Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Întrucât fanii din toată țara se bucură de The Walking Dead, printre alte emisiuni legate de zombie, filme și jocuri video, cu toții ne întrebăm ce am face în acest tip de situație. Care ar fi arma noastră de alegere? Care este cea mai sigură clădire? Ce am mânca? Ei bine, fiind și eu un fan zombie, am decis să creez o listă de exerciții esențiale și să explic de ce ar fi importante pentru supraviețuirea noastră.

Oamenii cu cele mai bune seturi de abilități și abilități sportive ar avea un pas mai mare asupra celorlalți atunci când vine timpul să alerge, să sară și să se lupte în siguranță. La începerea unui nou exercițiu, îmbunătățirea inițială a forței se datorează dezvoltării motorului îmbunătățit, deoarece sistemul nostru nervos se adaptează pentru a utiliza mai eficient mușchiul nostru scheletic. Acestea fiind spuse, efectuarea de exerciții legate în mod direct de mișcările pe care le-am efectua în timpul unei invazii de zombi ne-ar permite să fim mult mai pricepuți decât oamenii care au făcut antrenamente tipice cu modele de mișcare fără legătură ... Cine a spus că educația mea în fitness și sănătate se va pierde.?!

Trage-ți greutatea

În prezent, antrenamentul funcțional pare să fie la moda în industria fitnessului. Ei bine, iată șansa ta de a o folosi de fapt. Nu mă puteam gândi la un exercițiu mai important atunci când mă pregăteam pentru o apocalipsă zombie decât tragerea în sus. Când fugiți de zombi sau de o mulțime supărată de supraviețuitori, va veni vremea când trebuie să săriți pe un acoperiș agățat sau să scăpați de incendiu.

Prima mea sugestie ar fi să mă antrenez cu multe tipuri de pull-up-uri. Nu știi niciodată ce fel de obiect va trebui să te tragi în sus. Aderență largă, aderență îngustă, bărbieri și probabil cea mai funcțională ar fi utilizarea mânerelor de alpinism pe care le au acum multe săli de sport. Dacă sunteți o persoană mai puternică, chiar și o singură mână poate fi extraordinară, deoarece este posibil să fiți agățați de o margine fără ca cineva să vă ajute să vă ridicați. În cele din urmă, ultima mea sugestie ar fi să fac pull-up-uri ca parte a unui circuit sau ca parte a unui super set. Acest lucru ar permite supraviețuitorului să se adapteze la efectuarea de trageri atunci când este obosit, simulând mai bine cum ar fi probabil atunci când zombii au atacat.

Împingeți-vă Norocul

În ultimii ani, culturistii au devenit din ce în ce mai interesați să împingă vehiculele ca o formă de exerciții de intensitate ridicată. Pe scurt, sportivii vor pune o mașină în poziție neutră, vor avea pe cineva pe scaunul șoferului să conducă (măsuri de siguranță), iar atletul va împinge apoi vehiculul pentru o distanță sau pentru timp. Forțele auto îmbunătățesc sistemul cardiovascular, întregul corp inferior și mulți mușchi ai corpului superior, cum ar fi tricepsul și umerii. Acest exercițiu are aplicații evidente pentru o invazie de zombi. Poate sosi momentul în care este necesar să împingeți o mașină care blochează o alee sau o clădire, să împingeți peste obiecte mari care blochează o cale sau să împingeți obiecte în fața ușilor pentru o protecție suplimentară.

apocalypse

Dead Lift sau Die!

Lifturile moarte sunt aproape întotdeauna sugerate sportivilor tineri și bătrâni. Când oamenii aduc „pregătire funcțională”, acesta este întotdeauna unul dintre primele exerciții care îmi vin în minte. Impasul este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței miezului, piciorului și spatelui. Ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea rezistenței la aderență, care poate fi vitală atunci când lupți pentru supraviețuirea ta.

La fel ca într-un program de antrenament obișnuit, vă sugerez atât seturi de dead lift cu rep. Seturile grele de ascensoare moarte vor imita ridicarea de obiecte uriașe, cum ar fi mobilierul, prietenii răniți sau răsucirea peste mese mari ca apărare improvizată. Lifturile moarte cu o greutate mai mică, dar în intervale mai mari de rep, ar imita ridicarea mai multor obiecte mai ușoare, cum ar fi mutarea cutiilor din drum sau împachetarea rapidă a taberei. La urma urmei, ultimul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți sufli spatele, deoarece nu te-ai antrenat corect cum să ridici obiecte de pe podea cu o formă bună!

Salt pentru bucurie

În circumstanțe normale, nu aș sugera sărituri în cutie. În calitate de culturist, în mod normal nu se află pe lista exercițiilor pentru ziua piciorului. Cu toate acestea, atunci când vă pregătiți pentru o apocalipsă zombie, acest lucru trebuie să fie inclus în program. Antrenarea pe tine însuți pentru a sări pe diferite înălțimi ale cutiilor s-ar putea dovedi neprețuită atunci când zombii te urmăresc. Când fugiți de pericol, este puțin probabil să aveți întotdeauna o cale clară în față. A putea sări pe capotele mașinilor sau peste garduri mici și alte obiecte ar putea fi diferența în a trăi până la cină sau a fi felul principal!

