Fără ajutorul insulinei, toate acele proteine ​​din shake-ul dvs. după antrenament nu s-ar livra niciodată. Aflați cum să controlați și să manipulați acest hormon crucial!

pentru

Cu ani în urmă, insulina a fost discutată doar cu referire la diabet. Insulina este hormonul care conduce glucoza din sânge și în celule, iar diabetul este pierderea capacității de a controla nivelul glicemiei. Cu toate acestea, insulina este mult mai mult decât un hormon care controlează glucoza. În primul rând, este foarte anabolic, ceea ce înseamnă că este esențial pentru construirea mușchilor.

Insulina are și o latură întunecată, deoarece poate crește depozitarea grăsimilor. Provocarea constă în a învăța cum să creșteți insulina pentru a vă recupera în mod optim de la antrenamente și pentru a crește, în timp ce o tocați pentru a rămâne slabă.

Știți toate faptele despre insulină și cum să o utilizați în avantajul dvs.? Nu fi atât de sigur. Dacă nu, ghidul meu de insulină vă va învăța cum.

Insulină și mușchi

Insulina este de fapt o proteină și este produsă și eliberată de pancreas ori de câte ori mâncați carbohidrați, proteine ​​sau ambele. (Adică, dacă pancreasul funcționează corect). Cu toate acestea, spre deosebire de proteinele care constituie blocurile fizice ale mușchilor, aceasta este o proteină funcțională, la fel ca hormonul de creștere.

La fel ca toate celelalte proteine, insulina este un lanț de aminoacizi legați împreună. Dar felul în care acest lanț proteic este pliat îl face să acționeze mai mult ca un mecanism de semnalizare decât ca un bloc de construcție.

Din pancreas, insulina pătrunde în fluxul sanguin și se deplasează către diferite țesuturi, inclusiv țesutul muscular. Fibrele musculare (sau celulele) sunt căptușite cu receptori pentru insulină, similar cu o stație de andocare. Odată ce molecula de insulină se apropie de receptor, aceasta semnalează celula musculară pentru a deschide porțile. Acest lucru permite glucozei, aminoacizilor și creatinei să pătrundă în mușchi. Acest proces este un motiv major pentru care insulina este atât de importantă pentru construirea mușchilor.

Un alt motiv este acela că, atunci când insulina se apropie de celulele musculare, aceasta inițiază reacții biochimice în mușchi care măresc sinteza proteinelor, care este construirea mușchiului din aminoacizii care intră în celulele musculare. În plus, insulina scade și defalcarea musculară, ceea ce sporește și mai mult creșterea musculară.

Insulina ajută, de asemenea, indirect la dezvoltarea mușchilor, provocând relaxarea și dilatarea vaselor de sânge, permițând un flux sanguin mai mare către mușchi. Prin creșterea fluxului sanguin, insulina poate contribui la obținerea unor mușchi și mai mulți nutrienți, cum ar fi glucoza și aminoacizii. Acesta este motivul pentru care veți vedea culturisti bătând carbohidrați simpli în ziua concursului. Nu numai că vârful corespunzător al insulinei conduce carbohidrații în mușchi pentru a-i menține plini, dar crește și vascularizația.

Insulină și grăsimi

Eliberarea insulinei din pancreas semnalează corpului că tocmai a fost hrănită. Întrucât corpul încearcă întotdeauna să economisească energie, acesta oprește arderea corpului de grăsimi stocate, în schimb apelând la substanțele nutritive care tocmai au fost ingerate. Între timp, insulina funcționează și pe celulele adipoase, similar cu modul în care funcționează pe celulele musculare, semnalizând deschiderea porților și începerea depozitării nutrienților.

O creștere a consumului de glucoză și grăsimi determină corpul să stocheze mai multe grăsimi corporale. Se depozitează mai multe grăsimi, se ard mai puține - puteți vedea cum creșterea nivelului de insulină pe parcursul zilei ar duce la creșterea grăsimii în timp.

