contra

Membrii comunității SWEAT au deseori întrebări despre suplimentele de proteine, inclusiv întrebări despre ce tipuri de pulberi de proteine ​​ar trebui să utilizeze pentru a obține cele mai bune rezultate.

Majoritatea femeilor își pot îndeplini cerințele nutriționale zilnice cu o dietă echilibrată, care include porții regulate de alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, atunci când nu aveți timp, un shake proteic poate fi o modalitate convenabilă de a vă atinge obiectivele nutriționale.

Deci, puteți face o alegere în cunoștință de cauză atunci când alegeți să includeți o pulbere de proteine ​​în planul dvs. de alimentație, iată câteva informații despre diferitele tipuri de suplimente proteice.

Care sunt diferitele tipuri de pulberi de proteine?

Pulberile de proteine ​​pot fi derivate din lactate, ouă, orez, boabe de soia sau mazăre. În timp ce majoritatea femeilor își vor satisface necesarul de proteine ​​consumând o gamă largă de alimente întregi, aceste suplimente pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de macronutrienți dacă aportul zilnic de proteine ​​este insuficient.

Iată câteva dintre diferențele dintre unele tipuri populare de pulberi de proteine.

Proteine ​​din lactate și ouă

Aceste suplimente proteice disponibile pe scară largă sunt derivate din ouă, lapte și brânză.

Pulbere de proteine ​​din zer

Proteina din zer este cea mai frecvent utilizată proteină praf. Are mai multe avantaje: este ușor solubil în apă și este o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor.

Proteina din zer este, de asemenea, rapid și ușor de digerat și absorbit, ajutându-vă să vă simțiți sățioși rapid.

Majoritatea magazinelor de alimente sănătoase sau suplimente vor avea la dispoziție mai multe tipuri diferite de proteine ​​din zer.

Concentrat de proteine ​​din zer (WPC)

Concentratul de proteine ​​din zer conține în jur de 70-80% proteine, împreună cu unele lactoză (zahărul din lapte) și grăsimi. Majoritatea oamenilor preferă gustul WPC în comparație cu alte tipuri de proteine ​​din zer.

Izolat de proteine ​​din zer (WPI)

Izolatul de proteine ​​din zer conține aproximativ 90% proteine, cu mai puțină lactoză și grăsimi decât concentratul de proteine ​​din zer.

Hidrolizat de proteine ​​din zer (WPH)

WPH sau zer hidrolizat este o formă pre-digerată de proteine ​​din zer. Conține aproximativ 99% proteine ​​și se dizolvă mult mai repede în apă decât proteina din zer. Acest tip de pulbere de proteine ​​tinde să aibă un gust destul de amar, chiar și atunci când este amestecat cu alte ingrediente.

Pulbere de proteină cazeină

Proteina de cazeină este digerată și absorbită mai lent decât proteina din zer. Nu este la fel de solubil în apă ca proteinele din zer, dar vă va menține sătul mai mult timp. Acest supliment poate fi utilizat pentru a ajuta recuperarea musculară peste noapte, când nevoile zilnice de proteine ​​nu sunt satisfăcute în mese și gustări.

Pulbere de proteine ​​din ouă

Pulberile de proteine ​​albuș de ou sunt o opțiune fără lactoză care conține în general aproximativ 80% proteine, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali.

În 2012, un mic studiu de opt săptămâni pe sportivele de sex feminin realizat de Universitatea de Agricultură din Tokyo, Japonia, a comparat suplimentarea proteinelor din albușul de ou cu o cantitate echivalentă de carbohidrați. În timp ce a existat o schimbare în biochimia sângelui, nu a existat nicio diferență în compoziția corpului sau în forța musculară între femei - ambele grupuri au văzut o creștere a masei fără grăsimi și a 1RM (o măsură a forței musculare pentru o singură ridicare) în timpul celor opt săptămâni.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra dacă suplimentarea cu pulbere de proteine ​​de albuș de ou are un rezultat benefic asupra obiectivelor de recuperare musculară și antrenament.

Pulbere proteică de colagen

Acest tip de pulbere de proteine ​​nu este la fel de eficient ca pulberile de zer, cazeină sau proteine ​​din ou în scopul creșterii și recuperării mușchilor. Cu toate acestea, poate ajuta la susținerea sănătății articulațiilor, a digestiei și a elasticității pielii.

BCAA

Dacă te antrenezi de ceva vreme, este posibil să fi auzit de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA. Acest supliment nu este o pudră de proteine ​​completă. Conține cei trei aminoacizi care nu pot fi produși de organism: leucina, izoleucina și valina. Pulberea este, în general, foarte amară și este utilizată înainte sau după un antrenament pentru a promova creșterea și recuperarea mușchilor.

Un studiu din 2019 condus de Universitatea din Sydney, Australia, a constatat că creșterea pe termen lung a BCAA la șoareci duce la obezitate, supraalimentare și durată de viață redusă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele pe termen lung ale BCAA crescute la om rezultate din excesul de consum de proteine. Cu toate acestea, există o corelație puternică între nivelurile ridicate de BCAA și obezitate, rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

Pulberi de proteine ​​pe bază de plante

Pentru femeile care doresc să construiască mușchi pe o dietă pe bază de plante, există pudre de proteine ​​fabricate din plante pe care le-ați putea lua în considerare.

Pulbere de proteine ​​din soia

Potrivită pentru vegani, proteina din soia reprezintă o alternativă excelentă pe bază de plante la proteina din zer, deoarece conține și toți aminoacizii esențiali. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, dar nu se dizolvă la fel de ușor în apă ca proteinele din zer.

