Dacă încercați să mâncați mai sănătos, este posibil să luați în considerare omiterea cărnii din dieta dumneavoastră. Multe restaurante și supermarketuri oferă acum alternative de proteine ​​pentru a vă face decizia mai ușoară. Dar este o dietă vegetariană mai sănătoasă? Aflați despre avantajele și dezavantajele unei diete pentru vegetarian sau vegan vs. un consumator de carne pentru a vă informa pe măsură ce vă gândiți să vă schimbați stilul de viață.

bază plante

Câți oameni sunt vegetarieni?

Aproximativ 8 milioane de adulți în S.U.A. nu mâncați carne, carne de pasăre sau pește, conform sondajului Harris National 2016 publicat de Vegetarian Resource Group. Aproximativ jumătate din vegetarieni sunt și vegani - aproximativ 3,7 milioane de S.U.A. adulți.

Vegetarienii, inclusiv veganii, reprezintă următoarele procente din S.U.A. populație:

  • 3,2% sunt bărbați adulți
  • 3,5 la sută sunt femele adulte
  • 5,3% au vârste cuprinse între 18 și 34 de ani
  • 3,1% au vârste cuprinse între 35 și 44 de ani
  • 2,2% au vârste cuprinse între 45 și 54 de ani
  • 1,8% au peste 65 de ani

În plus, un număr tot mai mare de oameni au omis sau au redus consumul de carne roșie, dar totuși mănâncă pui și pește. Statisticile arată că 37 la sută dintre americani mănâncă des sau întotdeauna mese vegetariene atunci când iau masa afară. Acest lucru are implicații majore asupra industriei alimentare și a restaurantelor, care trebuie să ofere alternative de carne și mâncăruri vegetariene.

Motivele pentru care oamenii pleacă

Oamenii aleg să mănânce vegetarian din mai multe motive. Humane Research Council a efectuat un sondaj cu privire la motivațiile primare și contribuționale pentru ca indivizii să devină vegetarieni. Majoritatea oamenilor au mai multe motive pentru tranziția lor, dar următoarele sunt unele dintre cele mai frecvente:

  • Compasiune pentru animale
  • Pentru a mânca o dietă în general mai sănătoasă
  • Pentru a evita aditivii și antibioticele din carne
  • O antipatie pentru gustul cărnii
  • Pentru a reduce impactul asupra mediului
  • Pentru a reduce bolile, cum ar fi cancerul și diabetul
  • Pentru convingeri religioase
  • Să mănânci mai puțin costisitor
  • A pierde in greutate
  • Pentru a reduce aportul de colesterol și grăsimile

Sunt vegetarienii mai sănătoși?

Ghidurile dietetice 2015-2020 recomandă modelul de alimentație vegetariană sănătoasă ca dietă nutritivă pentru vegetarieni. Mulți nutriționiști susțin că dietele vegetariene și vegane adecvate care respectă instrucțiunile de sănătate pot fi mai sănătoase decât dietele care mănâncă carne. De exemplu, Asociația Americană pentru Diabetici recunoaște că alimentația pe bază de plante nu este suficientă doar din punct de vedere nutrițional, ci este o opțiune sănătoasă chiar dacă aveți diabet.

Comparativ cu consumatorii de carne, vegetarienii consumă de obicei mai puține grăsimi saturate și mai multe fibre, vitaminele C și E, magneziu, potasiu, acid folic și fitochimicale, cum ar fi carotenoidele și flavonoidele. Din acest motiv, vegetarienii vor avea probabil colesterol total și LDL mai scăzut, scăderea tensiunii arteriale și o masă corporală mai mică, toate acestea putând contribui la un risc redus pentru multe boli cronice, spune Harvard Health.

Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică confirmă faptul că dietele vegetariene sunt adecvate din punct de vedere nutrițional pentru toate etapele vieții, inclusiv femeile însărcinate, sugarii până la adulții în vârstă și sportivii. Studiul din 2016 a raportat că dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc redus de afecțiuni de sănătate, inclusiv hipertensiune, boli de inimă, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și obezitate.

Caracteristicile dietelor vegetariene și vegane care s-au dovedit a contribui la reducerea bolilor cronice includ un aport scăzut de grăsimi saturate și un consum ridicat de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, nuci și semințe.

