Janelle Zacherl

În general, cultura CrossFit recomandă o dietă în stil paleo sau Zone. Există vreo credibilitate în jurul acestui stil de alimentație?

care

Un punct pentru dieta zonei este acordat, deoarece cărțile s-au bazat pe cercetări științifice reale ale biochimistului și autorului Dr. Barry Sears. Accentul acestui articol va fi aprofundarea în lucrările științifice și cercetările Dr. Barry Sears în legătură cu dieta zonei.

Impactul genetic al dietei

Dr. Sears crede că, deși multe afecțiuni sunt puternic influențate de genetică, sistemul imunitar poate fi, de asemenea, grav afectat de dietă - în bine sau în rău. Conceptul la care se referă cel mai adesea în cercetările sale este ceea ce el numește inflamație tăcută.

Când ne gândim la inflamație, de obicei ne gândim la durere și umflături, în special legate de articulații. Inflamația silențioasă este definită ca inflamație în corp care este sub pragul durerii. Fără semnale de durere, inflamația tăcută rămâne adesea necontrolată. Dr. Sears face ipoteza că acest tip de inflamație epuizează în cele din urmă mecanismele de apărare interioare ale corpului, ducând la boli inflamatorii cronice precum diabetul și sindromul metabolic.

"Te încurajez și tu să faci o mică cercetare. Investește pe cont propriu înainte de a lua cuvântul unui doctor care vorbește la televizor, paragraful lateral dintr-o revistă sau chiar colegul tău de gimnastică."

Semnul distinctiv al inflamației silențioase este raportul a doi acizi grași în sânge - omega-6 și omega-3. Fiecare tip de acid gras se descompune în componente care fie determină inflamația tăcută (omega-6), fie inhibă inflamația tăcută (omega-3). Menținerea raportului dintre omega-6 și omega-3 cât mai scăzut poate menține sub control inflamația tăcută, potrivit Dr. Sears.

Limitarea consumului de grăsimi saturate

Dr. Sears crede, de asemenea, că consumul de grăsimi saturate ar trebui menținut cât mai scăzut posibil. Grăsimile saturate nu conțin legături omega-duble și sunt complet saturate cu atomi de hidrogen. Sunt de obicei solide la temperatura camerei (cred că untul și untura), în timp ce omega-3 și omega-6 sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Incidența bolilor inflamatorii cronice a crescut în ultimii ani, împreună cu consumul de carbohidrați rafinați și uleiuri vegetale. Uleiurile vegetale obișnuite conțin aproximativ 50-75% acid linoleic, un acid gras omega-6 care poate fi descompus în omologi proinflamatori. Uleiurile precum uleiul de măsline, untul și chiar untura conțin doar aproximativ 10% acid linoleic, dar conțin și grăsimi saturate.

Enzimele necesare pentru descompunerea grăsimilor în componente pro-inflamatorii sunt delta-6 desaturaza și delta-5 desaturaza. Dacă aceste enzime sunt dezactivate, inflamația poate fi conținută. Ambele enzime sunt dezactivate de produsele de degradare ale omega-3, o cheie din angrenajul reacției chimice.

În schimb, aceste enzime sunt activate de insulină, care alimentează focul inflamator. Oricine știe ceva despre carbohidrații rafinați știe că mâncarea lor este cuplată cu un vârf de insulină aproape imediat. Creșterea insulinei exacerbează inflamația silențioasă prin activarea enzimelor care metabolizează acizii grași omega-6.

Din fericire, corpul are modalități de a face față, cel puțin pentru o vreme. Inflamația tăcută are loc inițial în țesutul adipos sau celulele adipoase. Când celulele adipoase devin copleșite de insulină și inflamații, organismul produce mai multe celule adipoase, ducând la obezitate. Pe măsură ce celulele adipoase se deteriorează din cauza excesului de acizi grași, își pierd capacitatea de a face față vârfurilor de insulină și nu mai răspund cu totul. Aceasta este cunoscută sub numele de rezistență la insulină.

Numărul de calorii

Deci, scopul și definiția Dietei Zonei este „nutriția antiinflamatoare”. Dr. Sears recomandă o dietă care să pună accentul pe fructe și legume cu conținut scăzut de glicemie, boabe cu conținut scăzut de glicemie (dacă există) și surse de grăsime compuse în principal din acizi grași omega-3. Sursele de grăsime ar putea include ulei de măsline, nuci, semințe, niște pești și puțină carne de pasăre. Mulți pești conțin, de asemenea, acizi grași omega-6, iar carnea de vită și alte carne conțin grăsimi saturate, ambele Dr. Sears s-a decis să fie inflamator, motiv pentru care carnea este aparent restricționată.

Dr. Sears afirmă că numărul de calorii ar trebui să crească pentru cei care sunt activi, dar cred că numărul său este prea mic.

O altă recomandare a dietei zonale este aportul caloric zilnic aproximativ de 1.300-1.600 calorii bazat pe un raport 30:30:40 grăsime-proteină-carbohidrați. Numărul de calorii ar trebui să se bazeze pe masa corporală slabă, cu creșteri pentru bărbații și femelele foarte active. Aceste recomandări sunt similare cu dieta mediteraneană în recomandările privind grăsimile și evitarea cărnii, dar diferă în ceea ce privește modificările carbohidraților făcute de dieta zonei pentru a omite pâinea și majoritatea boabelor.

Dieta zonei este actuală sau depășită?

După ce i-am citit lucrările pe această temă, tind să fiu de acord cu majoritatea a ceea ce Dr. Sears trebuie să spună. Sunt pe deplin de acord că evitarea boabelor cu conținut ridicat de glicemie este o mișcare sănătoasă, iar concentrarea asupra fructelor și legumelor nu poate răni pe nimeni.

Dr. Sears crede că, deși multe afecțiuni sunt puternic influențate de genetică, sistemul imunitar poate fi, de asemenea, grav afectat de dietă - în bine sau în rău. "

În cazul în care tind să nu fiu de acord cu principiile zonei, este evitarea grăsimilor saturate. Cred că grăsimile saturate de înaltă calitate găsite în carnea de vită, ouăle și puiul hrănite cu iarbă sunt valoroase din punct de vedere nutrițional. Cred că îl pot tăia pe Dr. Sears o pauză, deoarece majoritatea cercetărilor sale au fost efectuate în perioada în care grăsimile saturate erau pe lista obraznică a piramidei alimentare USDA. De asemenea, cred că o flexibilitate mai mare în numărul de calorii este adecvată, mai ales pentru cei care sunt activi. Dr. Sears afirmă că numărul de calorii ar trebui să crească pentru cei care sunt activi, dar cred că numărul său este prea mic.

În general, există metode mai slabe de a mânca decât dieta zonelor. Dr. Sears este elocvent și multe dintre ideile sale au sens. Cea mai bună parte a lucrării sale este că a publicat de fapt cercetări științifice pentru a susține o parte din acestea.

Te încurajez și pe tine să faci puțină cercetare. Investigați pe cont propriu înainte de a lua cuvântul unui doctor vorbitor la televizor, paragraful lateral dintr-o revistă sau chiar colegul dvs. de gimnastică. Citiți puțin și aflați ce funcționează și care are sens pentru dvs.

1. B. Sears, The Anti-Inflammation Zone, Regan Books, New York, NY, SUA, 2005.

3. R. R. Brenner, „Modularea hormonală a desaturazelor δ-6 și δ-5: un caz de diabet”, Prostaglandinele leucotriene și acizi grași esențiali, vol. 68, nr. 2, pp. 151-162, 2003.