Atâta timp cât acești receptori de insulină funcționează așa cum a fost proiectat, o creștere a nivelului de insulină elimină majoritatea glucozei din sânge, împingând-o în mușchii și celulele adipoase.

Acest lucru scade nivelul de glucoză din sânge în mod ordonat, dacă cineva are un metabolism sănătos al glucozei, dar poate duce, de asemenea, la un accident - fie pentru că toleranța la glucoză a persoanei este afectată, fie au fost consumați prea mulți carbohidrați simpli simultan. Scăderea zahărului din sânge care rezultă dintr-un accident este cunoscută sub numele de hipoglicemie.

O prăbușire te va face să simți că nivelul tău de energie a fost eliminat. Nu numai că este rău pentru bunăstarea generală, dar este rău și pentru fizicul tău. Mai mult, când energia ta se prăbușește, foamea îți crește. Acest lucru determină adesea ca oamenii să mănânce în exces. Pentru majoritatea dintre noi, acest lucru înseamnă să căutăm carbohidrați simpli ”ceea ce poate duce la un alt accident.

Stăpânește-ți nivelurile de insulină

Deoarece insulina are o parte bună și o parte rea, este crucial să știți cum să utilizați insulina pentru creșterea musculară, evitând în același timp efectele acesteia asupra creșterii grăsimilor. Urmați aceste patru reguli și veți fi bine să mergeți.

Regula 1: Cunoașteți IG

Tipurile de carbohidrați pe care le consumați vă pot face sau vă pot sparge capacitatea de a conduce insulina. Glucidele pot fi clasificate în două categorii de bază:

  1. Carbohidrati cu indice glicemic ridicat (GI)
  2. Carbohidrati GI slabi.

Indicele glicemic se referă la cât de repede carbohidrații din alimente ajung ca glucoză în fluxul sanguin.

Alimentele cu conținut ridicat de IG sunt cele care trec rapid prin sistemul digestiv (adică cu digestie rapidă) și în fluxul sanguin. Deoarece aceste tipuri de carbohidrați ajung în fluxul sanguin atât de repede, cresc nivelul glicemiei. Acest lucru determină creșterea insulinei, astfel încât corpul dumneavoastră să poată utiliza glucoza. Alimentele cu IG scăzut sunt cele care trec mai lent prin sistemul digestiv (adică cu digestie lentă) și intră treptat în fluxul sanguin, menținând nivelurile de insulină mai consistente.

De obicei, zaharurile simple precum zahărul de masă (zaharoza) sunt carbohidrați GI mari, în timp ce cei mai complecși carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, sunt carbohidrați GI mici. Cu toate acestea, există multe excepții de la această regulă. De exemplu, fructele au un conținut ridicat de fructoză din zahăr, totuși majoritatea fructelor au un conținut scăzut de carbohidrați GI.

Alimente obișnuite cu IG ridicat și cu IG scăzut

Scăzut:

  • Ovaz
  • Pâine cu maia
  • Pastele din grâu integral
  • Germene de grâu
  • Majoritatea porumbului ceros
  • Cele mai multe sucuri de fructe
  • pâine de secara
  • Cartofi dulci
  • Majoritatea orezului brun
  • Quinoa
  • Pâine din cereale integrale/grâu
  • Fasole (negre, rinichi, pinto)
  • Cele mai multe fructe (mere, banane, portocale, piersici)

Înalt:

  • Zahar de masa
  • Vitargo
  • Cartofi albi
  • Sifon regulat
  • Dextroză
  • Cuscus
  • Pasta regulată
  • Tort cu mâncare înger
  • Majoritatea orezului alb
  • Pixy Stix, urși gummy
  • Pâine albă/bagel simplu
  • Krispies de orez, fulgi de porumb
  • Băuturi sportive
  • Cereale zaharate

Motivul pentru aceasta este dublu. Pentru unul, majoritatea fructelor sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește digestia oarecum. De asemenea, fructoza din zahăr nu poate fi utilizată de mușchi pentru combustibil. Mai întâi trebuie transformat în glucoză de către ficat. Acest proces necesită timp pentru a se finaliza, menținând cele mai multe fructe în categoria IG scăzută. Excepție de la aceasta sunt cantalupurile, curmalele și pepenele verde, care tind să fie fructe GI mai mari decât omologii lor.

