Oferiți meniurilor dvs. de vreme rece o lovitură cu fructe și legume interesante de iarnă.

pentru

Poate părea ca niște culegeri subțiri în secțiunea de produse în timpul iernii. Dar dacă te uiți puțin mai atent, vei găsi o corupție de alegeri de fructe și legume de iarnă. Știm cu toții că sezonul sărbătorilor de iarnă este momentul primordial pentru produse precum afine și igname. Dar ați luat în considerare caqui, kiwi, portocale, pere sau rutabagas? Și iată kickerul: toate aceste alegeri de iarnă au atribute nutriționale notabile, inclusiv zeci de fitochimicale sănătoase.

Iată 15 fructe și legume care tind să fie disponibile în timpul sezonului de iarnă, inclusiv unele preferate pe tot parcursul anului. Rețineți că, indiferent de fructele pe care le cumpărați, alegeți fructe care se simt grele pentru dimensiunea sa și nu prezintă semne de turnare, deteriorare sau vânătăi.

Pară asiatică (Septembrie-decembrie pentru tipul Yali, octombrie-martie pentru tipul coreean)

Nutriție Tip: O pară asiatică conține 4 grame de fibre (o combinație de fibre solubile și insolubile) și aproape 10% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Tipul de depozitare: Aceste fructe sunt culese când sunt aproape coapte, așa că mânuiți-le ușor. Utilizați rapid după cumpărare sau dați-l la frigider timp de una sau două luni.

Tip de pregătire: Folosiți-le crude în salate, ca gustare cu brânză sau ca o plită pentru fondue. Utilizați-le gătite în chipsuri și alte deserturi, brioșe și antreuri.

Tipul de gătit: Perele coreene cu coajă subțire nu trebuie să fie curățate înainte de gătit. Pot fi tăiate în felii rotunde sau pene, tăiate, sau chiar rase. Nucleul central poate fi îndepărtat cu un corer de mere. Perele asiatice necesită, de obicei, timpi de gătit mai mari decât pere obișnuite datorită texturii crocante.

Afine (Octombrie noiembrie)

Tipul de nutriție: O jumătate de cană de afine nepreparate conține 2 grame de fibre (în mare parte fibre insolubile) și 9% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Tipul de depozitare: Alegeți orice boabe moi sau mucegăite, apoi restul la frigider într-o pungă de plastic timp de până la șapte zile. Pot fi înghețate în pungi dacă nu le veți folosi imediat.

Tip de pregătire: Merisoarele pot fi folosite întregi. Doar clătiți-le scurt în apă rece. Folosiți-le ca fructe de accent în plăcinte și chipsuri, budincă și gemuri și ca ingredient recomandat în briose, pâini, prăjituri și sosuri.

Continuat

Tipul de gătit: Rețetele cu afine implică de obicei îndulcitor adăugat pentru a echilibra aciditatea fructelor de pădure.

Fasole verde (Disponibil tot anul)

Tipul de nutriție: O ceașcă de fasole verde crudă conține 4 grame de fibre (o combinație de solubil și insolubil); 11% din cantitatea zilnică recomandată de acid folic, vitamina A și vitamina B2; și 24% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Tipul de depozitare: Puneți la frigider fasolea verde, nespălată, într-o pungă de plastic timp de până la patru zile.

Tip de pregătire: Puneți sau tăiați capetele, tăiați fasolea mai lungă transversal în lungimea dorită și clătiți înainte de a găti.

Tipul de gătit: Fasolea verde se gătește cel mai adesea prin microunde, aburire, prăjire sau fierbere. Cheia este să gătești numai până când este ușoară. Dacă se prăjește, tăiați fasolea în bucăți de 1 inch, astfel încât să se gătească rapid împreună cu celelalte ingrediente.

Guava (Septembrie-martie)

Tipul de nutriție: O guava conține 5 grame de fibre (o combinație de solubil și insolubil) și 10% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, vitamina B6 și 220% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Tipul de depozitare: Se coace la temperatura camerei, dacă este necesar. Puteți depozita guava la temperatura camerei timp de până la o săptămână sau puteți păstra la frigider până la două săptămâni.

