Mike Riggs

29 dec. 2016 · 6 min citire

Sunt o persoană neliniștită care preia obiceiuri proaste așa cum Chamberlain a preluat recuperările: cu lăcomie, cu ambele mâini. Unii oameni sunt buni la reducerea acestor tendințe; Am preferat să ridic un scaun în fața frigiderului meu. Drept urmare, mi-am petrecut mult din viață mâncând și bând fără să mă gândesc și o perioadă mai mică (dar nu nesemnificativă) de timp întrebându-mă dacă aș putea vreodată să mă opresc.

ținerea

Și apoi am descoperit jurnalul alimentar.

Dintre toate modurile în care am încercat să-mi stabilesc relațiile cu mâncarea și cu propriul corp, nimic nu a fost mai eficient și mai durabil decât jurnalul alimentar pe care l-am început să păstrez în vara anului 2015. Chiar dacă nu ești rupt în moduri Sunt rupt, păstrarea unui jurnal alimentar poate oferi un stâlp de certitudine în viața ta. Vino iad sau apă mare, iritație sau tragedie, un jurnal alimentar este ceva ce poți face perfect în fiecare zi.

Iată cum arată unul dintre vechii mei:

În partea stângă a acelei intrări se află mâncarea pe care am mâncat-o și cantitatea, grupate după masă. Deplasându-ne spre dreapta avem timpul la care am mâncat, precum și informații nutriționale pentru cele patru lucruri pe care le urmăresc: carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și fibre (acestea din urmă pentru a mă asigura că primesc cel puțin 20 de grame pe zi). Evidențiat în galben este subtotalul pentru fiecare dintre aceste categorii nutriționale. Aceste subtotale se adaugă într-un total gigant în partea de jos a documentului. Dacă nu sunteți un stilou, puteți utiliza și o aplicație precum MyFitnessPal sau MyMacros +. De curând am început să folosesc acesta din urmă, iar interfața cu utilizatorul arată astfel:

De ce urmăresc carbohidrații, proteinele, grăsimile și fibrele

Urmărirea macro-urilor - prescurtare pentru macronutrienți - este o abordare structurată pentru a crea deficitul caloric necesar pierderii de grăsime. Este foarte consumator de timp (inițial) și ușor obositor. Acestea fiind spuse, nu trebuie să o faceți pentru totdeauna, deoarece să o faceți în fiecare zi timp de aproximativ șase luni va schimba radical modul în care credeți despre mâncare.

De exemplu, când am încercat pentru prima dată numărarea caloriilor pure, mi-am dat un capac de calorii tari și apoi am făcut alegeri pe baza a ceea ce simțeam că mănânc în orice moment. Drept urmare, aproape întotdeauna m-am trezit fără calorii - dar nu cu pofta de mâncare - în jurul orei 14 sau 15. Asta pentru că numărarea caloriilor nestructurate nu vă spune cum să mâncați. Dacă doriți să vă aruncați aportul caloric zilnic pe un sandviș cu ciuperci și maronii pentru micul dejun, urmat de un Coca-Cola, sandviș și chipsuri pentru prânz, numărarea caloriilor nu vă va împiedica să faceți acest lucru sau să simțiți restul zilei ca numărarea caloriilor este destinată fraierilor.

Împărțirea consumului zilnic de alimente în categorii de macronutrienți m-a învățat cum să rămân în limita mea de calorii, în timp ce mă alimentez în fiecare zi. Motiv pentru care acum mă gândesc la mâncăruri de genul acesta:

Chiar dacă porțiile de mai sus au aproximativ aceeași greutate, una dintre ele conține mai mult de două ori mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în proteine ​​sunt rare în calorii, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multă masă pentru a obține aceeași cantitate de calorii în alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi, care sunt bogate în calorii. Legumele fără amidon sunt chiar mai rare în calorii: ar trebui să mănânci mai mult de 1.270 de grame de broccoli - adică 14 căni! - pentru a se potrivi cu conținutul caloric al unui singur coc.

Poate știați deja acest lucru, așa cum știți că cuvântul spaniol pentru bibliotecă este biblioteca. Dar dacă nu vorbești spaniolă în mod regulat, nu vei vedea o clădire plină de cărți și să te gândești: „Ah, o bibliotecă”. La fel, nu te vei uita la marea nesfârșită de alegeri alimentare pe care ți le poți oferi în fiecare secundă, ești treaz și te gândești: „Acolo este încărcat cu carbohidrați cu digestie rapidă, în timp ce aici este o sursă excelentă de slabă proteine. "

Dacă nu vă numărați macrocomenzile.

Cum pot număra aceste macrocomenzi?