Controversă despre riscurile pentru sănătate ale unei diete vegetariene

Alte cercetări au indicat descoperiri opuse și sugerează că vegetarianismul vă poate pune mai mult în pericol în ceea ce privește bolile cronice și alte afecțiuni în comparație cu o dietă consumatoare de carne.

Un studiu realizat de Universitatea Medicală din Graz din Austria a analizat diferențele dintre obiceiurile alimentare și stilul de viață dintre carnivore și vegetarieni. Grupurile din studiu au constat din consumatori de carne care au consumat multe fructe și legume, consumatori normali care au consumat mai puțină carne, oameni care au consumat o dietă mai bogată în carne și vegetarieni.

Constatările, publicate în PLoS One în 2014, au raportat că vegetarienii au consumat mai puțin alcool și au indici de masă corporală mai mici, dar au prezentat un risc crescut de cancer, alergii și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.

Veganii au mai puțin cancer de prostată

Numeroase studii au arătat un beneficiu pozitiv în reducerea și riscul de cancer la vegetarieni vs. mancatori de carne. Canadian Cancer Society spune că o dietă bogată în grăsimi, în special din carne și aporturi mari de produse lactate, crește riscul de cancer de prostată. Cancerul de prostată este al doilea cel mai frecvent cancer la bărbați. Cercetările arată că o dietă vegană poate reduce riscul de cancer de prostată.

Un studiu de cohortă publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2016 a examinat tiparele dietetice ale cancerului de prostată nonvegetarian, lacto-ovo-, pesco-, vegan și semi-vegetarian. Rezultatele au arătat o asociere inversă între dieta vegană și riscul de cancer de prostată în comparație cu grupul nonvegetarian.

Cei care au urmat o dietă vegană au prezentat un risc de cancer de prostată cu 35% mai mic decât oricare dintre celelalte grupuri dietetice studiate. Cercetătorii au suspectat că aportul mai mare de fibre, consumul mai mic de grăsimi saturate din proteine ​​animale și conținutul antiinflamator de fructe și legume într-o dietă vegană au contribuit la scăderea riscului de cancer.

Reducerea riscului de boli de inimă

Bolile de inimă cauzează mai multe decese pe an, nu numai în SUA, ci în toate țările dezvoltate. Dovezile sugerează că dieta este responsabilă pentru un risc semnificativ mai mic de stop cardiac și boli de inimă la persoanele vegane și vegetariene.

Un studiu din 2013 de la Universitatea din Oxford a constatat că vegetarienii au un risc cu 32% mai mic de spitalizare din cauza bolilor cardiovasculare comparativ cu consumatorii de carne și pește. O analiză a 45.000 de voluntari, dintre care 34% erau vegetarieni, a luat în considerare factori precum fumatul, dieta, exercițiile fizice și consumul de alcool.

Concluziile, publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică, au sugerat că tensiunea arterială mai scăzută și nivelurile de colesterol la vegetarieni au contribuit la riscul lor redus de boli de inimă în comparație cu non-vegetarieni.

Sunt dietele vegetariene nutritive?

Vegetarianismul are potențialul unor deficiențe nutriționale. A fi vegetarian prezintă adesea unele provocări atunci când vine vorba de a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul tău.

Dietele vegetariene sunt de obicei adecvate în carbohidrați, acizi grași polinesaturați, fibre dietetice, carotenoide, acid folic, vitamina C și magneziu. Cu toate acestea, aceste diete sunt deseori sărace în proteine, acizi grași saturați, zinc, fier și calciu. În plus, vegetarienii pot avea un deficit de vitamine B12 și de retină, care se găsesc doar în surse de origine animală.

Este necesar să se găsească surse alternative de proteine ​​pe bază de plante, vitamina B12, vitamina B6 și fier, care sunt toate disponibile în carne. Alegerile alimentare sunt mai restrânse pentru vegani. Dar nu este imposibil să realizezi o dietă vegetariană sau vegană complet hrănitoare cu o planificare atentă.

În cele din urmă, adoptarea unei diete vegetariene poate fi o opțiune sănătoasă, dar realizarea unei diete bine echilibrate este cheia pentru a primi toate beneficiile posibile pentru sănătate.

