Luni, 24 mai 2010

faceți

Ce se întâmplă dacă ai putea arde calorii mai repede în timp ce te antrenezi cu forța? Un studiu recent 1 a comparat caloriile arse în timpul a două tipuri de antrenamente de forță - tradițional și superset. Tradițional implică finalizarea unui set de repetări pentru un anumit exercițiu urmat de o perioadă de odihnă inactivă. Antrenamentul superset funcționează două grupe musculare opuse înainte de a lua o perioadă de recuperare. Lucrul grupurilor musculare opuse permite primului mușchi să se odihnească în timp ce grupul muscular opus funcționează.

Studiul a măsurat caloriile arse în timpul celor două tipuri de antrenament de rezistență. Zece bărbați activi (vârsta medie de 22 de ani și 165 de lire sterline) au finalizat un antrenament superset și un antrenament tradițional în diferite zile folosind aceeași rezistență în timp ce efectuau aceleași exerciții. Fiecare antrenament a exercitat șase grupe de mușchi (piept, spate și mușchii anteriori și posteriori ai brațelor și coapselor). Subiecții au finalizat patru seturi ale fiecărui exercițiu ridicând 70% din 1 repetiție maximă (1 RM). În timpul antrenamentului superset, subiecții au finalizat două exerciții spate în spate pentru grupuri musculare opuse (de exemplu, piept și spate) urmate de o odihnă de 60 de secunde înainte de a repeta aceleași două exerciții de încă trei ori. Pentru antrenamentul tradițional, subiecții au efectuat un set de exerciții urmat de o odihnă de 60 de secunde înainte de a repeta acel exercițiu de încă trei ori. Antrenamentul tradițional a avut de două ori mai multe perioade de odihnă decât antrenamentul cu superset. Prin urmare, antrenamentul tradițional a durat mai mult până la finalizarea antrenamentului cu superset (30 vs 36 de minute).

Cercetătorii au măsurat numărul total de calorii arse în timpul antrenamentului, caloriile arse pe minut și caloriile suplimentare arse în timpul celor 60 de minute de recuperare. Arderea totală a caloriilor în timpul antrenamentului superset a fost de 241 calorii, în timp ce antrenamentul tradițional a însumat 227 calorii. Datorită perioadelor de odihnă mai puține în timpul antrenamentului superset, subiecții au avut în medie 8,0 calorii pe minut, iar antrenamentul tradițional a avut în medie 6,3 calorii pe minut. În timpul celor 60 de minute de recuperare, antrenamentul superset a ars încă 19 calorii în comparație cu antrenamentul tradițional, care a ars 14 calorii peste cheltuielile calorice de repaus inițiale.

Mesajul de acasă este că ambele tipuri de programe de antrenament de forță oferă arsuri de calorii similare pentru același volum (seturi x repetări x greutate) de exercițiu. Dar, pentru cei care doresc să ardă cele mai multe calorii în cel mai scurt timp, programele de antrenament de forță suprasetate oferă cel mai mare bang pentru dolarul dvs. la 8,0 calorii pe minut. Poate că este timpul să vă regândiți programul curent de antrenament de rezistență și să treceți la superseturi; ați putea reduce timpul de antrenament cu 17% și puteți petrece timpul suplimentar pe exerciții cardio, cum ar fi mersul cu bicicleta sau alergarea, pentru a arde 50-75 de calorii suplimentare, în funcție de intensitate. Pierdeți timp prețios de antrenament care ar putea fi mai bine petrecut arzând calorii?

1. Fairchild, T. J., Hackney, K. J., Kelleher, A. R., Keslacy, S. și Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiu tradițional de rezistență la adulți activi din punct de vedere recreativ. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 24 (4), 1043-1051.