știrilor

Următorul articol a fost scris de Christine Bishara, MD, membru al lunii A4M, practică îngrijirea preventivă și personalizată a pacientului și crede într-o abordare proactivă a asistenței medicale.

Postul intermitent a devenit metoda # 1 de dietă și există un motiv valid. Ca cineva care a făcut post intermitent de peste 30 de ani, am găsit că este cea mai eficientă metodă de gestionare a greutății.

În calitate de adolescent obez, impulsul meu pentru schimbare a venit în vara celui de-al doilea an de liceu. Mama, sora și cu mine plecasem într-o croazieră în Bermuda. Așa cum este protocolul de pe aceste nave, Noaptea Dansului Căpitanului a fost unul dintre evenimentele evidențiate. În momentul în care începea dansul, un necunoscut s-a apropiat atât de mama, cât și de sora mai mare să danseze, dar au refuzat politicos. S-a uitat la mine și s-a îndepărtat. Câteva săptămâni mai târziu, am avut programarea mea anuală de pediatrie, care presupunea temutul „a ajunge pe o scară”. Pediatrul meu nu a scos cuvinte. Îmi amintesc în continuare cuvintele exacte pe care le-a spus, în timp ce mi-a spus că am o greutate de 30 de kilograme. Îmi amintesc clar că a spus că „nu vei putea pierde niciodată toată greutatea asta”. Au fost cuvinte dure de auzit în vârstă de 15 ani. Nu sunt sigur de ce mi-a spus asta, dar, în retrospectivă, poate mă cunoștea mai bine decât mă știam eu. În vara aceea, mi-am propus să-i dovedesc greșeala.

Inițial, planul meu presupunea consumul zilnic de 1.000-1.200 de calorii. M-am trezit adesea flămând, așa că am început să experimentez mâncând mai mult. Mi-am crescut aportul caloric la aproximativ 1400-1600 pe zi, dar am început să-mi termin mesele mai devreme decât de obicei și să aștept cât mai mult a doua zi înainte de a lua micul dejun. Postul intermitent nici măcar nu era un lucru pe atunci și, în realitate, încercam doar să găsesc o modalitate de a mânca puțin mai mult și de a mai pierde în greutate. Curând am descoperit că planul meu funcționează. În vara aceea am slăbit 30 de lire sterline.

Abia după ce am studiat biochimia la școala medicală am descoperit de ce postul intermitent este un mecanism atât de eficient pentru pierderea în greutate și întreținere. În cele din urmă, am reușit să slăbesc 70 de kilograme până când am absolvit și mi-am menținut greutatea stabilă de atunci. Știm acum că există multe beneficii pentru post și cred că asta m-a ajutat să rămân relativ sănătos, fără probleme medicale.

Mi-ar plăcea să împărtășesc motivele pentru care este o opțiune excelentă pentru menținerea stării generale de sănătate. Pentru a face acest lucru, va trebui mai întâi să înțelegem știința din spatele ei.

Autofagie: Cuvântul autofagie în limba greacă înseamnă literalmente „mâncare de sine” și exact asta se întâmplă când postim. Gândiți-vă la autofagie ca la setarea modului de baterie slabă pe telefon. Corpurile noastre sunt în mod constant în modul de supraviețuire, încercând întotdeauna să ne asigurăm că avem suficient combustibil pentru ca celulele noastre să funcționeze. Autofagia acționează pentru a ne proteja cât mai mult timp în cazul în care întâlnim momente în care nu avem acces la alimente. Când este într-o stare de post, corpul tău trebuie să rezerve energie pentru funcțiile sale cele mai vitale, așa că intră în modul „curățenie”. Aceasta înseamnă că toate componentele inutile ale celulelor noastre sunt lizate sau eliminate. Moartea celulară programată de apoptoză ajută, de asemenea, la economisirea energiei pentru cele mai vitale funcții ale corpului. Apoptoza și Autofagia sunt accelerate atunci când dormim și autofagia este inițiată prin post. Autofagia începe de obicei după 16-20 de ore de post. Cu cât corpul dumneavoastră este mai lung în autofagie, cu atât mai bine. Deoarece autofagia stimulează moartea anumitor celule sau a unor părți ale celulelor, poate programa, de asemenea, moartea celulelor neregulate și disfuncționale care s-au înnebunit sau au devenit predispuse la apariția cancerului.

