În acest articol

În acest articol

În acest articol

  • Cine nu ar trebui să facă mișcare?
  • Ce exerciții sunt sigure în timpul sarcinii?
  • Ce exerciții ar trebui evitate în timpul sarcinii?
  • În ce ar trebui să conste un program de exerciții fizice?
  • Ce schimbări fizice pot afecta capacitatea mea de a face mișcare?
  • Care sunt semnele de avertizare pentru a renunța la exerciții?
  • Cât de curând pot face mișcare după livrare?

Menținerea unei rutine regulate de exerciții pe tot parcursul sarcinii vă poate ajuta să rămâneți sănătos și să vă simțiți cel mai bine. De asemenea, vă poate îmbunătăți postura și reduce unele disconforturi frecvente, cum ar fi durerile de spate și oboseala. Există dovezi că pot preveni diabetul gestațional (diabet care se dezvoltă în timpul sarcinii), ameliorează stresul și poate genera mai multă rezistență necesară pentru travaliu și naștere.

fizice

Dacă ați fost activ fizic înainte de sarcină, ar trebui să vă puteți continua activitatea cu modificările necesare. Puteți face exerciții la nivelul dvs. anterior, atâta timp cât vă simțiți confortabil și aveți aprobarea medicului dumneavoastră. Aerobicul cu impact redus este încurajat față de impactul mare. Nu lăsați pulsul să depășească 140 de bătăi pe minut. Sportiva competitivă gravidă trebuie urmată îndeaproape de un furnizor de obstetrică.

Dacă nu ați făcut niciodată mișcare regulată până acum, puteți începe în siguranță un program de exerciții în timpul sarcinii, după consultarea furnizorului de servicii medicale. Nu încercați o activitate nouă, obositoare. Mersul pe jos și înotul sunt considerate sigure de inițiat atunci când sunt gravide. Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie recomandă 30 de minute sau mai mult de exerciții fizice moderate pe zi, în majoritatea cazurilor, dacă nu în toate zilele săptămânii, cu excepția cazului în care aveți o complicație medicală sau obstetrică.

Cine nu ar trebui să facă mișcare?

Dacă aveți o problemă medicală, cum ar fi astmul, bolile de inimă sau diabetul de tip 1 necontrolat, este posibil să nu fiți recomandat exercițiile fizice. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, dăunătoare dacă aveți o afecțiune obstetrică, cum ar fi:

  • Sângerări sau pete
  • Col uterin slab

Evitați exercițiile aerobe în timpul sarcinii dacă aveți:

  • Boală cardiacă semnificativă hemodinamic
  • Boală pulmonară restrictivă
  • Cervix/cerclaj incompetent
  • Gestație multiplă cu risc de travaliu prematur
  • Sângerări persistente în al doilea sau al treilea trimestru
  • Placenta previa după 26 de săptămâni de gestație
  • Travaliu prematur în timpul sarcinii curente
  • Membrane rupte
  • Preeclampsie/hipertensiune indusă de sarcină

Luați măsuri de precauție cu exerciții aerobice în timpul sarcinii dacă aveți:

  • Anemie severă
  • Aritmie cardiacă maternă neevaluată
  • Bronșită cronică
  • Diabet de tip 1 slab controlat
  • Obezitate morbidă extremă
  • Subponderalitate extremă (IMC

Continuat

Ce exerciții sunt sigure în timpul sarcinii?

Cele mai multe exerciții sunt sigure în timpul sarcinii, atâta timp cât faceți exerciții cu precauție și nu exagerați.

Cele mai sigure și mai productive activități sunt înotul, mersul pe jos rapid, ciclismul staționar în interior și aerobicul cu impact redus (predat de un instructor de aerobic certificat). Aceste activități prezintă un risc redus de rănire, beneficiază întregul corp și pot fi continuate până la naștere.

Tenisul și racheta sunt în general activități sigure, dar schimbarea echilibrului în timpul sarcinii poate afecta mișcările rapide. Alte activități, cum ar fi jogging sau alergare, pot fi făcute cu moderare. Poate doriți să alegeți exerciții sau activități care nu necesită un echilibru sau o coordonare deosebită, mai ales mai târziu în timpul sarcinii.

Pentru a învăța exerciții de forță și tonifiere pe care le puteți face în siguranță în timpul sarcinii, consultați Exemple de exerciții.

Ce exerciții ar trebui evitate în timpul sarcinii?

