În ciuda confuziei care înconjoară ceea ce ar trebui să fie un subiect simplu, există o mulțime de surse bogate de proteine ​​vegane. În acest articol, vom analiza cât de ușor este să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​dintr-o dietă vegană.

surse

Proteine ​​pentru vegani: informații de bază

În anii 1970 și 1980, înțelepciunea convențională a spus că vegetarienii și veganii prezintă riscuri severe de deficit de proteine. O mare parte din această îngrijorare a apărut din prima carte best-seller de advocacy vegetariană, Diet for a Small Planet (publicată în 1971), care oferea recomandări de proteine ​​care, în retrospectivă, erau inutil de stricte.

Astăzi, pendulul a oscilat prea mult în direcția opusă. Unii vegani cred că aportul lor de proteine ​​nu este demn de luat în seamă. De fapt, puteți găsi chiar și vegani care batjocoresc subiectul când este abordat.

Dar a micșora importanța proteinelor este la fel de greșită ca și a crede că veganii curg deficiențe de proteine ​​letale. Adevărul este că, deși veganilor le este ușor să obțină o mulțime de proteine, este ușor să ajungă la scurt timp. Din păcate, este corect să presupunem că mulți vegani nu reușesc să atingă un aport optim de proteine. Prin urmare, este inutil de riscant să crezi că, în calitate de vegan, ești scutit de a fi atent la proteine.

Vs. sever Deficitul moderat de proteine

Când vine vorba de proteine, poate că principala sursă de confuzie se referă la o afecțiune teribilă numită kwashiorkor. Această boală apare doar în zonele de foamete sau în rândul persoanelor cu tulburări alimentare severe. Cantități relativ mici de proteine ​​sunt suficiente pentru a evita kwashiorkor, deci din motive evidente această boală de carență este nemaiauzită în comunitatea vegană.

Unii vegani fac greșeala de a crede că evitarea kwashiorkor înseamnă că nivelurile de proteine ​​sunt acceptabile. Aceasta este o convingere periculos greșită - evitarea kwashiorkorului nu indică faptul că aportul de proteine ​​este chiar aproape de ideal.

Mai mult, nu există o modalitate clară de a ști cu siguranță dacă primiți toate proteinele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Chiar și analizele de sânge nu vă pot spune în mod fiabil dacă aportul dumneavoastră este sub-optim. În schimb, o varietate de simptome pot indica deficit de proteine ​​ușoare până la moderate:

  • oboseala cronica
  • niveluri ridicate de zahăr din sânge sau trigliceride
  • incapacitatea de a menține o masă musculară suficientă
  • depresie

Deși există nenumărate lucruri cumplite despre carne, lapte și ouă, este de necontestat faptul că toate aceste alimente sunt bogate în proteine. Deci, dacă încetați să consumați produse de origine animală și nu le înlocuiți cu alimente vegane bogate în proteine, există posibilitatea ca aportul dumneavoastră să scadă de la adecvat la insuficient. Din fericire, doar puțin efort vă poate asigura că nevoile dvs. de proteine ​​sunt satisfăcute frumos într-o dietă vegană.

Recomandări privind consumul de proteine ​​vegane

VeganHealth.org recomandă un aport zilnic de 1 până la 1,1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În practică, acest lucru înseamnă că un adult de 68 de kilograme (150 de kilograme) trebuie să ia aproximativ 70 de grame de proteine ​​pe zi. Mai mult, o mare parte din această proteină ar trebui să fie bogată în aminoacizi lizină. Fasolea este bogată în lizină, în timp ce orezul, grâul și nucile sunt semnificativ mai mici în acest aminoacid.

Dacă strângeți numerele și vedeți cum se traduce acest sfat prin consumul zilnic, veți descoperi că poate fi necesar să faceți un efort concertat pentru a vă acoperi nevoile.

Cele mai bune surse de proteine ​​vegane

O modalitate de a vă intensifica aportul este să vă obișnuiți să încorporați surse bogate de proteine ​​în majoritatea meselor, inclusiv alimente precum:

  • Lapte de soia neindulcit
  • Tofu
  • Seitan (Gluten de grâu)
  • Fasole, inclusiv linte și mazăre despicată
  • Nuci și arahide
  • Mazăre
  • Pudre de proteine ​​organice și alte vegane
  • Quinoa
  • Hrişcă
  • Clif Baruri și Probari

Un aliment care are surprinzător de puține proteine ​​este laptele de migdale produs în comerț. Produsele conțin în general o mulțime de zahăr, dar foarte puține proteine. Prin urmare, laptele de soia este de obicei o alegere mai bună pentru persoanele care doresc să-și mărească aportul de proteine. De fapt, este obișnuit ca laptele de soia să aibă de aproximativ șase ori mai multe proteine ​​decât laptele de migdale!

Sfaturi pentru creșterea consumului de proteine

Dacă nu îți place gustul fasolii sau ai probleme cu digestia, ai putea avea dificultăți în a obține suficiente proteine ​​pe o dietă vegană. Pagina noastră de fasole oferă sfaturi despre cum să preparați fasole în moduri care să maximizeze digestibilitatea. S-ar putea să descoperiți că tofu, tempeh și laptele de soia sunt mai ușor de digerat decât alte alimente pe bază de fasole. Alternativ, nucile, semințele și quinoa sunt toate bogate în proteine ​​și ușor de digerat.

Pulberile de proteine ​​pot fi un cadou pentru oricine nu poate tolera fasolea sau nucile. Vă pot oferi o doză mare de proteine, într-o formă mai digerabilă decât mesele făcute cu fasole. Cele mai multe mărci de pulbere de proteine ​​livrează aproximativ 20 de grame de proteine ​​bogate în lizină per lingură. Orgain produce o pulbere de proteine ​​vegane ieftine, toate organice, și se vinde cu aproximativ jumătate din prețul mai multor mărci concurente. Cumpărați o ceașcă de shaker și nu va trebui să murdăriți un blender de fiecare dată când pregătiți o porție.

Rețete bogate în proteine

Adăugarea doar câteva mese bogate în proteine ​​la repertoriul dvs. de gătit poate fi tot ce trebuie pentru a vă crește aportul la niveluri adecvate. Există două cărți de bucate diferite dedicate în întregime meselor vegane bogate în proteine.

Este rezonabil să speculăm că mulți oameni care nu reușesc să prospere cu o dietă vegană nu mănâncă suficiente proteine. Întrucât carnea este încărcată cu proteine, un vegan care a devenit deficit de proteine ​​s-ar simți, fără îndoială, mai bine în câteva zile de la repunerea cărnii în dietă. Cel mai bun mod de a vă asigura că nu dezvoltați o deficiență este să țineți cont de obținerea unor cantități suficiente în fiecare zi. Este nevoie de puțină atenție și vigilență pentru a evita problemele de pe drum.