Alternative de proteine ​​pe bază de plante

Liniile directoare dietetice recomandă să obțineți 46 de grame de proteine ​​pe zi pentru femei și 52 până la 56 de grame pentru bărbați, în funcție de vârstă. Conform raportului dintr-un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, toate plantele conțin proteine ​​în cantități diferite.

Studiul spune că alimentele bogate în proteine ​​din plante, precum leguminoasele, conțin proteine ​​mai sănătoase decât majoritatea alimentelor de origine animală, fără grăsimi sau sodiu. De exemplu, deși un 6-oz. friptura poate avea până la 40 de grame de proteine, conține și 12 grame de grăsimi saturate, în timp ce 1 cană de linte conține 18 grame de proteine ​​și nu conține grăsimi.

Mulți oameni își fac griji cu privire la obținerea tuturor aminoacizilor esențiali, care variază în fiecare aliment, dar aproape toate alimentele derivate din plante conțin unii sau majoritatea acestor aminoacizi esențiali. Potrivit KidsHealth, combinarea anumitor alimente într-o masă pentru a face o proteină completă nu mai este considerată obligatorie atâta timp cât mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată pe tot parcursul zilei.

Unele surse bune de proteine ​​pe bază de plante, care sunt potrivite pentru vegani, includ lapte de soia, nuci și unturi, semințe, leguminoase, tofu, naut și fasole, semințe de cânepă și mazăre verde.

Deficitul de vitamina B12 la vegetarieni

Veganii și vegetarienii au un risc mai mare de a avea un deficit de vitamina B12 comparativ cu persoanele care mănâncă carne. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. nu poate procesa eficient forma de vitamina B12 pe bază de plante. În plus, deși gălbenușurile și produsele lactate sunt o sursă, acestea conțin foarte puțină vitamină B12 și nu sunt o opțiune pentru lacto-ovo vegetarieni.

O publicație din 2014 în Nutrients sugerează că jgheabul purpuriu uscat, cunoscut sub numele de nori, este cea mai bună sursă de vitamina B12 disponibilă în prezent pentru vegetarieni. Alimentele îmbogățite sunt recomandate tuturor vegetarienilor, iar administrarea unui supliment este încurajată pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate de vitamina B12.

Fier din surse vegetale

Potrivit Anne-Sophie Brazeau, profesor asistent de nutriție umană la Universitatea McGill, fierul din alimente pe bază de plante, cunoscut sub numele de fier non-hem, nu este absorbit la fel de bine ca și fierul din surse animale. Prin urmare, vegetarienii trebuie să consume de două ori cantitatea de fier pentru a obține aceleași beneficii pe care le oferă carnea.

Absorbția fierului non-hem este îmbunătățită de vitamina C găsită în fructe și legume. Cu toate acestea, absorbția fierului poate fi inhibată de acidul fitic găsit în cerealele integrale, fasole, linte, nuci și semințe. Unele surse de fier din plante includ pudră de cacao, leguminoase, melasă și verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și cea.

Sunt vegetarienii mai deprimați?

Un studiu realizat la Universitatea din Brisbane a constatat că vegetarienii sunt mai susceptibili la depresie decât consumatorii de carne. Aproape 10.000 de oameni din Marea Britanie au fost evaluați, rezultatul fiind că vegetarienii au fost aproape de două ori mai predispuși să dezvolte depresie, probabil din cauza deficiențelor de vitamine și minerale.

După cum a fost publicat în Journal of Affective Disorders în 2017, concluziile au remarcat faptul că o dietă vegetariană tinde să fie inadecvată în vitamina B12, constatând un deficit de 50% la vegani și un deficit de 7% la vegetarieni. Vitamina B12 joacă un rol important în sănătatea mintală și poate afecta starea de spirit. De asemenea, lipsa fierului, adesea asociată cu o dietă vegană, poate fi atribuită dezvoltării depresiei.

Statistici despre speranța de viață vegetariană

Potrivit Vegan Health, statisticile din ziarul EPIC-Oxford din 2015 au raportat rata generală a deceselor provocate de cancer, care nu diferă semnificativ între vegetarieni, vegani și consumatori obișnuiți de carne. Vegetarienii au avut rate de deces mai mici, rezultate din cancerul pancreatic și limfatic, dar nu din cancerele pulmonare, mamare, colorectale sau ovariene.