Magneziul, care poate fi găsit în orice, de la iaurt simplu la ciocolată neagră, este implicat în numeroase procese din organism.

Dacă te-ai trezit în ultima vreme răsfoind secțiunea de suplimente a farmaciei, s-ar putea să fi dat peste sticle de magneziu ascunse între maca și melatonină. Dar, înainte de a-ți arunca unul în coș, în speranța de a profita de unele dintre avantajele minunate susținute pe etichetă, este important să înțelegi ce este de fapt lucrurile, precum și ce poate face de fapt pentru tine.

iată

Din fericire, am făcut treaba și am vorbit cu un expert care ne-a ajutat să împărțim faptul de mit. Iată ce trebuie să știți despre suplimentele de magneziu și sănătatea dumneavoastră.

Ce este magneziul și ce face?

Cel mai rapid răspuns: O mulțime de lucruri importante. "Magneziul este peste tot în corpul nostru și este implicat în aproape toate sistemele", a declarat pentru Allure dieteticianul-nutriționist certificat Gina Keatley. De fapt, spune ea, joacă un rol în orice, de la sănătatea cardiacă și metabolismul la calitatea somnului.

„Veți găsi magneziu care facilitează crearea de proteine, ne ajută nervii și mușchii să funcționeze, menținându-ne tensiunea sub control și modificând nivelul glicemiei”, spune Keatley. Ea adaugă că, de asemenea, joacă un rol în a ajuta la menținerea unui ritm cardiac sănătos.

Magneziul este un element esențial în corpul nostru, mai ales atunci când vine vorba de crearea și întreținerea oaselor. Este chiar implicat în procesele care ne permit să creăm ADN, potrivit lui Keatley. Mai mult, metabolismul nostru se bazează pe acest element important. „Avem nevoie de magneziu pentru a crea energie din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi”, explică Keatley. Efectele magneziului pot fi observate și în exteriorul corpului, unde este utilizat pentru a crea legături puternice între proteinele din păr.

Care sunt sursele comune?

Din fericire, magneziul este prezent într-o mare varietate de alimente pe care le consumăm, inclusiv verdețuri cu frunze, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și lactate, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Este, de asemenea, ușor disponibil în produse special îmbogățite cu magneziu, cum ar fi cerealele.

Dieteticianul înregistrat Amy Gannon, directorul departamentului de eCoaching de la Cleveland Clinic Wellness Institute, are câteva alegeri de top, inclusiv spanac, brânză, avocado, caju, arahide, migdale, quinoa, fasole neagră, iaurt simplu și - cele cu un dulce dintele va fi fericit să audă - ciocolată neagră.

La fel ca în cazul majorității substanțelor nutritive, este ideal dacă obțineți aportul de magneziu din aceste surse de alimente întregi, potrivit Gannon. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente nu vă vor oferi doar magneziu, ci și o serie de alți nutrienți benefici, inclusiv antioxidanți, fibre, fitochimicale și alte vitamine și minerale vitale pentru sănătatea dumneavoastră.

Care este doza potrivită pentru mine?

„Majoritatea americanilor nu primesc cantitatea recomandată de magneziu pe zi”, spune Keatley. Gannon adaugă că variază în funcție de sex, vârstă și stadiul vieții, dar spune: „Pentru adulți, recomandarea este de 310 până la 420 de miligrame pe zi”. NIH sugerează că majoritatea femeilor urmăresc aproximativ 310 până la 320 miligrame pe zi, deși femeile însărcinate ar putea avea nevoie de ceva mai mult.

Și, deși acest lucru poate părea ridicat dacă nu sunteți obișnuiți să vă gândiți la magneziu, este destul de ușor să atingeți această doză dacă mâncați alimentele potrivite. Gannon adaugă: „Ca punct de referință, o uncie de migdale conține aproximativ 80 de miligrame”.

Cum pot să-mi dau seama dacă am deficit de magneziu?