Tip de pregătire: Guava are pielea robustă, așa că le puteți tăia în jumătate și scoateți carnea interioară semi-moale cu o linguriță (aruncați coaja). Sunt gata să mănânce atunci când fructele dau o presiune ușoară până la blândețe.

Tipul de gătit: Utilizați guava nefiertă în rețete în loc de căpșuni și kiwi. Folosiți-le gătite în plăcinte, pâine sau conserve, sau reci sau fierbinți în sosuri, sucuri sau sorbete.

kiwi (Octombrie-martie)

Tipul de nutriție: Un kiwi conține 3 grame de fibre (cea mai mare parte tipul insolubil) și 76% din cantitatea zilnică recomandată pentru vitamina C.

Tipul de depozitare: Sunt gata să mănânce când dau o presiune ușoară până la ușoară. Fructele kiwi foarte moi sunt prea coapte pentru a fi consumate. Se coace la temperatura camerei sau se pune la frigider în sertarul mai frigider timp de trei până la cinci zile.

Tip de pregătire: Pielea de pe fructele de kiwi poate fi consumată, dacă se dorește. Dar dacă doriți să le curățați, tăiați-le felii și apoi curățați-le; folosiți un cuțit de tăiat pentru a tăia capetele și apoi îndepărtați pielea; sau tăiați în jumătate și scoateți carnea cu o lingură.

Continuat

Tipul de gătit: Kiwi este de obicei savurat crud. Kiwiul puriat poate fi folosit pentru a face toate tipurile de sorbet sau margarita. Kiwi este un plus frumos la deserturi și salate.

Kumquat (Noiembrie-iulie)

Tipul de nutriție: Patru kumquat conțin 5 grame de fibre (cea mai mare parte tipul insolubil) și 38% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Tipul de depozitare: Păstrați kumquats într-o zonă răcoroasă timp de până la 7 zile sau puneți-le la frigider, nespălate, învelite în plastic și în sertarul mai rapid până la două săptămâni.

Tip de pregătire: Kumquats arată ca niște portocale ovale minuscule. Iată partea distractivă - întregul kumquat este comestibil (coaja și tot!) Rulați ușor fructele între palme pentru a elibera uleiurile parfumate. Mănâncă-le întregi, tăiate, tăiate felii sau înjumătățite.

Tipul de gătit: Adăugați-le crude la tot felul de salate sau gătiți-le (coaceți, fierbeți, prăjiți sau fierbeți). Aroma Kumquat funcționează bine cu pește, carne de porc sau vânat sau în marmeladă sau gustare.

portocale(Decembrie-aprilie, unele soiuri)

Tipul de nutriție: O portocală (2 1/8 inch diametru) conține 3,5 grame de fibre (o combinație de fibre solubile și insolubile) și 11% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B1 și acid folic și 107% de vitamina C.

Tipul de depozitare: Cele mai suculente portocale se vor simți grele pentru dimensiunea lor. A se păstra la temperatura camerei aproximativ o săptămână sau la frigider până la trei săptămâni.

Tip de pregătire: Dacă aveți nevoie de coaja (coaja exterioară) pentru o rețetă, folosiți coaja înainte de a tăia portocala. Portocalele pot fi mai întâi decojite, apoi separate în segmente. Sau tăiați-le în pene și apoi tăiați coaja.

Tipul de gătit: Mănâncă ca gustare sau folosește ca ingredient în salate sau deserturi sau gătit în sosuri sau conserve.

Pară (Luni de toamnă/iarnă pentru majoritatea soiurilor)

Tipul de nutriție: O pere (tip D'Anjou) conține 5 grame de fibre (în mare parte insolubile) și 11% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Tipul de depozitare: Dacă pere sunt perfect coapte și nu sunteți gata să le serviți, păstrați-le la frigider pentru a ajuta la suspendarea maturării ulterioare.

Tip de pregătire: Perele trec de la coapte la coapte foarte repede la temperatura camerei, deci sunt adesea vândute greu. Lăsați-le să se coacă la temperatura camerei timp de câteva zile înainte de servire. Sunt coapte când cedează la o presiune ușoară la nivelul gâtului. Pentru a servi, tăiați în sferturi și îndepărtați miezul și tulpina. Pielea este de obicei fragedă și poate fi inclusă în majoritatea rețetelor.

