Hiya Smartie,

Când am bloguit despre proteinele vegetale în urmă cu ceva timp, am primit o mulțime de întrebări interesante de urmărire. Comentariul unui cititor mi-a dat un acord și m-a inspirat să scriu postul de urmărire de astăzi. (Dacă sunteți curios cu privire la elementele de bază ale proteinelor, cum ar fi înțelegerea proteinelor complete și tot jazz-ul, consultați primul meu blog de proteine ​​și infografice.) Iată ce a trebuit să spună acest cititor interesant:

Întrebarea cititorului: „Dacă sunt alergic la soia, cerealele, glutenul și leguminoasele, o dietă pe bază de plante poate furniza în continuare nutrienții și proteinele de care am nevoie?”

Răspunsul lui Kris: Din fericire, da! Dar, din moment ce știu cât de inteligenți sunt cititorii mei și câți dintre voi trăiesc cu sensibilitate alimentară, vreau să vă dau câteva sfaturi care vă vor ajuta să identificați alimentele bogate în proteine ​​care nu vor agrava aceste probleme. (Dacă doriți să citiți mai multe despre sensibilitățile alimentare, consultați acest blog.)

În primul rând, voi împărtăși alimentele fără soia, cereale, gluten și leguminoase, cu conținut ridicat de proteine, cu acest infografic (perfect pentru imprimare și postare pe frigider). Odată ce te-ai înarmat cu aceste informații, citește sfaturile pe care le-am inclus pentru a face aceste alimente ușor de preparat, plus câteva rețete gustoase ambalate în proteine.

Și pentru toți cititorii mei cu alergii la nuci, lăsați semințele de floarea soarelui, semințele de chia, semințele de cânepă, semințele de susan și semințele de dovleac să fie noii voștri cei mai buni prieteni. Acestea pot fi transformate în „unturi de semințe” și utilizate în locul majorității nucilor din rețete. Proteina de mazăre este foarte ușor de digerat și apare în sus și în jos pe culoarele cu alimente vegane. Aruncați o lingură în smoothie-ul dvs. verde dimineața pentru a vă menține energizat până la prânz. Acum, pe acest minunat infografic!

rețete

Sfaturi și rețete cu conținut ridicat de proteine, alergeni

1. Quinoa rapidă. Găsiți comoditatea în quinoa ca „cereale integrale” - este de fapt o sămânță pe care o mâncăm ca o cereală. Folosiți-l în loc de orez, paste și fulgi de ovăz. Puteți chiar să-l formați în burgeri. Da!

2. Lapte magnifice. Pentru alternative de lapte, încercați lapte de cânepă, lapte de in sau lapte de migdale. Pot fi făcute de casă sau găsite în magazinul local de alimente naturale.

3. Scufundați-l! Gustare pe nuci și legume dunk în scufundări din avocado, nuci, semințe și unturi de nuci/semințe. Unele dintre preferatele mele sunt în Crazy Sexy Kitchen.

4. Se amestecă! Începeți ziua cu un smoothie bogat în proteine. De exemplu, utilizați lapte de migdale, varză, fructe congelate, inimi de cânepă și spirulină.

5. Semințe-a-go-go. Presărați semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui pe salate și supe pentru crocant suplimentar și proteine ​​sau adăugați pastele sau salata cu un sos pe bază de nuci/semințe.

6. Fii un campion chia. Semințele de chia fac un desert foarte plin de energie.

Exemplu de meniu: O zi în viață ...

Vreau, de asemenea, să vă arăt un exemplu de meniu pentru un tip sensibil de soia-gluten-boabe-leguminoase sau gal (este o gură!). Acest lucru vă va ajuta să începeți să vedeți cum este posibil să evitați aceste alimente și să vă satisfaceți nevoile de proteine, fără a sacrifica varietatea și gustul din dieta dvs.

Iată cum un adult moderat activ, care cântărește 140 de kilograme, își poate satisface nevoile de proteine ​​fără soia, cereale, gluten sau leguminoase (50 de grame pe zi):

Mic dejun: Body Builder = 12 g proteine

Gustare de dimineață: 1 măr verde (0,5 g) + 2 lingurițe de unt de migdale (6,5 g) = 7 g proteine

Masa de pranz: Taitei de dovlecei (2 g) cu Pesto din semințe de cânepă de mărar (4 g) = 6 g de proteine

Gustare de după amiază: ½ cană Aioli cu anghinare cu legume crude = 11 g proteine

Masa de seara: Se amestecă cu legume (4 g) + 1 cană de quinoa gătită (5 g) = 9 g de proteine

Desert: Budinca de chia = 6 g

TOTAL = 51 grame de proteine

Alți nutrienți de luat în considerare

Acum, că am vorbit despre satisfacerea necesităților dvs. de proteine, să răspundem și nevoilor generale de nutrienți. Ori de câte ori eliminați grupuri mari de alimente din dietă, este o idee bună să vă analizați dieta în ansamblu și să identificați orice ar putea avea nevoie de un impuls.

Iată câteva lucruri de care să țineți cont pentru a vă asigura că vă bucurați în continuare de un meniu hrănitor pentru plante:

  • Lizină este un aminoacid responsabil pentru transformarea grăsimilor în energie. Este singurul aminoacid care este mai puțin ușor de găsit într-o dietă pe bază de plante. Dar nu vă temeți. Deși mulți vegetarieni obțin tone de lizină din leguminoase, se găsesc și în quinoa, migdale, semințe de dovleac și fistic. În plus, proteinele complete, cum ar fi spirulina, semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă sunt, de asemenea, surse excelente de lizină. Faceți din acestea o parte a dietei de zi cu zi, iar corpul dvs. va fi foarte energizat.
  • Calciu are un conținut ridicat de kale, semințe de chia, coliere și tahini (mai multe informații pe blogul meu aici).
  • Vitamina D este cel mai bun de la soare și suplimente (consultați interviul meu cu Kenneth Bock, MD pentru detalii aici).
  • Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală și alimentele îmbogățite. Recomand veganilor să ia zilnic o vitamină din complexul B sau multivitamine care include B12.
  • Zinc se găsește în semințele de dovleac și în orice multivitamină obișnuită. Este un alt lucru important!

Știu că navigarea în magazinul alimentar și bucătăria dvs. poate fi dificilă atunci când aveți sensibilități alimentare, dar sper că aceste rețete, sfaturi și informații vor elimina stresul și îl vor înlocui cu mâncăruri hrănitoare, pe bază de plante, hrănitoare.

Rândul tău: Care sunt sugestiile și sfaturile tale pentru a naviga sensibilitățile alimentare?

Obțineți acces instantaneu la clasa mea de gătit digitală. 12 lecții. 1,5 ore. Infinite posibilități delicioase. Șeful Chef Sarno și cu mine vă vom ajuta să tăiați cubulete, să le fierbeți, să le frigeți, să le suc și să vă amestecați drumul spre sănătate și încredere în bucătărie. Obțineți acces la cursurile mele de gătit aici.