Armele fierbinți ale lui Smokin sunt visul oricărei doamne! Sau o zi la spa ... sau la cumpărături ... sau la un agent de curățenie angajat - toate lucrurile pe care nu vi le pot oferi cu adevărat prin Physical Kitchness. Dar ÎȚI POT oferi un antrenament nebun, eficient, cu brațele, care va lăsa acele arme de damă aprinse și poate chiar puțin dureroase a doua zi. Acest antrenament sculptat cu brațul brațului este unul dintre obiectivele mele pentru un scorcher rapid și ucigaș pentru umeri, bicepi și tricepi.

antrenament

Sunt întrebat adesea ce fac pentru antrenamentele la brațe și nu știu niciodată cum să răspund. „Ummm un buncha stuff? Purtând copii de 20 lb și 30 lb peste tot? Găsește tabăra din când în când? ” Dar când mă gândesc cu adevărat la exercițiile care mi-au modelat complet brațele în bine, mă gândesc la barre.

Știu, știu, sunt total părtinitor (fiind instructor de bară și totul). Cu toate acestea, Barre este legitim - mișcările minuscule ale corpului de la începutul orei întotdeauna mă omoară întotdeauna. Și vorbesc despre greutăți de 2-4lb, băieți. Nicio altă rutină de antrenament de forță nu a atribuit brațelor tonifiate și elegante pe care le iubesc.

Nu mă înțelege greșit, îmi place și să ridic niște lucruri grele. Dar pentru tonifierea și sculptarea în cel mai definit mod de braț, acest antrenament sculptat cu bară de braț este locul unde se află!

Antrenament cu braț sculptat

Bucle bicep înalte

Începeți cu picioarele la distanță de șold și ridicați brațele la înălțimea umerilor. Ținând un braț complet întins, îndoiți celălalt braț - aducând greutatea spre umăr pentru a executa o buclă de biceps. Alternează brațele și repetă timp de 30 de secunde.

Pulsuri de umăr de 90 de grade

Imediat după buclele bicepului, îndoiți ambele brațe la 90 de grade, cu palmele îndreptate spre față. Apoi, ridicați brațele cu câțiva centimetri în sus, păstrând îndoirea în coate, apoi coborâți spatele până la înălțimea umerilor. Continuați aceste impulsuri în sus timp de 30 de secunde.

Presă pentru piept

După pulsarea umărului, întoarceți palmele spre față, apoi apăsați brațele în lateral, păstrând totuși îndoirea la 90 de grade tot timpul și coatele paralele cu umerii. Aduceți greutățile înapoi în linia mediană a corpului și repetați apăsarea pieptului spre exterior pentru 30 de secunde.

T Bucle ciocan

Din apăsarea pieptului, extindeți complet brațele, executând un T de pe umeri cu palmele îndreptate spre exterior. Apoi, îndoiți coatele pentru a vă aduce greutățile spre umeri, executând o buclă de bicep cu ciocan. Păstrați coatele paralele cu umerii tot timpul și continuați buclele ciocanului timp de 30 de secunde.

Tricep Dips

După buclele ciocanului, extindeți brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apoi îndoiți coatele pentru a vă aduce greutățile în spatele capului, toate păstrându-vă coatele paralele și aproape de urechi. Extindeți din nou brațele și repetați scufundările tricepului timp de 30 de secunde.

Rândurile din față

În cele din urmă, îndoiți-vă ușor înainte în talie în timp ce vă extindeți brațele în fața pieptului (palmele îndreptate unul către celălalt). Îndoiți-vă brațele pentru a vă aduce coatele în spatele corpului și greutăți până la piept. Continuați timp de 30 de secunde.

Repetați acest lucru de 2-3 ori până când sunteți obosit. Dacă nu arzi și nu tremuri, fie crește-ți greutatea, fie 2. faceți fiecare mișcare pentru o perioadă mai lungă de timp. Lungimea și intensitatea antrenamentului depinde complet de dvs.!

Combinați antrenamentul sculptat al brațului cu HIIT la domiciliu

Doriți să combinați acest circuit de braț cu câteva antrenamente cardio HIIT la domiciliu? Înscrieți-vă pentru ghidul de antrenament HIIT gratuit - 3 antrenamente HIIT pas cu pas la domiciliu (nu este necesar echipament)

Deci, iată-l, un antrenament sculptat cu bară pe braț pe care îl poți face acasă sau la sală. Curios pentru mai multe modalități de a lucra acele arme de damă? Încercați acest circuit de garaj al corpului total cu gantere, antrenament pentru brațele de damă sau un alt circuit de bare cu corpul superior, transformând brațele în 6 mișcări.