Dacă sunteți ca majoritatea triatletelor, încercați să eliminați excesul de grăsime corporală înainte de a concura în 2019.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

triatletă

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

A fi slab și ușor este un avantaj în sportul de triatlon. Dacă dovada acestui fapt evident a fost vreodată necesară, a apărut în 2011, când cercetătorii elvețieni au măsurat greutatea corporală și procentul de grăsime corporală a 184 de triatleti din grupa de vârstă chiar înainte de a participa la un eveniment Ironman. După cursă, cercetătorii au comparat măsurătorile corpului sportivilor cu timpii lor de înot, bicicletă și alergare Ironman, precum și cu timpul de finalizare general. Sa constatat că greutatea corporală are un efect statistic moderat asupra timpului total al cursei, sportivii mai ușori având tendința de a ajunge mai repede la linia de sosire. Procentul de grăsime corporală a avut un efect mare asupra timpului total al cursei și un efect moderat (mărginindu-se cu cel mare) asupra înoturilor, bicicletelor și alergărilor.

Nu este surprinzător faptul că greutatea corporală suplimentară și grăsimea corporală au afectat performanțele de alergare mai negativ decât performanțele de înot sau ciclism, deoarece gravitația afectează alergarea mai mult decât afectează înotul și ciclismul. Acesta este motivul pentru care alergătorii de elită sunt de obicei mai mici decât înotătorii și bicicliștii de elită.

Pe scurt, acest studiu a confirmat ceea ce știam deja: merită să fii slab și ușor în triatlon. În timp ce unii sportivi sunt mai slabi în mod natural decât alții, fiecare sportiv are o greutate ideală pentru curse, care este atinsă atunci când a scăpat de cât mai mult exces de grăsime corporală posibil prin nutriție sănătoasă și antrenament adecvat.

Cât de mult ar trebui să cântăriți?

Greutatea ta ideală pentru curse este determinată în primul rând de nivelul de grăsime corporală. Nu puteți face multe despre celelalte surse de masă din corpul vostru: os, mușchi, apă etc. Indiferent cât de bine te antrenezi sau cât de atent mănânci, cea mai mare parte din greutatea respectivă va rămâne pe loc. Greutatea corporală în exces este cea care reprezintă diferența dintre greutatea actuală a unui triatlet și greutatea ideală pentru curse în majoritatea cazurilor, și, prin urmare, trebuie pierdută masa de grăsime pentru a atinge greutatea ideală pentru curse.

Deci, care este greutatea ta ideală pentru curse? Singura modalitate de a-l determina definitiv este funcțional - cu alte cuvinte, prin atingerea efectivă a acestuia. Prin definiție, greutatea optimă la curse și procentul optim de grăsime corporală sunt cifrele asociate cu cel mai înalt nivel de fitness. Prin urmare, veți cunoaște cu siguranță greutatea ideală pentru curse numai atunci când veți intra în cea mai bună formă a vieții dvs. și apoi vă cântăriți și vă veți măsura compoziția corpului în ziua unei curse revoluționare.

Între timp, totuși, puteți crea o estimare destul de precisă a greutății optime de curse pe care să o folosiți ca țintă pentru eforturile dvs. de gestionare a greutății. Având în vedere faptul că grăsimea corporală este principalul factor determinant al greutății de curse ideale, cel mai bun mod de estimare este să calculați cât de mult veți cântări după ce ați redus procentul de grăsime corporală la nivelul optim pentru dvs. Procentul optim de grăsime corporală nu este același pentru toată lumea. Există mulți factori care afectează cât de slab poate deveni fiecare triatletă individuală. Acești factori includ sexul, vârsta, genetica și istoricul excesului de greutate. Cu toate acestea, chiar și triatletele care au toți acești factori care lucrează împotriva lor pot deveni destul de slabe.

Tabelul următor prezintă intervalele procentuale optime de grăsime corporală pentru triatleta de diferite sexe și grupe de vârstă. Cei mai mulți se pot aștepta să își reducă procentul de grăsime corporală în intervalul optim asociat cu sexul și grupa lor de vârstă printr-un antrenament și o dietă adecvate.

Intervalele optime de grăsime corporală, după vârstă
Bărbați
20-29 3-10%
30-39 5-12%
40-49 6-15%
50+ 8-17%

femei
20-29 10-16%
30-39 11-17%
40-49 13-20%
50+ 14-22%

Este probabil că veți putea atinge limita inferioară a intervalului ideal numai dacă de obicei pierdeți în greutate destul de ușor, nu ați fost niciodată grav supraponderal și sunteți dispus și capabil să mențineți un volum ridicat de antrenament. Dacă procentul dvs. actual de grăsime corporală este cu mult peste intervalul optim, ar trebui să vă propuneți să atingeți limita superioară a intervalului respectiv inițial prin antrenamente sporite și îmbunătățiri în dietă.

