Elli Jacobs

Cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care domină titlurile atunci când vine vorba de a pierde în greutate, te face să te întrebi care este treaba cu carbohidrații - nu sunt bune pentru sănătatea noastră sau sunt perfect fine să mănânci cu măsură?

carbohidrații

Un studiu publicat în revista The Lancet Public Health anul trecut include în dezbaterea carbohidraților, sugerând că nici o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nici o dietă bogată în carbohidrați nu sunt ideale pe termen lung dacă aveți de gând să trăiți o viață lungă și sănătoasă. Mai degrabă, consumul moderat de carbohidrați - care reprezintă 50 până la 55% din aportul de energie - vă va oferi cel mai mic risc de mortalitate.

Cercetătorii de la Harvard au examinat, de asemenea, sursa de proteine ​​și grăsimi consumate în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Ei au descoperit că înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​și grăsimi din surse animale a fost asociată cu un risc mai mare de mortalitate decât aportul moderat de carbohidrați. În schimb, înlocuirea carbohidraților cu alimente pe bază de plante a fost legată de un risc mai mic de mortalitate.

„Aceste descoperiri reunesc mai multe aspecte care au fost controversate”, spune dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Școala de Sănătate Publică Harvard T. H. Chan și co-autor al studiului.

"Prea mult și prea puțini carbohidrați pot fi dăunători, dar ceea ce contează cel mai mult este tipul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați."

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru, în special pentru creier, care se bazează aproape complet pe glucoză pentru a funcționa optim.

Dieteticianul Rachel Hawkins

O altă recenzie publicată în revista BMJ concluzionează în mod similar că calitatea alimentelor bogate în carbohidrați, mai degrabă decât cantitatea, are cel mai puternic efect asupra rezultatelor majore asupra sănătății.

Dieteticianul acreditat Rachel Hawkins, care scrie pe blogul thenakedtruthaustralia.com, este de acord că carbohidrații sunt esențiali pentru o minte și un corp echilibrat și că calitatea contează mai mult decât cantitatea.

„Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru, în special pentru creier, care se bazează aproape complet pe glucoză pentru a funcționa optim”, spune Hawkins.

Acum veți primi actualizări de la Good Food - Newsletter

Good Food - Buletin informativ

Primiți cele mai recente știri și actualizări prin e-mail direct în căsuța de e-mail.

Prin trimiterea e-mailului dvs. sunteți de acord cu termenii și condițiile Fairfax Media și politica de confidențialitate.

Prin urmare, restricționarea glucozei din creier din carbohidrați vă poate face să vă simțiți obosiți, obosiți și cu ceață.

În timp ce organismul se va baza pe grăsimi și proteine ​​ca surse de energie, limitarea consumului de carbohidrați pe termen lung poate avea rezultate nocive pentru sănătate, spune ea. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale întregi - inclusiv legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale - conțin substanțe nutritive esențiale unice, precum fibre dietetice, fitonutrienți și antioxidanți, precum și proteine ​​vegetale și grăsimi sănătoase.

„Cercetarea care subliniază importanța fibrelor dietetice pe microbiom evoluează, dar cu siguranță există o legătură între fibrele care provin din consumul unei varietăți colorate de alimente vegetale întregi și bacterii intestinale sănătoase, dar și asupra imunității, digestivului, sănătății inimii și creierului”. Spune Hawkins.

Erin Keane, naturist victorian, adaugă că restricționarea carbohidraților pentru prea mult timp se poate încurca cu hormoni feminini. „Poate compromite funcția corectă a glandei tiroide și suprarenale și poate duce chiar la amenoree [absența menstruației].”

Hawkins subliniază, de asemenea, modul în care consumul de multă carne în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ca sursă principală de proteine, echivalează cu o creștere a grăsimilor saturate care s-au dovedit a avea consecințe negative asupra sănătății cardiace.

De ce carbohidrații au un rap rău?

Pentru a înțelege zona gri din dietă din jurul carbohidraților, este important să cunoaștem diferența dintre două tipuri de carbohidrați - deoarece nu toți carbohidrații sunt egali.

„Carbohidrații simpli sunt alimentele dvs. zaharoase, cum ar fi biscuiții, dulciurile și siropurile, pe care organismul le descompune esențial foarte repede, provocând creșteri ale zahărului din sânge”, spune Hawkins.

„Dar alimentele întregi, cum ar fi nucile, cerealele, legumele și fructele, inclusiv amidonul, au carbohidrați complecși, ceea ce durează mai mult corpul pentru a se descompune și a absorbi și, de fapt, ne oferă o energie mai durabilă pe tot parcursul zilei.”

Cu alte cuvinte, când auzim despre carbohidrații care sunt dăunători sănătății noastre, este legat în principal de carbohidrați simpli.