Continuat

Tipul de gătit: Sunt grozave crude ca gustare (încercați-le cu o brânză delicată). Unele chipsuri și alte rețete de desert necesită pere. Funcționează bine în feluri de mâncare gătite. Au o textură mai delicată și un gust mai dulce decât merele și pot necesita un timp de gătit și îndulcire puțin mai mic.

Curmal japonez (Octombrie-decembrie)

Tipul de nutriție: Un curmale japonez (diametru de 2,5 inci) conține 6 grame de fibre (majoritatea insolubile) și 13% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B6, 17% din vitamina C și 52% din vitamina A.

Tipul de depozitare: Persimmonul în formă de inimă (soiul Hachiya) trebuie să fie complet maturat cu o textură asemănătoare jeleului. Dar soiul Fuyu în formă de roșie poate fi consumat fie când este ferm ca un măr, fie se înmoaie ușor.

Tip de pregătire: Pentru Hachiya, pulpa moale poate fi scoasă după ce fructul este tăiat în jumătate. Tipul Fuyu poate fi consumat feliat sau tăiat.

Tipul de gătit: Adăugați tipul cu textură mai fermă mărunțit sau feliat la salate și alte feluri de mâncare reci. Utilizați un piure din varietatea mai moale ca înlocuitor pentru jumătate de unt/margarină sau ca ingredient recomandat pentru cookie-uri, pâine rapidă, brioșe sau prăjituri.

Rodie (Octombrie-decembrie)

Tipul de nutriție: O rodie conține 1 gram de fibre (în principal fibre insolubile) și 12% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B6, vitamina C și potasiu.

Tipul de depozitare: Păstrați fructele întregi la temperatura camerei timp de până la o săptămână sau puneți la frigider până la două săptămâni.

Tip de pregătire: Provocarea cu rodii este să ajungi la semințe fără să stropi peste tot sucul roșu aprins. Pentru a îndepărta semințele fără stropi, umpleți parțial un vas adânc cu apă. Sub apă, tăiați rodia în sferturi, apoi îndepărtați ușor semințele. Semințele vor pluti, astfel încât să le puteți ridica cu ușurință din castron cu o lingură cu fante sau cu mâinile.

Tipul de gătit: Este „în” să folosiți semințe de rodie colorate ca garnitură pentru salate, preparate din carne și deserturi. Folosiți sucul pentru a face sorbete, sosuri, piureuri și amestecuri de sucuri de fructe.

Gutui (Septembrie-decembrie

Tipul de nutriție: Un gutui conține 2 grame de fibre (în mare parte insolubile) și 18% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Continuat

Tipul de depozitare: A se păstra la temperatura camerei până la o săptămână sau la frigider până la trei săptămâni.

Tip de pregătire: Se spală în apă rece, apoi se taie în sferturi, miez și coaja.

Tipul de gătit: Utilizați gătit, așa cum ați face mere, în feluri de mâncare dulci sau sărate.

Rutabaga (Pe tot parcursul anului)

Tipul de nutriție: O cană de cuburi de rutabaga nefierte conține 3,5 grame de fibre (o combinație de solubil și insolubil); aproximativ 12% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu, vitamina B1, B6, potasiu și vitamina A și 47% din vitamina C; și aproximativ 0,1 grame de acizi grași omega-3 din plante.

Tipul de depozitare: Puneți la frigider rutabagele nespălate într-o pungă de plastic timp de până la trei săptămâni.

Tip de pregătire: Rutabagas au o piele gălbuie și purpurie și au aproximativ dimensiunea unui softball. Spălați-le sub apă curentă și tăiați capetele. Folosiți un cojitor de cartofi pentru a scoate pielea, apoi tăiați-le în orice formă doriți.

Tipul de gătit: Rutabagas are o aromă de pământ și piper și poate face parte dintr-un platou vegetal crud. De asemenea, pot fi gătite - în felii, cuburi sau pene - până când se înmoaie prin prăjire, aburire sau microunde.