Acum să discutăm despre tipurile de post care ne permit să beneficiem cel mai mult de autofagie. Există două tipuri de post - intermitent și prelungit.

Post intermitent:

Acesta este un termen slab, deoarece există mai multe metode diferite. Mă voi concentra asupra celor mai eficiente trei:

Limitat în timp:

Acesta este favoritul meu personal. Postul restricționat în timp și am o lungă istorie împreună, așa că poate sunt puțin părtinitor în dragostea mea pentru asta. Aceasta este, de asemenea, probabil cea mai comună metodă de post intermitent. Aceasta implică restrângerea timpului de mâncare la o fereastră de 6-8 ore. Vă recomandăm ca, dacă nu ați făcut acest lucru înainte, să începeți cu douăsprezece ore mai întâi. Deși postul intermitent este, în general, considerat sigur, există unele afecțiuni medicale în care postul nu este recomandat și este întotdeauna cel mai bine să obțineți totul clar de la medicul dumneavoastră înainte de a începe.

În timpul postului restricționat în timp, vă recomand să mâncați două mese și o gustare sau - doar două mese. Toată lumea este diferită, dar cred că dacă unul nu este subponderal, majoritatea oamenilor nu trebuie să mănânce trei mese pătrate pe zi. De asemenea, doriți ca mesele dvs. să fie cel puțin 60-70% din plante. După ce ați stăpânit douăsprezece ore, treceți la paisprezece, apoi la șaisprezece ore și, în cele din urmă, la optsprezece ore de restricție calorică. În mod ideal, nu doriți să mâncați cu patru ore înainte de a dormi, deoarece cel mai bun moment pentru a începe autofagia este în acea perioadă.

5: 2 zile post:

Acest post constă din două zile de post în care nu mănânci cu 24 de ore din ziua precedentă, de exemplu, dacă ultima masă a fost ora 19 seara înainte, poți să postim până la ora 19:00 a doua zi și apoi să mănânci o masă de 500 de calorii . Cele două zile nu trebuie să fie consecutive, deși sunt mai eficiente atunci când sunt. În timpul celor 5 zile de consum normal, persoana medie nu ar trebui să consume mai mult de 2.100 de calorii, dar aceasta variază în funcție de sex, greutate și masa musculară.

Post alternativ de zi:

Acest lucru este similar cu postul de 5: 2 zile, dar, alternați zilele normale de calorii cu 3-4 zile de post de 500 de calorii. Acest lucru este bun în sensul că dă senzația de a nu fi privat de hrană în mod regulat.

Deși postul alternativ de zi și posturile de 5: 2 zile sunt puțin mai rigide, ele sunt, de asemenea, benefice, deoarece cu cât postul este mai lung, cu atât rezultă mai bine sănătatea, mai ales când vine vorba de autofagie care este potențată cu posturi mai lungi.

Post prelungit:

Aceasta este definită ca postul de mai mult de 2 zile consecutive. Cel mai frecvent dintre acestea este un post de apă de 3-5 zile, cu toate acestea, nu recomand posturi de apă prelungite decât în ​​situații extreme și monitorizate îndeaproape de un medic. Riscurile sunt implicate de posturile de apă pe termen lung, ca să nu mai vorbim că sunt, de asemenea, aproape imposibil de respectat. Anul trecut mi s-a prezentat o metodă mai sigură și mai eficientă. Nu mă interesează să promovez nimic, dar cred în știința din spatele acestei diete, numită Fasting Mimicking Diet (FMD) de Prolon. Scopul FMD este de a imita un post de apă de 5 zile, dar în timp ce mănâncă alimente. Beneficiile posturilor prelungite sunt autofagia susținută, pierderea în greutate și întinerirea celulelor. Dieta a fost studiată pe larg și a fost brevetată și dovedită că inițiază reînnoirea celulelor.

Acum, că am explorat cum să postim și de ce este benefic, să discutăm ce se întâmplă pentru a iniția această cascadă de beneficii potențiale pentru sănătate pe tot parcursul vieții.

Glicogenoliză și gluconeogeneză

Cu toții am experimentat senzații de foame. Din nou, acesta este modul de supraviețuire al corpului nostru, pentru a ne asigura că primește glucoză adecvată pentru toate celulele sale, în TOATE momentele. Foamea este o senzație bună. Este ceea ce ne împiedică să murim de foame când nu avem mâncare în față pentru a ne reaminti să mâncăm. Ceea ce îl face problematic este atunci când senzația respectivă apare mai frecvent decât ne-am dori. Cu toții am experimentat acea senzație de foame care se întâmplă seara târziu după ce am mâncat cina și, în cele din urmă, ne atrage spre cămară sau frigider pentru o gustare târzie.