Pulbere de proteine ​​de mazăre

În timp ce pulberea de proteine ​​de mazăre conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, are un conținut scăzut de metionină - acest lucru poate fi depășit prin combinarea prafului de proteine ​​de mazăre cu praf de proteine ​​obținut din orez brun.

Pudra de proteine ​​din mazăre este, de asemenea, bogată în fier, un nutrient important pe care trebuie să îl ia în considerare femeile.

Praf de proteine ​​de orez

Pudra de proteine ​​obținută din orez brun conține toți aminoacizii esențiali, dar este săracă în leucină. Acest lucru poate fi depășit combinându-l cu pudră de proteine ​​din mazăre sau cu un plan de alimentație sănătoasă care să vă susțină obiectivele de fitness.

Pulbere de proteine ​​de cânepă

Proteina de cânepă este o proteină vegetală ușor de digerat. Deși nu este o sursă completă de proteine, acesta conține șapte aminoacizi esențiali, precum și acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea generală.

De câte proteine ​​aveți de fapt nevoie?

Pentru a câștiga mușchi slabi și a vă recupera efectiv după antrenamente, aveți nevoie de aproximativ 1,6 g de proteine ​​pe kilogram (adică 0,73 g pe kilogram) de greutate corporală, pe zi.

O analiză sistematică, meta-analiză și meta-regresie din 2018, condusă de Universitatea McMaster, Canada, a constatat că suplimentarea proteinelor împreună cu antrenamentul de rezistență de peste 1,6 g per kg nu mai are niciun impact asupra puterii sau dimensiunii mușchilor.

Când vine vorba de alimentarea corpului, mai multe proteine ​​nu sunt neapărat mai bune. Depășirea constantă a necesităților zilnice de proteine ​​poate avea efecte nedorite, inclusiv stresarea rinichilor, deshidratarea sau perturbarea sistemului digestiv.

Odată ce te-ai antrenat o vreme și corpul tău s-a adaptat, poți reduce aportul de proteine ​​la aproximativ 1,2g pe kg.

Când nu efectuați antrenamente de rezistență, aveți în continuare nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kg (sau 0,36 g pe kilogram) pentru a vă menține sănătos.

Ar trebui să iau un supliment proteic?

Majoritatea femeilor, chiar și cele care se antrenează din greu, își pot satisface toate cerințele de proteine ​​pentru recuperarea musculară, incluzând porții regulate de proteine ​​de înaltă calitate în mesele zilnice.

O revizuire sistematică din 2015 efectuată de Institutul de Medicină de Mediu al Armatei SUA a constatat că, pentru participanții neantrenați, care au luat un supliment de proteine ​​în pulbere în primele săptămâni de antrenament de rezistență, nu au avut niciun efect asupra forței musculare sau asupra masei musculare.

Pe măsură ce durata antrenamentului, frecvența și volumul cresc, un supliment proteic poate promova o creștere a dimensiunii, forței, rezistenței și puterii musculare.

În 2020, Școala de Medicină Harvard recomandă faptul că suplimentele proteice sunt alimente procesate care pot conține aditivi, zaharuri, arome și alte substanțe chimice. În plus, suplimentele proteice nu sunt reglementate în majoritatea țărilor, ceea ce înseamnă că afirmațiile de pe etichetă sunt afirmațiile producătorilor - siguranța și etichetarea produselor nu sunt monitorizate și orice afirmații nu sunt, în general, verificate independent.

Un studiu din 2018 realizat de un grup non-profit numit „Clean Label Project” a descoperit că pulberile de proteine ​​pot conține și alți contaminanți care contribuie la rezultate negative asupra sănătății.

Potrivit unei revizuiri a literaturii din 2019 făcută de Școala de Medicină Louisville din SUA, suplimentarea cu proteine ​​ar trebui să fie o soluție pe termen scurt pentru a satisface cerințele de instruire și nu ar trebui să înlocuiască obiceiurile alimentare sănătoase pe termen lung.

Cum se folosește o pudră de proteine ​​pentru recuperarea după antrenament

Dacă alegeți un supliment proteic pentru comoditate, optați pentru unul care are un profil complet pentru a vă asigura că obțineți cel mai mare beneficiu nutrițional.

Atunci când utilizați pulbere de proteine ​​direct după antrenament pentru a ajuta la recuperarea musculară, va fi cel mai eficient atunci când este luat cu o sursă de carbohidrați. S-ar putea să alegeți un supliment care conține carbohidrați, să mâncați o bucată de fruct sau să amestecați pudra de proteine ​​cu lapte.

Amintiți-vă, realimentarea după antrenament nu înseamnă doar consumul de proteine ​​pentru repararea mușchilor. Pentru a ajuta la refacerea mușchilor, corpul dumneavoastră trebuie să se rehidrateze și să bea apă și să alimenteze depozitele de carbohidrați. De aceea, pentru majoritatea oamenilor, mâncarea unei gustări sănătoase sau următoarea masă este cea mai bună modalitate de a realimenta după un antrenament!

Un supliment proteic poate ajuta la alcătuirea unui deficit alimentar

O dietă sănătoasă și echilibrată vă va oferi suficiente proteine ​​pentru antrenamentul și recuperarea musculară. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă vegană sau combinați antrenamentele de rezistență cu antrenamentele de rezistență grele, este posibil să vă fie mai greu să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​în fiecare zi.

Dacă nu sunteți sigur dacă vă satisfaceți nevoile de proteine, un dietetician sportiv sau nutriționist vă poate evalua aportul zilnic și vă poate oferi o recomandare cu privire la cea mai bună modalitate de a vă ajusta mesele și gustările la o nutriție optimă.

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.