Cartofi dulci/Jamii: (Septembrie-ianuarie)

Tipul de nutriție: O cană de cuburi de cartof dulce nefiert are 4 grame de fibre, 18% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B2, 26% din vitamina B6, 40% din vitamina C și 380% din vitamina A.

O jumătate de cană de igname coapte și piure conține 3 grame de fibre (o combinație de solubil și insolubil), aproximativ 10% din cantitatea zilnică recomandată de potasiu și vitamina B2, 19% vitamina B6, 33% vitamina C și peste 300% din vitamina A.

Tipul de depozitare: Nu puneți la frigider, ci depozitați într-un loc răcoros și uscat timp de o săptămână sau două.

Tip de pregătire: Frecați exteriorul cartofilor dulci sub apă curgătoare. Dacă le tăiați în felii sau cuburi, acoperiți bucățile de cartof dulce cu apă rece pentru a preveni decolorarea. Dacă trebuie să curățați cartoful dulce, un cojitor de cartofi funcționează bine.

Tipul de gătit: Cartofii dulci au o aromă dulce care tinde să crească odată cu depozitarea și gătitul. Pot fi coapte, fierte, aburite sau cu microunde. Dacă se coace întregi, străpungeți fiecare cartof dulce de mai multe ori cu o furculiță pentru a da aburul undeva unde să mergeți.

Continuat

Mandarină: (Decembrie-februarie, unele soiuri)

Tipul de nutriție: O mandarină (diametru de 2,5 inci) conține 2,3 grame de fibre (în mare parte solubile), 13% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A și 40% din vitamina C.

Tipul de depozitare: Păstrați mandarinele la temperatura camerei timp de până la o săptămână sau puneți-le la frigider, învelite într-o pungă de plastic, timp de până la două săptămâni.

Tip de pregătire: Dacă aveți nevoie de coajă (coajă exterioară) pentru o rețetă, nu uitați să faceți asta mai întâi înainte de a tăia mandarinele. Mandarinele sunt ușor de curățat și segmentate manual.

Tipul de gătit: Mandarinele sunt mai puțin acide decât majoritatea citricelor. Utilizați-le așa cum ați face portocalele în fructe sau salate verzi, amestecate în iaurt sau brânză de vaci sau ca topping pentru desert.

Squash de iarnă: (Noiembrie-septembrie pentru unele soiuri și august-decembrie pentru altele)

Tipul de nutriție: O cană de cuburi de dovlecei nefiert conține 5 grame de fibre și aproximativ 9% din cantitatea zilnică recomandată de acid folic; 13% din vitamina B1, B3 și potasiu; 15% magneziu; 17% din vitamina B6; 39% din vitamina C; și 150% din vitamina A.

Tipul de depozitare: Dacă nu sunt tăiate, dovleceii de iarnă cu coajă tare pot fi păstrați într-un loc răcoros, întunecat, bine ventilat timp de una până la patru luni. Odată ce dovleacul este tăiat, totuși, va trebui să frigiderezi piesele într-o pungă de plastic.

Tip de pregătire: Este adesea mai ușor să tăiați dovleceii în bucăți, să îndepărtați semințele, să gătiți până se înmoaie și apoi să tăiați carnea de pe coaja exterioară groasă. Folosiți un cuțit de bucătar pentru a tăia dovleacul în bucăți.

Tipul de gătit: Dovlecelul de iarnă trebuie gătit - aburit, copt sau cu microunde. Dacă coaceți, așezați jumătățile sau bucățile cu carnea în jos pe o foaie de copt acoperită cu spray de gătit sau canola sau ulei de măsline și coaceți într-un cuptor de 375 la 400 de grade până când se înmoaie.

Rețete de fructe și legume de iarnă

Fasole verde prăjită cu usturoi și pătrunjel

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 1/2 cană de legume fără adaos de grăsime + 1/2 cană de legume cu 1 linguriță de grăsime

O modalitate ușoară de a îmbrăca fasolea verde.

