testarea

Exemplu de eficiență metabolică a unui alergător la diferite niveluri de intensitate (ritm). Din „Instruirea eficienței metabolice” de Bob Seebohar.

Mâine îmi testez „eficiența metabolică” de Dina Griffin de la eNRG Performance în Denver. În acest post voi explica conceptul și relevanța acestuia pentru excursioniști și alergători. Într-o a doua postare, voi împărtăși rezultatele mele.

Ce este eficiența metabolică?

Corpurile noastre se bazează în principal pe două surse de energie:

  1. Glucidele
  2. Gras

Carbohidrații sunt transformați cel mai rapid în energie. Dar pentru că organismul poate stoca doar aproximativ 2.000 de calorii de carbohidrați (sub formă de glicogen), această sursă de energie este epuizată cu 2-3 ore de exerciții moderate. În schimb, grăsimile sunt transformate mai încet în energie. Dar corpul are un stoc aproape infinit de ele: zeci de mii de calorii, chiar și pentru un atlet slab de rezistență.

Eficiența metabolică este măsura cât de bine utilizează organismul grăsimea ca sursă de energie. Eficiența sa poate fi îmbunătățită prin exerciții fizice și nutriție, în special prin:

  • Exercitarea mai mult la intensități mai mici, mai ales la începutul unui ciclu de antrenament; și,
  • Susținerea zaharurilor stabile din sânge consumând mai multe proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, fructe și legume în loc de alimente bogate în carbohidrați.

Dacă ați auzit despre exploatările nebunești ale unor sportivi de rezistență în ceea ce privește caloriile minime - cum ar fi înregistrarea de 12 ore FKT a lui Kilian Jornet pe Mt. McKinley alimentat cu doar 300 ml de gel energizant (aproximativ 250 de calorii) - aceasta este explicația: corpul lor este extrem de eficient în arderea grăsimilor corporale, negând nevoia de calorii alimentare în timpul eforturilor lor.

De ce este importantă eficiența metabolică?

Este atât în ​​interesul excursioniștilor și al alergătorilor (cât și al oricărui sportiv, în special al sportivilor de rezistență) să fie mai buni arzători de grăsime:

A alergător cine se poate baza mai mult pe depozitele de grăsimi pentru energie va:

  • Reduceți riscul de suferință gastro-intestinală, deoarece nu trebuie să mănânce atât de mult și nu atât de devreme într-un efort; și,
  • Luați mai puțină greutate alimentară în timpul sesiunilor de antrenament și al curselor care depășesc 2-3 ore.

A rucsac cine se poate baza mai mult pe depozitele de grăsimi pentru energie va:

  • Împachetați mai puține calorii alimentare pe zi, folosind în schimb grăsimea corporală pentru calorii;
  • Au nevoie de mai puțini carbohidrați pentru a-și menține nivelul de energie, permițându-le să transporte mai multă greutate alimentară sub formă de grăsimi, care conține cu 240 la sută mai multe calorii pe greutate decât carbohidrații, reducând astfel și mai mult încărcătura lor totală de alimente.

Am fost transformată în conceptul de eficiență metabolică de către Melissa Lott, kinezolog din Minnesota, care a urmat cu mine un curs Fundamentale pentru rucsacuri la începutul acestui an. Missy m-a arătat către Bob Seebohar, care are o carte excelentă pe această temă, Metabolic Efficiency Training: Teaching your body to burn more fat (Ediția a doua). Aș recomanda cu tărie să-l citesc - a fost un schimbător de jocuri pentru mine. Bob și Gina lucrează împreună la eNRG Performance în Denver.

Cum se testează eficiența metabolică?

Pentru a-mi testa eficiența metabolică, Dina va folosi un cărucior metabolic, care măsoară volumul de oxigen pe care îl inspir în raport cu volumul de dioxid de carbon pe care îl expir. Deoarece diferite cantități de oxigen sunt folosite în metabolizarea grăsimilor și a carbohidraților, coșul poate determina raportul meu între arderea carbohidraților și grăsimile.

Eficiența mea metabolică se va schimba odată cu intensitatea. Mai exact, ar trebui să ard mai multe grăsimi în raport cu carbohidrații la intensități mai mici și mai mulți carbohidrați cu grăsimi la intensități mai mari. Punctul în care trec de la arderea predominantă a grăsimilor la arderea predominantă a carbohidraților este punctul meu Crossover. Datele fac un grafic frumos ca acesta:

Exemplu de eficiență metabolică a unui alergător la diferite niveluri de intensitate (ritm)

Eficiența mea poate fi asociată cu ritmul și ritmul cardiac, care sunt cele două barometre pe care le folosesc zilnic la antrenament. De exemplu, dacă concluzionăm că ard mai multe calorii de grăsime între ritmul de 8 și 10 minute și între 130-145 de bătăi pe minut decât orice alt ritm sau zonă a ritmului cardiac, atunci știu efortul pe care trebuie să îl susțin în timpul antrenamentului pentru a maximiza arderea grăsimilor mele.

