Undeva, în aproape fiecare sală de sport, există un aparat de antrenament de elită care se ascunde la vedere. Nu treceți cu vederea bicicleta fanilor. Folosiți-l pentru a construi atletism și a arde calorii în mod vechi!

machine

Când vine vorba de echipamente cardio, îmi vin în minte patru opțiuni: benzile de alergat, stepmills, biciclete și antrenorul eliptic. Din păcate, acest lucru trece cu vederea o altă opțiune și, în opinia mea, superioară: bicicleta ventilatorului.

Poate pentru că arată prea demodat sau pentru că îi lipsește un centru media încorporat. Dar, indiferent de ceea ce te-a împiedicat, este timpul să devii fan.

O gamă de soiuri de biciclete cu ventilator aglomerează piața, linia Airdyne a lui Schwinn fiind cea mai populară de la introducerea sa în 1978.

Este posibil să fi văzut unul în popularul show de televiziune „The Ultimate Fighter”, dar apar și într-un număr tot mai mare de cutii CrossFit. Au fost problema standard în multe facilități de antrenament sportiv profesionist de zeci de ani.

Cu porecle precum „tricicla lui Satana” și „mașina de mizerie”, ați crede că ar exista vârfuri abundente sau flăcări care aruncau pedalele, dar bicicleta ventilatorului pare inofensivă. Toate mărcile și soiurile au același design de bază: o bicicletă verticală echipată cu ghidon cu acțiune dublă și un ventilator uriaș în partea din față a bicicletei. Ventilatorul se rotește în timp ce pedalezi și este legat de viteza ta.

Destul de simplu, nu? Cum ar putea fi ceva atât de vechi de școală la fel de dificil ca un treapta de trepte, o bandă de alergare cu înclinare maximă sau o eliptică cu rezistența ridicată? Răspunsul scurt: Este vorba despre acel fan, omule.

O bicicletă spre deosebire de oricare alta

Pe bicicletele staționare tradiționale și antrenorii eliptici, aveți de ales. Mai întâi, stabiliți rezistența și apoi decideți cât de greu o veți împinge. Dar pe o bicicletă cu ventilator, pur și simplu te urci și începi să pedalezi, iar bicicleta se împinge înapoi.

Datorită rezistenței aerului și aerodinamicii ventilatorului, dificultatea se schimbă fără apăsarea unui buton. Când pedalezi mai repede, experimentezi mai multă rezistență; când pedalezi mai încet, este mai puțin.

Fan Bike

Rezistența face pedalarea dură. Dar ghicește ce? Pedalatul este doar jumătate din munca pe care o faceți. Acțiunea coordonată de împingere și tragere a brațelor și acțiunea de împingere a picioarelor, combinate cu rezistența la aer de la ventilator, vă provoacă inima să pompeze sânge atât în ​​regiunile superioare cât și inferioare ale corpului. Fiziologic, acest lucru este exigent pentru sistemul cardiovascular, mai ales atunci când pedalezi cât de tare poți.

Sigur, mașina eliptică are și mânere conectate la tampoane, dar ați fi greșit să presupunem că aceste două echipamente se află în aceeași ligă. La fel, este posibil să fiți așezat atunci când utilizați bicicleta cu ventilator, dar nu o confundați cu orice varietate de biciclete culcate.

Rezistența la aer a ventilatorului are ca rezultat o intensitate a antrenamentului fără comparație, motiv pentru care bicicleta ventilatorului este aproape întotdeauna disponibilă chiar și în cea mai aglomerată cameră cardio. Mult noroc să rămâi pe el suficient de mult pentru a-ți urmări emisiunea preferată.

Folosirea unui ventilator pentru HIIT

Bicicleta cu ventilator este o opțiune excelentă pentru antrenamentele de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Tranziția fără probleme între eforturile grele și ușoare vă permite să vă concentrați munca grea pe care ar trebui să o faceți, mai degrabă decât să căutați butoane pentru a schimba rezistența.

Singurul lucru pe care îl veți căuta sunt plămânii! În plus, înfășurarea corpului superior și inferior în același timp va arde mai multe calorii decât puteți pe o bicicletă standard, făcând din tricicla lui Satana mașina dvs. de plecare pentru lucrări serioase de condiționare.

Poate că ți-a fost suficient de mult Tabata în ultimii ani pentru a crede că este singura opțiune care merită minutele tale prețioase, dar adevărul este că antrenamentele HIIT vin în multe forme și dimensiuni diferite (cum ar fi un antrenament Tabata). Toate împărtășesc potențialul de a beneficia atât de dezvoltarea sistemelor aerobice, cât și a celor anaerobe, contribuind în același timp la un efect mai mare de post-arsură, cunoscut și sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).

Acest tip de muncă grea este fantastic pentru creșterea cheltuielilor calorice. Ședințele HIIT tind să fie mai scurte decât antrenamentele aerobice tradiționale de mică intensitate, dar de fapt pot obține beneficii fiziologice similare. De asemenea, dacă sunteți zdrobit de timp, aceste sesiuni mai scurte și mai intense sunt excelente pentru antrenament într-un program încărcat. Doar nu vă așteptați ca acestea să fie plăcute - mai ales pe bicicleta ventilatorului.

