrații au câte 4 calorii. Puteți calcula singur procentele pentru alimente. Doar înmulțiți grăsimea/carbohidrații/proteina cu acest număr (9/4/4) și apoi găsiți procentul din caloriile totale.

dieta

Acest stil special de dietă dictează faptul că petreceți o zi întreagă mâncând carbohidrați pentru a umple depunerile de glicogen din mușchii voștri. Este obișnuit să câștigi în greutate după acea zi cu carbohidrați, nu te panica, doar pentru că un gram de glicogen este atașat la patru grame de apă. Deci, una sau două kilograme din creșterea inițială în greutate va fi doar apă.

Dacă alegeți să urmați acest stil de dietă, este posibil să doriți să vă cântăriți doar o dată pe săptămână și înainte de ziua cu carbohidrați.

Cum funcționează dieta.

Știința din spatele unei diete ketogenice se bazează pe faptul că carbohidrații produc un flux de insulină în pancreas. În timpul unei afecțiuni metabolice numită cetoză, când ficatul nu mai are glicogen și începe să producă cetone. Când corpul este hrănit cu grăsimi și proteine, va folosi grăsimea dietetică împreună cu grăsimea corporală pentru energie, iar proteinele vor fi reparate.

O dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și calorii reduse, există un moment în care unele grăsimi corporale sunt arse, dar poate elimina proteinele corpului prețioase pentru a le converti în glucoză pentru energie. În timpul metabolismului grăsimilor, pare să existe un efect de economisire a proteinelor.

Pentru a vă stabili dieta, scrieți greutatea slabă. Dacă cântăriți 200, dar aveți 20% grăsime corporală, masa slabă va fi de aproximativ 160 de kilograme. Înmulțiți acest lucru cu unul, obținând necesarul de grame de proteine ​​pentru o zi. Calculând un gram de proteină/kilogram de masă slabă. Acest lucru este important în recuperarea după antrenamente, dacă vă decideți să adăugați antrenamente și suficientă retenție de azot pentru a menține mușchii. Apoi, înmulțiți cu patru, pentru a vă da seama de caloriile proteice.

Restul necesităților dvs. calorice pentru ziua respectivă ar trebui să fie în mare parte grăsimi. Grăsimea arde grăsimile și oferă o senzație de plinătate, are un gust excelent și scade nivelul glicemiei (scăderea insulinei și permite tuturor hormonilor de ardere a grăsimilor să-și facă treaba).

În primele 24-30 de ore de consum, organismul va folosi toți carbohidrații din dietă pentru a umple glicogen, proteine ​​pentru reconstrucție și grăsimi pentru energie.

Practic această dietă este de duminică până vineri după-amiază; veți urma o dietă săracă în carbohidrați prezentată mai jos. Consumați grăsimi și proteine ​​toată ziua, cu excepția zilelor de antrenament, deoarece după antrenamente, va trebui să consumați strict doar proteine ​​- fără grăsimi sau carbohidrați.

Tipurile de alimente

Carne precum carnea de vită, curcan, pui, pește.

Grăsimi din ulei de măsline, ulei de cocos, avocado, nuci (migdale, nuci, nuci, semințe de floarea soarelui, nuci de macadamia, nucă de cocos. Evitați caju, fistic, castane), unt de arahide natural.

Produse lactate precum feta, cheddar, brânză de vaci, brie, brânză albastră. Ar trebui să fie mai puțin de 2 carbohidrați pe porție.

Legume, o mulțime de legume bogate în nutrienți, cum ar fi spanac, broccoli, ciuperci, salată sălbatică, muguri, ridichi, sparanghel, fasole verde, bok choy.

Ouă, ouă excelente. Un ou are 4,5 g grăsimi, 6 g proteine ​​și 1 g carbohidrați. Acest lucru rezultă în aproximativ 59% grăsimi, 35% proteine ​​și 6% carbohidrați. Sunt aproape mâncarea perfectă pentru această dietă. În ceea ce privește colesterolul din gălbenuș - consultați consultantul medical (așa cum ați făcut înainte de a începe acest program), dar comunitatea este în dezacord dacă colesterolul derivat din alimente are un efect semnificativ asupra colesterolului produs de organism.

Atunci când alegeți pansamente, grăsimea redusă sau 0 grăsimi au adesea înlocuită grăsimea cu zahăr, sare, substanțe chimice sau alte substanțe urât. Verifică sticla. Mai aproape de natură cu atât mai bine. O aromă excelentă a alimentelor poate proveni din adăugarea unor lucruri precum, muștar de Dijon, piper Cayenne, brânză albastră, cezar cremos, oțet balsamic, hrean.

Murăturile și măslinele sunt bune și ele - asigurați-vă că nu sunt îndulcite.

Alimente pe care nu ar trebui să le mănânci

Zahăr, alcool sau alimente îndulcite. Produse chimice sau aditivi alimentari.

Idei de masă

Cântărirea/porționarea mâncării este un obicei bun pentru a intra.

1. Se amestecă 1 cutie de ton cu 2 linguri de maion pe bază de ulei de măsline. Se adaugă sare, piper și usturoi pudră după gust. Faceți chipsuri de brânză mozzarella topindu-se într-o tigaie, rumenind ușor și lăsați-o să se răcească. desprindeți tava și serviți ca „chipsuri”

2. Fileuri de pește alb coapte pe o tigaie, cu ulei de măsline, adăugați sare, piper și suc de lămâie.

3. Mănâncă-ți verdele. Spanacul și verdeața sălbatică se amestecă. Adăugați feta sfărâmată, bucăți de pui la grătar, măsline și sos Caesar.

4. 3 omletă de ouă cu usturoi, fierte în ulei de măsline. Umpleți cu spanac și brânză.

5. Hamburger de brânză din carne de vită sau curcan cu usturoi, cayenne și piper. Se acoperă cu brânză și Dijon.

Idei de gustări

1. 1-2 tulpini de țelină și 2 linguri de unt de arahide.

Exercițiu

Dacă decideți să adăugați exerciții, poate fi necesar să mâncați mai mult în zilele de exerciții. Dacă aveți puține carbohidrați, faceți cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, eliptica, joggingul și poate greutățile ușoare. În zilele de încărcare a carbohidraților, efectuați un antrenament complet cu greutăți mai mari. Aveți un carbohidrat dens cu aproximativ o oră înainte de antrenament pentru energie suplimentară.

Acesta a fost doar o scurtă schiță a acestui stil de dietă și mai detaliată în cartea BodyOpus de Dan Duchaine. Există o altă carte care cercetează, de asemenea, acest subiect, numită Dieta ketogenică: un ghid complet pentru dietetici și practicieni.

Actualizat la 1 decembrie 2020 Filed under: Articole de fitness etichetate cu: slăbire rapidă
Publicitate The Inside Trainer Inc. este asociat Amazon și câștigă din achiziții eligibile.

Despre The Inside Trainer Inc.

Bine ati venit!
The Inside Trainer Inc. promovează o linie de calitate de echipamente de fitness specializate pentru spitale, școli, casă și birou.