Prin antrenament în această zonă, îmi voi ajuta corpul să facă adaptări pentru a-i îmbunătăți eficiența de ardere a grăsimilor. Prin antrenament mai intens decât această zonă, corpul meu va învăța să se bazeze pe carbohidrați ca sursă de combustibil. Prin antrenament mai puțin intens decât această zonă, adaptările de ardere a grăsimilor din corpul meu vor rămâne mai mici decât potențialul lor.

Desigur, ritmul meu optim de ardere a grăsimilor și zonele de ritm cardiac se vor schimba de la o zi la alta din cauza câștigului/pierderii verticale, calității picioarelor, oboselii musculare, altitudinii, greutății pachetului, vremii și altor factori. Dar cunoașterea statisticilor mele de bază este cu adevărat valoroasă.

Ar putea fi mai ușor să înțelegeți testul vizionând videoclipul de mai jos.

Voi scrie din nou mai târziu în această săptămână cu rezultatele mele.

postări asemănatoare

13 comentarii

Provenind dintr-un mediu în Fiziologie și Nutriție, sunt fascinat de creșterea testelor metabolice pentru sportivii de anduranță. Obișnuia să fie atât de scump încât era accesibil doar sportivilor olimpici de elită.

Un avertisment corect că am văzut adesea schimbări de eficiență metabolică în fiecare zi la majoritatea oamenilor pe baza fiecărui factor pe care vi-l puteți imagina. Am încurajat mulți sportivi să învețe în cele din urmă să perceapă schimbarea de la o sursă de combustibil la alta pe baza muncii lor percepute, mai degrabă decât pe măsuri fizice reale, cum ar fi ritmul cardiac sau ritmul, care pot fluctua mult mai frecvent.

Noroc cu noile cunoștințe 🙂

Testul Fuel4mance a meritat foarte mult pentru mine. Am luat testul în aprilie 2013 și am primit statistici obiective despre cât de puține carbohidrați foloseam în timp ce alergam la ritm diferit. Nu am mai folosit un gel din acea zi și am avut zero probleme GI în timpul cursei, acum că nu-mi supraîncărc intestinalul cu combustibil inutil. În acest moment, am economisit sute de dolari din reducerea utilizării produselor cu carbohidrați la antrenamente și curse. Ar fi, de asemenea, frumos să vă întoarceți în Alaska cu dvs. și să purtați mult mai puțin greutatea alimentelor pe acele drumeții brutale!

Dacă nu geluri sau alte alimente carb-y, ce mănânci? Aș presupune că nu ați terminat UTMB fără să mâncați niște alimente pe parcurs. De asemenea, v-ați schimbat dieta sau sunteți doar un arzător natural de grăsimi?

Într-adevăr, spulberarea prin arin ar fi mult mai ușoară cu un pachet greu.

La UTMB, am avut 2 porții de UCAN, brânză, salam, ciocolată neagră, bulion de pui și ulei MCT. La sfârșit, adormeam, așa că am băut niște Pepsi ca să iau niște cofeină. Vă voi trimite datele mele nutriționale exacte de la Wasatch 100 - acolo am luat 3000 de calorii în 27 de ore, cu aproximativ 1200 de calorii provenite din carbohidrați.
Știu că obișnuiam să fiu un arzător de carbohidrați, pentru că obisnuiam să merg pe curse lungi dacă rămâneam fără geluri. După ce am trecut la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu mai am bonk (vreodată). Cred că dieta este de departe cea mai influentă variabilă în adaptarea la grăsimi. Puteți face antrenamente la post și/sau alerga în zone specifice de ardere a grăsimilor, dar dieta este locul în care puteți avea cel mai mare impact.

Salut Andrew
Sunt un mare credincios în arderea grăsimilor și sunt interesat să văd cum iese acest test pentru tine.

Cu toate acestea, o întrebare pe care trebuie să o luați în considerare atunci când examinați rezultatele testului de eficiență metabolică: doar pentru că ardeți un anumit raport de grăsimi/carbohidrați la anumite ritmuri, de ce înseamnă asta că este o zonă ideală de antrenament?

În primul rând, raporturile sunt interesante, dar dacă le-ați înmulțit cu caloriile arse, s-ar putea să descoperiți că ardeți cantități mai mari de grăsime la pași mai rapizi.

În al doilea rând, arzând depozitele de carbohidrați la intensitate ridicată, este posibil să vă stresați corpul pentru a amplifica capacitățile de ardere a grăsimilor.

În al treilea rând, corpul poate transforma aparent grăsimea în carbohidrați. Prin urmare, examinarea acestui raport poate să nu arunce multă lumină asupra proceselor de bază, care ar putea fi mai complicate decât pur și simplu carbohidrați vs. gras.

Personal, îmi place să-l amestec cu alergări lungi, uneori toată ziua, fără calorii deloc. Dar încă fac antrenamente de mare intensitate câteva zile pe săptămână pentru a îmbunătăți puterea și capacitatea aerobă.

Vei urmări cu interes experiențele tale!