Veți folosi cupe de măsurare pentru cereale uscate, lichide și fructe mici; linguri de măsurare pentru uleiuri, unturi și condimente bogate în calorii, cum ar fi mayo, hoisin și ketchup; și un cântar alimentar pentru carne, nuci și solide mari și groase. Folosesc această scală, care funcționează perfect la un cost rezonabil. Pur și simplu uitați-vă la eticheta nutrițională, măsurați cantitatea de alimente pe care o veți mânca, apoi înregistrați informațiile macro pentru porția dvs. (sau porții, dacă gătiți în vrac) și mâncați (sau împachetați) cantitatea măsurată.

Nu veți măsura sarea în acest plan, așa că înnebuniți. Sosurile zero calorii și băuturile răcoritoare fără zahăr, majoritatea oțeturilor, sucurile de lămâie și lămâie și întregul univers de ierburi și condimente pot fi consumate în orice cantitate doriți.

Care este raportul macro ideal?

Unul care funcționează! Ha. Îmi place gluma. Dar, serios, există două moduri de a veni cu raportul macro ideal. Prima opțiune este să începeți cu o formulă de bază ca aceasta:

1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi
0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi
0,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Veți ști în termen de șapte zile dacă acel total caloric este prea mare pentru dvs., deoarece vă veți cântări la fiecare șapte zile în același timp și în aceleași condiții. (Și veți ști care este totalul caloric făcând puțină matematică: 1 gram de proteine ​​este patru calorii, 1 gram de carbohidrați este de patru calorii și 1 gram de grăsime este nouă calorii; din motive explicate aici, fibrele nu sunt Nu merită măsurat decât pentru a vă asigura că obțineți suficient din el). Prefer să mă cântăresc vineri dimineața, după ce m-am dus la baie, dar înainte să am ceva de mâncat sau de băut.

Cealaltă opțiune este să veniți cu un raport macro adaptat în mod special genului, vârstei, obiectivelor de slăbire și stilului dvs. de viață și puteți face acest lucru scufundându-vă în oricare dintre următoarele articole:

Indiferent dacă faceți formula simplă sau veniți cu ceva mai strâns legat de cheltuielile zilnice totale estimate, este posibil să fie nevoie să vă ajustați raporturile în săptămânile 1 și 2. Și este în regulă. Pierderea în greutate este o călătorie, iar scopul este să te înveți singur.

Dacă sunteți vândut în proporție de 100% pe ideea că contorizarea macro este ceva ce doriți să faceți, puteți plăti pe cineva care să vă ajute să obțineți raportul ideal de macronutrienți la IIFYM.com sau Avatar Nutrition. De asemenea, puteți să-mi trimiteți ping pentru sfaturi gratuite, dar necertificate.

Dacă nu sunteți încă vândut cu ajutorul numărării macro, dar doriți să slăbiți, permiteți-mi să vă spun câteva motive foarte neștiințifice pentru care ar trebui să încercați cel puțin o lună

Nu sunt special. Nu am o cantitate nesăbuită de autocontrol. Exact opusul, de fapt. Și numărarea macro-urilor mi-a îmblânzit supra-mâncătorul cu probleme.

M-a obligat să-mi împachetez masa de prânz, ceea ce a fost bun pentru tensiunea arterială și pentru portofel.

M-a forțat să mă gândesc dacă de fapt aveam nevoie sau chiar voiam să mănânc. Dacă mănânci doar ceea ce ai urmărit și urmărirea este o durere în tuchus, te gândești mai mult dacă trebuie să mănânci sau doar te-ai plictisit/stresat/trist.

Jurnalul alimentar m-a eliberat să mă gândesc la alte lucruri decât să mănânc.

Revizuirea jurnalului meu alimentar mi-a calmat nervii. Dacă mi-ar fi foame, aș putea să mă uit la toți acei macronutrienți pe care i-am înregistrat și apoi să-mi spun: „Este bine că mi-e foame acum. Jurnalul meu spune că am mâncat destul astăzi, iar acest disconfort este doar corpul meu care face treaba pe care i-am cerut-o. ”

În cele din urmă, jurnalul meu alimentar m-a făcut să mă simt câștigător, ceea ce este imens, pentru că nu am fost niciodată cel mai bun la nimic. Nu ortografia albinelor sau concursuri de scris sau teste standardizate. Am câștigat o dată o medalie de luptă pe locul doi, dar în clasa mea de greutate mai era un singur copil și el m-a aplecat ca un cuier de sârmă. A putea să îmi completez jurnalul alimentar în fiecare zi a fost ca și cum am ocupa primul loc în fiecare zi. Uneori, se pare că cele 90 de lire sterline pe care le-am pierdut au fost doar un bonus și că premiul real a fost că mă simt în controlul corpului meu pentru prima dată în viața mea.