Depozitele cu fier scăzut pot avea efecte uriașe asupra modului în care vă simțiți și cum vă comportați. Obțineți informațiile despre simptomele carenței de fier și aflați cum vă puteți schimba dieta pentru a vă îmbunătăți energia și performanța!

complet

Una dintre ironiile crude ale fitness-ului este că puteți petrece aproape tot timpul liber pompând fier, dar totuși să aveți deficit de fier. Dacă vă confruntați cu oboseală copleșitoare și ceea ce se simte ca o răceală nesfârșită, nivelurile scăzute de fier ar putea fi de vină - și aveți companie. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de minerale din America și se estimează că această afecțiune va afecta peste două miliarde de oameni din întreaga lume. [1]

Ești în pericol? Numai testarea poate spune cu adevărat, deși, dacă ești femeie și sportiv, este mai probabil să ai deficit de fier. Dar, chiar dacă doriți doar să vă acoperiți pariurile, trebuie să fiți mai strategici cu privire la cantitatea de fier pe care o obțineți în dietă și, la fel de important, la modul în care eliminați cele mai mari obstacole în calea absorbției de fier din dietă.

Nu lăsați statisticile de deficiență să vă păcălească. Ai capacitatea de a-ți corecta nivelul de fier! Aflați ce simptome trebuie să căutați, cum să vă evaluați cel mai bine nivelurile și cum să vă restabiliți, astfel încât să puteți restabili energia și performanța.

Ce face fierul, cine are nevoie de el și cum se testează

Fierul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că corpul tău nu poate produce cantitatea de care are nevoie pentru a îndeplini funcții cruciale. Fierul este o componentă principală a hemoglobinei, care este o proteină din globulele roșii responsabile de transportul oxigenului în sânge. Fierul este, de asemenea, necesar pentru creșterea și dezvoltarea optimă a sistemelor musculare și scheletice și pentru menținerea funcționării celulare normale, a funcției imune și a sintezei hormonilor și a țesutului conjunctiv. [1] Dacă unele dintre acestea sună puțin vag, asta doar pentru că fierul face atât de mult, în atât de multe părți ale corpului, încât este greu să treci fără un manual.

Deci, de ce ai nevoie? Alocația dietetică recomandată (DZR) este de 8 miligrame pentru bărbați și, respectiv, de 18 mg pentru femei. deficit de fier în comparație cu bărbații. Acest risc este sporit și mai mult la sportivele de sex feminin; de fapt, se estimează că 26-60 la sută dintre sportivele sunt afectate de deficit de fier. [3-5]

Indiferent de sex, toți sportivii sunt expuși riscului de depozite de fier nepotrivite din cauza pierderii de fier în transpirație. Dar, dacă alergați mult, aveți un risc deosebit de pierdere a fierului datorită unui fenomen cunoscut sub numele de hemoliză de picior, care este defalcarea crescută a globulelor roșii și pierderea finală a fierului datorită impactului repetitiv asupra solului.

Faptul că nu aveți suficient fier poate duce la o serie de consecințe legate de performanță și sănătate, cum ar fi oboseala cronică; boli frecvente legate de un sistem imunitar compromis; schimbări imprevizibile ale dispoziției; scăderea poftei de mâncare; și pierderea rezistenței, puterii și dorinței de antrenament. Vorbește despre o rețetă pentru dezastru!

Dacă vă antrenați greu și observați un model recurent al unuia dintre simptomele descrise mai sus, ar putea fi util să vă testați nivelul de fier. Testul standard de aur este unul care analizează feritina serică, care dezvăluie stocarea totală a fierului în corp. [6,7] В

Există și alte metode, dar o privire de ansamblu sistematică asupra tehnicilor de diagnostic pentru anemia cu deficit de fier a arătat că feritina serică le-a depășit pe toate celelalte. [8] Atunci când discutați opțiuni cu medicul dumneavoastră, optați pentru această metodologie, dacă este disponibilă.

Unde să-ți iei fierul

Fierul poate fi găsit într-o abundență de alimente. Cu toate acestea, nu toate alimentele conțin același tip de fier.