Pe cealaltă față a monedei, cartofii albi sunt carbohidrați complecși, totuși sunt digerați foarte repede și își livrează rapid glucoza în sânge, făcându-i un carbohidrat complex GI. Același lucru se poate spune despre pâinea albă și despre majoritatea soiurilor de orez alb.

Regula 2: Coboară de cele mai multe ori

La majoritatea meselor, doriți să vă concentrați asupra carbohidraților cu IG scăzut dacă aveți deloc carbohidrați. Acest lucru va menține nivelul de insulină scăzut, contribuind astfel la menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei, precum și la arderea grăsimilor. Aceasta nu este doar inferență bazată pe ceea ce știm despre funcțiile insulinei în organism. A fost demonstrat în mai multe studii clinice.

Unul dintre momentele cele mai critice pentru a merge cu carbohidrați cu IG scăzut este chiar înainte de antrenamente. De ani de zile, culturistii au mers cu carbohidrați GI mari înainte de antrenamente, motivând că au nevoie de energie rapidă. Problema cu această gândire este că au obținut exact acea „energie rapidă”, dar s-a epuizat rapid, ucigându-și intensitatea înainte ca antrenamentul să se termine.

În plus, au oprit arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor. Dacă consumați carbohidrați înainte de antrenament, mergeți cu 20-40 de grame de carbohidrați cu IG scăzut în 30 de minute înainte de antrenament, împreună cu 20 de grame de pulbere de proteine.

Menținerea nivelurilor de insulină în general scăzute ar putea ajuta, de asemenea, longevitatea în afara sălii de gimnastică. Cercetările au arătat că, atunci când nivelurile de insulină sunt menținute la un nivel scăzut, animalele trăiesc cu aproximativ 50 la sută mai mult. Deși mecanismul precis pentru acest efect anti-îmbătrânire este nedeterminat, se crede că semnalizarea pe care insulina o provoacă în celule le degradează în timp.

Prin menținerea nivelurilor de insulină scăzute, se produce mai puțină semnalizare a insulinei în celule, ceea ce duce la celule mai sănătoase și cu viață mai lungă.

Regula 3: Știți când să vă ridicați

Doriți să respectați, în general, regula numărul trei, dar există de două ori pe zi când carbohidrații cu IG ridicate vă pot plăti. Prima dată este la câteva minute de la trezire - dar numai dacă scopul tău este să câștigi masă.

Când te trezești, tocmai ai îndurat un solid 6-8 ore de post. Acest lucru a determinat scăderea glicogenului muscular și hepatic (forma de stocare a carbohidraților în organism). Această scădere a glicogenului semnalează corpului tău să dărâme țesutul muscular pentru combustibil.

Administrarea a aproximativ 20-40 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă imediat ce vă ridicați din pat va crește insulina și va repopula rapid nivelul glicogenului și va opri atacul muscular.

Recomand fructe dimineața. Oferă alte beneficii, cum ar fi antioxidanții și alte fitochimice benefice. Fructele GI mai mari pot fi cele mai rapide, dar chiar și fructele GI mici sunt bune.

Motivul principal pentru care fructele sunt GI scăzut este fructoza, care trebuie să meargă la ficat pentru a fi procesată. Dar, odată ce ajunge la ficat, semnalează corpului să nu mai descompună mușchii. Asigurați-vă că luați acele carbohidrați cu 20-40 de grame de proteine ​​cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, care va restabili mușchiul pierdut în timpul nopții.