Cercetările din domeniul sănătății sugerează că consumul excesiv de carbohidrați simpli, preponderent găsit ca zaharuri adăugate în alimentele foarte procesate, tinde să conducă la tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral. Aceștia sunt, de asemenea, principalii factori din spatele nivelurilor ridicate de obezitate și chiar a hipertensiunii.

„Pentru persoanele diabetice sau pre-diabetice care consumă alimente cu conținut scăzut de glicemie, strâns legate de carbohidrații complecși, pot contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge”, spune Hawkins.

Dar, înainte de a respinge complet carbohidrații simpli, Hawkins subliniază că carbohidrații simpli pot fi utili în ceea ce privește furnizarea de noi crize rapide de energie ca gustare înainte de antrenament sau plăcere.

„Câteva bucăți de ciocolată câteva nopți pe săptămână nu vă vor dăuna sănătății”, spune ea.

"În același mod, excluderea carbohidraților simpli nu va face neapărat o dietă mai sănătoasă."

Ce zici de slăbire?

Multe studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea în greutate, inclusiv un studiu BMJ care pune 234 de adulți supraponderali pe o dietă de slăbire de 10 săptămâni. S-a constatat că persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați au ars mai mult de 200 de calorii în plus pe zi, comparativ cu cele care au urmat diete bogate în carbohidrați.

„La fel ca în cazul oricărui plan de slăbire, cel mai important pe care să ne concentrăm este calitatea dietei, astfel impactul asupra sănătății al oricărei diete pentru slăbit și succesul acesteia depinde de densitatea sa de nutrienți”, spune dieteticianul acreditat, Kate Save, fondatorul serviciului de livrare a meselor. Fii în formă de mâncare.

„Reducerea aportului de carbohidrați simpli cu densitate calorică vă obligă automat la arderea grăsimilor depozitate în jurul secțiunii medii pentru energie, sugerând că, cu carbohidrații potriviți, pierdem în greutate, nu o adunăm”, spune ea.

„Prin urmare, dacă aportul de carbohidrați constă în principal din legume fără amidon, legume cu frunze și cereale integrale, împreună cu grăsimi și proteine ​​de calitate potrivită, vă puteți atinge obiectivele de slăbire mai ușor.”

Pentru a menține o greutate sănătoasă, este necesar și controlul cantității, adaugă Keane. „Dacă nu mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, atunci nu te vei îngrășa - chiar dacă majoritatea caloriilor tale provin din carbohidrați”, spune ea.

Beneficii pentru sănătate a carbohidraților

Boabe: Cerealele integrale, precum quinoa, orezul brun, hrișca și meiul, s-au dovedit științific că reduc riscul de cancer, stabilizând în același timp nivelul zahărului din sânge, al colesterolului și al trigliceridelor, plus optimizarea funcției digestive. Soiurile integrale din ovăz și secară scad în mod specific riscul bolilor cardiovasculare.

Leguminoase: Fasolea și leguminoasele sub formă de fasole, linte, fava, mazăre cu ochi negri și naut sunt în mod natural sărace în grăsimi și practic lipsite de grăsimi saturate și colesterol. Drept urmare, reduc riscul apariției diabetului de tip 2 și contribuie la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a trigliceridelor nesănătoase, reglând în același timp tensiunea arterială. Conținutul de fibre, proteine ​​și carbohidrați digerați lent ajută la sățietate, ajutând la pierderea în greutate și controlul greutății.

Cartofi: Amidonul rezistent din cartofi este în mare parte transformat în butirat de acid gras cu lanț scurt - sursa de hrană preferată pentru bacteriile intestinale. Studiile au arătat că butiratul poate reduce inflamația în colon, poate întări apărarea colonului și reduce riscul de cancer colorectal.

Fructe întregi: În timp ce efectele fructozei asupra metabolismului pot fi dăunătoare, acest lucru este valabil numai atunci când este consumat în formă concentrată, cum ar fi sucul de fructe. Atunci când este consumat ca un fruct întreg, cu pielea pe ea, fructele adaugă beneficiile pozitive ale fibrelor, apei și „rezistenței la mestecare”, ceea ce înseamnă că durează ceva timp să mănânce și să se digere, astfel încât fructoza lovește ficatul mai încet și nu dăunează.

Deci care este răspunsul?

„Nu calificați carbohidrații, ci creșteți gradul de conștientizare a diferitelor roluri ale diferitelor tipuri de jocuri în dieta dvs.”, spune Hawkins.

„Și atâta timp cât faceți alegeri inteligente - un consum moderat de carbohidrați care acordă prioritate calității față de cantitate - nu există niciun motiv să limitați sau să excludeți carbohidrații dintr-un plan alimentar sănătos.”