Programul HIIT al Fan Bike Beginner

Saptamana 1

Efectuați de 3 ori pe săptămână. Un nivel de intensitate de 1 este foarte ușor, iar 10 este un sprint complet.

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Antrenament pe intervale 10 minute. de 10 sec. tare (8-10 intensitate); 50 sec. ușor (4 intensități)
  • Răcire 5 minute de 5 intensitate

Săptămâna 2

Efectuați de 3 ori

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Antrenament pe intervale 10 minute. de 15 sec. greu (intensitate 8-10), 45 sec. ușor (4 intensități)
  • Răcire 5 minute la 5 intensitate

Săptămâna 3

Efectuați de 3 ori

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Antrenament pe intervale 10 minute. de 20 sec. greu (8-10 intensitate), 40 sec. ușor (4 intensități)
  • Răcire 5 minute la 5 intensitate

Săptămâna 4

Efectuați de 3 ori

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Antrenament pe intervale 10 runde (nu minute) de 15 sec. greu (8-10 intensitate), 30 sec. ușor (4 intensități)
  • Răcire 5 minute la 5 intensitate

Săptămâna 5

Efectuați de 3 ori

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Antrenament pe intervale 10 runde (nu minute) de 20 sec. greu (8-10 intensitate), 20 sec. ușor (4 intensități)
  • Răcire 5 minute la 5 intensitate

Săptămâna 6

Efectuați de 3 ori

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Antrenament pe intervale 10 runde (nu minute) de 20 sec. greu (8-10 intensitate), 10 sec. ușor (4 intensități)
  • Răcire 5 minute la 5 intensitate

Urca scara

Odată ce îți găsești pasul și puterea prin planul pentru începători, poți începe să-ți personalizezi antrenamentele pentru a prioritiza obiective specifice, cum ar fi pierderea de grăsime, rezistența la forță sau puterea maximă. Sau puteți continua să explodați prin antrenamente care să le afecteze pe toate trei, cum ar fi antrenamentele pe scări.

Similar cu HIIT al programului pentru începători, antrenamentele la intervale de scară alternează perioadele de intensitate cu traficul ușor. Diferența este că fiecare interval are o lungime diferită. Intervalele dure cresc treptat, în timp ce intervalele de efort ușor scad. Iată un eșantion de antrenament pentru scara de bicicletă a fanilor:

Intervalele scării

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Intervale piramidale Sprinturi alternative de 8-10 intensități cu perioade de repaus de 4 intensitate 10 sec sprint, 50 sec repaus 20 sec sprint, 40 sec repaus 30 sec sprint, 30 sec repaus 40 sec sprint, 20 sec repaus 50 sec sprint, 10 sec repaus 40 sec sprint, 20 sec repaus 30 sec sprint, 30 sec repaus 20 sec sprint, 40 sec repaus 10 sec sprint, 50 sec repaus
  • Răcire 5 minute la 5 intensitate

Metoda Time Trial

Acum lucrurile devin distractive. Imaginați-vă încercând să vă calificați pentru Turul Franței. Alegeți distanța (să zicem 1, 2 sau 3 mile) și vedeți cât de repede este nevoie pentru a parcurge acea distanță. Este simplu, dar provocator.

  • Încălzire 5 minute la 5-6 intensitate
  • Cronometru Alegeți distanța și ajungeți cât de repede puteți. Încercați să vă bateți timpul în viitor.
  • Răcire 5 minute la 5 intensitate

Metoda ritmului cardiac

Ritmul cardiac răspunde la intensitatea exercițiului, astfel încât antrenamentul la diferite procente din ritmul cardiac maxim (MHR) va produce adaptări fiziologice diferite. Acest stil de instruire este cunoscut sub numele de „dezvoltarea sistemului energetic”. Pentru a obține o estimare aproximativă a MHR, scadeți vârsta de la 220.

Iată trei zone de ritm cardiac în care puteți lucra pentru a viza diferite sisteme energetice:

60-70% MHR: Această zonă vă îmbunătățește capacitatea aerobă și este folosită cel mai frecvent pentru o încălzire sau o sesiune cardio ușoară de 30-60 de minute. La această intensitate, ar trebui să poți purta o conversație.

70-80% MHR: Lucrul în acest domeniu este adesea denumit „antrenament de prag al lactatului”, deoarece împinge capacitatea corpului dumneavoastră de a gestiona concentrațiile crescânde de lactat și alte subproduse metabolice. Scopul este de a dezvolta o putere mai mare pe o durată mai lungă.

80-90% MHR: Această zonă cardio se concentrează pe îmbunătățirea VO2-max, care este, în esență, cât de mult oxigen poate folosi corpul pentru o anumită activitate cardiovasculară. Este afectat de greutatea corpului, de vârstă și de sex și este cea mai dificilă zonă cardio pentru a vă exercita, deoarece intensitatea muncii este atât de mare.