Există anumite exerciții și activități care pot fi dăunătoare dacă sunt efectuate în timpul sarcinii. Evita:

  • Ținându-vă respirația în timpul oricărei activități
  • Activități în care este probabil căderea (cum ar fi schiul și călăria)
  • Contactați sporturi precum softball, fotbal, baschet și volei
  • Orice exercițiu care poate provoca chiar și traume abdominale ușoare, inclusiv activități care includ mișcări discordante sau schimbări rapide de direcție
  • Activități care necesită sărituri, sărituri, sărituri sau sărituri extinse
  • Îndoiri adânci ale genunchiului, așezări complete, ridicări duble ale piciorului și atingeri ale piciorului drept
  • Salt în timp ce se întinde
  • Exerciții care necesită culcat pe spate mai mult de trei minute. (mai ales după a treia lună de sarcină)
  • Exerciții grele, urmate de perioade lungi de lipsă de activitate
  • Exercițiu pe vreme caldă și umedă
  • Scufundări

În ce ar trebui să conste un program de exerciții fizice?

Pentru o condiție fizică totală, un program de exerciții ar trebui să vă întărească și să vă condiționeze mușchii.

Începeți întotdeauna prin încălzire timp de cinci minute și întindere timp de cinci minute. Includeți cel puțin cincisprezece minute de activitate cardiovasculară. Măsurați-vă ritmul cardiac în momentele de activitate maximă (ritmul cardiac poate varia de la 140-160 bătăi pe minut în timpul activității). Urmați activitatea aerobă cu cinci până la zece minute de exerciții treptat mai lente, care se încheie cu întindere ușoară.

Iată câteva linii directoare de bază pentru exerciții:

  • Purtați haine confortabile, îmbrăcate în vrac, precum și un sutien de susținere.
  • Alegeți pantofi care sunt proiectați pentru tipul de exercițiu pe care îl faceți. Pantofii adecvați sunt cea mai bună protecție împotriva rănilor.
  • Exercițiu pe o suprafață plană, plană, pentru a preveni rănirea.
  • Consumați suficiente calorii pentru a satisface nevoile sarcinii (cu 300 de calorii mai mult pe zi decât înainte de a fi însărcinată), precum și programul de exerciții.
  • Termină de mâncat cu cel puțin o oră înainte de a face mișcare.
  • Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.
  • După ce ați făcut exerciții de podea, ridicați-vă încet și treptat pentru a preveni amețelile.
  • Nu exercitați niciodată până la epuizare. Dacă nu puteți vorbi normal în timpul exercițiilor, probabil că vă exersați în exces și ar trebui să vă încetiniți activitatea.

Continuat

Ce schimbări fizice pot afecta capacitatea mea de a face mișcare?

Schimbările fizice din timpul sarcinii creează exigențe suplimentare asupra corpului dumneavoastră. Ținând cont de modificările enumerate mai jos, nu uitați că trebuie să vă ascultați corpul și să vă ajustați activitățile sau rutina de exerciții, după caz.

  • Copilul în curs de dezvoltare și alte modificări interne necesită mai mult oxigen și energie.
  • Hormonii produși în timpul sarcinii determină întinderea ligamentelor care susțin articulațiile, crescând riscul de rănire.
  • Greutatea suplimentară și distribuția inegală a greutății îți schimbă centrul de greutate. Greutatea adăugată stresează, de asemenea, articulațiile și mușchii din zona inferioară a spatelui și a pelvisului, plus vă facilitează pierderea echilibrului.

Care sunt semnele de avertizare pentru a renunța la exerciții?

Nu mai exercitați dacă:

  • Experimentați dureri în piept
  • Au dureri abdominale, pelvine sau contracții persistente
  • Aveți o durere de cap, ușurată de odihnă și Tylenol
  • Simțiți-vă leșinat, amețit, greață sau ușoară
  • Simțiți-vă frig sau umezeală
  • Au sângerări vaginale
  • Faceți o gură bruscă de lichid din vagin sau un firicel de lichid care se scurge constant
  • Observați o bătăi neregulate sau rapide ale inimii
  • Aveți umflături bruște la nivelul gleznelor, mâinilor sau feței sau durerii gambei
  • Au respirație scurtă
  • Aveți dificultăți la mers
  • Au slăbiciune musculară

Te sun doctor dacă oricare dintre aceste condiții persistă după încetarea exercițiului.

Cât de curând pot face mișcare după livrare?

Cel mai bine este să întrebați furnizorul de servicii medicale cât de curând puteți începe rutina de exerciții după nașterea copilului.

Deși este posibil să fiți dornici să vă formați rapid, reveniți treptat la rutinele dvs. de fitness înainte de sarcină. Urmați recomandările de exerciții ale furnizorului de servicii medicale.

Majoritatea femeilor pot efectua în condiții de siguranță o activitate cu impact scăzut la una sau două săptămâni după nașterea vaginală (de obicei la trei până la patru săptămâni după nașterea prin cezariană). Faceți aproximativ jumătate din exercițiile normale de podea și nu exagerați. Așteptați până la aproximativ șase săptămâni după naștere înainte de a alerga sau de a participa la alte activități cu impact ridicat.