Există două forme de fier: hem și non-hem. Primul se găsește exclusiv în produsele de origine animală, deoarece este derivat din hemoglobină. Acesta din urmă se găsește în surse vegetale. Corpul tău absoarbe și folosește fierul hemului mult mai eficient decât cel non-hem, dar acest lucru nu înseamnă cu siguranță că vegetarienii sunt condamnați la niveluri cronice scăzute de fier.

Cum să îmbunătățiți absorbția fierului

Dacă credeți că depozitele dvs. de fier sunt scăzute sau un medic a confirmat că există, nu vă îngrijorați. Există o mulțime de opțiuni pe care le puteți lua pentru a crește nivelul de fier. Fă-o prioritară și s-ar putea să te simți și să performezi mai bine în câteva săptămâni.

1. Mănâncă carne roșie sau crustacee de două ori pe săptămână

Friptura este, de asemenea, o sursă solidă de fier, desigur. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că mâncarea cărnii de vită de două ori pe săptămână vă va afecta negativ talia, optați pentru o tăietură mai subțire, cum ar fi rotundul superior, flancul, sfoara sau filetul.

2. Combinați alimente bogate în fier cu vitamina C

Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hem. Face acest lucru prin prevenirea formării compușilor de fier neabsorbabili și prevenirea reducerii fierului feric în fier feros insolubil. [9,10] Surse excelente de vitamina C includ portocale, căpșuni, kiwi și tei.

Un cuvânt de precauție aici, totuși. Spanacul, deși bogat în vitamina C, conține și o cantitate mare de acid oxalic, care inhibă absorbția fierului. Unii oameni cred că acest lucru este suficient pentru a bloca absorbția fierului într-o masă, deși există studii care indică faptul că nu este o problemă. [11]

Totuși, dacă fierul este o prioritate pentru dvs., luați în considerare faptul că aveți spanac bogat în nutrienți la un moment diferit al zilei.

3. Evitați asocierea alimentelor bogate în fier cu lactate, cafea sau ceaiuri

Când fierul este consumat cu cafea sau ceai, ratele de absorbție pot fi reduse cu până la 35-62 la sută. Având în vedere că corpul tău absoarbe doar 2-20% din fierul non-hem pe care îl consumi, orice reducere suplimentară face ca aceste surse să fie aproape inexistente.

Dacă îți place să-ți începi ziua cu un castron cu fulgi de ovăz și fructe, ia în considerare să bei ceașca de dimineață cu joe cu o oră înainte de a mânca. Sau, păstrați acel pahar de lapte pentru culcare, mai degrabă decât cu saltea de tofu.

4. Gatiti cu o tigaie din fonta

Atunci când utilizați o tigaie din fontă pentru a vă arde cina cu friptură, veți crește de fapt și mai mult conținutul de fier al mesei, deoarece o parte din fierul din tigaie este absorbit de tăietura de carne de vită. Da, acest lucru este sigur și apare indiferent de tipul de carne, cereale sau legume pe care le utilizați!

Cât fier ajunge să transmită este greu de determinat, dar utilizarea vaselor de fier a fost o intervenție reușită în reducerea deficitului de fier în țările în curs de dezvoltare. [12]

5. Completați calea corectă

Cercetările sugerează că suplimentarea este eficientă în îmbunătățirea stării fierului și îmbunătățirea performanței. [13] Cu toate acestea, este important să solicitați mai întâi sfatul și testarea de la medicul dumneavoastră pentru a determina dacă suplimentarea este potrivită pentru dvs.

O multivitamină tradițională pentru femei vă va oferi un ADR de 18 miligrame pe porție; cu toate acestea, dacă aveți magazine reduse, ați putea beneficia de un supliment de fier care oferă mai mult de 30 de miligrame pe porție. Atunci când alegeți un supliment de fier, este important să alegeți un supliment care se termină cu „-ate”, cum ar fi sulfatul feros, gluconatul și fumaratul. Aceste săruri de fier sunt absorbite cel mai bine.

