Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

muscle
Unul dintre antrenorii mei mi-a spus odată că darul meu genetic sunt picioarele mele. Sunt norocos că sunt binecuvântat cu picioare lungi, slabe în mod natural. Cu toate acestea, odată s-au atașat de tipicul „fund de fată albă” ... plat. De asemenea, au fost „slabi” odată ce grăsimea corporală a fost îndepărtată. Obișnuiam să cred că antrenamentul greu mă va face voluminos, așa că făceam greutăți ușoare sau exerciții de greutate corporală ori de câte ori antrenam picioarele. Când am decis că vreau să-mi transform fizicul într-o figură de concurent, mi s-a spus în repetate rânduri că va trebui să-mi cresc picioarele și să încep să ridic HEAVY.

De atunci am devenit un mare fan al antrenamentului greu al picioarelor și al volumului mare pentru a realiza o creștere musculară slabă. Îmi place o abordare simplă, exerciții de bază, compuse, care lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat. Efectiv. Eficient. În opinia mea, exercițiile fundamentale ale unei rutine solide de picioare includ: ghemuit, deadlift cu piciorul drept și apăsarea picioarelor. Îmi construiesc antrenamentul picioarelor în jurul acelor exerciții fundamentale, concentrându-mă pe formă strictă, volum mare și greutate mare. Întotdeauna mă înghesuie când văd femei pe mașinile de răpitor și adductoare care fac repetiții ușoare și mari. Mă simt obligat să-i luminez și să-i conduc spre raftul ghemuit, dar rezist rezista tentației.

De asemenea, nu sunt un mare fan al mașinilor pentru orice fel de antrenament, dar mai ales pentru picioare. Cred că gantere și gantere pot oferi un antrenament extrem de eficient, eficient și provocator pentru picioare. Cu toate acestea, mai folosesc din când în când mașina de extensie a picioarelor sau de curl pentru picioare.

Nutriție

Îmi place să mănânc carbohidrați mai mari în zilele în care antrenez picioarele. În mod obișnuit, îmi voi mări carbohidrații cu amidon cu 50-75 de grame și voi urma întotdeauna antrenamentul cu un shake de proteine ​​realizat cu zer din Dymatize Elite și 2 linguri de pulbere Gatorade. În timpul pregătirii concursului, acest lucru se modifică de obicei cu mai puține carbohidrați înainte de antrenament și îl voi înlocui pe Xtend în shake-ul post-antrenament pentru Gatorade.

Cliențele mele de sex feminin adoră acest antrenament și se plâng mereu fericit că nu pot sta câteva zile după aceea. Următorul antrenament pentru picioare este unul, dacă este făcut corect, doriți să efectuați doar o dată pe săptămână, oferindu-i corpului un timp suficient de recuperare înainte de a ciocăni din nou picioarele din nou săptămâna următoare.

Antrenamentul

Note de antrenament

  • Squats - În mod obișnuit fac ghemuiri înapoi (nu folosesc o mașină Smith și nu o recomand dacă puteți utiliza un ghemuit sau gantere), dar există mai multe variante pe care le puteți înlocui pentru a schimba lucrurile.
  • Superseturi Squat și Leg Curl - Odihnește-te 60 de secunde între fiecare superset de ghemuit și picioare. De exemplu, efectuați 10 repetări de genuflexiuni imediat urmate de 10 repetări pe buclele picioarelor. Odihnați 60 de secunde, apoi efectuați din nou acest superset. Până când terminați cele 20 de seturi de genuflexiuni și bucle pentru picioare, picioarele dvs. ar trebui să fie destul de prăjite. Îmi place să termin antrenamentul cu ultimele 10 seturi de exerciții cu greutate mai mică pentru a termina picioarele.

Mențineți perioadele de odihnă scurte și greutatea la fel de grea, fără a sacrifica forma. Îmi place să păstrez intervalele de odihnă la maxim 60 de secunde-2 minute!

The Butt Builder
The Butt Builder
Exercițiu Seturi Rep
Squat (Superset cu picioare) 10 10
Bucle pentru picioare 10 10
Lunges invers cu bara 4 8-10
Pasul cu halterele Hopa 3 12
Extensii de picioare 3 Eșec

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.