termogeneza

Într-un articol anterior, am explicat că recâștigul în greutate are loc în mare parte din cauza unei reduceri a activității fizice spontane, denumită termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Mai mult, NEAT pare să joace un rol critic la persoanele supraponderale și obeze, deoarece aceste consistențe ale populațiilor demonstrează un timp redus de a sta în picioare și de mers [2]. Deoarece NEAT cuprinde o varietate atât de largă de activitate, este considerată cea mai variabilă componentă a cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) variind de la 15% la sedentari până la 50% sau mai mult din TDEE la indivizii foarte activi [3].

Ce este termogeneza activității fără exerciții (NEAT)?

NEAT se referă la toate formele de activitate fizică care sunt de natură nevolitivă sau spontană [1]. De exemplu, NEAT include energia cheltuită din ocupație, șezut, în picioare, plimbare și atingerea degetelor de la picioare [2]. Nu include activitate fizică intenționată sau structurată (adică exerciții de rezistență, ciclism, alergare).

Cum se măsoară NEAT?

Există două metode principale pentru a măsura NEAT [3]:

  1. Estimează NEAT direct prin calcularea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE), apoi scăzând rata metabolică bazală (BMR) și efectul termic al alimentelor (TEF)

2. O abordare factorială care folosește un jurnal de activitate fizică pe o anumită perioadă (de exemplu, 7 zile).

În cercetare, TDEE se măsoară de obicei folosind un calorimetru de cameră prin care schimbul de gaze și pierderea de căldură sunt măsurate într-o cameră limitată [3]. O metodă alternativă, cu un grad ridicat de precizie, implică utilizarea apei dublu etichetate pentru a estima producția de dioxid de carbon și cheltuielile de energie [3]. În scopul acestui articol, o abordare mai practică a fiecărei metode este furnizată mai jos:

1) Estimarea NEAT

eu. Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale

Alan Aragon oferă următoarea ecuație pentru estimarea TDEE, care ține cont de sex și diferențele în nivelurile generale de activitate [5]:

TDEE = Greutatea corporală țintă în kilograme x (8-10 sau 9-11 + ore medii săptămânale totale de antrenament) * 2.2)

O femeie sau un individ cu un stil de viață mai sedentar ar folosi gama 8-10, în timp ce un bărbat sau cineva cu un stil de viață mai activ ar folosi gama 9-10. Intensitatea exercițiilor și mișcărilor zilnice este descrisă de următoarele [5]:

De exemplu, o femeie cu o greutate corporală țintă de 65 kg care se exercită formal timp de 2 ore/săptămână la intensitate moderată ar avea un TDEE de 1.573 calorii zilnice (TDEE = 65 x (9 + 2) * 2.2) = 1.573 zilnic).

ii. Calculul ratei metabolice bazale

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, următoarea formulă oferită de Aragon poate fi utilizată pentru a calcula BMR [5]:

25,3 x Masa corpului slab în kg

iii. Calculul efectului termic al alimentelor (TEF)

TEF reprezintă aproximativ 10% din TDEE, prin urmare, numeric, această cifră este mică și deseori ignorată [1]. Cu toate acestea, formula de mai jos poate fi utilizată pentru a furniza o estimare a TEF [1]:

TEF = TDEE x 0,10

2) Abordarea factorială

O abordare factorială a calculului NEAT urmărește activitatea fizică pe o perioadă dată identifică apoi echivalentul energetic al fiecărei activități [3]. Pentru a furniza o estimare a NEAT, echivalentul energetic al fiecărei activități este apoi înmulțit cu timpul petrecut pentru fiecare activitate [3]. Instrumentele precum pedometrele (de ex. Fitbit) sau accelerometrele sunt metode mai practice, de zi cu zi, pentru cuantificarea activității umane. Cu toate acestea, pedometrele și se dovedesc a fi predictori slabi ai NEAT și sunt utili doar pentru calificarea mersului pe jos (de exemplu, pași) [3]. Accelerometrele detectează deplasarea corpului și au potențialul de a citi deplasarea pe unghiuri multiple [3]. Deși sunt mai precise decât pedometrele, accelerometrele încă nu oferă o evaluare cu adevărat exactă a NEAT [3].

Diferențe în NEAT

Varianța în ocupație

Literatura științifică arată că termogeneza activității fără exerciții poate varia semnificativ între indivizi cu până la 2000 de calorii pe zi [1]. Cea mai mare varianță în NEAT este asociată cu diferențe de ocupație [1]. De exemplu, diferența de NEAT între un lucrător de birou și un muncitor poate fi de mai multe ori [2, 1]. Datele pentru NEAT sunt adesea exprimate în termeni de nivel de activitate fizică (PAL), care se calculează prin împărțirea TDEE la BMR [2].

Predicția bazată pe stilul de viață al valorilor PAL [1] Pentru a ilustra diferența de ocupare folosind PAL, luați în considerare un lucrător de birou care cheltuiește 2.500 kcal/zi cu un BMR de 1.500 kcal/zi. Această persoană ar reprezenta o valoare PAL dacă 1,7 (2,500/1,500 = 1,7). În comparație, un muncitor care expulzează 3.500 kcal/zi cu același BMR de 1.500 kcal/zi ar reprezenta un PAL de 2.3 (3.500/1.500 = 2.3). Prin urmare, diferența dintre aceste două ocupații reprezintă o diferență în NEAT de 1.000 kcal/zi.

