Acest antrenament de 20 de minute vă ajută să obțineți picioarele puternice și slabe pe care vi le-ați dorit întotdeauna.

legs

La începutul acestei veri, v-am împărtășit un antrenament intens pe tot corpul pe care l-am găsit pe Pinterest: antrenamentul cu 100. Ne-a plăcut cât de epuizată ne-a lăsat rutina de 20 de minute - ca să nu mai vorbim de arsura pe care am simțit-o zile în urmă. În această săptămână, am fost încântați să încercăm ediția pentru antrenament pentru a vedea dacă a fost la fel de minunat.

Ne-am așezat cu Chau Bui, un antrenor pentru popularul program de antrenament Crossfit, pentru a vedea dacă antrenamentul de 100 de picioare a fost suficient de dur pentru Crossfitters. Bui a spus că a fost impresionată de concentrarea intensă asupra fiecărei părți a picioarelor, inclusiv quads, hamstrings, viței, abductori, adductori și gluteus maximus.

Cum să efectuați antrenamentul
Rutina este structurată într-un format descendent de piramidă: începeți cu 100 de genuflexiuni și reduceți cu zece repetări pe măsură ce terminați cele nouă mișcări rămase. Veți finaliza antrenamentul cu exerciții cum ar fi lunges invers, alpiniști, creșteri de vițel și burpees.

Aveți grijă la impasuri, deoarece Bui spune că aceasta ar fi cea mai grea mișcare pentru un începător și chiar pentru ea însăși ca antrenor profesionist. Faceți-vă timp pentru a învăța forma corectă în această mișcare complexă pentru a evita rănirea.

„Aș recomanda acest antrenament oricui dorește să obțină un antrenament bun pentru corpul inferior, dar nu este la fel de concentrat pe câștigarea forței. Ar putea fi folosit și de Crossfitters ”, spune ea.

Cum să vă asigurați antrenamentul
Bui recomandă începătorilor să înceapă prin efectuarea a 10 repetări din fiecare mișcare pentru un total de 100 de repetări în antrenament, mai degrabă decât să riște să exagereze cu mușchii noi.

„Îți vei provoca în continuare corpul inferior, în timp ce te vei putea concentra asupra formei”, spune ea.

Studenții avansați ar beneficia de adăugarea unor greutăți ușoare sau rezistență la anumite exerciții, cum ar fi înlocuirea leagănelor cu kettlebell pentru lifturile podului. Adăugarea unei curse de jumătate sau de o milă la sfârșit ar conferi antrenamentului un aspect cardio adăugat.

Verdictul
„Acesta este un antrenament provocator pentru corpul inferior, care merită dacă cineva a scăzut elementele de bază”, spune Bui. „Dar, fără îndrumarea atentă a unui antrenor, ți-ai putea răni spatele, așa că ia-ți timp pentru a învăța forma corectă”.

Personal, preferăm antrenamentul original 100, doar pentru că vă angajați întregul corp timp de 20 de minute, mai degrabă decât să limitați focalizarea doar la corpul inferior. Dar dacă doriți să vă tonificați picioarele, antrenamentul de 100 de picioare este un loc minunat pentru a începe.

Obțineți buletinul nostru informativ privind sănătatea

Cum să rămâi în formă, să mănânci inteligent și să trăiești bine în Washington.