Bine ați venit la antrenamentul de perete: mișcări fără echipament care necesită doar un perete. Tonificați-vă abdomenul, fundul, coapsele, brațele și multe altele. Vedeți mișcările făcute pas cu pas în videoclipul nostru!

Un antrenor drăguț și, oh, creativ, @JoshuaLipsey a proiectat planul tău mai bun.

întreg

Ce: Ți-a plăcut primul nostru antrenament pe perete, așa că iată un nou lot de mișcări pentru a-ți întări întregul cadru.

O să ai nevoie: În afară de acel zid, nada

Cum: Faceți două seturi din fiecare mișcare (sfat pentru antrenor: mergeți încet!) De trei ori pe săptămână în zile alternative.

Lucrări: abdomen, fund, coapse

Stați pe piciorul stâng, cu spatele la perete la aproximativ 3 metri distanță, mingea piciorului drept apăsat în perete, mâinile unite la piept. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți într-o lovitură (așa cum se arată). Reveniți la început pentru 1 rep. Până la 20 de repetări. Comutați laturile; repeta.

Lucrări: triceps, oblic

Stați cu partea dreaptă la perete, picioarele împreună, brațul stâng complet întins la înălțimea umerilor, cu mâna pe perete. Cuplați abs și îndoiți încet cotul stâng la 90 de grade (așa cum se arată). Pauză; reveniți pentru a începe pentru 1 rep. Până la 20 de repetări. Comutați laturile; repeta.

Lucrări: umeri, piept, brațe, spate, abdomen, fund

Începeți într-o scândură cu picioarele pe perete, antebrațul stâng pe podea perpendicular pe corp și brațul drept în partea de sus a poziției de împingere. Faceți o împingere (așa cum se arată) pentru 1 repetare. Până la 10 repetări. Comutați laturile; repeta.

Lucrări: umeri, abdomen, fund, coapse

Începeți la patru picioare, cu spatele la perete la aproximativ 1 picior distanță. Loviți picioarele în sus pentru a atinge peretele (așa cum se arată), apoi săriți înapoi pentru a începe pentru 1 rep. Până la 15 repetări.

Lucrări: umeri, abdomen, fund

Începeți cu un stand de mână cu picioarele pe perete. Angajați abs și îndepărtați piciorul drept de perete (așa cum se arată); întoarce piciorul la perete. Comutați laturile; repetați pentru 1 rep. Până la 20 de repetări.

Lucrări: brațe, piept, abs

Stați cu picioarele la lățime de șold, orientate către perete la aproximativ 1 picior distanță, brațele întinse și mâinile pe perete. Cuplați abdomenele și îndoiți coatele și trunchiul inferior spre perete (așa cum se arată). Reveniți la început pentru 1 rep. Până la 20 de repetări.

Lucrări: brațe, piept, abs

Stați cu picioarele la lățime de șold, orientate către perete la aproximativ 1 picior distanță, brațele întinse și mâinile pe perete. Cuplați abdomenele și îndoiți coatele și trunchiul inferior spre perete (așa cum se arată). Reveniți la început pentru 1 rep. Până la 20 de repetări.

Lucrări: umeri, spate, abdomen, fund, coapse

Începeți într-o scândură cu picioarele pe perete, picioarele ușor mai înalte decât umerii. Trageți genunchiul drept spre piept (așa cum se arată), apoi reveniți pentru a începe. Comutați laturile; repetați pentru 1 rep. Până la 20 de repetări.

Lucrări: abs, oblic, fund, coapse

Stați pe piciorul stâng, cu spatele la perete la aproximativ 3 metri distanță, piciorul drept apăsat pe perete, brațele întinse la înălțimea umerilor. Îndoiți coatele și trageți mâinile în spatele capului în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta, strângând cotul spre șold (așa cum se arată). Reveniți la început pentru 1 rep. Până la 20 de repetări. Comutați laturile; repeta.

Lucrări: abs, fund, ischiori

Așezați-vă cu fața în sus, cu picioarele plate pe perete, genunchii îndoiți la 90 de grade, coatele îndoite și mâinile în spatele capului. Ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi (așa cum se arată). Șoldurile inferioare până la podea; faceți o criză pentru 1 rep. Până la 20 de repetări.

Lucrări: umeri, piept, spate, abs

Începeți într-o scândură, cu peretele orientat la aproximativ 6 inci distanță. Mergeți cu mâna stângă pe perete, apoi mergeți cu mâna dreaptă pe perete pentru al întâlni (așa cum se arată). Reverse pentru a reveni la scândură pentru 1 rep. Până la 20 de repetări.

Lucrări: abs, oblic, fund, coapse

Ghemuit cu spatele pe perete, picioarele largi, degetele de la picioare, coatele îndoite și mâinile în spatele capului. Angajați abs, trasând cotul drept spre genunchiul drept (așa cum se arată). Reveniți la început. Comutați laturile; repetați pentru 1 rep. Până la 20 de repetări.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate