Aflați elementele de bază ale canotajului când vine vorba de tehnică, jargon și rutină.

Jason Schneider

MODUL DREPT DE RAND

Pentru a profita la maximum de o sesiune de canotaj, este esențial să obțineți formularul chiar de la început. Gândiți-vă la descompunerea mișcărilor în patru pași simpli:

fitness

Captură (stânga): În prima parte a accidentului vascular cerebral, țineți brațele drepte, ținând bara cu partea superioară a corpului înclinată înainte de șolduri și tibiile verticale.

Conduceți (în partea stângă centrală): Împingeți-vă picioarele până când acestea sunt complet extinse, menținându-vă trunchiul în poziție verticală. Brațele ar trebui să fie trase în corp, cu mânerul chiar sub linia sutienului.

Finalizare (centru dreapta): Acum aduceți trunchiul înapoi și terminați să trageți bara spre corp. Gândiți-vă la picioare, corp, brațe, în această ordine. Pauză ușor la final.

Recuperare (dreapta): Acesta este opusul unității și al finisajului. Extindeți brațele, apoi aplecați-vă înainte de șolduri și folosiți picioarele pentru a aluneca înainte pentru a face captura. Gândiți-vă la brațe, corp, picioare, în această ordine.

micheal neveux/stockfitpix

Știați?

84 este procentajul masei corporale totale utilizat într-un antrenament de canotaj (care vizează partea superioară a spatelui, brațelor, miezului, șoldurilor și picioarelor).

535 este cantitatea de calorii arse pe oră de canotaj într-un ritm moderat (pe baza unei femele de 135 de kilograme).

1981 este anul în care Dick și Pete Dreissigacker, fondatorii Conceptului 2, au inventat vâslitorul de interior. Au descoperit că prin cuplarea unei biciclete pe podea și tragerea de capătul liber al lanțului, pot simula mișcarea canotajului cu rezistență la apă.

6:25 minute este cel mai rapid timp obținut un rând de 2.000 de metri de o femeie (stabilit în divizia grea de Olena Buryak din Ucraina în 2015).

LINGOUL

  • ERG: Scurt pentru ergometru, este o poreclă pentru mașina de vâslit.
  • VITEZA DE AVAL: Număr de lovituri pe minut.
  • RAPORT: Relația dintre timpul de unitate și timpul de recuperare (în mod ideal, doriți o unitate scurtă și puternică, cu o recuperare foarte controlată).
  • CAPTURĂ: Începutul unui accident vascular cerebral (într-o barcă, atunci când vă lăsați vâsla în apă).
  • FINALIZAREA: Sfârșitul unui accident vascular cerebral (când scoți vâsla din apă).
  • RECUPERARE: Partea loviturii în timpul căreia vă deplasați de la final la captură.
  • DUMPER: Reglarea rezistenței pe un erg. Poate fi setat oriunde între 1 și 10.

Rutină de canotaj de 30 de minute

Creat de Anne Mulgrew, director de program la City Row din New York, acest antrenament testează puterea, viteza, rezistența și puterea, urmând sfaturile de mai jos pentru a exploda rapid caloriile.

Încălzire (500 de metri)

  • Ritm: 24-26 (maxim 50-60%)
  • Timp: aproximativ 2 minute.
  • Concentrați-vă asupra puterii de conducere prin picioare și a vă simți confortabil cu lovitura completă.

IZOLĂRI

  • Timp: aproximativ 3 minute.
  • Alternează între 5 repetări de doar împingere cu picioarele și 5 lovituri complete. După a cincea lovitură completă, țineți finalul (picioarele lungi, trunchiul a scăzut la 45 de grade) și trageți bara de piept de 5 ori.
  • Repetați de 5 ori.

INCALZIRE DINAMICA (OFF ROWER)

  • Timp: aproximativ 3-5 minute.
  • Flotări cu umăr: ieșiți la scândură, atingeți umărul (dreapta și stânga), faceți o flotare, mergeți înapoi până la degetele de la picioare cu picioarele drepte. (5x)
  • Deschizători de șold: Intrați în scândură, pășiți cu piciorul drept la lățimea mâinii drepte și atingeți brațul drept în sus pentru a o răsuci întoarce-te la scândură; repetați partea stângă. (3x)

INTERVALUL 1

  • Ritm: 26 (50-60% maxim)
  • Timp: 2 minute izbucnesc.
  • Luați notă de metri vâslați în acest interval. Recuperare (off rower): 10 flotări de umăr; odihnă 30 sec.

INTERVALUL 2

  • Ritm: 26 (70-80% maxim)
  • Timp: 2 minute izbucnesc.
  • Scopul este mai bun decât ultimul interval cu aceeași rată de lovitură, împingând mai mult prin picioare. Recuperare: 10 flotări de umăr; odihnă 30 sec.

INTERVALUL 3

  • Ritm: 22 (90-100% maxim)
  • Timp: 2 minute izbucnesc.
  • Rata de mișcare a mișcării și împingerea la capacitatea maximă, urmărind să rânduim aceeași distanță ca împingerea anterioară. Recuperare: Odihnește-te 2 min. 04.30 Opțiune: Repetați deschizătoarele de șold.

INTERVALUL 4

  • Ritm: 28
  • Timp: 30 de secunde.
  • Rândul până la capacitatea maximă, observând distanța. Odihna 30 sec. (3-5x)

RĂCIRE

  • Timp: 2-3 minute.
  • Vâslește 500 de metri în ritm de recuperare, capacitate de 30-40%, apoi întinde-te de pe vâsle.