Nu obține suficient magneziu, de obicei, nu are ca rezultat efecte secundare evidente inițial, deoarece dacă acest lucru începe să se întâmple, rinichii intervin pentru a menține marea majoritate a rezervelor noastre. „Doar unu până la două la sută din magneziul din corpul nostru se află în sângele nostru, restul fiind foarte reglementat de rinichi”, explică Gannon. „Dacă nu obținem suficient magneziu din surse externe [. ] rinichii noștri vor restricționa cât de mult este excretat prin urină. Deoarece corpurile noastre păstrează nivelurile de magneziu din sânge atât de strâns controlate, deficitul de magneziu adevărat nu este comun. ”

Cu timpul, totuși, consumul obișnuit de scăzut și/sau problemele de sănătate - mai multe despre asta într-un minut - pot duce la o adevărată deficiență. Acest lucru poate provoca efecte secundare negative, cum ar fi oboseala, pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături. Și, în cazuri extreme, pot apărea amorțeli, crampe musculare și simptome cu adevărat înfricoșătoare, cum ar fi anomalii ale ritmului cardiac, convulsii și modificări ale personalității.

Din păcate, nu există un singur test fiabil pentru deficiența de magneziu. Evaluarea nivelurilor de magneziu poate fi dificilă, deoarece cea mai mare parte se găsește în interiorul celulelor sau oaselor noastre. Puteți face un test de sânge, de exemplu, dar NIH raportează: „Nivelurile serice au o corelație redusă cu nivelurile totale de magneziu din corp sau cu concentrațiile în țesuturi specifice”.

De aceea, experții avertizează că diagnosticarea corectă a unei deficiențe necesită atât teste de laborator, cât și o evaluare clinică. Dacă aveți oricare dintre simptomele descrise mai sus, consultați-vă medicul pentru a afla ce se întâmplă. Rețineți, totuși, că există destul de multe lucruri care ar putea provoca acele simptome, altele decât un deficit de magneziu. De exemplu, boala Lyme poate fi, de asemenea, o cauză de oboseală, iar fibromialgia poate duce la crampe musculare.

Cine ar putea vedea efecte pozitive de la administrarea de magneziu?

În general, există câteva populații mai susceptibile de a avea un deficit de magneziu, cum ar fi adolescentele și bărbații cu vârsta peste 70 de ani. „Unii oameni prezintă un risc mai mare de magneziu insuficient cronic, care ar putea fi problematic”, spune Gannon. Aceste grupuri includ:

  • Persoanele cu diabet de tip II: Gannon spune că persoanele cu niveluri mai ridicate de zahăr din sânge care urinează frecvent pot avea insuficiență cronică. Keatley este de acord, adăugând „Multe studii arată că cantitatea crescută de zahăr din rinichi determină scăparea magneziului”.
  • Persoanele cu probleme GI: Potrivit lui Gaston, problemele gastro-intestinale cum ar fi rezecția intestinului, boala Crohn sau boala celiacă pot duce la pierderi mai mari de magneziu.
  • Persoanele cu alcoolism sau cu un obicei de băut excesiv: Datorită unei combinații de factori, inclusiv starea nutrițională slabă, stresul la rinichi și problemele gastro-intestinale, Gannon spune că persoanele care beau mai mult decât media sunt expuse riscului de deficit de magneziu și ar putea beneficia de suplimentarea.
  • Persoanele în vârstă: Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a consuma mai puțin magneziu, potrivit lui Gannon. În plus, experimentăm scăderea absorbției de magneziu în intestinul subțire pe măsură ce îmbătrânim.
  • Persoanele care au avut insuficiență cardiacă sau un atac de cord: Magneziul se poate epuiza la acești pacienți cu insuficiență cardiacă sau cu antecedente de infarct, potrivit lui Keatley.

Care sunt beneficiile majore ale acestui supliment pentru sănătate?

Unele cercetări sugerează că, chiar dacă nu vă aflați într-una dintre categoriile care vă expun un risc mai mare de deficiență, suplimentarea ar putea avea unele efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. "Magneziul a fost studiat în legătură cu afecțiunile de astm, artere înfundate, colesterol ridicat, diabet, crampe musculare și performanțe atletice, pentru a numi câteva", spune Gannon, continuând, "Unele cercetări sunt mai promițătoare decât altele, dar unele au rezultate mixte sau se arată că sunt ineficiente. ”

NIH citează cercetări care arată o posibilă asociere între aportul ridicat de magneziu (fie din hrană, fie din suplimente) și un risc redus de hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip II, osteoporoză și migrene. Există, de exemplu, unele dovezi care sugerează că suplimentele de magneziu pot reduce tensiunea arterială cu o cantitate mică. În plus, există și câteva studii mici care arată că pot reduce frecvența migrenei cu o cantitate modestă.

