bătrân

Dacă ați spus vreodată că sunteți „prea bătrân” pentru a începe un program de exerciții, este timpul să renunțați la această scuză. Conform noilor cercetări, persoanele în vârstă mijlocie se pot reduce sau chiar verso daunele produse de ani de viață sedentară pur și simplu prin mișcare mai mare. La sfârșitul studiului de doi ani, noii practicanți au observat o îmbunătățire cu 18% a VO2 max (o măsurare a fitnessului) și o reducere a rigidității inimii lor (ceea ce înseamnă că devine mai bun la pomparea sângelui bogat în oxigen către restul corpului tău). Captura? Cercetătorii spun că trebuie să începeți înainte de 65 de ani și ar trebui să faceți exerciții de patru până la cinci zile pe săptămână, în general în sesiuni de 30 de minute pentru a vedea cele mai mari beneficii.

„Pe baza unei serii de studii efectuate de echipa noastră în ultimii cinci ani, această„ doză ”de exercițiu fizic a devenit rețeta mea pentru viață”, spune autorul principal al studiului Benjamin Levine, MD, director al Institutului pentru exerciții și medicină de mediu de la Texas Health Presbyterian Hospital Dallas și profesor de medicină internă la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center din Dallas. „Le spun oamenilor că ar trebui să vă gândiți la exerciții ca parte a igienei personale, la fel ca spălarea dinților sau dusul”.

Sunteți gata să luați o pagină din mulțimea de pe canapea? Iată ce au făcut participanții la studiu și cum le puteți adapta programul la viața ta.

Luna întâi

„Trebuie să începeți încet, dar cu o îndrumare atentă și o discuție cu medicul dumneavoastră, practic oricine poate începe un program de exerciții”, spune Levine. Participanții la studiu au început cu doar trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână și au acumulat intensitate și durată pe parcursul mai multor luni.

Aceste sesiuni ar putea include mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul, în funcție de preferințele personale. Mersul este ușor pe articulații și o modalitate excelentă de a intra în acești pași. După ce absolviți cursa, veți obține și mai multe beneficii. Cercetările arată că alergătorii consecvenți au un risc de mortalitate cu 29 la sută mai mic în comparație cu cei care nu alergă și că toți alergătorii experimentează o creștere de trei ani a speranței de viață.

Dacă aveți nevoie de o rutină specifică de urmat, Lisa Reed, un specialist certificat în rezistență și condiționare și proprietarul Lisa Reed Fitness din Washington, DC, vă recomandă acest antrenament de înclinare de 30 de minute: până la 5 minute de mers ușor, apoi creșteți treptat înclinația la fiecare câteva minute timp de 15 minute, urmată de 5 minute la o înclinație de 2% și terminând cu 5 minute de mers pe jos ușor.

Luna a doua

În a doua lună, participanții au adăugat două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Puteți face orice pentru aceasta, de la mișcări ale greutății corporale la exerciții cu kettlebell sau cu gantere. Reed îi solicită adesea clienților săi să efectueze următorul antrenament de circuit.

Efectuați 10 repetări ale fiecărei mișcări:

Squat (atinge fundul la scaun)
Lunges spate Stepping piciorul drept spate (țineți pe spătarul unui scaun sau canapea pentru echilibru)
Lunges din spate care vă îndreaptă piciorul stâng înapoi
Push-up-uri (mâinile mai late decât covorul de exerciții)
Banda de rezistență Rând permanent
Banda de rezistență se ridică lateral
Bucle de biceps cu bandă de rezistență
Plank pentru 20 de secunde
Întindeți totul: concentrați-vă pe piept, spate, ischiori, jambiere și glute

Faceți o pauză de apă de 2 până la 3 minute și apoi repetați circuitul încă de două ori.

Dacă ai timp scurt și nu poți ajunge la sală, reface obiectele de uz casnic, cum ar fi o pungă de orez, un ulcior de lapte sau o carte grea pentru o sesiune rapidă de transpirație. Profitați la maximum de fiecare minut - chiar și timpul petrecut în odihnă între repetări - prin întinderea mușchilor strânși, verificarea ritmului cardiac și angajarea într-o recuperare activă .

Luna a treia

Începeți, de asemenea, să faceți un antrenament de înaltă intensitate în fiecare săptămână. În studiu, tipul de exercițiu a variat în funcție de persoană, dar ar putea include alergarea, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui antrenor eliptic. Scopul a fost să depășească 95 la sută din efortul maxim timp de patru minute, urmat de trei minute de recuperare, repetate de patru ori. Aceasta este cunoscută sub numele de 4 × 4 și ar putea arăta cam așa pe o bicicletă de ciclism în interior:

Încălzire ușoară (5 minute)
Creșteți rezistența bicicletei până când este greu să vorbiți în timp ce pedalați (4 minute)
Reduceți viteza la un ritm/cadență foarte ușor (3 minute)
Repetați de trei ori: intensitate mare (4 minute)/intensitate scăzută (3 minute)
Răcire ușoară (5 minute)

Fără echipament? Nici o problemă. Încadrați-vă într-un antrenament de intensitate ridicată în confortul casei dvs., care încorporează mișcări de pompare a inimii, de la ghemuituri și impuneri la alpiniști și marșuri.

Luna a patra și dincolo

După a treia lună, participanții au făcut exerciții de intensitate ridicată de două ori pe săptămână, forța s-a antrenat cu greutăți sau mașini una sau două zile pe săptămână și au avut una până la două sesiuni aerobice de intensitate moderată (inclusiv cel puțin o sesiune de intensitate moderată care a durat o oră sau mai mult).

După câteva luni, ați putea dori să amestecați antrenamentele de intensitate ridicată. Dacă da, lui Reed îi place următoarea rutină de 27 de minute pe care o puteți face pe jos, alergând, cu bicicleta sau înotând:

Încălzire (4 minute)
Intensitate mare (30 secunde)/intensitate scăzută (30 secunde)
Intensitate mare (30 secunde)/intensitate scăzută (30 secunde)
Intensitate mare (1 minut)/intensitate scăzută (1 minut)
Intensitate mare (1 minut)/intensitate scăzută (1 minut)
Intensitate mare (2 minute)/intensitate scăzută (2 minute)
Intensitate mare (30 secunde)/intensitate scăzută (30 secunde)
Intensitate mare (30 secunde)/intensitate scăzută (30 secunde)
Intensitate mare (1 minut)/intensitate scăzută (1 minut)
Intensitate mare (1 minut)/intensitate scăzută (1 minut)
Intensitate mare (2 minute)/intensitate scăzută (2 minute)
Răcire (3 minute)

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Gabi Redford

Gabi Redford este un scriitor premiat de sănătate și fitness în Annapolis, Maryland. Înotătoare și triatletă avidă, ea este de patru ori triatletă All American și de trei ori calificată pentru Campionatele Mondiale ITU ca membru al echipei SUA.