aportul caloric

Oricine a încercat vreodată să slăbească va reflecta probabil asupra cât de dificil poate părea uneori să-și reducă aportul caloric și să elimine excesul de grăsime corporală. Mulți indivizi susțin că pot pierde în greutate, pur și simplu exercitându-se tot timpul și mâncând orice își doresc.

În timp ce acest lucru funcționează pentru unii indivizi, exercițiul fizic singur nu va fi suficient pentru majoritatea persoanelor care își propun să slăbească. Ca atare, aportul alimentar și nutriția devin părți integrante ale călătoriei către un program de succes de slăbire.

Acest articol oferă informații despre strategii dietetice și nutriționale pe care le puteți implementa pentru a sprijini și a forma fundamentul unui program de succes de slăbire. Nicio cantitate de flotări sau timp pe bicicleta de exerciții nu poate elimina complet efectele adăugate de a mânca doi cheeseburgeri și cartofi prăjiți în fiecare zi.

Trebuie să formați o abordare solidă a aportului alimentar și schimbați felul în care mâncați în fiecare zi, nu doar atunci când încercați să slăbiți. Cu alte cuvinte, pierderea în greutate eficientă și în condiții de siguranță și, ulterior, menținerea greutății optime, înseamnă mai mult despre încorporarea unui regim alimentar sănătos, bine echilibrat și hrănitor care devine parte a stilului tău de viață. Urmând sfaturile dietetice și nutriționale din acest articol și pe tot acest site web, veți avea mult mai multe șanse să vă gestionați cu succes greutatea pe termen lung.

Fiecare program eficient de slăbire este compus din trei elemente diferite: un element nutritiv, un element fizic și un element mental. Intenția acestui articol și a multor articole suplimentare aflate pe site-ul nostru web este de a discuta despre nutrițional aspecte ale slăbirii eficiente.

Mulți cred în denumirea greșită că, în esență, trebuie să te înfometezi pentru a slăbi în mod eficient. Nu numai că este o abordare foarte nesănătoasă, dar este, de asemenea, inutilă și dăunătoare succesului programului dvs. de slăbire. Persoanele care își scad drastic aportul caloric ajung să scadă rata metabolică bazală. Procedând astfel, vor reduce numărul de calorii pe care corpul le arde zilnic funcții involuntare ale corpului, și, prin urmare, scade rata la care sunt capabili să piardă în greutate.

Reduceți aportul caloric

Aspectele dietetice și nutriționale asociate cu pierderea în greutate sigură și eficientă sunt de fapt destul de simple de înțeles și implementat. De exemplu, va trebui consumă cu 3.500 mai puține calorii decât arde corpul tău pentru a pierde un kilogram de greutate corporală. Exemplul de mai jos este conceput pentru a oferi o abordare solidă pentru a pierde în greutate într-un mod sigur și eficient:

Vă stabiliți obiectivul de scădere în greutate pentru a pierde în mod eficient și în siguranță 2 kilograme de greutate corporală în exces pe săptămână. Acesta este un obiectiv foarte realizabil, sigur și rezonabil.

Pe baza matematicii, va trebui să eliminați 7.000 de calorii pe săptămână din aportul alimentar (sau 1.000 de calorii pe zi) pentru a vă atinge obiectivul.

Determinați că în prezent consumați aproximativ 3.400 de calorii pe zi.

Va trebui să vă reduceți aportul caloric zilnic la 2.400 de calorii pe zi pentru a vă îndeplini obiectivul personal de scădere în greutate de a pierde 2 kilograme pe săptămână. Procedând astfel, veți crea un deficit caloric de 7.000 de calorii, suficient pentru a slăbi în siguranță 2 kilograme de greutate corporală pe săptămână.

Deși acest lucru pare foarte simplu, există câțiva factori suplimentari de luat în considerare la scăderea aportului caloric.

Eliminați caloriile derivate din alimentele care nu oferă valoare nutrițională precum alimentele foarte procesate, alimentele bogate în zahăr și grăsimi și alimentele care furnizează un număr mare de calorii goale (calorii care nu furnizează vitamine, minerale, carbohidrați complecși sau aminoacizi). Sifonul este un exemplu perfect de mâncare cu calorii goale de eliminat.

Nu înlocuiți alimentele zaharoase cu alternative fără zahăr sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse vă lasă să vă simțiți mai puțin plini și vă pot face să poftiți mai mult zahăr sau grăsimi. Pe scurt, consumul unei mese de 700 de calorii derivate din alimente sănătoase este mult mai bun decât consumul a șapte fursecuri fără zahăr de 100 de calorii.

Elimină consumul de sodă dietetică. Înlocuitorii zahărului sunt de fapt mai dulci decât zahărul și îți lasă corpul pofta mai mult. În plus, ingredientele din multe băuturi răcoritoare de dietă tind să stagneze pierderea de grăsime prin prevenirea reducerii celulelor adipoase.

Bea cât de multă apă poți confortabil. Apa vă va reîmprospăta și întineri corpul ca nici o altă băutură și vă va ajuta la îndepărtarea excesului de greutate corporală pe care doriți să o eliminați.