Cu toate acestea, NIH subliniază că, cu toate aceste constatări, avem nevoie de mai multe cercetări pentru a stabili orice fel de legătură cauzală fermă. Și pentru că multe studii (cum ar fi cele referitoare la sănătatea inimii) analizează aportul general de magneziu din dietă, spre deosebire de doar suplimentarea, este dificil să se evalueze cât de mult este efectul datorită magneziului, spre deosebire de alți nutrienți.

După cum spune Gannon, „Ar putea fi combinația magneziului cu celelalte beneficii ale acelor alimente bogate în magneziu”, ceea ce înseamnă că nu putem ști dacă suplimentele ar avea aceleași beneficii. Cu toate acestea, ea subliniază că aceste surse de hrană merită încă incluse.

Suplimentele de magneziu vă pot afecta somnul?

Un alt beneficiu potențial al suplimentării cu magneziu: un somn mai bun. Nu numai că magneziul ajută la scăderea stresului, ținând hormonii sub control și reglând sistemul de răspuns la stres, dar poate duce la un somn mai bun. De fapt, insomnia este un efect secundar comun al deficienței de magneziu, iar persoanele care au nevoie de mai mult magneziu au adesea multe nopți neliniștite.

Potrivit Healthline, motivul pentru care îi ajută pe unii oameni să doarmă este că "se leagă de receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA). GABA este neurotransmițătorul responsabil pentru calmarea activității nervoase". De fapt, Healthline mai raportează că GABA este același neurotransmițător exact utilizat de multe medicamente comune pentru somn de pe piață, inclusiv Ambien.

Mă gândesc să iau suplimente de magneziu. Care sunt următorii mei pași?

În primul rând, dă-i docului un inel. „În general, adăugarea de alimente bogate în magneziu, cum ar fi peștele și migdalele, nu este inofensivă”, spune Keatley, dar subliniază că trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe (sau de a schimba) o rutină de suplimentare. Gannon este de acord, adăugând: „Cel mai bun pariu este să vorbești cu medicul tău dacă te gândești că [suplimentele cu magneziu] te-ar putea ajuta”.

În primul rând, un medic poate face un istoric medical complet, un examen fizic și poate comanda orice teste necesare pentru a vă ajuta să aflați dacă există o problemă gravă de sănătate. În al doilea rând, un medic vă poate recomanda orice contraindicație posibilă cu privire la alte probleme de sănătate (cum ar fi o problemă cu rinichii) sau la medicamentele pe care le luați. De exemplu, magneziul poate provoca o absorbție slabă a antibioticelor și a bifosfonatului (care sunt utilizate pentru tratarea osteoporozei).

Ar putea interacționa și cu alte suplimente pe care le luați deja. „Fierul și zincul luptă pentru ca aceiași receptori din intestin să pătrundă în sânge, deci dacă luați fier, zinc și magneziu în același timp, puteți provoca o luptă mare pentru spațiu, care duce la deficiențe în toate cele trei, Explică Keatley.

Dacă medicul dumneavoastră crede că ați putea beneficia de suplimente, vă pot ajuta să vă îndrepte în direcția corectă atunci când vine vorba de alegerea pe care să o luați, deoarece numărul de opțiuni de pe rafturi poate fi copleșitor și confuz. În general, „Magneziul în formele de aspartat, citrat, lactat și clorură sunt mai bine absorbiți decât oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu”, spune Keatley, continuând: „Așadar, dacă cheltuiți bani pe suplimente, puteți obține cel mai bine. ”

Și în ceea ce privește dozarea, depășirea cantității maxime recomandate pentru adulți - 350 miligrame, conform NIH - este o idee proastă, deoarece poate provoca crampe, greață și diaree. A lua prea mult poate provoca chiar bătăi neregulate ale inimii sau atac de cord.

Dar, din nou, ce formă și dozare vă vor aduce beneficii variază de la persoană la persoană, motiv pentru care ar trebui să cereți sfatul medicului dumneavoastră. „În funcție de motivul pentru care luați, aceasta ar putea avea un impact asupra dozei și formei de magneziu pe care o luați”, avertizează Gannon, „deci fiți conștienți înainte de a merge la farmacie și de a cumpăra ceva fără a purta acea conversație”.

Citiți mai multe despre suplimente:

Acum, aflați cum este să fiți un triatletă de dimensiuni mari:

Nu uitați să urmați Allure pe Instagram și Twitter.