Dacă îi luați în speranța unui miracol, vă recomandăm să verificați cercetarea

RJ Skinner - CBC Life

sună

Publicat: 29 octombrie 2019

Îmbunătățirea sănătății și fitnessului necesită angajament și răbdare. Orice lucru care promite să te ajute poate fi cu adevărat tentant. Dacă v-ați plimbat vreodată pe culoarul suplimentului la magazinul de produse alimentare sănătoase, există o mulțime de pulberi și pastile care promit să vă ajute unde doriți să fiți, dar mai repede. În acel culoar, este posibil să fi întâlnit produse etichetate BCAA (sau aminoacizi cu lanț ramificat), care pretind că vă ajută să vă antrenați mai greu sau să vă recuperați mai repede de la antrenamente. Dar merită buzz-ul? Am contactat nutriționistul Kyle Byron și dieteticianul sportiv Ashley Leone, proprietarul Gazelle Nutrition Lab, pentru a afla exact ce sunt BCAA, cum funcționează și dacă merită investiția pentru dvs.

Ce sunt BCAA?

Pentru a înțelege ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat, trebuie să știm mai întâi despre aminoacizii proteinogeni în general. „Aminoacizii proteinogeni sunt elementele de bază ale proteinelor”, spune Leone, „Există două tipuri principale de aminoacizi proteinogeni: aminoacizii esențiali, dintre care sunt 9, și aminoacizii neesențiali”, dintre care sunt 11. Aminoacizii neesențiali sunt „neesențiali”, deoarece pot fi produși de corpul tău.

BCAA sunt considerați aminoacizi esențiali. Acestea sunt alcătuite din trei aminoacizi esențiali separați - leucina, izoleucina și valina - și sunt numiți „lanț ramificat” datorită structurii lor moleculare. Aminoacizii esențiali nu sunt produși intern, „ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce”, spune Byron, „așa că trebuie să-i mâncăm”. Asta face ca „esențial” să le primim în dietele noastre.

Ce fac BCAA în organism?

Deoarece fac parte din proteine, BCAA fac „același lucru pe care îl fac toate proteinele”, spune Byron. Acestea ajuta la structura, transportul, semnalizarea, multe procese metabolice. Deci, daca suntem deficienti in proteine, nu functionam foarte bine ca oameni. Mai precis, Leone remarcă faptul că BCAA-urile „sunt de interes pentru cei care doresc să construiască mușchi, datorită rolului lor în sinteza și rotația proteinelor și în reglarea energiei. BCAA joacă, de asemenea, un rol în metabolismul glucozei și în funcția imună și a creierului”.

De ce iau oamenii suplimentele BCAA?

Byron spune că suplimentele BCAA pretind adesea că îmbunătățesc câștigurile musculare și performanța la efort. Leone spune că oamenii îi „ajută la îmbunătățirea creșterii și reparației musculare și la reducerea oboselii și durerii musculare”. Teoria generală este că, deoarece BCAA sunt esențiale și joacă un rol atât de important în funcția musculară, că suplimentarea cu chiar mai multe dintre ele va produce rezultate mai mari și/sau mai rapide.

În ce forme vin suplimentele BCAA?

Suplimentele BCAA vin adesea sub formă de pastile sau pulbere și uneori pot fi combinate împreună cu alte suplimente, cum ar fi glutamina și creatina. „Pudra s-ar putea absorbi mai bine”, explică Byron, dar, datorită aromelor și coloranților, pulberea poate conține și mai multe ingrediente potențial dăunătoare.

„Toate suplimentele riscă să fie contaminate cu ingrediente nelistate”, avertizează Leone, „Zahărul suplimentar și chiar îndulcitorii artificiali pot fi o preocupare pentru unii sportivi. De asemenea, suplimentele sunt reamintite în mod regulat pentru infracțiuni precum cantități excesive de vitamina D, A, B6, și seleniu, deoarece aceste substanțe sunt potențial toxice în cantități mari. " Pentru a asigura siguranța oricărui supliment pe care îl luați, este bine să știți că este testat de terți. Leone sugerează: „O modalitate la îndemână de a verifica, deși nu garantează, siguranța unui supliment este de a vedea dacă acesta este listat pe site-ul NSF International Certified for Sport”.

În funcție de ceea ce conține, suplimentele BCAA pot varia în calorii, dar în cele din urmă contează pentru aportul zilnic de proteine.

Lucrează? Ce spune știința?

Unele studii au reușit să găsească unele beneficii. Un studiu din 2018 a constatat că suplimentarea cu BCAA poate reduce durerea musculară după efort, dar, atunci când este consumată alături de o dietă cu proteine ​​adecvate, rezultatele sunt „probabil neglijabile”. Într-un studiu din 2011, participanții au raportat un efort perceput redus, dar de fapt nu și-au îmbunătățit performanța aerobă. O revizuire din 2017 a literaturii pe această temă a concluzionat în cele din urmă că „afirmația conform căreia consumul de BCAA dietetice stimulează sinteza proteinelor musculare sau produce un răspuns anabolic la subiecții umani este nejustificată”.