Estimarea procentului de grăsime corporală pe care vă puteți aștepta în mod realist să o atingeți la nivelul maxim de fitness nu este o știință exactă. Folosiți doar bunul simț și considerațiile de mai sus pentru a face o ghicire educată pentru dvs.

Următorul pas în determinarea greutății de curse este să calculați cantitatea de grăsime pe care o veți pierde în procesul de reducere a procentului de grăsime corporală. Să vedem cum să facem acest lucru cu un exemplu.

Imaginați-vă că sunteți o femeie în vârstă de 38 de ani, care cântărește în prezent 140 de kilograme și are 22% grăsime corporală. Dieta dvs. este deja foarte curată, dar ați avut întotdeauna mari dificultăți în eliminarea excesului de grăsime corporală. Prin urmare, decideți să faceți o estimare conservatoare a greutății cursei, cel puțin pentru a începe. Scopul dvs. inițial este de a reduce până la 17% grăsime corporală (limita superioară a intervalului ideal), prin antrenamente și dietă îmbunătățite. Iată cum puteți calcula cât de mult veți cântări când obțineți procentul de grăsime corporală până la nivelul respectiv:

Pasul 1: Calculați-vă masa de grăsime corporală. Masa de grăsime corporală = greutatea actuală x procentul actual de grăsime corporală. În acest exemplu: 140 lbs x 0,22 = 30,8 lbs.

Pasul 2: Calculează-ți masa corporală slabă. Masa corporală slabă = greutatea actuală - masa grasă. În acest exemplu: 140 lbs - 30,8 lbs = 109,2 lbs.

Pasul 3: Calculați-vă greutatea obiectivului. Greutatea obiectivului = masa corporală slabă curentă ÷ Procentul de masă corporală slabă a obiectivului. (Notă: Procentul obiectiv de masă corporală slabă este 1,0 - procentul obiectiv de grăsime corporală exprimat în formă zecimală.) În acest exemplu: 109,2 lbs ÷ 0,83 = 131,5 lbs.

Devenind mai slab în modul corect

Potrivit unui sondaj științific realizat de cercetători de la Universitatea de Stat din Montana, mai mult de jumătate dintre sportivii de anduranță cred că sunt peste greutatea optimă de curse în orice moment. Acest lucru înseamnă că, dacă sunteți ca majoritatea triatletelor, căutați să eliminați un exces de grăsime corporală înainte de următoarea cursă. Există modalități corecte și greșite de a urmări acest obiectiv. Iată ce trebuie să faceți și ce nu doriți pentru gestionarea greutății performanței:

Fă: crește calitatea generală a dietei tale

Ca un triatlet care încearcă să elimine excesul de grăsime corporală, trebuie să mențineți un echilibru atent în dieta dumneavoastră. Pe de o parte, trebuie să vă reduceți cumva aportul de calorii, deoarece altfel este imposibilă pierderea de grăsime (presupunând că antrenamentul dvs. este consecvent). Pe de altă parte, trebuie să oferiți corpului dvs. mult combustibil pentru a vă antrena greu și eficient. Reducerea consumului de calorii prea mult vă va compromite antrenamentul și va învinge scopul de a pierde în greutate.

Cel mai bun mod de a reduce aportul de calorii fără a vă compromite antrenamentul este să vă concentrați asupra calității a ceea ce mâncați în loc de cantitate. Caloriile pentru calorii, alimentele precum legumele, fructele, nucile și semințele, cerealele integrale, carnea slabă și peștele, precum și lactatele oferă o sațietate mai mare și o nutriție mai totală decât alimentele de calitate scăzută. Deci, prin creșterea calității generale a dietei, veți reduce aportul de calorii fără a nu satisface cerințele organismului și fără a fi nevoie să numărați caloriile.

Nu: Du-te cu conținut scăzut de carbohidrați

Deși nebunia Atkins de la începutul anilor 2000 a scăzut, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați rămân o abordare populară a pierderii în greutate. Dar, deși pot fi eficienți, nu sunt o metodă bună de gestionare a greutății pentru triatleti, deoarece le răpesc mușchilor cea mai prețioasă și limitată sursă de energie pentru antrenament.

Cercetările au arătat în mod constant că există o relație directă între nivelurile obișnuite de aport de carbohidrați și capacitatea de antrenament. Cu cât un atlet consumă zilnic mai puține carbohidrați, cu atât mai puțin antrenament poate absorbi corpul său. Asigurându-vă că obțineți suficienți carbohidrați vă va permite să vă antrenați mai bine, iar antrenamentul mai bun vă va face mai slab.