4 lingurițe de ulei de măsline extravirgin

Aproximativ 8 căței de usturoi prăjiți *

Continuat

Ciupiți sau doi de sare

2 linguri de patrunjel proaspat, tocat

4 cani de fasole verde, spălate și ambele capete tăiate (tăiați fasolea mai lungă în bucăți de doi inci)

Piper proaspăt măcinat (opțional)

  • Într-un castron mic, combinați uleiul de măsline, usturoiul prăjit, sarea și pătrunjelul. Se amestecă, amestecând usturoiul prăjit cu capătul rotund al unei linguri mici.
  • Fasole verzi la cuptor cu microunde în două linguri de apă până când sunt crocante, dar încă un verde vibrant. În strecurător, clătiți fasolea cu apă rece și scurgeți-o bine.
  • Într-o tigaie mare, antiaderentă, încălziți amestecul de ulei de măsline la foc mediu-mare până când este fierbinte (aproximativ un minut). Adăugați fasolea și continuați să gătiți, aruncând des, până când este fierbinte și amestecată bine (aproximativ un minut). Presărați cu piper proaspăt măcinat, dacă doriți.

* Pentru a prăji usturoiul: Așezați o foaie de folie pe o suprafață plană. Tăiați aproximativ 1/4 inch de la capătul ascuțit al unui bec întreg de usturoi. Stropiți 1/2 linguriță de ulei de măsline peste cuișoarele expuse; presară sare și piper. Înfășurați folia în jurul usturoiului și coaceți 30-40 de minute la 400 de grade până se înmoaie.

Randament: 4 porții

Pe porție: 83 calorii, 3 g proteine, 10 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0,6 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 4 g fibre, 50 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 43%.

Coacere Cran-Pear

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 1 porție de desert mediu SAU 1 porție de fructe proaspete + 1/2 ceașcă de cereale reci îndulcite

Această rețetă face deserturi individuale. Le puteți face înainte de timp, le introduceți în cuptorul cu microunde pentru a le încălzi, apoi completați cu o lingură de înghețată ușoară de vanilie sau iaurt înghețat la dimensiunea unui cookie.

2 lingurite suc de lamaie

2 cani de afine proaspete sau congelate

2 linguri zahăr granulat

1/2 cană de făină de grâu integral

4 linguri de margarină mai puțin grasă (folosiți o marcă cu 8 grame de grăsime pe lingură) sau unt bătut

2 linguri sirop de clătite lite

1/4 cană zahăr brun închis, ambalat

1/2 linguriță scorțișoară măcinată

1 cană de ovăz laminat

Inghetata usoara de vanilie sau iaurt congelat (optional)

  • Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Dacă nu ați făcut-o deja, tăiați perele (aruncând miezul) în bucăți de 3/4 inch până obțineți aproximativ 5 1/2 cani. Într-un castron mare, adăugați pere și suc de lămâie și aruncați pentru a acoperi bine perele. Se amestecă afine și 2 linguri de zahăr granulat.
  • Împărțiți amestecul de pere între opt ramekini de 8 uncii sau cupe cu cremă.
  • Într-un robot de bucătărie, combinați făina integrală de grâu cu margarina și siropul de clătite lite pulsând timp de aproximativ cinci secunde. Adăugați zahăr brun, scorțișoară, ovăz și sare în bolul robotului de bucătărie și pulsați până când se formează aglomerări umede (încă cinci secunde).
  • Presărați toppingul uniform peste amestecul de pere-afine în vasele individuale de copt și coaceți până când toppingul este auriu (aproximativ 25 de minute). Lăsați să se răcească aproximativ 15 minute, apoi serviți cald, fiecare acoperit cu o mini-lingură de înghețată ușoară de vanilie sau iaurt înghețat, dacă doriți.

Continuat

Randament: 8 porții

Pe porție (fără înghețată): 195 calorii, 4 g proteine, 39 g carbohidrați, 5 g grăsimi, 0,6 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 5,5 g fibre, 100 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 17%.

Elaine Magee, MPH, RD, este „medicul rețetă” pentru clinica de pierdere în greutate WebMD și autorul a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile ei sunt ale ei.

Surse

SURSE: ESHA Research Food Processor II Nutritional Analysis Software. Marea carte a produselor lui Melissa, Cathy Thomas, John Wiley & Sons, Inc., 2006.