Varianța în activitățile de agrement

Dovezile sugerează că diferențele în activitățile de agrement pot varia foarte mult, influențând astfel NEAT-ul zilnic total [1, 2]. De exemplu, a sta pe canapea uitându-te la televizor după muncă timp de 4 ore ar reprezenta o cheltuială de energie cu aproximativ 8% peste BMR [1]. Dacă BMR ar fi 1500 kcal/zi, acest individ ar cheltui aproximativ 20 de calorii pentru această activitate specială (0,08 x 1500 (BMR) x (4/24) Ore = 20 kcal).

Cheltuielile de energie legate de odihnă pentru diverse activități [1] În schimb, comparați o persoană cu același BMR, dar care decide să meargă după muncă pentru aceeași perioadă de timp. La un ritm de mers de aproximativ 1 milă/oră, aceasta ar echivala cu o creștere a cheltuielilor de energie de 750 de calorii (3 x 1500 (BMR) x 4/24) Ore = 750 kcal) [1]. Având în vedere diferența dintre activitățile de agrement selectate, NEAT poate varia în acest caz cu 720 kcal pe o perioadă de 4 ore. Diferența de cheltuieli energetice între activitățile de agrement poate fi critică pentru cei cu obiective de slăbire.

NEAT În ceea ce privește creșterea în greutate și re-câștig

Având în vedere că cheltuielile cu energia afectează în mod direct pierderea sau creșterea în greutate, este de înțeles că reducerea NEAT ar putea duce la creșterea în greutate prin scăderea producției de energie. De fapt, există dovezi substanțiale care arată că indivizii supraponderali și obezi mențin niveluri mai scăzute de NEAT comparativ cu indivizii slabi [2, 7]

Pentru a ilustra impactul NEAT asupra creșterii în greutate, Levine și colegii (1999) au arătat că modificările activității spontane au reprezentat o diferență de 10 ori în depozitarea grăsimilor la subiecți [4]. În studiul lor, autorii au supraalimentat 16 subiecți non-obezi cu 1.000 de calorii pe zi peste nivelul caloriilor de întreținere [4]. Pe parcursul unei perioade de studiu de 8 săptămâni, creșterea grăsimilor a variat substanțial de la 0,36 kg la 4,23 kg și a fost invers legată de creșterea cheltuielilor energetice zilnice [4].

Autorii au constatat doar creșteri marginale ale ratei metabolice bazale (5%) și efectul termic al alimentelor (14%) [4]. Cu toate acestea, NEAT zilnic mediu a crescut cu 336 kcal/zi, ceea ce a reprezentat două treimi din creșterea cheltuielilor energetice zilnice [4]. Important, acest studiu a arătat că subiecții supraalimentați care au crescut NEAT nu au stocat la fel de multă grăsime în comparație cu subiecții cu grade mai mici de NEAT [4]. Ca o explicație, se sugerează că creșterea NEAT permite disiparea excesului de energie, permițând astfel stocarea grăsimilor [4].

Un alt studiu realizat de Wang și colegii (2008) a analizat efectul activității fizice în recâștigarea greutății la femeile supraponderale [7]. În acest studiu, 41 de femei supraponderale au fost repartizate aleatoriu într-unul din cele trei grupuri:

  1. DIETĂ
  2. DIETA + Exercițiu cu intensitate redusă
  3. DIETA + Exercițiu de înaltă intensitate

În acest studiu, exercițiul fizic a constat în mersul pe bandă alergătoare 3 zile/săptămână la o frecvență cardiacă țintă [7]. Pentru grupul de exerciții cu intensitate scăzută, exercițiul a progresat de la 15-20 de minute la 45-50% din ritmul cardiac maxim în prima săptămână, la 55 de minute cu aceeași frecvență cardiacă maximă pentru perioada de studiu rămasă [7]. Grupul de exerciții de intensitate ridicată a efectuat 30 de minute la 70-75% din ritmul cardiac maxim 3 zile/săptămână pentru aceeași durată [7]. Toate grupurile au produs un deficit caloric de 400 kcal/zi, în timp ce grupul DIET și-a creat deficitul doar din reducerea dietei [7].

La sfârșitul perioadei de studiu de 20 de săptămâni, rata metabolică de repaus a scăzut marginal în medie cu 7% (108 kcal/zi) [7]. Cu toate acestea, activitatea fizică a scăzut în medie cu 26% (162 kcal/zi) [7]. De asemenea, activitatea fizică a scăzut în raport cu greutatea corporală, demonstrând că reducerea cheltuielilor de energie a fost asociată cu o scădere a mișcării nu doar datorită pierderilor în greutatea corporală.

La urmărirea de 6 luni, 31,5% din pierderea în greutate în timpul intervenției a fost recâștigată. La urmărirea de 12 luni, această cifră a crescut la 51,4% din greutate redobândită [7]. În mod remarcabil, femeile care au prezentat cele mai mari scăderi ale activității fizice după programul de studiu au redobândit cea mai mare greutate [7]. De asemenea, scăderea nivelurilor de activitate a rezultat în afara exercițiului formal, indicând faptul că scăderile NEAT au fost în mare parte responsabile de recâștigarea greutății după perioada de studiu [7].

O strategie NEAT pentru slăbit

Având în vedere impactul profund al NEAT asupra cheltuielilor de energie, creșterea nivelului de activitate non-formală poate ajuta în mare măsură la facilitarea obiectivelor de slăbire și la prevenirea recâștigării în greutate. După cum sa demonstrat, selectarea unei activități precum mersul ușor poate crește semnificativ numărul de calorii consumate în comparație cu activități mai sedentare, cum ar fi ședința și privirea la televizor [1].

  •