Mai mult până la utilizarea practică a suplimentului BCAA, Leone afirmă: „Nu există dovezi că aminoacizii care sunt luați într-o formă separată de alimente sunt superiori aminoacizilor furnizați din consumul de alimente. Rezultatele preliminare par să susțină importanța BCAA-urile din dieta dvs., dar în general nu par să susțină suplimentarea gratuită a formei. După toate probabilitățile, suplimentele BCAA nu oferă niciun beneficiu pentru cei care își satisfac nevoile zilnice de proteine. "

Dacă rezultatele sunt atât de neglijabile/minime, de ce atât de mulți sportivi/oameni activi suplimentează cu BCAA?

În ciuda lipsei unor dovezi concrete, Byron consideră că suplimentarea cu BCAA continuă acest lucru: „Deoarece companiile de suplimente iau un pic de cercetări promițătoare și apoi fac publicitate, creând frică în populația de instruire și apoi se vinde. Vânzările de BCAA au scăzut în trecut. doi ani, pe măsură ce au fost disponibile mai multe cercetări asupra acestora. "

Leone adaugă că, pentru că sportivii de elită "încearcă să scoată fiecare avantaj potențial de performanță ... [ei] folosesc adesea produse nutritive care sunt considerate sigure, dar pot avea beneficii puțin sau deloc. În plus, mulți sportivi nu înțeleg prea puțin sau deloc cât de mulți BCAA primesc în dieta lor din alimentele pe care le consumă. "

Această neînțelegere pare să fie la baza problemei - că mai mult este mai bine. Dar, așa cum explică Leone, „Este puțin probabil să luați un supliment care să ofere BCAA în plus față de ceea ce obțineți în dietă, în același mod în care puneți mai mult gaz în mașină decât poate rezerva rezervorul de benzină. îmbunătățiți kilometrajul de gaz. "

Câtă proteină este suficientă pentru a ști că primiți cantități adecvate de aminoacizi?

Ca regulă generală pentru calcularea cantității de proteine ​​de care aveți nevoie dacă sunteți un individ activ, Byron sugerează să vă luați greutatea corporală (sau ce ar fi dacă aveți un obiectiv țintă) și să calculați 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala. Deci, deci un individ de 200 de kilograme ar necesita un aport zilnic de 200 de grame de proteine. Un individ inactiv poate mânca aproximativ jumătate din cantitate (0,5 grame pe kilogram). Pentru a găsi aportul specific de proteine ​​recomandat, cel mai bine este să consultați un nutriționist.

În cele din urmă, este mai bine să obțineți toate proteinele din surse de alimente întregi?

Din câteva motive, proteinele alimentare întregi pot fi mai bune decât suplimentarea. Leone menționează că alimentele întregi ar putea fi mai economice (deoarece suplimentarea poate fi costisitoare), ar putea ajuta la evitarea ingredientelor inutile (deoarece industria suplimentelor este slab reglementată) și că alimentele integrale conțin, de asemenea, substanțe nutritive suplimentare pe care suplimentele nu le au. „De exemplu”, explică Leone, „carnea roșie și tofu sunt o sursă excelentă de fier, peștele gras este o sursă bună de omega-3 sănătoși pentru inimă, iar leguminoasele și nucile vă oferă fibre. Această strategie vă va încuraja, de asemenea, să faceți alegeri înțelepte și mâncați o dietă mai sănătoasă în general. "

Cu toate acestea, asigurarea că mănânci suficiente proteine ​​alimentare întregi poate fi dificilă. „Majoritatea canadienilor nu mănâncă suficiente proteine ​​și, prin urmare, nu au funcții optime”, spune Byron, sugerând că „În loc să suplimentăm cu BCAA (o proteină incompletă), ar trebui să folosim pulbere de proteine ​​(care sunt încă surse complete de proteine), cum ar fi proteina din zer, vegan sau greier. " Corpul tău se dezvoltă cel mai bine din proteinele „complete”, care conțin toți aminoacizii necesari.

Dacă urmați o dietă specifică în care este mai greu să obțineți proteine ​​adecvate, suplimentarea cu BCAA este mai benefică atunci?

Anumite circumstanțe vă pot împiedica să obțineți proteine ​​adecvate sau aminoacizi esențiali și, în aceste cazuri, este posibil să aveți nevoie de un supliment. „Suplimentele sunt deosebit de utile pentru cei care au afecțiuni pe termen lung care le afectează pofta de mâncare, cum ar fi unele tipuri de cancer și boli de ficat”, spune Leone, „Dacă urmează o dietă specială sau suferiți de o afecțiune cronică, ar trebui să consultați cu un dietetician pentru a elabora o dietă potrivită nevoilor dumneavoastră ".

Punând totul împreună

În timp ce suplimentele BCAA ar putea avea unele beneficii în anumite situații, acestea sunt departe de a fi un impuls garantat pentru sănătatea și fitness-ul tău. În cele din urmă, BCAA-urile, la fel ca toate suplimentele, eficiente sau nu, sunt suplimente, în sensul că servesc la susținerea unei baze. Și acea bază, ca întotdeauna, este o dietă echilibrată și hrănitoare.

Ați mai folosit suplimente BCAA? Care este recenzia ta? Există și alte suplimente de fitness la care doriți să ne uităm? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.