Tinerii sportivi ard multe calorii, așa că, evident, trebuie să mănânce mai multă mâncare decât o persoană obișnuită. Cu toate acestea, pentru o performanță atletică optimă, nu numai că au nevoie de mai multă mâncare, dar au nevoie de un fel de nutriție suplimentară. Pe lângă faptul că are nevoie de hrană pentru a satisface cerințele nutriționale de bază ale corpului, tânărul sportiv va avea nevoie de energie suplimentară proporțional cu cerințele sportului. De exemplu, dacă un atlet care se antrenează folosește o mie de calorii în plus pe zi (cantitatea medie utilizată în două ore de exerciții energice), copilul trebuie să adauge o mie de calorii în plus de alimente bogate în energie la o dietă deja echilibrată. Aceste alimente ar trebui să fie în primul rând carbohidrați complecși, alimente precum fructe, sucuri și cereale. Aceste cerințe suplimentare de energie nu pot fi satisfăcute prin administrarea de vitamine, pulberi de proteine ​​sau suplimente minerale, deoarece acestea nu sunt surse de energie.

Ia-ți rezistența din amidon. Studiile asupra sportivilor și a alimentelor pe care le consumă au arătat că carbohidrații complecși sunt cei mai buni stimulatori energetici. Pentru a aprecia legătura dintre ceea ce mănânci și modul în care corpul tău folosește energia, ajută la înțelegerea unui pic de biochimie musculară.

nutriției

Corpul tău stochează combustibil suplimentar în „bănci” de energie. Pe măsură ce cheltuiți energie, retrageți combustibilul de la bancă. Cea mai bună bancă a corpului dvs. - cea care oferă cel mai rapid serviciu - este banca carbo. Banca centrală de carbohidrați se află în ficat, care stochează multă energie carbohidrați sub formă de glicogen, lanțuri lungi de molecule de glucoză legate între ele. Moleculele de glicogen sunt ca niște stive de bani în bancă, gata să fie retrase după cum este necesar. Banca carbo are sucursale situate în mușchii de pe tot corpul. Depozitele din filiale sunt cunoscute sub denumirea de glicogen muscular. Când mușchii au nevoie de energie în timpul exercițiilor fizice, retrag rapid glicogenul muscular din bancă, cum ar fi să ai un bancomat chiar acolo la centrul comercial.

Articole similare

Desigur, trebuie să bagi bani în bancă înainte să îi poți scoate. La fel și cu depunerea combustibilului în banca dvs. de carbohidrați. Înainte de o competiție cu energie ridicată, veți dori să vă asigurați că aveți suficientă energie suplimentară stocată, astfel încât să o puteți retrage după cum este necesar. Depozitarea depozitelor de energie înainte de marele joc se numește încărcare de carbohidrați, ceea ce înseamnă că vă stocați banca de carbohidrați cu combustibil suplimentar pentru a arde în ziua jocului.

Cele mai bune alimente pentru încărcarea carbohidraților. Amidonul, cum ar fi cerealele și leguminoasele, sunt cele mai bune alimente pentru formarea glicogenului muscular. Un nivel constant de insulină este necesar pentru stocarea mușchilor cu glicogen, motiv pentru care carbohidrații complecși, cei cu un indice glicemic scăzut, promovează o stocare mai bună a glicogenului decât zaharurile simple, cum ar fi glucoza sau zaharoza. Consumul unei cantități crescute de carbohidrați complecși timp de câteva zile înainte ca o competiție majoră să acumuleze depozite de glicogen muscular. Cei mai buni carbohidrați pentru încărcarea carbohidraților sunt: ​​fructele (cum ar fi merele și portocalele), legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Încărcarea carbohidraților nu înseamnă supraalimentare. Înseamnă pur și simplu creșterea procentului de carbohidrați din dieta dvs. la aproximativ șaptezeci la sută din totalul caloriilor zilnice timp de trei zile înainte de joc. Imediat înainte (2-3 ore) sau în timpul unui joc, este bine să mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi miere, banane, stafide, morcovi și orez alb. Fulgii de porumb au, de asemenea, un indice glicemic ridicat.

De ce să nu mâncăm pur și simplu carbohidrați mai complexi chiar înainte de joc? Din cauza unei ciudățenii biochimice, glicogenul muscular stocat este o sursă de combustibil mai ușor disponibilă decât carbohidrații consumați chiar înainte de joc. Glicogenul muscular este ca un sistem de retragere automată, eliberând rapid energia, deoarece mușchii au nevoie de ea în timpul exercițiului. Zahărul consumat chiar înainte de joc trebuie să treacă printr-o prelucrare biochimică înainte de a fi eliberat pentru energie. Acest lucru necesită timp, cum ar fi depunerea unui cec în bancă și apoi așteptarea ștergerii cecului înainte de a retrage bani. Pentru eliberarea maximă de energie, încărcați mușchii cu glicogen timp de câteva zile înainte de joc.

Cele mai bune alimente pentru sportivii amatori. Încărcarea carbo nu este necesară sau recomandabilă pentru fiecare sport. Este utilizat în principal de către participanții la sporturile de anduranță, cele care necesită efort continuu mai mult de 90 de minute. Pentru majoritatea sportivilor amatori, încărcarea extremă de carbohidrați nu este necesară. În schimb, este suficient să ții o dietă echilibrată (aproximativ 60-70% carbohidrați complecși, 15-20% proteine ​​și 20% grăsimi) în zilele dinaintea jocului. Dacă sunteți implicat într-o competiție importantă și credeți că încărcarea carbohidraților vă poate ajuta, consultați un antrenor profesionist sau întrebați-vă antrenorul despre tipul corect de dietă și regimul de antrenament pentru săptămâna dinaintea competiției.