Înțelegerea motivului din spatele poftei ne face mai bine echipați pentru a le rezista.

Deci, de ce se lovește senzația aceea de foame? Dă vina pe insulină, hormonul responsabil de facilitarea transportului glucozei în celulele noastre. Insulina trebuie să-și facă treaba, așa că atunci când corpul tău rămâne fără carbohidrați consumați din alimente, știe că trebuie să te alerteze pentru a aduce mai mult combustibil. Iată, totuși, trucul - Insulina nu a primit nota că corpurile noastre au un plan de rezervă. Intrați în dușmanul insulinei, hormonul Glucagon. Când insulina este ridicată, Glucagon este scăzut și invers. Deși sunt contrarii, ambii luptă în esență pentru supraviețuirea corpului, dar prin mijloace diferite. Rolul insulinei și al glucagonului este de a se asigura că celulele primesc combustibil în orice moment. Deci, atunci când insulina scade, aceasta stimulează calea foamei, îndemnându-vă să mâncați. Ce se întâmplă când ignori această dorință? Nivelurile scad și intră Glucagon. Sarcina lui Glucagon este să aducem combustibil în celule atunci când nu mâncăm. Face acest lucru în două moduri:

Glicogenoliză:

Ficatul dvs. are o cantitate stocată de glicogen (în valoare de aproximativ 1200 de calorii) care poate fi transformat în glucoză pentru celule. Corpul începe să utilizeze depozitele de glicogen după aproximativ 8-10 ore de post. Atunci când nivelurile de insulină scad și semnalele foametei sunt ignorate, Glucagon vă avertizează ficatul să înceapă să utilizeze glicogen stocat pentru combustibil, de unde și cuvântul LIZĂ, care înseamnă „a se descompune”. Acesta este motivul pentru care, atunci când te culci flămând, de obicei nu te trezești flămând, deoarece corpul tău a folosit alte mijloace pentru a-și hrăni celulele.

Gluconeogeneză.

În plus, corpurile noastre sunt capabile să producă glucoză pentru celule prin activarea unui mecanism numit Gluconeogeneză. Cuvântul geneza aici înseamnă „a crea” și, în acest caz, corpul creează glucoză. Pentru a face acest lucru, organismul recurge la arderea grăsimilor pentru combustibil și intrăm într-o stare de cetoză.

Aceste mecanisme au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv stabilizarea nivelului de glucoză din sânge și prevenirea rezistenței la insulină, o afecțiune cauzată de stimularea consecventă a eliberării de insulină pe tot parcursul zilei.

Iată sfaturile mele despre cum să începeți călătoria dvs. de post:

1- Găsiți un medic care poate exclude în mod eficient orice contraindicație a postului. Este bine să li se facă sânge pentru a monitoriza progresul.

2- Alegeți un tip de post intermitent și decideți să faceți acest lucru 80% din timp. Puteți experimenta diferite tipuri pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

3- Cel puțin de două până la trei ori pe an, luați în considerare efectuarea unei diete prelungite care să mimeze postul pentru a obține toate beneficiile reînnoirii celulare prin autofagie.

Sper ca asta ajuta. Noroc la data viitoare.

Christine Bishara, MD, este fondatoarea From Within Medical, o practică de sănătate medicală care pune accent pe axa minte-corp și intestin-creier pentru a preveni și a gestiona bolile. Cu peste 20 de ani de experiență clinică, de nenumărate ori, Dr. Bishara a descoperit că legătura dintre aceste sisteme joacă un rol semnificativ în prevenirea și gestionarea bolilor, dar nu a fost abordată în mod adecvat. Dr. Bishara este certificat în medicină internă de către Consiliul Național al Medicilor și Chirurgilor și este certificat în Pierderea în Greutate Medicală Integrativă de Academia Americană de Medicină Anti-Îmbătrânire. Anterior, a lucrat ca asistent și preceptor clinic la New York Medical College. Experiența sa profesională s-a întins pe plan academic și clinic atât în ​​condiții de spitalizare, cât și în ambulatoriu.