Cât de mulți carbohidrați ai nevoie? Depinde de obiceiurile tale de antrenament. Dacă te antrenezi destul de ușor (mai puțin de șase ore pe săptămână), urmărește să consumi 4 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram pe care îl cântărești (1 kg = 2,2 lbs) în fiecare zi. Dacă te antrenezi ca un profesionist (mai mult de 18 ore pe săptămână), vei avea nevoie de până la 8 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală zilnic.

Fă: monitorizează-te

Dintre neatleti care au pierdut cantități semnificative de greutate, auto-cântărirea este unul dintre cei mai buni predictori ai întreținerii cu succes a pierderii în greutate. Cei care se cântăresc adesea se mențin în mod constant la noua lor greutate mai mică, în timp ce cei care pășesc rar pe cântarul de baie câștigă de obicei fiecare uncie. Motivul este surprins într-o expresie populară în rândul directorilor de afaceri: „Ceea ce se măsoară se gestionează”.

Ca triatletă care încearcă să atingă și apoi să mențină greutatea optimă la curse, ar trebui să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână și la fel de des ca zilnic. Și întrucât compoziția corpului este cel puțin la fel de importantă pentru performanță ca greutatea corporală, ar trebui să vă măsurați și procentul de grăsime corporală cel puțin o dată la patru săptămâni și la fel de des ca săptămânal. Acest lucru se poate face ieftin și convenabil cu o scală de grăsime corporală, cum ar fi un model din seria Tanita Ironman.

În cele din urmă, deoarece există modalități corecte și greșite de a pierde în greutate, ar trebui să vă monitorizați în mod regulat performanța pentru a vă asigura că modificările greutății și compoziției corpului se corelează cu îmbunătățirile performanței. Urmăriți împărțirile de înot, watt-urile bicicletei și ritmul de alergare în antrenamentele cheie, pentru a vă asigura că sunteți mai rapid pe măsură ce vă slăbiți.

Nu: Îți este foame

Una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre pierderea în greutate este ideea că apetitul nu poate fi de încredere. Majoritatea oamenilor cred că, dacă mănâncă cât vrea burtica, vor mânca în exces. La fel, mulți triatleti cred că, pentru a pierde în greutate sau pentru a-și menține greutatea ideală de curse, trebuie să-și ignore pofta de mâncare și să sufere puțină foame în fiecare zi.

Nimic din toate acestea nu este adevărat. Puteți avea încredere în pofta de mâncare pentru a vă ghida către cantitatea corectă de aport alimentar. Problema este că majoritatea oamenilor de astăzi inconștient mănâncă mai mult decât au nevoie pentru a-și satisface foamea. Cercetările efectuate de Brian Wansink, autorul cărții „Mindless Eating” și alții, au arătat că este posibil să reducem consumul de alimente fără a crea foamea evitând în mod conștient unele dintre capcanele obișnuite care ne determină să mâncăm excesiv fără sens.

Cea mai comună capcană este instinctul de curățare a plăcilor. Oamenii sunt pregătiți pentru a termina oricât de multă mâncare este plasată în fața lor (sau orice ar pune în fața lor). Aceasta este o mare problemă astăzi, deoarece dimensiunile porțiilor au crescut drastic în ultimii 40 de ani. Pentru a scăpa de capcana de curățare a plăcilor, dezvoltați-vă obiceiul de a mânca cu atenție până când vă simțiți confortabil și apoi opriți-vă, chiar dacă rămâne mâncare pe farfurie care trebuie salvată până mai târziu. Odată ce ați dezvoltat un sentiment mai bun al cantității de alimente de care aveți nevoie cu adevărat pentru a vă satisface pofta de mâncare, puteți apoi să ajustați cantitatea de mâncare pe care o pregătiți și să o serviți acasă și cantitatea pe care o comandați atunci când mâncați afară, astfel încât tentația de a mânca în exces este redus în continuare.

Faceți: exersați sincronizarea nutrienților

Când mănânci este aproape la fel de important ca ceea ce mănânci în căutarea de a te slăbi. Ar trebui să luați cele mai multe calorii în acele momente în care nevoile de energie ale corpului dvs. sunt mai mari și să luați cele mai puține calorii atunci când nevoile imediate de energie ale corpului dvs. sunt mai mici. Dacă faceți acest lucru în mod constant, corpul dvs. va folosi caloriile alimentare la cea mai bună utilizare posibilă - construind și alimentând mușchii în loc să adăugați la depozitele de grăsime corporală - și veți deveni mai slabi decât ați face dacă ați mânca același număr de calorii în fiecare zi, dar la vremurile greșite.

Corpul tău are nevoie de cea mai mare energie atunci când te trezești pentru prima dată dimineața, când nu ai mâncat în 10 sau 12 ore și după antrenamente, când depozitele tale de combustibil muscular sunt epuizate. Nevoile de energie sunt mult mai mici seara și când lucrați la birou. Având în vedere această idee, concentrați aportul zilnic de calorii dimineața și perioadele de după antrenament și mâncați mai ușor în alte momente.

