carb

În acest articol, vom analiza dacă linte sunt potrivite pentru cei care urmează o dietă ketogenică. Vom analiza dacă sunt sau nu în general prietenoși cu ceto-urile, precum și câți pot fi consumați confortabil, menținând în același timp o stare de cetoză.

Apoi vom analiza gradul în care pot fi încadrați într-o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați.

Sunt keto? Lintea nu este ceto-friendly. Potrivit datelor nutriționale din USDA, o porție de sfert de cană de linte uscată (aproximativ 48 de grame) conține 25 de grame de carbohidrați neti, care reprezintă aproape întreaga cantitate zilnică de carbohidrați pentru cineva care urmează o dietă ketogenică (1,2).

Sunt linte cu conținut scăzut de carbohidrați? Cu moderatie, linte sunt potrivite pentru cineva la o dieta standard saraca in carbohidrati. Deși sunt bogate în carbohidrați, conțin o cantitate decentă de fibre și au un indice glicemic (GI) relativ scăzut (3).

Ceea ce vom face acum este să trecem în revistă starea de ceto a lintelor și cum să le încadrăm atât într-o dietă ceto, cât și în dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați.

Voi continua și prefa informațiile de mai jos spunând că există o mulțime de variații individuale când vine vorba despre modul în care corpul răspunde la anumite alimente. Dacă doriți să știți cum o anumită cantitate dintr-un anumit aliment afectează capacitatea corpului dvs. de a rămâne în cetoză, probabil că veți dori să verificați aceste.

Statutul Keto al Lintelor

Pentru voi iubitorii de linte care citiți acest articol, această leguminoasă sănătoasă poate fi transformată într-o dietă ketogenică în cantități mici.

Când analizăm dacă un anumit produs alimentar este sau nu ceto (care este o prescurtare pentru keto-friendly), evaluăm ușurința cu care alimentele pot fi încadrate într-o dietă fără a depăși limita de carbohidrați pentru o zi.

Așadar, doar pentru că un aliment este considerat, în general, că nu este compatibil cu ceto-ul, nu înseamnă că nu poate fi consumat în nici o cantitate.

USDA enumeră o porție de 1 cană de linte care conține 122 de grame de carbohidrați (1).

A vedea 122 de grame de carbohidrați pe eticheta alimentelor ar trebui să sperie pe oricine dorește să rămână în cetoză.

Cu toate acestea, 122 de grame de linte uscată este o porție destul de grea. De fapt, nu este într-adevăr o dimensiune de servire, ci o cantitate care ar fi de așteptat să fie utilizată într-o rețetă sau distribuită pe mai multe mese.

Dacă ați gătit vreodată linte, știți până acum că, la fel ca majoritatea leguminoaselor, lintea se umflă de câteva ori dimensiunea inițială atunci când este gătită.

O cană întreagă de linte uscată poate umple cu ușurință jumătate dintr-un vas de dimensiuni medii, mai ales atunci când se adaugă alte ingrediente.

Din acest motiv, o mărime standard de servire a lintelor uscate este de obicei ¼ ceașcă. Aceasta reduce numărul total de carbohidrați până la aproximativ 30,5 grame.

Apoi, există fibra de luat în considerare. O cană de linte uscată conține aproximativ 20 de grame de fibre, ceea ce înseamnă că o cană de servire conține 5 grame.

În cazul în care sunteți nou la subiectul dietelor ceto, fibra este un tip de carbohidrați care nu se îndreaptă spre numărul net de carbohidrați.

Intestinul nostru subțire nu are enzimele necesare pentru a descompune fibrele în glucoză, dar bacteriile noastre intestinale, așa că procesează fibra (cel puțin varietatea fermentabilă) pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care nu cresc glicemia sau afectează negativ cetoza (4).

Montarea lintilor într-o dietă keto

Este o veste bună pentru persoanele care fac dietă ceto că lintele tind să se umfle atât de mult când sunt gătite. Un factor pe care îl luăm în considerare atunci când decidem dacă un aliment poate fi încorporat confortabil într-o dietă ceto este conținutul de apă. Fibra este un alt factor, pe care l-am abordat mai sus.