Pentru a optimiza absorbția și a minimiza riscul unui stomac tulburat atunci când suplimentează cu fier, majoritatea oamenilor beneficiază de administrarea fierului pe stomacul gol. Cu toate acestea, pentru unii oameni, luarea fierului cu o cantitate mică de alimente este necesară pentru a amâna greața.

Încercați ambele abordări și respectați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Aveți grijă să nu luați prea mult deodată, deoarece acest lucru poate duce la greață, constipație și suferință gastro-intestinală.

Referințe
  1. Biroul de suplimente alimentare - Fișă informativă despre suplimentul alimentar: Fier. (n.d.). Adus la 11 august 2016, de pe https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h10.
  2. Trumbo, P., Yates, A. A., Schlicker, S. și Poos, M. (2001). Consumuri de referință dietetice: vitamina A, vitamina K, arsenic, bor, crom, cupru, iod, fier, mangan, molibden, nichel, siliciu, vanadiu și zinc. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 101 (3), 294-301.
  3. Constantini, N. W., Eliakim, A., Zigel, L., Yaaron, M. și Falk, B. (2000). Statutul de fier al adolescenților extrem de activi: dovezi ale depozitelor de fier epuizate la gimnaste. International Journal of Sport Nutrition, 10 (1), 62-70.
  4. Cowell, B. S., Rosenbloom, C. A., Skinner, R. și Summers, S. H. (2003). Politici privind screeningul sportivelor feminine pentru deficiența de fier în instituțiile IA ale diviziei NCAA. În International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 277-285.
  5. Malczewska, J., SzczepaE „ska, B., Stupnicki, R., & Sendecki, W. (2001). Evaluarea frecvenței deficitului de fier la sportivi din indicele receptorului transferinei-feritină. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, В 11 (1), 42-52.
  6. Knovich, M. A., Storey, J. A., Coffman, L. G., Torti, S. V. și Torti, F. M. (2009). Feritină pentru clinician, în Blood Reviews, în 23 (3), 95-104.
  7. Guyatt, G. H., Oxman, A. D., Ali, M., Willan, A., McIlroy, W. și Patterson, C. (1992). Diagnosticul de laborator al anemiei feriprivă. În Journal of General Internal Medicine, B 7 (2), 145-153.
  8. Finch, C. A., Stray, S., Huebers, H. A., Bellotti, V., Lipschitz, D. A., Cook, J. D. și Pippard, M. J. (1986). Determinarea feritinei plasmatice ca instrument de diagnosticare. Jurnalul de Medicină din Vest, B 145 (5), 657.
  9. Hallberg, L., Brune, M. și Rossander, L. (1988). Rolul vitaminei C în absorbția fierului.În revista internațională pentru cercetarea vitaminelor și nutriției. Supliment = International Times for Vitamin and Enrichment Research. Supliment, B 30, 103-108.
  10. Lane, D. J. și Richardson, D. R. (2014). Rolul activ al vitaminei C în metabolismul fierului la mamifere: mult mai mult decât simplificarea absorbției fierului! Biologie și medicină radicală liberă, B 75, 69-83.
  11. Bonsmann, S. S., Walczyk, T., Renggli, S. și Hurrell, R. F. (2008). Acidul oxalic nu influențează absorbția fierului nehematic la om: o comparație a meselor de varză și spanac. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 62 (3), 336-341.
  12. Geerligs, P. D., Brabin, B. J. și Omari, A. A. A. (2003). Alimentele preparate în vase de fier ca o intervenție pentru reducerea anemiei cu deficit de fier în țările în curs de dezvoltare: o revizuire sistematică. În Journal of Human Nutrition and Dietetics, B 16 (4), 275-281.
  13. DellaValle, D. M. (2013). Suplimentarea cu fier pentru sportivele de sex feminin: efecte asupra stării de fier și a rezultatelor performanței. Rapoarte curente de medicină sportivă, 12 (4), 234-239.

Despre autor

Jeremy Partl, MS, CISSN

Jeremy Partl, MS, CISSN, a lucrat cu toate aspectele populației în furnizarea de consiliere nutrițională și educație.