Nu: instruiți-vă pentru pierderea de grăsime

Oricât de importantă este compoziția corpului slab în triatlon, nu ar trebui să te antrenezi cu pierderea de grăsime ca obiectiv principal. În schimb, ar trebui să te antrenezi pentru performanțe maxime. Majoritatea programelor de exerciții pentru pierderea grăsimii oferite de antrenorii personali și de guru-urile de fitness pun un accent puternic pe intervale de intensitate ridicată. Acest tip de program poate fi o modalitate eficientă de a elimina excesul de grăsime corporală, dar este adecvat doar pentru neatleti care efectuează antrenamente cardio doar o mână de ori pe săptămână. Nu este potrivit pentru triatletele care înoată, merg cu bicicleta și aleargă de cel puțin șase și de până la 12 ori pe săptămână. Dacă încercați să încorporați prea multă muncă de intensitate ridicată în antrenament, veți deveni obosiți cronic, iar starea dvs. de fitness va stagna.

Cercetările au arătat în mod constant că performanța de rezistență se îmbunătățește cel mai mult atunci când sportivii respectă regula 80-10-10, efectuând aproximativ 80% din antrenament la intensități mici până la moderate, 10% la o intensitate moderată a „pragului de lactat” și 10% la intensități mari . Mai mult, forma tinde să urmeze funcția în antrenamentul de rezistență. Deci, când veți ține seama de regula 80-10-10, veți deveni mai slabi pe măsură ce deveniți mai în formă.

Un start rapid

Nu este posibil să maximizezi dezvoltarea fitnessului și pierderea de grăsime în același timp. Acest lucru se datorează faptului că acțiunile necesare pentru a maximiza pierderea de grăsime - în special o restricție substanțială de calorii - limitează capacitatea organismului de a se antrena și de a se adapta la antrenament. Așadar, atunci când vă pregătiți pentru o cursă viitoare, este important să faceți din dezvoltarea fizică prioritatea dvs. clară și să vă antrenați și să mâncați în consecință. Veți deveni mai slabi pe măsură ce cursa dvs. se apropie, dar probabil nu la fel de repede pe cât ați face-o dacă v-ați concentra în totalitate pe pierderea de grăsime.

Există un moment adecvat pentru a face ca pierderea de grăsime să fie prima ta preocupare, iar aceasta se întâmplă într-o perioadă de patru până la opt săptămâni înainte de a începe procesul de consolidare a fitnessului pentru o cursă. Mă refer la aceste scurte perioade de scădere intensivă a grăsimii drept „porniri rapide”, deoarece scopul lor este de a vă oferi un început rapid către greutatea optimă de curse. Într-un start rapid, dieta și antrenamentul dvs. ar trebui să fie diferite decât în ​​ciclul de antrenament axat pe cursă în cinci moduri cheie.

1. Deficitul caloric moderat
Urmăriți să consumați cu 300–500 mai puține calorii pe zi decât arde corpul. Acest deficit caloric moderat este suficient de mare pentru a produce o pierdere de grăsime destul de rapidă, dar nu atât de mare încât veți fi letargic sau în mod constant flămând sau veți pierde masa musculară.

2. Aport mai mare de proteine
Încercați să obțineți 30 la sută din caloriile zilnice din proteine ​​din startul rapid. (Dieta tipică americană este de 18% proteine.) Mâncarea mai multor proteine ​​în timp ce mănâncă mai puțin în general vă va ajuta să evitați foamea și să preveniți pierderea musculară.

3. Munca la sala de sport
Recomand triatletelor să efectueze trei antrenamente de forță pe tot corpul pe săptămână în perioade de pornire rapidă. Acest lucru vă va asigura că vă mențineți masa musculară slabă și că pierdeți doar grăsime.

4. Intervalele de putere
O dată pe săptămână, faceți un set de sprinturi foarte scurte (10–20 secunde) la intensitate maximă în fiecare dintre cele trei discipline de triatlon. Acest tip de antrenament stimulează mult arderea grăsimilor după antrenament printr-un efect cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).

5. Antrenamente de post
La fiecare două săptămâni, faceți o plimbare lungă cu bicicleta dimineața devreme, fără a consuma carbohidrați înainte de antrenament sau în timpul călătoriei. (Consumați apă sau apă plus electroliți în timpul călătoriei, totuși.) În săptămâni alternative, faceți o perioadă lungă de post. Acest tip de antrenament de intensitate moderată îmbunătățește capacitatea generală de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, ceea ce crește rezistența brută și reduce probabilitatea de a scoate la os în evenimente mai lungi.

[velopress cta = ”Vezi mai multe!” align = ”center” title = ”Mai multe de la Matt Fitzgerald”]