De exemplu, afinele au un conținut ridicat de apă și fibre, așa că, deși conțin cota lor echitabilă de zahăr și carbohidrați neti, apa și fibrele servesc la înlocuirea zahărului - afinele conțin aproximativ 19 carbohidrați într-o porție de 1 cană (5). Comparați-le cu fructele uscate, cum ar fi stafidele, care conțin aproximativ 30 de grame de carbohidrați în numai ¼ ceașcă (6).

În funcție de pofta de mâncare pentru leguminoase, este posibil să constați că 1/8 cană de linte uscată este suficient de mare de o porție, după ce sunt gătite și adăugate la alte ingrediente (în prepararea supei de linte etc.).

O 1/8 dintr-o ceașcă ar fi aproximativ 15 grame de carbohidrați totali și 12,5 grame de carbohidrați neti.

Pentru a menține în mod fiabil o stare de cetoză, vă recomandăm să vă limitați totalul de carbohidrați pe zi la aproximativ 30-40 de grame (2).

Deci, o porție de 1/8 ceașcă ar ocupa aproximativ 1/3 până la ½ din carbohidrații dvs. pentru o zi.

Nu este ideal, dar este realizabil.

Ce-ar fi dacă ai vrea să-ți iei toate carbohidrații pentru ziua de la linte? Ați putea consuma aproximativ 47 de grame de linte uscată și vă puteți lovi 40 de carbohidrați pentru o zi.

Acest lucru este probabil impracticabil pentru majoritatea, deoarece carbohidrații neti tind să-și găsească drumul în dietă într-o varietate de forme. Adică veți dori să vă asigurați că lăsați suficient spațiu pentru carbohidrații din alte surse.

Rețineți că puteți atinge cetoza la aporturi de carbohidrați mult mai mari (aproximativ 100 de grame), dar pentru a menține în mod fiabil o stare de cetoză, veți dori să respectați limita de 30-40 de grame. De asemenea, limitarea carbohidraților la 40 de grame pe zi este singura modalitate de urmărire a cetozei prin intermediul benzilor cetonice, o practică recomandată de majoritatea gurilor dietetici ceto.

Acest lucru se datorează faptului că nu excretăm cetone în urină la aportul de 100 de grame de carbohidrați pe zi sau mai mult.

Montarea lintilor într-o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați

Acest lucru este mult mai ușor. De fapt, există câteva caracteristici ale lintei care le fac ideale ca sursă de carbohidrați pentru cei care urmează o dietă regulată cu conținut scăzut de carbohidrați.

S-a menționat mai sus că lintea are un IG destul de scăzut. Aceasta înseamnă că acestea nu afectează insulina în măsura în care o fac alte surse de carbohidrați.

De asemenea, deoarece lintea nu are un gust deosebit când este consumată singură, este probabil să le consumați cu surse de proteine ​​și grăsimi, ambele scăzând IG-ul eficient al carbohidraților prezenți în linte.

Proteinele și grăsimile încetinesc absorbția carbohidraților cu care sunt co-ingerate, ceea ce înseamnă că se așteaptă ca efectul insulinei să fie atenuat și mai mult pentru alimentele deja scăzute cu IG.

Deci, cât puteți mânca pe o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați? Ei bine, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care nu este menită să inducă și să mențină cetoza este de obicei definită ca o dietă în care carbohidrații reprezintă aproximativ 26% din totalul kcal (7).

Acest lucru ar însemna că o persoană care urmează o dietă de 2000 de calorii ar putea mânca 126 de grame de carbohidrați și ar putea beneficia de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă ai fi un fanatic al lintei, atunci ai putea consuma cu ușurință 1 cană de linte uscată într-o singură zi. În mod realist, probabil că veți dori să lăsați loc pentru carbohidrați din alte surse.

Deci, ½ cană uscată ar trebui să fie ușor de realizat pentru majoritatea.

Cred că asta este deocamdată. Mulțumesc pentru lectură.