Articole similare

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un nutrient versatil care joacă un rol fundamental în numeroase procese din organism. Este esențial pentru producerea, creșterea, întreținerea și repararea vaselor de sânge, a cartilajului, a colagenului, a oaselor, a dinților și a țesutului cicatricial. Vitamina C îmbunătățește, de asemenea, absorbția corpului de fier și folat din alimentele pe bază de plante și acționează ca un puternic antioxidant care inhibă deteriorarea radicalilor liberi. Nutrientul este solubil în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu îl stochează, astfel încât aveți nevoie de un aport adecvat și adecvat pentru a vă menține sănătos. Toate fructele și legumele conțin vitamina C, dar unele sunt surse mai bogate decât altele.

multă

Portocale

Portocala este probabil cea mai celebrată pentru conținutul său ridicat de vitamina C, deși alte câteva fructe și legume oferă niveluri mai concentrate. Potrivit S.U.A. Departamentul Agriculturii, o portocală mare tipică, oferă 86 de calorii și aproximativ 98 de miligrame de vitamină C, sau 163 la sută din valoarea zilnică a nutrienților. Conținutul de vitamina C diferă ușor între soiuri, cu toate acestea, portocalele Valencia din California furnizând puțin mai multă vitamina C decât portocalele din Florida. O portocală mică de aproximativ 2,5 inci în diametru, sau echivalentul a aproximativ o porție de 3,5 uncii de fructe, conține în medie 47 de calorii și 53 de miligrame de vitamina C, sau 88 la sută din valoarea zilnică a nutrienților, conform datelor USDA.

Căpșune

O porție de 3,5 uncii de căpșuni proaspete, sau aproximativ cinci fructe de pădure mari, oferă 32 de calorii și aproape 59 miligrame de vitamina C, sau 98 la sută din valoarea zilnică. Ca atare, uncie pentru uncie, căpșunile sunt puțin mai mari în vitamina C - și mai mici în calorii - decât portocalele. Din greutate, o porție de 10 căpșuni mari este aproximativ egală cu o portocală mare. Porția de căpșuni are 60 de calorii, cu aproape 30% mai puține decât portocala, oferind în același timp aproape 177% din valoarea zilnică a vitaminei C sau cu 14% mai mult decât cea găsită în portocală. Pinta medie de căpșuni proaspete conține aproximativ 350 la sută din valoarea zilnică a vitaminei C, potrivit USDA.

Aport recomandat

Administrația pentru alimente și medicamente stabilește valoarea zilnică a vitaminei C la 60 de miligrame, o cantitate care servește drept punct de referință pentru consumatori să discearnă dacă o singură porție a unui aliment este o sursă bună de nutrienți. Pe porție de 1/2 cană, dimensiunea standard a unei singure porții de fructe proaspete, căpșuni și portocale se califică drept surse excelente de vitamina C. Cu toate acestea, valoarea zilnică a unui nutrient nu este aceeași cu aportul zilnic recomandat, cantitate care este influențată după vârstă și sex. Liniile directoare privind aportul de vitamina C recomandă femeilor și bărbaților cu vârsta peste 19 ani să consume 75 de miligrame și, respectiv, 90 de miligrame de vitamina C pe zi. Femeile însărcinate necesită 85 de miligrame de vitamină C pe zi, în timp ce cele care alăptează ar trebui să primească 120 de miligrame în fiecare zi. Din cauza stresului oxidativ cauzat de toxinele din țigări, fumătorii și cei frecvent în prezența fumului pasiv au în general niveluri mai scăzute de vitamina C în sânge și ar trebui să-și mărească aportul zilnic cu 35 miligrame.

Considerații

Vitamina C este degradată de căldură și timp. În consecință, portocalele și căpșunile crude, proaspete sunt semnificativ mai mari în vitamina C decât omologii lor fierți sau în vârstă. O porție de 3,5 uncii de căpșuni conservate, de exemplu, oferă aproximativ jumătate din cantitatea de vitamina C ca o porțiune echivalentă de căpșuni proaspete.

Comparativ, guava, kiwi, papaya și ardeii grași dulci de toate culorile sunt mai bogate în vitamina C decât portocalele și căpșunile. Varza de Bruxelles este atât de concentrată în vitamina C încât chiar și varza gătită este mai bogată în vitamina C decât portocalele și căpșunile proaspete. Grapefruitul, mandarinele, roșiile, zmeura și murele sunt, de asemenea, surse semnificative de vitamina C, dar conțin niveluri mai scăzute decât căpșunile și portocalele.

  • American Dietetic Association Ghid complet de alimente și nutriție; Roberta Larson Duyff, MS, R.D.
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Căpșuni, crude
  • USDA Nutrient Data Laboratory: portocale, crude, toate soiurile comerciale
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Orange, Raw, California, Valencias
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Orange, Raw, Florida
  • MedlinePlus: Vitamina C
  • Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon: Vitamina C

Situată chiar în afara orașului Chicago, Meg Campbell lucrează în industria fitnessului din 1997. Scrie articole legate de sănătate din 2010, concentrându-se în principal pe dietă și nutriție. Campbell își împarte timpul între orașul natal și Buenos Aires, Argentina.