Concepții greșite comune despre nutriție și abordări dietetice

Dacă mănânc o singură masă pe zi, voi slăbi.

De fapt, consumul unei mese pe zi poate determina creșterea în greutate. Cercetările științifice au arătat că consumul unei singure mese pe zi vă va reduce metabolismul, iar mai multe dintre caloriile consumate dintr-o singură masă pe care o consumați vor fi stocate ca grăsimi. Consumând o singură masă pe zi, corpul dvs. va intra automat în modul de înfometare și va stoca mai multe calorii consumate pentru a se asigura că are un nivel adecvat de energie rezervat în perioadele de lipsă severă de alimente. Corpul tău nu este capabil să stabilească faptul că modul de înfometare pe care l-a introdus este autoimpus prin consumarea unei singure mese pe zi.

Cea mai bună abordare pentru pierderea în greutate sigură, eficientă și permanentă este de a consumă cinci sau șase mese mici, conștiente de calorii, echilibrate, sănătoase, hrănitoare și derivate din alimente întregi. Toate programele sănătoase de slăbire ar trebui să includă și o porțiune de exercițiu sau activitate fizică.

Suplimentele vor înlocui toate substanțele nutritive pe care nu le primesc prin dieta mea.

Și acest lucru este incorect. Suplimentele sunt destinate să completeze munca grea pe care o faceți, nu să servească ca o abordare independentă a nutriției. De exemplu, evitarea vitaminei C din alimente și așteptarea unui multivitaminic pentru a satisface nevoile zilnice ale acestei vitamine importante este un plan prost conceput. Corpul tău este conceput să ingereze și să digere alimente reale, nu pastile. În plus, corpul tău va pofti de hrană și s-ar putea să constați că mănânci în exces, ceea ce poate duce de fapt la creșterea în greutate. Adăugați suplimente nutritive la regimul alimentar pentru a vă asigura că primiți suficiente vitamine și minerale, nu ca un substitut pentru alimente.

Nu trebuie să fac mișcare dacă obiceiurile mele nutriționale sunt sănătoase.

Indiferent cât de bune sunt obiceiurile tale nutriționale, exercițiile fizice sunt o parte importantă a dietei și a stilului tău de viață general. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mergeți la un centru de fitness și să vă antrenați ore în șir în fiecare zi. Dacă obiceiurile dvs. nutriționale sunt sănătoase, este suficientă o rutină de exerciții de 30 de minute până la 1 oră efectuată de 3 până la 4 ori pe săptămână. Gândiți-vă la exerciții fizice ca la o funcție suplimentară de sprijin pentru programul dvs. de slăbire. Din exemplul anterior, știți deja că veți arde 2 kilograme de greutate corporală în exces pe săptămână pe baza reducerii aportului alimentar. Adăugând o rutină de exerciții fizice la planul de slăbire, veți crea un mediu în care ardeți calorii suplimentare pe săptămână și vă îmbunătățiți sănătatea fizică în același timp. Această abordare va crește rata la care sunteți capabil să slăbiți în mod eficient și în siguranță.

în plus, s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, reduc pofta de mâncare, îmbunătățesc rezistența cardiovasculară, măresc masa musculară slabă și forța, îmbunătățesc coordonarea, echilibrul și flexibilitatea și oferă o serie întreagă de beneficii suplimentare, precum întărirea inimii, menținerea densității osoase și minimizarea probabilitatea de a contracta o boală degenerativă. Dacă nutriția formează pereții și podeaua „casei de slăbit”, gândiți-vă la exerciții fizice ca la acoperiș. Este important ca „casa de slăbire” să fie construită pe o bază solidă - o abordare generală și un stil de viață care să conducă la o bună sănătate, fitness și bunăstare mentală.

informatii suplimentare

Am dedicat o întreagă secțiune a site-ului nostru pierderii în greutate. În secțiunea de scădere în greutate, veți găsi informații legate de Determinarea greutății optime, exemple despre modul de determinare a numărului de calorii pe care corpul dvs. le arde de obicei pe zi prin calcularea ratei metabolice bazale, crearea unui sistem care să vă monitorizeze rezultatele și să rămâneți în grafic. prin definirea obiectivelor personale de scădere în greutate, implementarea unei strategii nutriționale sănătoase care să favorizeze pierderea în greutate sigură și eficientă și efectuarea regulată a unei rutine eficiente de exerciții de slăbire care să completeze regimul alimentar.

Scopul nostru este de a vă oferi date solide, dovedite științific, cu privire la toate aspectele sănătății bune, a condiției fizice și a bunăstării mintale. În acest scop, am creat secțiuni întregi care discută un număr mare de subiecte legate de nutriție, antrenament cu greutăți, antrenament cardiovascular, suplimente și leziuni fizice, pentru a numi câteva.

Intenția noastră generală este de a vă oferi informații tangibile care sunt ușor de implementat în stilul dvs. de viață. Amintiți-vă, o stare bună de sănătate și fitness se obține printr-un stil de viață care se practică pe parcursul unei vieți.