Lifesaver Lunges

De obicei, genuflexiunile ar fi primul exercițiu cântărit pe care îl recomand clienților sau prietenilor, dar aceasta este o excepție. Lunges, deși nu imită tocmai alergarea, fac o treabă uimitoare de a încorpora hamstrii, fesierii și aductorii într-un mod care poate aduce beneficii unui supraviețuitor de zombi. Modelul de mișcare pe care se concentrează și accentul pus pe anumite grupe musculare pot preveni mușchii trageți și pot permite o mai mare putere de ieșire atunci când fugiți de zombi! Mișcările de ghemuire pe care probabil le-ați efectua în timpul unei preluări de zombi ar fi mai mult decât îngrijite de ascensorii morți.

Soarta răsucită

Poate că acesta nu este primul dvs. gând când vă pregătiți pentru o invazie de zombi, dar munca de bază ar putea îmbunătăți foarte mult abilitatea dvs. de luptă! La fel cum jucătorii de baseball subliniază munca de bază, posibilitatea de a produce multă putere prin intermediul nucleului dvs. vă va permite să legați mai bine obiectele ca arme. Gândiți-vă doar la cât de des supraviețuitorii trebuie să balanseze lilieci, bare de corbă și alte obiecte atunci când luptă împotriva zombilor.

Concentrându-vă pe rezistența și rezistența de bază, veți putea lupta împotriva zombilor mai mult timp și, de asemenea, veți produce mai multă putere în leagăne. Acest lucru vă va ajuta să produceți mai multe focuri de ucidere cu mai puține oscilații, permițându-vă să economisiți energie. Unele dintre cele mai funcționale exerciții pentru această situație ar fi leagăne de bile medicinale rotaționale și răsuciri rusești, deoarece acestea imită îndeaproape mișcarea miezului în timpul unui leagăn.

A alerga pentru viața ta

Sugestiile mele cardio ar fi foarte asemănătoare cu cele ale unui client normal. Aceasta ar fi amestecarea atât a antrenamentului la intervale de intensitate mare, cât și a cardio-ului tradițional. Prin includerea sprinturilor, supraviețuitorul ar fi, în mod evident, pregătit pentru un pericol imediat atunci când ar trebui să scape cât mai curând posibil. Pe de altă parte, cu siguranță vor exista momente în care trebuie să acoperiți mult peisaj înainte de noapte. Sportivii care pot alerga într-un ritm bun pentru perioade lungi de timp ar avea șanse mai mari să ajungă în siguranță înainte de apusul soarelui. Știm cu toții că nu vrei să te plimbi într-o lume plină de zombi în întuneric ...

Programul de antrenament pentru supraviețuirea zombilor de 8 săptămâni - săptămânile 1-4

Săptămânile 1-4
Programul de supraviețuire a zombilor
Exercițiu Seturi Rep
Deadlifts 6 3-5
Împingeți mașina 5 25-50 de metri
Lungimi cu gantere 3 5-10
Box Jump (superset) 4 5-10
Ups cu tragere largă 4 5-10
Aruncarea mingii medicale laterale 4 5-10 fiecare parte
HIIT Cardio 2/săptămână 8-10 minute, RPE 9-10
MIIS Cardio 2/săptămână 20-30 minute, RPE 6-8

Programul de antrenament pentru supraviețuirea zombilor de 8 săptămâni - săptămânile 5-8

Săptămânile 5-8
Programul de supraviețuire a zombilor
Exercițiu Seturi Rep
Deadlifts 4 10-15
Împingeți mașina 5 50-75 de metri
Lungimi cu gantere 3 15-20
Box Jumps (superset) 4 10-15
Rock Grip Pull Ups 4 10-15
Russian Twist 4 15-20
HIIT Cardio 2/săptămână 8-10 minute, RPE 9-10
MIIS Cardio 3/săptămână 20-30 minute, RPE 6-8

Și, bineînțeles, dacă aveți timp suplimentar, nu ezitați să aruncați niște bucle și să închideți flotări. La urma urmei, va trebui să arăți bine când este timpul să repopulezi pământul!

Pregătește-te ... Vin

Am văzut cu toții filmele. Setul de abilități al unei persoane va determina dacă supraviețuiește sau devine un bufet pentru zombi flămânzi. O persoană slabă, neformată nu ar dura mult. Pe de altă parte, o persoană extrem de sportivă, cu abilități foarte funcționale, va fi extrem de valoroasă pentru un grup și, mai important, capabilă să se mențină în siguranță atunci când vremurile devin dificile. Dacă nu existau deja suficiente motive pentru a fi sănătoși, acum noi șobolanii de gimnastică mai avem o scuză pentru a ajunge la sala de gimnastică!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.