Explicație bine scrisă! Sunt dincolo de nerăbdător să vă aud rezultatele și sunt încântat să obțineți și mai multe informații despre acest subiect! Sper cu adevărat că rezultatele vă vor ajuta în viitoarele dvs. eforturi atletice!

Andrew, există cu siguranță dovezi convingătoare pentru a-ți instrui corpul în favoarea arderii grăsimilor vs. carbohidrati pentru curse lungi, de ex. ultra rulează peste 50 de mile sau triatloane Ironman etc. Adică, cel care poate șopti cele mai puternice câștigă - cel care poate merge cel mai repede în timp ce arde grăsimi încă se va descurca foarte bine. Nu mă îndoiesc, cu tot antrenamentul tău de kilometraj ridicat, că vei avea un metabolism extrem de ridicat de ardere a grăsimilor și te vei descurca destul de bine în următoarea ta cursă.

Mi-au fost testate eficiența metabolică. Am urmat o dietă Paleo (carbohidrați foarte slabi) de aproximativ cinci ani și fac cel puțin o cursă lentă lungă și o bicicletă lentă foarte lungă în fiecare săptămână ca parte a antrenamentului meu de Triatlon. Cu siguranță a ajutat la performanțele mele la triatlon chiar și la distanțe olimpice (sunt destul de consistent să urc pe podium). Dar unii dintre noi nu suntem dispuși genetic să ardem grăsimi, precum și alții chiar și cu dieta și antrenament (aș fi eu). Nu pot scoate sânge dintr-un nap. Deci, chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și antrenament științific pentru a-mi crește eficiența metabolică, nu ard grăsimi suficient pentru a fi competitiv și la distanță ironman. Așa este viața.

Dar mă întreb despre utilitatea antrenamentului pe bază de grăsimi pentru activități care sunt aproape neaerobe, cum ar fi rucsacul. Se pare că, chiar și fără formare pe bază de grăsimi, majoritatea oamenilor sunt în mod inerent eficienți pentru arderea grăsimilor într-un ritm de mers. Folosesc o dietă bogată în grăsimi, moderată în carbohidrați pentru rucsac [în ceea ce privește greutatea alimentelor și nutriția, nu este practic să aveți o dietă foarte scăzută în carbohidrați] și am avut foarte mult succes în zilele lungi, grele, spate-în-spate.

Dar, indiferent de antrenament, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu multe fructe și legume, carne slabă sănătoasă și grăsimi bune are sens pentru aproape toată lumea.

Nu este un susținător al oricărui tip de dietă sau stil de viață, deoarece toate taberele au principii științifice valide în spatele teoriilor lor, dar acest lucru mi-a venit în minte în timp ce citeam despre carbohidrați și grăsimi.

Sper că unele dintre acestea vor explica când este preferată grăsimea și când este necesar carbohidrații.

Un lucru de reținut este că creierul preferă într-adevăr glucoza ca sursă de energie. Glucoza provine numai din glicogen, carbohidrați externi sau conversia proteinelor în glucoză. Grăsimea nu poate fi transformată în glucoză, dar este o sursă de energie foarte eficientă în prezența unui oxigen suficient. Dacă aportul de carbohidrați este prea mic, mușchii se vor descompune pentru a satisface nevoile de bază de glucoză. BTW, această cantitate minimă de carbohidrați este probabil de ordinul a 100-150gm/zi sau 400-600 de calorii.

Au existat persoane care au consumat 20 g carbohidrați pe zi de ani de zile și nu suferă pierderi musculare. Dar, din nou, una dintre sursele primare de glucoză este proteina, astfel încât acestea ar putea transforma proteinele în glucoză; în timp ce în cazul grăsimilor, este puțin mai dificil să suferiți gluconeogeneză.

Acestea fiind spuse, o mulțime de sportivi profesioniști slabi și activi încearcă să țintească 100 până la 150 g pe zi pentru a menține greutatea fără a pierde sau a câștiga nimic.

Rezultatele nu au fost niciodată împărtășite. Acest test este efectuat într-o stare de post (din ceea ce am văzut pe web), iar rezultatele sunt extrapolate la arderea combustibilului în stare alimentată. Acest lucru este înșelător și, probabil, nu este exact, indiferent de mumbo jumbo care te „hrănesc”.

Lucrez la postare cu rezultatele mele. Am avut de-a face recent cu unele lucruri de la sfârșitul anului, plus cursa.

Poate că Dina ar putea să explice de ce testul se face într-o stare de post - este o întrebare validă.

Protocolul pe care l-am folosit pentru Andrew l-a cerut să fie într-o stare de post, astfel încât să putem obține o evaluare exactă a stării sale metabolice. Acest lucru permite o „imagine” clară a ratelor sale de oxidare a substratului fără influența alimentelor.

Performanța eNRG oferă un al doilea tip de evaluare a eficienței metabolice prin care sportivul consumă o gustare obișnuită înainte de cursă sau o masă cu 2-3 ore înainte. Rezultatele testelor arată influența alimentelor consumate asupra oxidării substratului în timpul exercițiului. Ambele teste au protocoale diferite și măsuri de rezultate diferite.