Pe de altă parte, dacă încercați să maximizați pierderea de grăsime, vă recomandăm să săriți cu totul carbohidrații dimineața. Da, te trezești într-o stare catabolică, dar arzi și grăsimi din cauza nivelurilor mai scăzute de glicogen. A intra într-un shake de proteine ​​va ajuta la oprirea unei defecțiuni musculare fără a opri prea mult arderea grăsimilor.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă sau să pierdeți grăsime, celălalt timp potrivit pentru a lua carbohidrați cu conținut ridicat de GI sau carbohidrați cu digestie rapidă este în termen de 30 de minute după antrenamente. Aici, veți dori să trageți pentru aproximativ 30-80 de grame de carbohidrați împreună cu 40 de grame de pulbere de proteine. În acest moment, carbohidrații cu conținut ridicat de GI vă vor crește insulina, care va conduce acești carbohidrați și aminoacizi pentru proteine, precum și creatină (presupunând că luați creatină) în mușchii dvs.

Glucidele rapide sunt esențiale pentru repopularea rapidă a glicogenului muscular utilizat în timpul antrenamentului. Aminoacizii vor stimula creșterea musculară, precum și stimularea insulinei. Și creatina, bine, ar trebui să știți până acum că va stimula creșterea musculară.

În plus, insulina semnalează mușchii pentru a iniția creșterea musculară și a opri defalcarea musculară.

Regula 4: Obțineți ajutor de la proteine

Cercetările confirmă faptul că, atunci când luați carbohidrați cu conținut ridicat de GI împreună cu proteine ​​cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, după antrenamente, nivelul de insulină crește chiar mai mare decât atunci când se consumă doar carbohidrați cu conținut ridicat de GI. Proteina din zer a fost sugerată în câteva studii pentru a crește nivelul insulinei la fel de ridicat ca și carbohidrații GI. Acest lucru a făcut ca mulți oameni să se întrebe dacă ar trebui să utilizeze proteine ​​din zer între mese și înainte de antrenamente, deoarece crește atât de mult insulina. Va împiedica acest lucru pierderea de grăsime?

Zerul pare să crește insulina, datorită în principal cantității de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucină pe care o conține, dar nu pare să împiedice pierderea de grăsime pe termen lung. Studiile arată că suplimentarea cu zer sau BCAA sau chiar leucină ajută la pierderea de grăsime. Această suplimentare pare, de asemenea, să crească sensibilitatea la insulină, o măsură a cât de bine recunosc receptorii dvs. de insulină. Sensibilitatea ridicată la insulină este bună, deoarece permite mușchilor să preia mai mulți carbohidrați. Și pentru că leucina bluntea foamea, mănânci mai puțin pe termen lung.

Deci, ar trebui să vă faceți griji cu privire la proteina din zer care crește insulina? Nu chiar. Cu toate acestea, dacă ajungeți la un punct în care întâmpinați probleme cu scăderea ultimelor câteva kilograme de grăsime pe zonele voastre încăpățânate, luați în considerare utilizarea proteinei de cazeină, în special a cazeinei micelare, care este o proteină din lapte care nu crește nivelul de insulină la fel ca zerul. Este adecvat înainte de antrenamente și orice alt moment al zilei, când în mod normal aveți shake-uri de zer între mese.

Acest lucru vă poate ajuta să obțineți proteinele de calitate de care aveți nevoie și să vă mențineți totuși nivelul de insulină scăzut; acest lucru vă ajută să vă mențineți într-o stare optimă de ardere a grăsimilor, astfel încât să puteți încuraja acele locuri cu probleme să renunțe la grăsimea lor. Pentru a obține cele mai bune atât din zer, cât și din cazeină, le puteți combina și după antrenament, lucru pe care îl sugerez adesea pentru a maximiza creșterea musculară.

Despre autor

Jim Stoppani, dr.

Jim Stoppani este doctor în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Connecticut și a fost consultant personal în nutriție și sănătate pentru numeroși clienți celebri, inclusiv.